The following are the must do 20 stretches, with their benefits and the video links.
- Neck Stretch
Details: Gently tilt your head to one side and hold for 10-15 seconds, then repeat on the other side.
Benefits: Helps to relieve tension in the neck and shoulders, improves range of motion, and reduces headaches.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=2NOsE-VPpkE
- Shoulder Stretch
Details: Interlock your fingers behind your back and lift your arms up, keeping your elbows straight.
Benefits: Stretches the shoulders and chest, improves posture, and reduces tension in the upper back.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=6jHsraw2NIk
- Tricep Stretch
Details: Reach one arm overhead and bend the elbow, placing your hand on your upper back. Use your other hand to gently pull your elbow towards your head.
Benefits: Stretches the triceps, improves flexibility in the shoulders and upper back, and can help alleviate tension headaches.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=zzvDO56B0HE
- Chest Stretch
Details: Stand with your arms out to your sides, palms facing forward. Slowly bring your arms back, squeezing your shoulder blades together.
Benefits: Stretches the chest muscles, improves posture, and can alleviate tension in the shoulders and upper back.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU
- Bicep Stretch
Details: Extend one arm out in front of you and use your other hand to gently pull your fingers back towards your forearm.
Benefits: Stretches the biceps, improves flexibility in the arms and shoulders, and can help prevent elbow and wrist injuries.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=QY4gCIYbGQk
- Spinal Twist
Details: Sit with your legs out in front of you and twist your torso to one side, using your opposite hand to brace yourself on the ground.
Benefits: Stretches the spine, improves digestion, and can help relieve lower back pain.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=4faLXO2bLFU
- Hamstring Stretch
Details: Sit on the floor with your legs out in front of you and reach forward towards your toes.
Benefits: Stretches the hamstrings, improves flexibility in the legs, and can help alleviate lower back pain.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=2SdMmx_sLNc
- Quadriceps Stretch
Details: Stand with one foot in front of the other and lift your back foot up towards your buttocks. Use your hand to gently pull your foot towards your buttocks.
Benefits: Stretches the quadriceps, improves flexibility in the legs, and can help prevent knee injuries.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=BhQimqvU1tM
- Calf Stretch
Details: Stand facing a wall and place your hands on the wall. Step one foot back and press your heel into the ground.
Benefits: Stretches the calf muscles, improves flexibility in the legs, and can help prevent ankle injuries.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=y01ri_43G50
- IT Band Stretch
Details: Cross one leg in front of the other and lean to the side, keeping both feet on the ground.
Benefits: Stretches the IT band, improves flexibility in the legs, and can help prevent knee and hip injuries.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=MO2ZNz03YEI
11. Seated Forward Bend
Details: Sit on the floor with your legs extended in front of you. Reach forward and try to touch your toes.
Benefits: Stretches the hamstrings and lower back. Calms the mind and relieves stress.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=T8sgVyF4Ux4
12. Child’s Pose
Details: Kneel on the floor with your toes together and your knees hip-width apart. Lower your hips back toward your heels and stretch your arms forward.
Benefits: Stretches the hips, thighs, and ankles. Calms the mind and relieves stress.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=2MJGg-dUKh0
13. Butterfly Pose
Details: Sit on the floor with the soles of your feet together and your knees pointing outward. Gently press your knees down toward the floor.
Benefits: Stretches the inner thighs and hips. Relieves menstrual discomfort and improves circulation.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=kL-81iBucXo
14. Pigeon Pose
Details: Start in a plank position, then bring your right knee forward and place it behind your right wrist. Lower your body down to the floor.
Benefits: Stretches the hips, thighs, and glutes. Relieves tension in the lower back and improves flexibility.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=0NvqT1j3000
15. Happy Baby Pose
Details: Lie on your back and bring your knees up toward your chest. Grab the outsides of your feet with your hands and gently pull your knees down toward the floor.
Benefits: Stretches the hips, thighs, and lower back. Relieves stress and promotes relaxation.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=Ppku7i3ypGM
16. Lizard Pose
Details: Start in a plank position, then bring your right foot to the outside of your right hand. Lower your left knee to the floor and extend your left leg behind you.
