Written and edited by Dr. Neeraj Mehta (Facility at ASFU and founder of GFFI Fitness Academy).
The bench press is one of the most prominent exercises for upper body weight training (WT). Its primary purpose is to enhance the pectoralis major chest muscles, sometimes known as “pecs,” and strengthen the musculoskeletal structures linked to those muscles. Additionally, it may strengthen the upper arm as well as the upper shoulder (deltoids and triceps).
Bench Press in Powerlifting, is commonly used as a measuring stick for determining the upper body strength of an individual (Robbins 2012; Bianco, Paoli, & Palma 2014), and there is an abundance of evidence describing its use for improving the upper body muscular endurance, strength, hypertrophy (muscle size), and power of an individual (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014).
Close-grip bench press, wide-grip bench press, incline bench press, decline bench press, dumbbell chest press, and reverse-grip bench press are some of the variants of the bench press workout.
The following are the major joint motions that occur during the bench press:
Eccentric (lowering) phase, shoulder abduction horizontally, elbow flexion, lifting phase, horizontal shoulder adduction, and elbow extension.
Biomechanics of the Flat Bench Press:
When we see the fundamental biomechanical concepts of lifting,
Work = Force x Distance
Work in the sense of lifting should be reduced in order to maximize the weights moved. Distance is self-explanatory; it is the distance over which the weight must be transported.
What is force?
Force = Mass x Acceleration
The weight on the bar is referred to as mass, and the rate at which the bar is moved is referred to as acceleration (remember, this is a generalization, used to prove a point). In essence, if you move 300 pounds, the mass remains constant (300 pounds) and the acceleration remains constant from rep to rep. However, acceleration in the bench press can and should be improved, as will be described more below.
The first is brute force. Force is the product of mass and acceleration, and it is usually measured in Newtons (one Newton being the force required to accelerate a 1kg mass at a rate of 1m/sec2). The most significant aspect of force for our needs here is that it is linear: It refers to items being dragged or pushed in a straight path.
Every pound (on Earth) feels about 4.45N of gravitational force… This is a total gravitational force of around 1001N or, if calculated in kilos, 9.8 for every kilo 4.45 x 2.2 = 9.8
Assume you have a 150kg bar in your hands. The mass component of force is represented by the 150kg bar. If you weren’t supporting the bar, it would fall at 9.8m/sec2 owing to gravity, putting 150kg x 9.8m/sec2 = 1470N of force on your hands and arms. The force is tugging in the same direction as gravity: straight down. Similarly, when we contract our muscles, they create a force that pulls one end of the muscle straight toward the other.
What is a Moment?
The second term is “moment.” Moment is defined as force applied along an axis, which is commonly measured in Newton-Meters – the force applied multiplied by the distance from the axis perpendicular to the direction the force is applied. Moment is rotating, while force is linear.
Assume you’re curling a 15kg barbell. Your upper arm is straight down by your side, and your forearm is parallel to the floor (30 cm). The force exerted by the barbell would be calculated in the same way as in the preceding example: 15 kg x 9.8m/sec2 = 147N of force applied straight down. To determine the moment exerted by the barbell at the elbow, multiply 147N by the distance between the barbell and your elbow (called the moment arm) in meters: 147N x 0.30m = 44.1NM. This is an extensor moment because it is exerted downward, extending the elbow with the forearm in this posture. To keep curling the bar upward, you’d need to generate a flexor moment larger than 44.1NM with your biceps and brachialis. Because the moment arm is the distance between the axis of rotation and the load measured perpendicular to the direction the force is applied, if the elbows were slightly more flexed or slightly more extended, the moment arm would be shorter and the moment would be smaller, even though the forearm would be the same length.
There will be a distinct moment for each force acting along the axis of a joint, whether internal or external, effort or resistance. Moment arm length cannot exceed that of its linked lever arm. Thus, the maximum length of the moment will correspond to the length of the lever. It can not be longer than the lever, just shorter. When the force angle is “optimal” (90 ), the maximum moment for a particular situation will be attained. Any angle below or above 90 degrees will give a lesser moment. Because they are the same distance from 90, an angle of 45 and an angle of 135 will yield the same moment.
