By Dr. Neeraj Mehta (Ph.D. Human Biomechanics & Alternative Medicine)
Most people nowadays enroll in fitness programs, either to combat a sedentary lifestyle or obesity or to gain weight in order to obtain the “lean muscle look,” while others simply want to keep fit and healthy. We commonly hear “CUT DOWN ON YOUR CALORIES” as a means of achieving this. Let’s define calories first before we go any further. A calorie is a type of chemical energy that our bodies need to carry out daily duties and to assist our internal organs in their functions. As a result of these various chemical activities, the human body consumes calories even when at rest or asleep. Remember how hungry we were during our exams when we were kids? We were still burning calories at the moment, so we felt this way. We’re all aware that the food we eat contains calories from a variety of sources, including carbs, proteins, and fats, with fat having the highest calories (9kcal/gm), followed by carbohydrates and proteins, each with 4kcal/gm. What happens if we consume more calories than we need in a day? It is deposited as fat in our bodies. Then there are the bells wailing, “calories, calories, calories!” So we limit our calories and go for a run, and the weight seems to come off, but we can’t seem to get rid of this awful fat store.
“Are you buying FAT or are you truly buying calories?” is the big question. So, what’s the big deal here? Consider a scenario that many of us have seen: two individuals of similar weight and height who appear to be radically different despite consuming about the same amount of calories. The one who is still visible appears to be slightly leaner than the other. What exactly is the rationale behind it? THE CONTENT OF THE BODY FAT The reduction in calories, generally known as “fat loss,” is the real change in their bodies’ appearance.
I’m not talking about remaining in shape while eating all the brownies and sodas. The “fat loss,” rather than the calorie reduction, is the most essential factor. Yes, the calorie restriction can help you gain weight, lose fat, and improve your appearance. How do we get the ideal photo of maximal fat loss, which will undoubtedly result in calorie burning and the preservation of lean muscle tissue, resulting in strength and body toning? Effective exercise and a nutritious diet are the solutions. To grasp the importance of efficient exercises, one must first appreciate their two types: cardiovascular or aerobic training and weight training or resistance training.
Aerobic training uses oxygen and is performed at a low intensity for a long period of time. The requirement for oxygen is met by involuntary breathing, which meets the energy requirements of cardiovascular sports such as walking, jogging, marathons, and dancing. We do burn calories and eventually shed weight and fat, but we also lose a lot of muscle in the process. As a result, we have thin skin, which is a scary concern. It’s because our systems use glycogen stores for the first 10 to 15 minutes of any aerobic exercise, then about 20 minutes later, our bodies start breaking down fat cells (stored in our adipose tissues) to provide energy. This approach may take a long time to see an obvious fat reduction, and we’ll see that the total calories expended are five times lower than if we had to practice intensively and work our muscles to their full potential for the same amount of time as the cardio system.
In this case, we perform anaerobic exercises. These refer to resistance in the form of weights, for example, for muscle building and fat burning. Weight training, sprinting, and weight utilization is all options. Because the body relies on energy without oxygen, these activities can last from seconds to minutes. It improves muscle and strength. You should also try to increase your muscle-to-fat ratio because fat burns are more efficient here.
The fat-burning technique is quite effective. As previously said, our bodies always use calories, but this form of training dramatically enhances our metabolism, resulting in more calories being consumed even while we are at rest. This is because our muscles use fat to recuperate and repair themselves after activity. Aerobic activity will not assist you to burn fat in the next 24 hours, however, a rigorous workout would. Our bodies are not droopy, but toned and attractive, which boosts our confidence and makes us feel wonderful.
Now, I’m not suggesting that aerobic workouts be eschewed; nevertheless, as previously indicated, they must be successful. It increases blood circulation, lung efficiency, oxygen intake, heart problems, blood pressure, and diabetes control. Aerobic exercise has a big impact on your body. It also aids in muscle performance development. As a result, while including cardio in your training program, you must practice high-intensity workouts to burn the most fat and calories. There are a variety of strategies to achieve an all-out sprint, such as using heavier weights that won’t enable you to go past 5 to 6 reps or moderate weights with a maximum repeat time. Another good strategy is to take fewer breaks between sets.