Benefits: Stretches the hips, thighs, and groin. Improves flexibility and balance.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=-6MGjYmHdYQ
17. Cow Face Pose
Details: Sit on the floor with your knees bent and your feet flat. Cross your right leg over your left leg, then bring your right foot to the outside of your left hip. Extend your left arm up and bend your elbow, then bring your right arm behind your back and clasp your hands together.
Benefits: Stretches the hips, thighs, and shoulders. Improves posture and balance.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=d_dh_DwDr84
18. Frog Pose
Details: Start on your hands and knees, then slowly bring your knees out to the sides until your thighs are parallel with the floor. Keep your ankles in line with your knees.
Benefits: Stretches the hips, groin, and inner thighs. Improves flexibility and relieves tension in the lower back.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=bxO4MK8YDWE
19. Cobra Pose
Details: Lie face down on the floor with your hands beneath your shoulders. Lift your upper body off the floor, keeping your arms straight.
Benefits: Stretches the chest, shoulders, and abdomen. Strengthens the spine and improves posture.
Video Link: https://www.youtube.com/watch?v=jwoTJNgh8BY
20. Butterfly Stretch
Details: Sit on the floor with the soles of your feet together and your knees bent out to the sides. Hold your ankles or feet and bring your heels toward your body.Using your elbows, gently push your knees toward the floor. Hold the stretch for 20-30 seconds, breathing deeply. Repeat for 3-5 repetitions.
Benefits: Stretches the inner thighs, hips, and lower back muscles. Can help relieve sciatica pain and menstrual cramps. Improves flexibility and mobility of the hip and knee joints. Helps reduce stress and anxiety.
Video link: https://www.youtube.com/watch?v=4J7kbCmPScQ
निम्नलिखित 20 अनिवार्य स्ट्रेच हैं, उनके लाभों और वीडियो लिंक सहित।
- गर्दन का स्ट्रेच (Neck Stretch)
विवरण: अपने सिर को धीरे से एक ओर झुकाएँ और 10-15 सेकंड तक रोकें, फिर दूसरी ओर दोहराएँ।
लाभ: गर्दन और कंधों के तनाव से राहत दिलाने में सहायक, गति-सीमा (range of motion) में सुधार करता है, और सिरदर्द को कम करता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=2NOsE-VPpkE
- कंधे का स्ट्रेच (Shoulder Stretch)
विवरण: अपनी उँगलियों को पीठ के पीछे आपस में फँसाएँ और कोहनियों को सीधा रखते हुए भुजाओं को ऊपर उठाएँ।
लाभ: कंधों और वक्ष को खींचता है, मुद्रा (posture) में सुधार करता है, और ऊपरी पीठ के तनाव को कम करता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=6jHsraw2NIk
- ट्राइसेप स्ट्रेच (Tricep Stretch)
विवरण: एक भुजा को सिर के ऊपर ले जाएँ और कोहनी को मोड़कर हाथ को ऊपरी पीठ पर रखें। दूसरे हाथ से कोहनी को धीरे से सिर की ओर खींचें।
लाभ: ट्राइसेप्स को खींचता है, कंधों और ऊपरी पीठ के लचीलेपन में सुधार करता है, और तनाव-जन्य सिरदर्द (tension headaches) को कम करने में सहायक हो सकता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=zzvDO56B0HE
- वक्ष का स्ट्रेच (Chest Stretch)
विवरण: भुजाओं को बगल में फैलाकर, हथेलियाँ सामने की ओर रखते हुए खड़े हों। धीरे-धीरे भुजाओं को पीछे ले जाएँ और कंधे की हड्डियों (shoulder blades) को आपस में दबाएँ।