Analysis of the Muscular System
The bench press relies heavily on the Pectoralis Major muscle. During the bench press, the Pectoralis Major’s Sternal and Clavicular heads transversely bend the shoulders (Lauver 2015, Duffey 2008). The bottom part of the descent and the beginning of the lifting phase is where the pectoralis muscles are most active. Early in the lift phase, the most intense activity is seen (35 percent lift time).
Additionally, the anterior deltoid aids with shoulder rotation as well as flexion of the shoulders, especially when one’s upper arms are closer to the torso. At this point, the Anterior Deltoids are used the most in both the descending and raising stages of a lift (Duffey 2008).
Bench Pressing involves extending the elbow using the lateral and medial heads of the triceps. In contrast to the lowering phase, they are most heavily employed during the lifting phase. The triceps, like the pectoralis major, are at their most active late in the descent and early in the lift phases, much like the pecs. Near the end of the lifting phase, their engagement increases once again, especially when using a thinner grip.
Biceps brachii are a low-relative-activity dynamic stabilizer. About 22% of the maximal voluntary isometric contraction was attributed to the Biceps Brachii, according to Clemens (1997).
At least in experienced non-competitive lifters, the Latissimus Dorsi stays largely passive throughout the bench press (Barnett 1995).
Other considerations for bench pressing:
Bench Press Arch/Angle
When the head, upper back, and hips are on the bench, the lower back makes a natural arch. Foot spacing gives a more secure foundation of support.
In powerlifting, the spine is hyperextended and arched, with the hips touching the bench. The feet are tucked back to allow for hyperextension of the thoracic and lumbar spines. Once the weight is established, heels are lowered. (2014) In several federations, especially the IPF, feet (including heel) must stay on the floor throughout the lift.
Scapular retraction
Scapular retraction is critical for both safety and performance during the bench press. By stabilizing the shoulders against the bench in this posture, you reduce anterior shoulder forces, which may help activate the pectoralis muscles more effectively, especially during the eccentric phase (Duffey, 2008; Bench Press Analysis). When it comes to large lifts, many feel that this stance gives the most stability for the shoulders.
According to some, a retracted scapula positions the pectoralis muscles earlier in the eccentric phase of a bench press. In the concentric portion of a lift, muscle recruitment may be maximized by using the stretch reflex, allowing lifters to use higher weights.
Bench Pressing with a Wide Grip
The pectoralis major muscles, especially the sternoclavicular region of the pectoralis major, are best activated by executing the bench press with the elbows flared out to the sides and/or by utilizing a wide grip (Lehman, 2015).
As a result of this posture, however, the shoulder may be in danger (Green, 2007). The bench press exercise should be avoided until shoulder instability and mobility issues are resolved if a person has a history of shoulder impairment or has a restricted range of motion across the upper extremities (Fees et al., 1998).
Bench Pressing with a Narrow Grip
The anterior deltoids, clavicular head of the pectoralis major (upper pectorals), and triceps brachii are more active when the elbows are closer to the body and the grip is somewhat narrower. This results in decreased activation of the sternoclavicular section of the pectoralis major (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997).
It’s vital to keep in mind that this posture has certain restrictions on how much a person can lift. It is unable to fully engage the robust sternoclavicular pectoralis muscle because of the motion. In lieu of the larger muscles (triceps brachii, anterior deltoid, upper pectorals), attention is put on the smaller muscles (triceps brachii, anterior deltoid, upper pectorals).
Best effort for 1 REP MAX:
A recent study published in Frontier Sports Journal found that wide and medium grip widths allow for greater weight to be lifted during bench pressing with 1-RM loads than narrow grip widths among recreationally trained guys. The broad grip width produces mostly medially directed resultant forces, the medium grip width produces primarily vertical resultant forces, and the small grasp width produces primarily laterally directed resultant forces as well as elbow flexion moments. The research results revealed that bench pressing with a wide or medium grip width may be useful when the aim is to lift as much as possible during 1-RM bench press efforts among recreationally trained males.