The intensity of workouts and the energy needs rise when it comes to eating. So, how do we meet this energy demand? Without a doubt, it will enhance calorie intake!! After a strenuous workout, our bodies require calories for recovery, muscle fiber repair, and energy replenishment in order for our organs to function effectively. While keeping their appearance, athletes, endurance athletes, and dancers require significantly more calories. Consider Hillary’s transformation into a millionaire child. We know she consumed twice the amount of calories as that chiseled and powerful dude. This is why keeping track of your calories and activity level is crucial. Calories are not the enemy. Excess calories, like anything else, are bad for our bodies. Finally, it requires 7 calories to sustain 1 gram of muscle on your body, whereas it just takes 2 calories to maintain 1 gram of fat.
Calories are essential for gut fat loss! Pick the right food at the right moment.
IT’S SIMPLY FAT BURNING, BUT YOU MUST FIRST UNDERSTAND YOUR MIND.
Read more on the related topic in the links below:
https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19995677/burning-fat-or-burning-calories/
https://livehealthy.chron.com/differences-between-burning-calories-burning-fat-7367.html
https://www.prospectmedical.com/are-you-sugar-burner-or-fat-burning-listen-your-body-0
https://www.verywellfit.com/body-into-fat-burning-machine-1231548
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
https://www.active.com/fitness/articles/how-does-your-body-burn-fat
लेखक: डॉ. नीरज मेहता, PhD (मानव बायोमैकेनिक्स एवं वैकल्पिक चिकित्सा)
आजकल अधिकांश लोग फिटनेस कार्यक्रमों में नामांकन कराते हैं — या तो गतिहीन जीवनशैली अथवा मोटापे से निपटने के लिए, या “लीन मसल लुक (lean muscle look)” प्राप्त करने हेतु वज़न बढ़ाने के लिए, जबकि अन्य केवल फिट और स्वस्थ रहना चाहते हैं। इसे प्राप्त करने के साधन के रूप में हम प्रायः सुनते हैं “अपनी कैलोरी घटाइए”। आगे बढ़ने से पहले आइए कैलोरी को परिभाषित करें। कैलोरी एक प्रकार की रासायनिक ऊर्जा है जिसकी हमारे शरीर को दैनिक कार्य करने और हमारे आंतरिक अंगों को उनके कार्यों में सहायता देने के लिए आवश्यकता होती है। इन विविध रासायनिक क्रियाओं के परिणामस्वरूप मानव शरीर विश्राम या नींद की अवस्था में भी कैलोरी का उपभोग करता है। याद कीजिए, बचपन में परीक्षाओं के दौरान हमें कितनी भूख लगती थी? उस समय भी हम कैलोरी जला रहे थे, इसलिए हमें ऐसा अनुभव होता था। हम सभी जानते हैं कि जो भोजन हम खाते हैं उसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा सहित विभिन्न स्रोतों से कैलोरी होती है, जिनमें वसा में सर्वाधिक कैलोरी (9kcal/gm) होती है, उसके बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन आते हैं, जिनमें प्रत्येक में 4kcal/gm होती है। यदि हम एक दिन में अपनी आवश्यकता से अधिक कैलोरी ग्रहण करें तो क्या होता है? वह हमारे शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है। फिर चारों ओर घंटियाँ बजने लगती हैं, “कैलोरी, कैलोरी, कैलोरी!” अतः हम अपनी कैलोरी सीमित करते हैं और दौड़ने जाते हैं, और वज़न घटता हुआ प्रतीत होता है, परंतु हम इस अप्रिय वसा-भंडार से छुटकारा नहीं पा पाते।