लाभ: वक्ष की मांसपेशियों को खींचता है, मुद्रा में सुधार करता है, और कंधों तथा ऊपरी पीठ के तनाव को कम कर सकता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU
- बाइसेप स्ट्रेच (Bicep Stretch)
विवरण: एक भुजा को सामने की ओर फैलाएँ और दूसरे हाथ से उँगलियों को धीरे से अग्रबाहु की ओर पीछे खींचें।
लाभ: बाइसेप्स को खींचता है, भुजाओं और कंधों के लचीलेपन में सुधार करता है, और कोहनी तथा कलाई की चोटों से बचाव में सहायक हो सकता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=QY4gCIYbGQk
- स्पाइनल ट्विस्ट (Spinal Twist)
विवरण: पैरों को सामने फैलाकर बैठें और धड़ को एक ओर घुमाएँ, विपरीत हाथ से भूमि पर टेक लगाते हुए।
लाभ: रीढ़ को खींचता है, पाचन में सुधार करता है, और कमर के निचले भाग के दर्द से राहत दिलाने में सहायक हो सकता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=4faLXO2bLFU
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (Hamstring Stretch)
विवरण: पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठें और आगे की ओर पंजों तक पहुँचने का प्रयास करें।
लाभ: हैमस्ट्रिंग को खींचता है, पैरों के लचीलेपन में सुधार करता है, और कमर के निचले भाग के दर्द को कम करने में सहायक हो सकता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=2SdMmx_sLNc
- क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच (Quadriceps Stretch)
विवरण: एक पैर को दूसरे के आगे रखकर खड़े हों और पीछे वाले पैर को नितंबों की ओर ऊपर उठाएँ। हाथ से पैर को धीरे से नितंबों की ओर खींचें।
लाभ: क्वाड्रिसेप्स को खींचता है, पैरों के लचीलेपन में सुधार करता है, और घुटने की चोटों से बचाव में सहायक हो सकता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=BhQimqvU1tM
- पिंडली का स्ट्रेच (Calf Stretch)
विवरण: दीवार की ओर मुख करके खड़े हों और हाथों को दीवार पर रखें। एक पैर पीछे ले जाएँ और एड़ी को भूमि पर दबाएँ।
लाभ: पिंडली की मांसपेशियों को खींचता है, पैरों के लचीलेपन में सुधार करता है, और टखने की चोटों से बचाव में सहायक हो सकता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=y01ri_43G50
- IT बैंड स्ट्रेच (IT Band Stretch)
विवरण: एक पैर को दूसरे के आगे क्रॉस करें और दोनों पैरों को भूमि पर रखते हुए बगल की ओर झुकें।
लाभ: IT बैंड को खींचता है, पैरों के लचीलेपन में सुधार करता है, और घुटने तथा कूल्हे की चोटों से बचाव में सहायक हो सकता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=MO2ZNz03YEI
11. बैठकर आगे झुकना (Seated Forward Bend)
विवरण: पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। आगे की ओर पहुँचें और पंजों को छूने का प्रयास करें।
लाभ: हैमस्ट्रिंग और कमर के निचले भाग को खींचता है। मन को शांत करता है और तनाव से राहत देता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=T8sgVyF4Ux4
12. बालासन (Child’s Pose)
विवरण: पंजों को साथ रखते हुए और घुटनों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखते हुए फर्श पर घुटनों के बल बैठें। कूल्हों को एड़ियों की ओर पीछे नीचे लाएँ और भुजाओं को आगे फैलाएँ।
लाभ: कूल्हों, जाँघों और टखनों को खींचता है। मन को शांत करता है और तनाव से राहत देता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=2MJGg-dUKh0
13. बद्ध कोणासन / तितली मुद्रा (Butterfly Pose)
विवरण: पैरों के तलवों को आपस में मिलाकर और घुटनों को बाहर की ओर रखते हुए फर्श पर बैठें। घुटनों को धीरे से फर्श की ओर नीचे दबाएँ।