A solution for maximum safety and maximum results: Flat Bench Press using BMXStrength Technique
An individual’s arm length determines what grip size they should use, and Dr. Neeraj Mehta (the inventor of the BMXStrength method) recommends using a medium HOOK grip that allows them to keep the alignment of their wrist, elbow, and shoulders in the same line when lowering and raising the barbell; it should touch the lower head/line of the pec muscle . The elbow joint must be in line with the shoulder and wrist joints during the eccentric phase and must not flare. When examined, there was no tension on the shoulder joints, as seen in these photographs taken from different angles. See the picture below.
What causes bench press injuries?
The bench press involves lying back on a bench and lifting and lowering a weighted bar. With big weights applying strain on the typically non-weight bearing shoulder joint, this movement places your shoulder in a “at risk” high-five posture. Acute injuries are common when a sudden imbalance on one side (typically during lowering the barbell) generates too much stress for tissues to respond adequately. This may result in muscle, tendon, and ligament tears. Dropping or crushing weights on the chest may cause rib fractures and even asphyxia.
Bench pressing causes tiny rips in MSK tissue that must be healed and rebuilt in order to gain strength. Overuse injuries arise when the body does not have enough time to heal the harm.
This may be caused by using excessively heavy weights, bench pressing, or working out the same muscles too regularly or for too long, among other things.
Bench press injury risk factors?
Though quantitative data is scarce, some observational and descriptive studies show that the following factors may predispose exercisers to bench press injury:
1. Inadequate warm-up, absence of a competent and skilled spotter, and/or excessive repetitions and weight are all examples of inappropriate training techniques.
2. Uncontrolled motions, overhanging the low back, putting hands too wide or too narrow, dropping elbows below the chest, locking elbows, and bouncing the weight off the chest are all examples of poor technique.
3. Muscle exhaustion reduces the efficiency of the body’s movement by shortening joint movement.
4. Overtraining to strengthen big muscles (pectoralis major, deltoid, triceps) while undertraining stabilizing muscles (rotator cuff) causes joint instability.
5. Anabolic steroid use: Extending muscular strength beyond the limits of the tendon increases vulnerability to tears.
Understand by Picture for the correct mechanics of bench Press:
Bench Press Safety Tips: Follow These Suggestions to Avoid Injury
Ensure adequate technique. Your optimal bench press technique should be determined by your body morphology (e.g., height, arm and torso length), fitness and strength level, flexibility, and injury history. Therefore, it is preferable to get individualized training from a certified trainer.
The following are some general bench press suggestions (in the flat position):
- Keep your feet level on the ground and your back flat on the bench.
- Choose the grip width that is optimal for you – begin around 1.5 hand-widths outside of your shoulders and adjust in or out (too broad will increase shoulder strain, while too small might hurt elbows or triceps).
- Contract your abdominal muscles and raise the bar while exhaling, bending your elbows slightly (do not lock them).
- Inhale while lowering the bar gently to the chest; the elbows should not drop below the chest or bench.
- Employ moderate, controlled motions and avoid holding your breath or bouncing weights off your chest.
- Include additional workouts to strengthen the smaller shoulder-joint-supporting muscles (e.g., rotator cuff).
- Don’t neglect the importance of resting the muscles. It is typically advised that you rest for at least 2-3 minutes between each session, but this might vary based on your specific objectives and training schedule. Do not exercise the same muscle group more than 48 hours apart.
- Select a weight that is right for you. To avoid injury, avoid placing your shoulder in the at-risk position during the bench press with large weights (70 to 90% of your one-repetition maximum). When deciding on a weight to lift for a certain amount of reps or sets, keep this in mind. You’ll progressively be able to add more weight over time.
- Use weight clips or collars to keep the weight on the bar. Due to the potential for harm, it is imperative that the weight plates stay firmly in place. While most gyms don’t need them, lightweight metal clips/collars may be used to keep weight plates from sliding off the bar during a lift.