“क्या आप वसा जला रहे हैं या वास्तव में कैलोरी जला रहे हैं?” — यही बड़ा प्रश्न है। तो यहाँ बड़ी बात क्या है? एक ऐसी स्थिति पर विचार करें जो हममें से अनेक ने देखी है: समान वज़न और ऊँचाई वाले दो व्यक्ति, जो लगभग समान मात्रा में कैलोरी ग्रहण करने के बावजूद बिल्कुल भिन्न दिखाई देते हैं। जो व्यक्ति अभी भी दृश्यमान है, वह दूसरे की तुलना में थोड़ा अधिक दुबला (lean) प्रतीत होता है। इसके पीछे वास्तविक कारण क्या है? शरीर में वसा की मात्रा। कैलोरी में कमी, जिसे सामान्यतः “वसा-ह्रास (fat loss)” कहा जाता है, उनके शरीर के स्वरूप में वास्तविक परिवर्तन है।
मैं सारे ब्राउनी और सोडा खाते हुए भी शेप में बने रहने की बात नहीं कर रहा। कैलोरी में कमी के बजाय “वसा-ह्रास” ही सबसे आवश्यक कारक है। हाँ, कैलोरी प्रतिबंध आपको वज़न बढ़ाने, वसा घटाने और अपने स्वरूप में सुधार करने में सहायता कर सकता है। हम अधिकतम वसा-ह्रास की वह आदर्श छवि कैसे प्राप्त करें, जिसके परिणामस्वरूप निःसंदेह कैलोरी जलेगी और लीन मांसपेशी ऊतक संरक्षित रहेगा, जिससे शक्ति और शरीर की टोनिंग प्राप्त होगी? इसका समाधान है प्रभावी व्यायाम और पौष्टिक आहार। कुशल व्यायामों के महत्व को समझने के लिए पहले उनके दो प्रकारों को समझना आवश्यक है: कार्डियोवैस्कुलर या एरोबिक प्रशिक्षण, और वेट ट्रेनिंग या प्रतिरोध प्रशिक्षण।
एरोबिक प्रशिक्षण ऑक्सीजन का उपयोग करता है और लंबे समय तक कम तीव्रता पर किया जाता है। ऑक्सीजन की आवश्यकता अनैच्छिक श्वसन द्वारा पूरी होती है, जो चलना, जॉगिंग, मैराथन और नृत्य जैसी कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियों की ऊर्जा-आवश्यकताओं को पूरा करता है। हम कैलोरी अवश्य जलाते हैं और अंततः वज़न तथा वसा घटाते हैं, परंतु इस प्रक्रिया में हम काफ़ी मांसपेशी भी खो देते हैं। परिणामस्वरूप, हमारी त्वचा पतली हो जाती है, जो एक चिंताजनक विषय है। ऐसा इसलिए है क्योंकि किसी भी एरोबिक व्यायाम के पहले 10 से 15 मिनट तक हमारा तंत्र ग्लाइकोजन भंडारों का उपयोग करता है, फिर लगभग 20 मिनट बाद हमारा शरीर ऊर्जा प्रदान करने के लिए वसा कोशिकाओं (हमारे वसा ऊतकों — adipose tissues — में संग्रहीत) को तोड़ना आरंभ करता है। इस दृष्टिकोण से स्पष्ट वसा-कमी देखने में लंबा समय लग सकता है, और हम पाएँगे कि कुल व्यय की गई कैलोरी उस स्थिति की तुलना में पाँच गुना कम है, जिसमें हमें कार्डियो जितने ही समय तक गहन अभ्यास करना होता और अपनी मांसपेशियों से उनकी पूर्ण क्षमता तक कार्य लेना होता।
इस स्थिति में हम एनारोबिक व्यायाम करते हैं। ये उदाहरणार्थ मांसपेशी-निर्माण और वसा-दहन के लिए वज़न के रूप में प्रतिरोध को संदर्भित करते हैं। वेट ट्रेनिंग, स्प्रिंटिंग और वज़नों का उपयोग — ये सभी विकल्प हैं। चूँकि शरीर ऑक्सीजन के बिना ऊर्जा पर निर्भर करता है, इसलिए ये गतिविधियाँ कुछ सेकंड से लेकर कुछ मिनट तक चल सकती हैं। इससे मांसपेशी और शक्ति में सुधार होता है। आपको अपने मांसपेशी-से-वसा अनुपात को बढ़ाने का भी प्रयास करना चाहिए, क्योंकि यहाँ वसा-दहन अधिक कुशल होता है।
वसा-दहन की यह तकनीक काफ़ी प्रभावी है। जैसा कि पहले कहा गया, हमारा शरीर सदैव कैलोरी का उपयोग करता है, परंतु प्रशिक्षण का यह रूप हमारे चयापचय (metabolism) को नाटकीय रूप से बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप विश्राम की अवस्था में भी अधिक कैलोरी का उपभोग होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि गतिविधि के बाद हमारी मांसपेशियाँ स्वयं की पुनर्प्राप्ति और मरम्मत के लिए वसा का उपयोग करती हैं। एरोबिक गतिविधि अगले 24 घंटों में वसा जलाने में आपकी सहायता नहीं करेगी, जबकि एक कठोर वर्कआउट करेगा। हमारा शरीर ढीला नहीं, बल्कि टोन्ड और आकर्षक होता है, जो हमारे आत्मविश्वास को बढ़ाता है और हमें अद्भुत अनुभव कराता है।