लाभ: भीतरी जाँघों और कूल्हों को खींचता है। मासिक धर्म की असुविधा से राहत देता है और रक्त-संचार में सुधार करता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=kL-81iBucXo
14. कपोतासन (Pigeon Pose)
विवरण: प्लैंक स्थिति से आरंभ करें, फिर दाएँ घुटने को आगे लाकर दाईं कलाई के पीछे रखें। शरीर को धीरे-धीरे फर्श की ओर नीचे लाएँ।
लाभ: कूल्हों, जाँघों और ग्लूट्स को खींचता है। कमर के निचले भाग के तनाव से राहत देता है और लचीलेपन में सुधार करता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=0NvqT1j3000
15. आनंद बालासन (Happy Baby Pose)
विवरण: पीठ के बल लेटें और घुटनों को छाती की ओर ऊपर लाएँ। हाथों से पैरों के बाहरी भागों को पकड़ें और घुटनों को धीरे से फर्श की ओर नीचे खींचें।
लाभ: कूल्हों, जाँघों और कमर के निचले भाग को खींचता है। तनाव से राहत देता है और शिथिलता को बढ़ावा देता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=Ppku7i3ypGM
16. लिज़र्ड मुद्रा (Lizard Pose)
विवरण: प्लैंक स्थिति से आरंभ करें, फिर दाएँ पैर को दाएँ हाथ के बाहर की ओर लाएँ। बाएँ घुटने को फर्श पर नीचे लाएँ और बाएँ पैर को पीछे की ओर फैलाएँ।
लाभ: कूल्हों, जाँघों और ऊरुसंधि (groin) को खींचता है। लचीलेपन और संतुलन में सुधार करता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=-6MGjYmHdYQ
17. गोमुखासन (Cow Face Pose)
विवरण: घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट रखकर फर्श पर बैठें। दाएँ पैर को बाएँ पैर के ऊपर से क्रॉस करें, फिर दाएँ पैर को बाएँ कूल्हे के बाहर की ओर लाएँ। बाईं भुजा को ऊपर फैलाकर कोहनी मोड़ें, फिर दाईं भुजा को पीठ के पीछे ले जाकर दोनों हाथों को आपस में पकड़ें।
लाभ: कूल्हों, जाँघों और कंधों को खींचता है। मुद्रा और संतुलन में सुधार करता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=d_dh_DwDr84
18. मंडूकासन / फ्रॉग मुद्रा (Frog Pose)
विवरण: हाथों और घुटनों के बल आरंभ करें, फिर धीरे-धीरे घुटनों को बगल की ओर तब तक ले जाएँ जब तक जाँघें फर्श के समानांतर न हो जाएँ। टखनों को घुटनों की सीध में रखें।
लाभ: कूल्हों, ऊरुसंधि और भीतरी जाँघों को खींचता है। लचीलेपन में सुधार करता है और कमर के निचले भाग के तनाव से राहत देता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=bxO4MK8YDWE
19. भुजंगासन (Cobra Pose)
विवरण: हाथों को कंधों के नीचे रखकर फर्श पर पेट के बल लेटें। भुजाओं को सीधा रखते हुए ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएँ।
लाभ: वक्ष, कंधों और उदर को खींचता है। रीढ़ को सुदृढ़ करता है और मुद्रा में सुधार करता है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=jwoTJNgh8BY
20. बटरफ़्लाई स्ट्रेच (Butterfly Stretch)
विवरण: पैरों के तलवों को आपस में मिलाकर और घुटनों को बगल की ओर मोड़कर फर्श पर बैठें। टखनों या पैरों को पकड़ें और एड़ियों को शरीर की ओर लाएँ। कोहनियों का उपयोग करते हुए घुटनों को धीरे से फर्श की ओर दबाएँ। गहरी श्वास लेते हुए 20-30 सेकंड तक स्ट्रेच बनाए रखें। 3-5 पुनरावृत्तियों तक दोहराएँ।
लाभ: भीतरी जाँघों, कूल्हों और कमर के निचले भाग की मांसपेशियों को खींचता है। साइटिका के दर्द और मासिक धर्म की ऐंठन से राहत दिलाने में सहायक हो सकता है। कूल्हे और घुटने के जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार करता है। तनाव और चिंता को कम करने में सहायक है।
वीडियो लिंक: https://www.youtube.com/watch?v=4J7kbCmPScQ
A continuación se presentan los 20 estiramientos imprescindibles, con sus beneficios y los enlaces a los vídeos.