- Spotters that are well-versed in the field are essential. A spotter who can lift the amount of weight being utilized should be chosen. Make sure your spotter is aware of the number of reps and weight you want to use. This person’s job is to assist in the initial hand-off of the weight, stay ready to assist throughout the set with one hand over and one under the bar, and aid in managing when and how much weight is released into the rack.
Some useful links for understanding of Bench Press:
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755647/how-to-master-the-bench-press/
https://etda.libraries.psu.edu/catalog/8894
https://www.jimstoppani.com/training/bench-press-master-class
The Benchmark of Upper Body Strength: Injury Prevention During the Bench Press
How to Bench Press: Muscles Worked & Proper Form
https://exrx.net/Kinesiology/BenchPress
https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35157403/
Understanding the Bench Press Grip
डॉ. नीरज मेहता, PhD द्वारा लिखित एवं संपादित (ASFU में संकाय सदस्य और GFFI Fitness Academy के संस्थापक)।
बेंच प्रेस ऊपरी शरीर के भार प्रशिक्षण (weight training, WT) के सबसे प्रमुख व्यायामों में से एक है। इसका प्राथमिक उद्देश्य पेक्टोरैलिस मेजर वक्ष पेशियों, जिन्हें प्रायः “पेक्स” (pecs) कहा जाता है, को विकसित करना और उन पेशियों से जुड़ी पेशी-कंकालीय (musculoskeletal) संरचनाओं को सुदृढ़ करना है। इसके अतिरिक्त, यह ऊपरी भुजा तथा ऊपरी कंधे (डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स) को भी सुदृढ़ कर सकता है।
पावरलिफ्टिंग में बेंच प्रेस को सामान्यतः किसी व्यक्ति की ऊपरी शरीर की शक्ति निर्धारित करने के मानदंड के रूप में प्रयुक्त किया जाता है (Robbins 2012; Bianco, Paoli, & Palma 2014), और ऐसे प्रचुर प्रमाण उपलब्ध हैं जो व्यक्ति की ऊपरी शरीर की पेशीय सहनशक्ति, शक्ति, अतिवृद्धि (hypertrophy — पेशी का आकार) और पावर (power) में सुधार हेतु इसके उपयोग का वर्णन करते हैं (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014)।
क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस, वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस, इनक्लाइन बेंच प्रेस, डिक्लाइन बेंच प्रेस, डम्बल चेस्ट प्रेस और रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस, बेंच प्रेस व्यायाम के कुछ प्रकार हैं।
बेंच प्रेस के दौरान होने वाली प्रमुख संधि-गतियाँ (joint motions) निम्नलिखित हैं:
उत्केंद्री (eccentric — नीचे लाने का) चरण, कंधे का क्षैतिज अपवर्तन (horizontal abduction), कोहनी का आकुंचन (flexion), उठाने का चरण, कंधे का क्षैतिज अभिवर्तन (horizontal adduction), और कोहनी का प्रसारण (extension)।
फ्लैट बेंच प्रेस की जैवयांत्रिकी (Biomechanics):
जब हम भारोत्तोलन की मूलभूत जैवयांत्रिक अवधारणाओं पर दृष्टि डालते हैं,
कार्य (Work) = बल (Force) x दूरी (Distance)
उठाए जाने वाले भार को अधिकतम करने के लिए, भारोत्तोलन के संदर्भ में कार्य को न्यूनतम किया जाना चाहिए। दूरी स्वतः स्पष्ट है; यह वह दूरी है जिस पर भार को ले जाना होता है।
बल क्या है?