अब, मैं यह सुझाव नहीं दे रहा कि एरोबिक वर्कआउट छोड़ दिए जाएँ; फिर भी, जैसा कि पहले संकेत किया गया, उन्हें प्रभावी होना चाहिए। यह रक्त-संचार, फेफड़ों की दक्षता, ऑक्सीजन ग्रहण, हृदय-समस्याओं, रक्तचाप और मधुमेह-नियंत्रण में सुधार करता है। एरोबिक व्यायाम का आपके शरीर पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। यह मांसपेशी-प्रदर्शन के विकास में भी सहायता करता है। परिणामस्वरूप, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो शामिल करते समय सर्वाधिक वसा और कैलोरी जलाने के लिए आपको उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट का अभ्यास करना चाहिए। पूर्ण-क्षमता स्प्रिंट (all-out sprint) प्राप्त करने के लिए विभिन्न रणनीतियाँ हैं, जैसे ऐसे भारी वज़न का उपयोग करना जो आपको 5 से 6 रेप्स से आगे न जाने दे, या अधिकतम दोहराव-समय के साथ मध्यम वज़न। एक अन्य अच्छी रणनीति है सेटों के बीच कम विराम लेना।
भोजन के संदर्भ में, वर्कआउट की तीव्रता के साथ ऊर्जा-आवश्यकताएँ भी बढ़ती हैं। तो हम इस ऊर्जा-माँग को कैसे पूरा करें? निःसंदेह, कैलोरी सेवन बढ़ाकर!! एक कठोर वर्कआउट के बाद हमारे शरीर को पुनर्प्राप्ति, मांसपेशी तंतुओं की मरम्मत और ऊर्जा की पुनःपूर्ति के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है, ताकि हमारे अंग प्रभावी ढंग से कार्य कर सकें। अपना स्वरूप बनाए रखते हुए एथलीटों, सहनशक्ति एथलीटों और नर्तकों को काफ़ी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। हिलेरी के एक करोड़पति बच्चे में रूपांतरण पर विचार करें। हम जानते हैं कि उसने उस सुगठित और शक्तिशाली व्यक्ति की तुलना में दोगुनी कैलोरी ग्रहण की। इसीलिए अपनी कैलोरी और गतिविधि-स्तर का हिसाब रखना अत्यंत आवश्यक है। कैलोरी शत्रु नहीं है। अन्य किसी भी वस्तु की भाँति, अतिरिक्त कैलोरी हमारे शरीर के लिए हानिकारक है। अंततः, आपके शरीर पर 1 ग्राम मांसपेशी बनाए रखने के लिए 7 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि 1 ग्राम वसा बनाए रखने के लिए केवल 2 कैलोरी लगती हैं।
पेट की वसा घटाने के लिए कैलोरी आवश्यक है! सही समय पर सही भोजन चुनें।
यह केवल वसा-दहन है, परंतु पहले आपको अपने मन को समझना होगा।
संबंधित विषय पर अधिक जानकारी के लिए नीचे दिए गए लिंक पढ़ें:
https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19995677/burning-fat-or-burning-calories/
https://livehealthy.chron.com/differences-between-burning-calories-burning-fat-7367.html
https://www.prospectmedical.com/are-you-sugar-burner-or-fat-burning-listen-your-body-0
https://www.verywellfit.com/body-into-fat-burning-machine-1231548
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
https://www.active.com/fitness/articles/how-does-your-body-burn-fat
Por Dr. Neeraj Mehta, PhD (Biomecánica Humana y Medicina Alternativa)
Hoy en día, la mayoría de las personas se inscribe en programas de acondicionamiento físico, ya sea para combatir el sedentarismo o la obesidad o para ganar peso y lograr un «aspecto musculoso y definido», mientras que otras simplemente desean mantenerse en forma y sanas. Con frecuencia oímos «REDUZCA SUS CALORÍAS» como medio para lograrlo. Antes de continuar, definamos primero qué son las calorías. Una caloría es una forma de energía química que nuestro organismo necesita para llevar a cabo las tareas diarias y para ayudar a los órganos internos en sus funciones. Como resultado de estas diversas actividades químicas, el cuerpo humano consume calorías incluso en reposo o durante