- Estiramiento de cuello
Detalles: incline suavemente la cabeza hacia un lado y mantenga la posición durante 10-15 segundos; después, repita hacia el otro lado.
Beneficios: ayuda a aliviar la tensión del cuello y los hombros, mejora el rango de movimiento y reduce las cefaleas.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=2NOsE-VPpkE
- Estiramiento de hombros
Detalles: entrelace los dedos detrás de la espalda y eleve los brazos, manteniendo los codos extendidos.
Beneficios: estira los hombros y el pecho, mejora la postura y reduce la tensión de la parte superior de la espalda.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=6jHsraw2NIk
- Estiramiento de tríceps
Detalles: eleve un brazo por encima de la cabeza y flexione el codo, colocando la mano sobre la parte superior de la espalda. Con la otra mano, tire suavemente del codo hacia la cabeza.
Beneficios: estira el tríceps, mejora la flexibilidad de los hombros y de la parte superior de la espalda, y puede ayudar a aliviar las cefaleas tensionales.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=zzvDO56B0HE
- Estiramiento de pecho
Detalles: de pie, con los brazos extendidos hacia los lados y las palmas orientadas hacia delante, lleve lentamente los brazos hacia atrás, juntando las escápulas.
Beneficios: estira los músculos pectorales, mejora la postura y puede aliviar la tensión de los hombros y de la parte superior de la espalda.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU
- Estiramiento de bíceps
Detalles: extienda un brazo hacia delante y, con la otra mano, tire suavemente de los dedos hacia atrás, en dirección al antebrazo.
Beneficios: estira el bíceps, mejora la flexibilidad de los brazos y los hombros, y puede ayudar a prevenir lesiones de codo y muñeca.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=QY4gCIYbGQk
- Torsión espinal
Detalles: siéntese con las piernas extendidas hacia delante y gire el tronco hacia un lado, apoyándose en el suelo con la mano contraria.
Beneficios: estira la columna, mejora la digestión y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=4faLXO2bLFU
- Estiramiento de isquiotibiales
Detalles: siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y alcance hacia delante en dirección a los dedos de los pies.
Beneficios: estira los isquiotibiales, mejora la flexibilidad de las piernas y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=2SdMmx_sLNc
- Estiramiento de cuádriceps
Detalles: de pie, con un pie delante del otro, eleve el pie de atrás hacia los glúteos. Con la mano, tire suavemente del pie hacia los glúteos.
Beneficios: estira el cuádriceps, mejora la flexibilidad de las piernas y puede ayudar a prevenir lesiones de rodilla.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=BhQimqvU1tM
- Estiramiento de pantorrilla
Detalles: de pie y de frente a una pared, apoye las manos en ella. Lleve un pie hacia atrás y presione el talón contra el suelo.
Beneficios: estira los músculos de la pantorrilla, mejora la flexibilidad de las piernas y puede ayudar a prevenir lesiones de tobillo.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=y01ri_43G50
- Estiramiento de la banda iliotibial (IT band)
Detalles: cruce una pierna por delante de la otra e incline el cuerpo hacia un lado, manteniendo ambos pies en el suelo.
Beneficios: estira la banda iliotibial, mejora la flexibilidad de las piernas y puede ayudar a prevenir lesiones de rodilla y cadera.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=MO2ZNz03YEI
11. Flexión hacia delante en sedestación
Detalles: siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. Alcance hacia delante e intente tocarse los dedos de los pies.
Beneficios: estira los isquiotibiales y la zona lumbar. Calma la mente y alivia el estrés.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=T8sgVyF4Ux4
12. Postura del niño
Detalles: arrodíllese en el suelo con los dedos de los pies juntos y las rodillas separadas a la anchura de la cadera. Lleve la cadera hacia atrás, en dirección a los talones, y estire los brazos hacia delante.