बल = द्रव्यमान (Mass) x त्वरण (Acceleration)
बार पर लगे भार को द्रव्यमान कहा जाता है, और जिस दर से बार को गतिमान किया जाता है उसे त्वरण कहा जाता है (स्मरण रहे, यह एक सामान्यीकरण है, जिसका प्रयोग एक बिंदु को सिद्ध करने के लिए किया गया है)। मूलतः, यदि आप 300 पाउंड उठाते हैं, तो द्रव्यमान स्थिर (300 पाउंड) रहता है और प्रत्येक रेप में त्वरण भी स्थिर रहता है। तथापि, बेंच प्रेस में त्वरण को बढ़ाया जा सकता है और बढ़ाया जाना चाहिए, जैसा कि आगे विस्तार से बताया जाएगा।
पहला है मूल बल (brute force)। बल द्रव्यमान और त्वरण का गुणनफल है, और इसे सामान्यतः न्यूटन में मापा जाता है (एक न्यूटन वह बल है जो 1kg द्रव्यमान को 1m/sec2 की दर से त्वरित करने के लिए आवश्यक होता है)। हमारी वर्तमान आवश्यकताओं के लिए बल का सबसे महत्वपूर्ण पक्ष यह है कि यह रैखिक (linear) होता है: यह उन वस्तुओं को संदर्भित करता है जिन्हें सीधी रेखा में खींचा या धकेला जाता है।
(पृथ्वी पर) प्रत्येक पाउंड लगभग 4.45N गुरुत्वाकर्षण बल अनुभव करता है… यह लगभग 1001N का कुल गुरुत्वाकर्षण बल है, अथवा यदि किलो में गणना की जाए, तो प्रत्येक किलो के लिए 9.8, 4.45 x 2.2 = 9.8
मान लीजिए आपके हाथों में 150kg का बार है। बल के द्रव्यमान घटक का प्रतिनिधित्व 150kg का बार करता है। यदि आप बार को सहारा नहीं दे रहे होते, तो गुरुत्वाकर्षण के कारण यह 9.8m/sec2 से गिरता, जिससे आपके हाथों और भुजाओं पर 150kg x 9.8m/sec2 = 1470N बल पड़ता। यह बल गुरुत्वाकर्षण की ही दिशा में खींच रहा है: सीधे नीचे की ओर। इसी प्रकार, जब हम अपनी पेशियों को संकुचित करते हैं, तो वे ऐसा बल उत्पन्न करती हैं जो पेशी के एक सिरे को सीधे दूसरे सिरे की ओर खींचता है।
आघूर्ण (Moment) क्या है?
दूसरा पद है “आघूर्ण” (moment)। आघूर्ण को किसी अक्ष के परितः लगाए गए बल के रूप में परिभाषित किया जाता है, जिसे सामान्यतः न्यूटन-मीटर में मापा जाता है — लगाया गया बल गुणा बल लगाने की दिशा के लंबवत् अक्ष से दूरी। आघूर्ण घूर्णी (rotational) होता है, जबकि बल रैखिक होता है।
मान लीजिए आप 15kg का बारबेल कर्ल कर रहे हैं। आपकी ऊपरी भुजा आपके बगल में सीधी नीचे की ओर है, और आपकी अग्रबाहु फर्श के समानांतर (30 cm) है। बारबेल द्वारा लगाए गए बल की गणना पूर्ववर्ती उदाहरण की भाँति ही की जाएगी: 15 kg x 9.8m/sec2 = 147N बल सीधे नीचे की ओर। कोहनी पर बारबेल द्वारा लगाए गए आघूर्ण को ज्ञात करने के लिए, 147N को बारबेल और आपकी कोहनी के बीच की दूरी (जिसे आघूर्ण भुजा — moment arm — कहा जाता है) से मीटर में गुणा करें: 147N x 0.30m = 44.1NM। यह एक प्रसारक आघूर्ण (extensor moment) है क्योंकि यह नीचे की ओर लगता है, और इस मुद्रा में अग्रबाहु के साथ कोहनी को प्रसारित करता है। बार को ऊपर की ओर कर्ल करते रहने के लिए, आपको अपने बाइसेप्स और ब्रेकियालिस से 44.1NM से अधिक आकुंचक आघूर्ण (flexor moment) उत्पन्न करना होगा। चूँकि आघूर्ण भुजा घूर्णन अक्ष और भार के बीच की वह दूरी है जो बल लगाने की दिशा के लंबवत् मापी जाती है, इसलिए यदि कोहनियाँ थोड़ी अधिक आकुंचित या थोड़ी अधिक प्रसारित होतीं, तो आघूर्ण भुजा छोटी होती और आघूर्ण कम होता, भले ही अग्रबाहु की लंबाई वही रहती।