el sueño. ¿Recuerda el hambre que sentíamos durante los exámenes cuando éramos niños? Seguíamos quemando calorías en ese momento, y por eso nos sentíamos así. Todos sabemos que los alimentos que ingerimos contienen calorías procedentes de diversas fuentes, como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas; las grasas aportan la mayor cantidad de calorías (9kcal/gm), seguidas de los hidratos de carbono y las proteínas, con 4kcal/gm cada uno. ¿Qué ocurre si consumimos más calorías de las que necesitamos en un día? Se depositan en forma de grasa en nuestro cuerpo. Y entonces suenan todas las alarmas: «¡calorías, calorías, calorías!». Así que limitamos las calorías y salimos a correr, y el peso parece disminuir, pero no conseguimos deshacernos de esa molesta reserva de grasa.
«¿Está quemando GRASA o realmente está quemando calorías?»: esa es la gran pregunta. Entonces, ¿dónde está la cuestión? Considere una situación que muchos de nosotros hemos observado: dos personas de peso y estatura similares que parecen radicalmente distintas pese a consumir aproximadamente la misma cantidad de calorías. Una de ellas parece algo más definida que la otra. ¿Cuál es exactamente la razón? EL CONTENIDO DE GRASA CORPORAL. La reducción de calorías, conocida generalmente como «pérdida de grasa», es el cambio real en el aspecto de sus cuerpos.
No me refiero a mantenerse en forma comiendo todos los brownies y refrescos que se desee. La «pérdida de grasa», más que la reducción de calorías, es el factor más esencial. Sí, la restricción calórica puede ayudarle a modificar su peso, perder grasa y mejorar su aspecto. ¿Cómo lograr el cuadro ideal de máxima pérdida de grasa, que sin duda conllevará la quema de calorías y la preservación del tejido muscular magro, con el consiguiente aumento de fuerza y tonificación corporal? El ejercicio eficaz y una dieta nutritiva son la solución. Para comprender la importancia de los ejercicios eficaces, primero es necesario conocer sus dos tipos: el entrenamiento cardiovascular o aeróbico y el entrenamiento con pesas o de fuerza.
El entrenamiento aeróbico utiliza oxígeno y se realiza a baja intensidad durante un periodo prolongado. La demanda de oxígeno se satisface mediante la respiración involuntaria, que cubre las necesidades energéticas de actividades cardiovasculares como caminar, trotar, correr maratones o bailar. Quemamos calorías y, con el tiempo, perdemos peso y grasa, pero también perdemos mucha masa muscular en el proceso. Como resultado, el cuerpo queda con un aspecto flácido, lo cual es una preocupación seria. Esto se debe a que nuestro organismo utiliza las reservas de glucógeno durante los primeros 10 a 15 minutos de cualquier ejercicio aeróbico y, unos 20 minutos después, comienza a degradar las células grasas (almacenadas en el tejido adiposo) para obtener energía. Con este enfoque puede tardarse mucho en apreciar una reducción evidente de grasa, y observaremos que el total de calorías gastadas es cinco veces menor que si entrenáramos de forma intensa y lleváramos los músculos a su máximo potencial durante el mismo tiempo que el trabajo cardiovascular.