Beneficios: estira las caderas, los muslos y los tobillos. Calma la mente y alivia el estrés.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=2MJGg-dUKh0
13. Postura de la mariposa
Detalles: siéntese en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas orientadas hacia fuera. Presione suavemente las rodillas hacia el suelo.
Beneficios: estira la cara interna de los muslos y las caderas. Alivia las molestias menstruales y mejora la circulación.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=kL-81iBucXo
14. Postura de la paloma
Detalles: comience en posición de plancha; a continuación, lleve la rodilla derecha hacia delante y colóquela detrás de la muñeca derecha. Descienda el cuerpo hacia el suelo.
Beneficios: estira las caderas, los muslos y los glúteos. Alivia la tensión de la zona lumbar y mejora la flexibilidad.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=0NvqT1j3000
15. Postura del bebé feliz
Detalles: túmbese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Sujete la parte externa de los pies con las manos y tire suavemente de las rodillas hacia el suelo.
Beneficios: estira las caderas, los muslos y la zona lumbar. Alivia el estrés y favorece la relajación.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=Ppku7i3ypGM
16. Postura del lagarto
Detalles: comience en posición de plancha; a continuación, lleve el pie derecho al exterior de la mano derecha. Descienda la rodilla izquierda hasta el suelo y extienda la pierna izquierda hacia atrás.
Beneficios: estira las caderas, los muslos y la ingle. Mejora la flexibilidad y el equilibrio.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=-6MGjYmHdYQ
17. Postura de la cara de vaca
Detalles: siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda y, a continuación, lleve el pie derecho al exterior de la cadera izquierda. Eleve el brazo izquierdo y flexione el codo; después, lleve el brazo derecho por detrás de la espalda y entrelace las manos.
Beneficios: estira las caderas, los muslos y los hombros. Mejora la postura y el equilibrio.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=d_dh_DwDr84
18. Postura de la rana
Detalles: comience en cuadrupedia; después, separe lentamente las rodillas hacia los lados hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga los tobillos alineados con las rodillas.
Beneficios: estira las caderas, la ingle y la cara interna de los muslos. Mejora la flexibilidad y alivia la tensión de la zona lumbar.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=bxO4MK8YDWE
19. Postura de la cobra
Detalles: túmbese boca abajo en el suelo con las manos situadas debajo de los hombros. Eleve la parte superior del cuerpo del suelo, manteniendo los brazos extendidos.
Beneficios: estira el pecho, los hombros y el abdomen. Fortalece la columna y mejora la postura.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=jwoTJNgh8BY
20. Estiramiento de la mariposa
Detalles: siéntese en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas flexionadas hacia los lados. Sujete los tobillos o los pies y lleve los talones hacia el cuerpo. Con los codos, empuje suavemente las rodillas hacia el suelo. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos, respirando profundamente. Repita 3-5 veces.
Beneficios: estira la cara interna de los muslos, las caderas y los músculos de la zona lumbar. Puede ayudar a aliviar el dolor ciático y los calambres menstruales. Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
Enlace al vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=4J7kbCmPScQ
فيما يلي 20 تمرين إطالة لا غنى عنها، مع فوائدها وروابط الفيديو الخاصة بها.
- إطالة الرقبة
التفاصيل: أمِل رأسك برفق إلى أحد الجانبين وحافظ على الوضعية لمدة 10-15 ثانية، ثم كرّر على الجانب الآخر.
الفوائد: تساعد في تخفيف التوتر في الرقبة والكتفين، وتُحسّن مدى الحركة، وتُقلّل الصداع.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=2NOsE-VPpkE
- إطالة الكتف
التفاصيل: شبّك أصابعك خلف ظهرك وارفع ذراعيك إلى الأعلى مع إبقاء المرفقين مستقيمين.
الفوائد: تُطيل الكتفين والصدر، وتُحسّن القوام، وتُقلّل التوتر في أعلى الظهر.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=6jHsraw2NIk
- إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس
التفاصيل: مُدّ إحدى ذراعيك فوق رأسك واثنِ المرفق، واضعًا يدك على أعلى ظهرك. واستخدم يدك الأخرى لسحب مرفقك برفق نحو رأسك.