किसी संधि के अक्ष के परितः कार्य करने वाले प्रत्येक बल के लिए, चाहे वह आंतरिक हो या बाह्य, प्रयास हो या प्रतिरोध, एक पृथक आघूर्ण होगा। आघूर्ण भुजा की लंबाई उससे संबद्ध उत्तोलक भुजा (lever arm) की लंबाई से अधिक नहीं हो सकती। अतः आघूर्ण की अधिकतम लंबाई उत्तोलक की लंबाई के अनुरूप होगी। यह उत्तोलक से लंबी नहीं हो सकती, केवल छोटी हो सकती है। जब बल-कोण “इष्टतम” (90 ) होता है, तब किसी विशेष स्थिति के लिए अधिकतम आघूर्ण प्राप्त होगा। 90 डिग्री से कम या अधिक कोई भी कोण कम आघूर्ण देगा। चूँकि 45 का कोण और 135 का कोण 90 से समान दूरी पर हैं, इसलिए वे समान आघूर्ण उत्पन्न करेंगे।
पेशीय तंत्र का विश्लेषण
बेंच प्रेस मुख्यतः पेक्टोरैलिस मेजर पेशी पर निर्भर करता है। बेंच प्रेस के दौरान, पेक्टोरैलिस मेजर के स्टर्नल और क्लैविकुलर शीर्ष कंधों को अनुप्रस्थ रूप से मोड़ते हैं (Lauver 2015, Duffey 2008)। अवरोहण का निचला भाग और उठाने के चरण का आरंभ वह स्थल है जहाँ पेक्टोरैलिस पेशियाँ सर्वाधिक सक्रिय होती हैं। उठाने के चरण के आरंभ में सबसे तीव्र सक्रियता देखी जाती है (उठाने के समय का 35 प्रतिशत)।
इसके अतिरिक्त, एंटीरियर डेल्टॉइड कंधे के घूर्णन तथा कंधों के आकुंचन में सहायता करती है, विशेषकर जब ऊपरी भुजाएँ धड़ के अधिक निकट होती हैं। इस स्थिति में, किसी लिफ्ट के अवरोहण और उत्थान दोनों चरणों में एंटीरियर डेल्टॉइड का सर्वाधिक उपयोग होता है (Duffey 2008)।
बेंच प्रेस में ट्राइसेप्स के लेटरल और मीडियल शीर्षों का उपयोग करते हुए कोहनी का प्रसारण होता है। नीचे लाने के चरण के विपरीत, इनका सर्वाधिक उपयोग उठाने के चरण में होता है। पेक्टोरैलिस मेजर की भाँति, ट्राइसेप्स भी अवरोहण के अंतिम और उठाने के प्रारंभिक चरणों में सर्वाधिक सक्रिय होती हैं, ठीक पेक्स की तरह। उठाने के चरण के अंत के निकट, इनकी सहभागिता पुनः बढ़ जाती है, विशेषकर जब संकरी पकड़ का उपयोग किया जाता है।
बाइसेप्स ब्रेकिआई निम्न सापेक्ष सक्रियता वाली एक गतिशील स्थिरक (dynamic stabilizer) पेशी है। Clemens (1997) के अनुसार, अधिकतम स्वैच्छिक समदैर्घ्य संकुचन (maximal voluntary isometric contraction) का लगभग 22% बाइसेप्स ब्रेकिआई को श्रेय दिया गया।
कम से कम अनुभवी गैर-प्रतिस्पर्धी लिफ्टरों में, लैटिसिमस डॉर्सी पूरे बेंच प्रेस के दौरान अधिकांशतः निष्क्रिय रहती है (Barnett 1995)।
बेंच प्रेस हेतु अन्य विचारणीय बिंदु:
बेंच प्रेस आर्च/कोण