En este caso, realizamos ejercicios anaeróbicos. Estos se refieren a la resistencia en forma de pesos, por ejemplo, para el desarrollo muscular y la quema de grasa. El entrenamiento con pesas, los esprints y el uso de cargas son opciones posibles. Dado que el cuerpo depende de energía obtenida sin oxígeno, estas actividades pueden durar de segundos a minutos. Mejoran la masa muscular y la fuerza. También debe procurar aumentar su proporción de músculo respecto a grasa, ya que en este caso la quema de grasa es más eficiente.
Esta técnica de quema de grasa es muy eficaz. Como se ha dicho, nuestro organismo siempre consume calorías, pero esta forma de entrenamiento potencia notablemente el metabolismo, de modo que se consumen más calorías incluso en reposo. Esto se debe a que los músculos utilizan la grasa para recuperarse y repararse tras la actividad. La actividad aeróbica no le ayudará a quemar grasa durante las 24 horas siguientes; en cambio, un entrenamiento exigente sí lo hará. Nuestro cuerpo no queda flácido, sino tonificado y atractivo, lo que refuerza la confianza y nos hace sentir muy bien.
Ahora bien, no estoy sugiriendo que se eviten los entrenamientos aeróbicos; sin embargo, como se ha indicado, deben ser eficaces. El ejercicio aeróbico mejora la circulación sanguínea, la eficiencia pulmonar y la captación de oxígeno, y contribuye al control de los problemas cardíacos, la presión arterial y la diabetes. El ejercicio aeróbico tiene un gran impacto en el cuerpo. También contribuye al desarrollo del rendimiento muscular. Por ello, al incluir trabajo cardiovascular en su programa de entrenamiento, debe practicar entrenamientos de alta intensidad para quemar la mayor cantidad de grasa y calorías. Existen diversas estrategias para lograr un esfuerzo máximo, como utilizar pesos más elevados que no le permitan superar las 5 a 6 repeticiones, o pesos moderados con el máximo número de repeticiones. Otra buena estrategia consiste en reducir los descansos entre series.
En lo que respecta a la alimentación, al aumentar la intensidad de los entrenamientos aumentan también las necesidades energéticas. Entonces, ¿cómo satisfacemos esta demanda energética? Sin duda, ¡aumentando la ingesta calórica! Tras un entrenamiento exigente, nuestro organismo necesita calorías para la recuperación, la reparación de las fibras musculares y la reposición de energía, a fin de que los órganos funcionen eficazmente. Para mantener su físico, los deportistas, los atletas de resistencia y los bailarines necesitan muchas más calorías. Considere la transformación de Hillary en una niña millonaria. Sabemos que ella consumía el doble de calorías que aquel hombre musculoso y potente. Por eso es fundamental llevar un control de las calorías y del nivel de actividad. Las calorías no son el enemigo. El exceso de calorías, como el exceso de cualquier cosa, es perjudicial para el organismo. Por último, mantener 1 gramo de músculo en el cuerpo requiere 7 calorías, mientras que mantener 1 gramo de grasa requiere solo 2 calorías.
¡Las calorías son esenciales para perder la grasa abdominal! Elija el alimento adecuado en el momento adecuado.
SE TRATA SIMPLEMENTE DE QUEMAR GRASA, PERO PRIMERO DEBE COMPRENDER SU MENTE.