الفوائد: تُطيل العضلة ثلاثية الرؤوس، وتُحسّن مرونة الكتفين وأعلى الظهر، ويمكن أن تساعد في تخفيف صداع التوتر.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=zzvDO56B0HE
- إطالة الصدر
التفاصيل: قف مادًّا ذراعيك إلى الجانبين وراحتاك متجهتان إلى الأمام. أعِد ذراعيك ببطء إلى الخلف، ضامًّا لوحي كتفيك معًا.
الفوائد: تُطيل عضلات الصدر، وتُحسّن القوام، ويمكن أن تُخفّف التوتر في الكتفين وأعلى الظهر.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU
- إطالة العضلة ذات الرأسين
التفاصيل: مُدّ إحدى ذراعيك أمامك واستخدم يدك الأخرى لسحب أصابعك برفق إلى الخلف نحو ساعدك.
الفوائد: تُطيل العضلة ذات الرأسين، وتُحسّن مرونة الذراعين والكتفين، ويمكن أن تساعد في الوقاية من إصابات المرفق والرسغ.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=QY4gCIYbGQk
- التواء العمود الفقري
التفاصيل: اجلس مادًّا ساقيك أمامك وأدِر جذعك إلى أحد الجانبين، مستعينًا باليد المقابلة للارتكاز على الأرض.
الفوائد: تُطيل العمود الفقري، وتُحسّن الهضم، ويمكن أن تساعد في تخفيف ألم أسفل الظهر.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=4faLXO2bLFU
- إطالة العضلات الخلفية للفخذ (Hamstring)
التفاصيل: اجلس على الأرض مادًّا ساقيك أمامك، وامتدّ إلى الأمام نحو أصابع قدميك.
الفوائد: تُطيل العضلات الخلفية للفخذ، وتُحسّن مرونة الساقين، ويمكن أن تساعد في تخفيف ألم أسفل الظهر.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=2SdMmx_sLNc
- إطالة العضلة رباعية الرؤوس
التفاصيل: قف واضعًا إحدى قدميك أمام الأخرى، وارفع قدمك الخلفية نحو أردافك. واستخدم يدك لسحب قدمك برفق نحو أردافك.
الفوائد: تُطيل العضلة رباعية الرؤوس، وتُحسّن مرونة الساقين، ويمكن أن تساعد في الوقاية من إصابات الركبة.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=BhQimqvU1tM
- إطالة بطة الساق
التفاصيل: قف مواجهًا جدارًا وضع يديك عليه. أرجِع إحدى قدميك خطوة إلى الخلف واضغط بكعبك على الأرض.
الفوائد: تُطيل عضلات بطة الساق، وتُحسّن مرونة الساقين، ويمكن أن تساعد في الوقاية من إصابات الكاحل.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=y01ri_43G50
- إطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي (IT Band)
التفاصيل: ضع إحدى ساقيك متقاطعة أمام الأخرى ومِل إلى الجانب، مع إبقاء القدمين على الأرض.
الفوائد: تُطيل الشريط الحرقفي الظنبوبي، وتُحسّن مرونة الساقين، ويمكن أن تساعد في الوقاية من إصابات الركبة والورك.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=MO2ZNz03YEI
11. الانحناء الأمامي من الجلوس
التفاصيل: اجلس على الأرض مادًّا ساقيك أمامك. امتدّ إلى الأمام وحاول لمس أصابع قدميك.
الفوائد: تُطيل العضلات الخلفية للفخذ وأسفل الظهر، وتُهدّئ الذهن وتُخفّف الضغط النفسي.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=T8sgVyF4Ux4
12. وضعية الطفل (Child’s Pose)
التفاصيل: اجثُ على الأرض مع ضمّ أصابع قدميك وتباعد ركبتيك بعرض الوركين. أنزِل وركيك إلى الخلف نحو كعبيك ومُدّ ذراعيك إلى الأمام.