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https://www.verywellfit.com/body-into-fat-burning-machine-1231548
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
https://www.active.com/fitness/articles/how-does-your-body-burn-fat
بقلم د. نيراج ميهتا، PhD (الميكانيكا الحيوية البشرية والطب البديل)
يلتحق معظم الناس في أيامنا هذه ببرامج اللياقة البدنية، إما لمواجهة نمط الحياة الخامل أو السمنة، أو لاكتساب الوزن بهدف الحصول على «مظهر العضلات المشدودة»، في حين يرغب آخرون ببساطة في الحفاظ على لياقتهم وصحتهم. وكثيرًا ما نسمع عبارة «قلّل سعراتك الحرارية» وسيلةً لتحقيق ذلك. فلنعرّف السعرات الحرارية أولًا قبل أن نمضي قدمًا. السعرة الحرارية نوع من الطاقة الكيميائية التي تحتاجها أجسامنا لأداء المهام اليومية ولمساعدة أعضائنا الداخلية في أداء وظائفها. ونتيجة لهذه الأنشطة الكيميائية المختلفة، يستهلك جسم الإنسان السعرات الحرارية حتى في أثناء الراحة أو النوم. هل تتذكرون كم كنا نشعر بالجوع أثناء امتحاناتنا حين كنا صغارًا؟ لقد كنا نحرق السعرات الحرارية في تلك اللحظة، ولذلك شعرنا بذلك. وندرك جميعًا أن الطعام الذي نتناوله يحتوي على سعرات حرارية من مصادر متنوعة، منها الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وتحتوي الدهون على أعلى قدر من السعرات (9kcal/gm)، تليها الكربوهيدرات والبروتينات، ويحتوي كلٌّ منهما على 4kcal/gm. فماذا يحدث إذا تناولنا سعرات حرارية أكثر مما نحتاج في اليوم؟ إنها تترسّب دهونًا في أجسامنا. ثم تدق الأجراس صارخة: «السعرات، السعرات، السعرات!» فنقلّل سعراتنا ونذهب للجري، ويبدو أن الوزن ينخفض، لكننا لا نستطيع على ما يبدو التخلص من مخزون الدهون المزعج هذا.
«هل تشتري الدهون أم أنك تشتري السعرات الحرارية حقًا؟» هذا هو السؤال الكبير. فما الأمر المهم هنا؟ لنتأمل موقفًا رآه كثيرون منا: شخصان متقاربان في الوزن والطول يبدوان مختلفين اختلافًا جذريًا رغم تناولهما القدر نفسه تقريبًا من السعرات الحرارية. فالذي لا يزال ظاهرًا يبدو أنحف قليلًا من الآخر. فما المنطق وراء ذلك بالضبط؟ محتوى الدهون في الجسم. إن خفض السعرات الحرارية، المعروف عمومًا بـ«فقدان الدهون»، هو التغيير الحقيقي في مظهر جسميهما.
لا أتحدث هنا عن البقاء في حالة بدنية جيدة مع تناول كل قطع البراونيز والمشروبات الغازية. إن «فقدان الدهون»، لا خفض السعرات الحرارية، هو العامل الأهم. نعم، يمكن لتقييد السعرات الحرارية أن يساعدك على اكتساب الوزن، وفقدان الدهون، وتحسين مظهرك. فكيف نحصل على الصورة المثالية لأقصى فقدان للدهون، الذي سيؤدي بلا شك إلى حرق السعرات الحرارية والحفاظ على النسيج العضلي الصافي، بما يُفضي إلى القوة وشدّ الجسم؟ الحلول هي التمرين الفعّال والنظام الغذائي المغذّي. ولإدراك أهمية التمارين الفعّالة، لا بد أولًا من فهم نوعيها: التدريب القلبي الوعائي أو الهوائي، وتدريب الأثقال أو تدريب المقاومة.
يستخدم التدريب الهوائي الأكسجين ويُؤدّى بشدة منخفضة لفترة طويلة. وتُلبّى الحاجة إلى الأكسجين عبر التنفس اللاإرادي، الذي يفي بمتطلبات الطاقة للرياضات القلبية الوعائية مثل المشي والهرولة والماراثون والرقص. ونحن بالفعل نحرق السعرات الحرارية ونفقد الوزن والدهون في نهاية المطاف، لكننا نفقد أيضًا قدرًا كبيرًا من العضلات في أثناء ذلك. ونتيجة لذلك، يصبح جلدنا رقيقًا، وهو أمر مقلق ومخيف. ويرجع ذلك إلى أن أجهزة أجسامنا تستخدم مخزون الغليكوجين خلال الدقائق العشر إلى الخمس عشرة الأولى من أي تمرين هوائي، ثم بعد نحو 20 دقيقة تبدأ أجسامنا في تفكيك الخلايا الدهنية (المخزّنة في أنسجتنا الشحمية) لتوفير الطاقة. وقد يستغرق هذا النهج وقتًا طويلًا لرؤية انخفاض واضح في الدهون، وسنرى أن إجمالي السعرات المستهلكة أقل بخمس مرات مما لو تدرّبنا تدريبًا مكثفًا وشغّلنا عضلاتنا بكامل طاقتها للمدة نفسها التي نقضيها في التمرين القلبي.
وفي هذه الحالة، نؤدي تمارين لاهوائية. ويُقصد بها المقاومة على هيئة أوزان، على سبيل المثال، لبناء العضلات وحرق الدهون. وتُعدّ تمارين الأثقال والعدو السريع واستخدام الأوزان كلها خيارات متاحة. ولأن الجسم يعتمد على الطاقة دون أكسجين، يمكن أن تستمر هذه الأنشطة من ثوانٍ إلى دقائق. وهي تحسّن العضلات والقوة. وينبغي أيضًا أن تحاول زيادة نسبة العضلات إلى الدهون لديك، لأن حرق الدهون يكون أكثر كفاءة هنا.
إن أسلوب حرق الدهون هذا فعّال للغاية. وكما ذُكر سابقًا، تستخدم أجسامنا السعرات الحرارية دائمًا، لكن هذا النوع من التدريب يعزز الأيض لدينا تعزيزًا كبيرًا، مما يؤدي إلى استهلاك مزيد من السعرات حتى ونحن في حالة راحة. ويرجع ذلك إلى أن عضلاتنا تستخدم الدهون لتستعيد عافيتها وتُصلح نفسها بعد النشاط. فالنشاط الهوائي لن يساعدك على حرق الدهون خلال الساعات الأربع والعشرين التالية، أما التمرين الشاق فسيفعل. فلا تكون أجسامنا مترهلة، بل مشدودة وجذابة، مما يعزز ثقتنا بأنفسنا ويُشعرنا بحال رائعة.
ولا أقترح هنا تجنّب التمارين الهوائية؛ ولكن، كما أُشير سابقًا، يجب أن تكون ناجحة. فهي تزيد الدورة الدموية، وكفاءة الرئتين، واستهلاك الأكسجين، وتساعد في التحكم في مشكلات القلب وضغط الدم وداء السكري. وللتمرين الهوائي أثر كبير في جسمك. كما يساعد على تطوير الأداء العضلي. لذلك، عند إدراج التمارين القلبية في برنامجك التدريبي، يجب أن تمارس تمارين عالية الشدة لحرق أكبر قدر من الدهون والسعرات الحرارية. وتوجد استراتيجيات متنوعة لتحقيق جهد أقصى شامل، مثل استخدام أوزان أثقل لا تتيح لك تجاوز 5 إلى 6 تكرارات، أو أوزان معتدلة مع أقصى زمن للتكرار. ومن الاستراتيجيات الجيدة الأخرى تقليل فترات الراحة بين المجموعات.
وفيما يخص التغذية، ترتفع شدة التمارين واحتياجات الطاقة. فكيف نلبّي هذا الطلب على الطاقة؟ لا شك أن ذلك سيزيد من السعرات الحرارية المتناولة!! فبعد تمرين شاق، تحتاج أجسامنا إلى السعرات الحرارية من أجل الاستشفاء، وإصلاح الألياف العضلية، وتجديد الطاقة، لكي تؤدي أعضاؤنا وظائفها بفعالية. ويحتاج الرياضيون ورياضيو التحمّل والراقصون إلى سعرات حرارية أكثر بكثير مع الحفاظ على مظهرهم. تأمّل تحوّل هيلاري إلى طفلة مليونيرة. فنحن نعلم أنها تناولت ضعف كمية السعرات الحرارية التي تناولها ذلك الرجل المنحوت القوي. ولهذا يُعدّ تتبّع سعراتك الحرارية ومستوى نشاطك أمرًا حاسمًا. فالسعرات الحرارية ليست العدو. والسعرات الزائدة، مثل أي شيء آخر، ضارة بأجسامنا. وأخيرًا، يتطلب الحفاظ على 1 غرام من العضلات في جسمك 7 سعرات حرارية، في حين لا يتطلب الحفاظ على 1 غرام من الدهون سوى سعرتين حراريتين.
السعرات الحرارية ضرورية لفقدان دهون البطن! اختر الطعام المناسب في الوقت المناسب.
إنه ببساطة حرق للدهون، لكن عليك أولًا أن تفهم عقلك.
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