الفوائد: تُطيل الوركين والفخذين والكاحلين، وتُهدّئ الذهن وتُخفّف الضغط النفسي.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=2MJGg-dUKh0
13. وضعية الفراشة
التفاصيل: اجلس على الأرض مع ضمّ باطني قدميك معًا وتوجيه ركبتيك إلى الخارج. اضغط ركبتيك برفق نحو الأرض.
الفوائد: تُطيل باطن الفخذين والوركين، وتُخفّف انزعاج الدورة الشهرية، وتُحسّن الدورة الدموية.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=kL-81iBucXo
14. وضعية الحمامة
التفاصيل: ابدأ من وضعية اللوح (plank)، ثم قدّم ركبتك اليمنى إلى الأمام وضعها خلف رسغك الأيمن. أنزِل جسمك نحو الأرض.
الفوائد: تُطيل الوركين والفخذين والعضلات الألوية، وتُخفّف التوتر في أسفل الظهر، وتُحسّن المرونة.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=0NvqT1j3000
15. وضعية الطفل السعيد
التفاصيل: استلقِ على ظهرك وارفع ركبتيك نحو صدرك. أمسك الحافتين الخارجيتين لقدميك بيديك واسحب ركبتيك برفق نحو الأرض.
الفوائد: تُطيل الوركين والفخذين وأسفل الظهر، وتُخفّف الضغط النفسي، وتُعزّز الاسترخاء.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=Ppku7i3ypGM
16. وضعية السحلية
التفاصيل: ابدأ من وضعية اللوح، ثم ضع قدمك اليمنى خارج يدك اليمنى. أنزِل ركبتك اليسرى إلى الأرض ومُدّ ساقك اليسرى خلفك.
الفوائد: تُطيل الوركين والفخذين ومنطقة الأربية، وتُحسّن المرونة والتوازن.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=-6MGjYmHdYQ
17. وضعية وجه البقرة
التفاصيل: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين. ضع ساقك اليمنى متقاطعة فوق ساقك اليسرى، ثم ضع قدمك اليمنى خارج وركك الأيسر. مُدّ ذراعك اليسرى إلى الأعلى واثنِ مرفقك، ثم أحضر ذراعك اليمنى خلف ظهرك وشبّك يديك معًا.
الفوائد: تُطيل الوركين والفخذين والكتفين، وتُحسّن القوام والتوازن.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=d_dh_DwDr84
18. وضعية الضفدع
التفاصيل: ابدأ مرتكزًا على يديك وركبتيك، ثم باعد ركبتيك ببطء إلى الجانبين حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض. أبقِ كاحليك على استقامة ركبتيك.
الفوائد: تُطيل الوركين ومنطقة الأربية وباطن الفخذين، وتُحسّن المرونة وتُخفّف التوتر في أسفل الظهر.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=bxO4MK8YDWE
19. وضعية الكوبرا
التفاصيل: استلقِ على وجهك على الأرض ويداك أسفل كتفيك. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
الفوائد: تُطيل الصدر والكتفين والبطن، وتُقوّي العمود الفقري، وتُحسّن القوام.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=jwoTJNgh8BY
20. إطالة الفراشة
التفاصيل: اجلس على الأرض مع ضمّ باطني قدميك معًا وثني ركبتيك إلى الجانبين. أمسك كاحليك أو قدميك وقرّب كعبيك نحو جسمك. وباستخدام مرفقيك، ادفع ركبتيك برفق نحو الأرض. حافظ على الإطالة لمدة 20-30 ثانية مع التنفس بعمق. كرّر ذلك 3-5 مرات.
الفوائد: تُطيل عضلات باطن الفخذين والوركين وأسفل الظهر. ويمكن أن تساعد في تخفيف ألم عرق النسا (sciatica) وتقلّصات الدورة الشهرية. وتُحسّن مرونة مفصلي الورك والركبة وحركتهما. وتساعد في الحدّ من الضغط النفسي والقلق.
رابط الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=4J7kbCmPScQ