जब सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हे बेंच पर होते हैं, तो निचली पीठ एक स्वाभाविक चाप (arch) बनाती है। पैरों के बीच उचित दूरी आधार को अधिक सुरक्षित बनाती है।
पावरलिफ्टिंग में, मेरुदंड अतिप्रसारित (hyperextended) और चापाकार होता है, तथा कूल्हे बेंच को स्पर्श करते हैं। वक्षीय और कटि मेरुदंड के अतिप्रसारण की अनुमति देने के लिए पैरों को पीछे की ओर मोड़ा जाता है। भार स्थापित हो जाने के बाद एड़ियाँ नीचे की जाती हैं। (2014) कई महासंघों में, विशेषकर IPF में, पूरी लिफ्ट के दौरान पैर (एड़ी सहित) फर्श पर ही रहने चाहिए।
स्कैपुलर रिट्रैक्शन (Scapular retraction)
बेंच प्रेस के दौरान सुरक्षा और प्रदर्शन दोनों के लिए स्कैपुलर रिट्रैक्शन (स्कैपुला का पश्चाकर्षण) अत्यंत महत्वपूर्ण है। इस मुद्रा में कंधों को बेंच के विरुद्ध स्थिर करके, आप कंधे के अग्र भाग पर लगने वाले बलों को कम करते हैं, जो पेक्टोरैलिस पेशियों को अधिक प्रभावी रूप से सक्रिय करने में सहायक हो सकता है, विशेषकर उत्केंद्री चरण के दौरान (Duffey, 2008; Bench Press Analysis)। भारी लिफ्टों के संदर्भ में, अनेक लोग मानते हैं कि यह मुद्रा कंधों को सर्वाधिक स्थिरता प्रदान करती है।
कुछ लोगों के अनुसार, पश्चाकर्षित स्कैपुला बेंच प्रेस के उत्केंद्री चरण में पेक्टोरैलिस पेशियों को पहले ही उचित स्थिति में ले आती है। लिफ्ट के संकेंद्री (concentric) भाग में, खिंचाव प्रतिवर्त (stretch reflex) का उपयोग करके पेशी-भर्ती (muscle recruitment) को अधिकतम किया जा सकता है, जिससे लिफ्टर अधिक भार का उपयोग कर पाते हैं।
चौड़ी पकड़ (Wide Grip) के साथ बेंच प्रेस
पेक्टोरैलिस मेजर पेशियाँ, विशेषकर पेक्टोरैलिस मेजर का स्टर्नोक्लैविकुलर क्षेत्र, कोहनियों को बगल की ओर फैलाकर और/अथवा चौड़ी पकड़ का उपयोग करके बेंच प्रेस करने पर सर्वोत्तम रूप से सक्रिय होती हैं (Lehman, 2015)।
तथापि, इस मुद्रा के परिणामस्वरूप कंधा जोखिम में पड़ सकता है (Green, 2007)। यदि किसी व्यक्ति का कंधे की क्षति का इतिहास है अथवा ऊपरी अंगों में गति-परास (range of motion) सीमित है, तो कंधे की अस्थिरता और गतिशीलता संबंधी समस्याओं के समाधान होने तक बेंच प्रेस व्यायाम से बचना चाहिए (Fees et al., 1998)।
संकरी पकड़ (Narrow Grip) के साथ बेंच प्रेस
जब कोहनियाँ शरीर के अधिक निकट होती हैं और पकड़ कुछ संकरी होती है, तो एंटीरियर डेल्टॉइड, पेक्टोरैलिस मेजर का क्लैविकुलर शीर्ष (ऊपरी पेक्टोरल) और ट्राइसेप्स ब्रेकिआई अधिक सक्रिय होते हैं। इसके परिणामस्वरूप पेक्टोरैलिस मेजर के स्टर्नोक्लैविकुलर भाग की सक्रियता घट जाती है (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997)।
यह ध्यान रखना अत्यावश्यक है कि यह मुद्रा व्यक्ति द्वारा उठाए जा सकने वाले भार पर कुछ सीमाएँ लगाती है। इस गति के कारण यह सशक्त स्टर्नोक्लैविकुलर पेक्टोरैलिस पेशी को पूर्णतः सक्रिय नहीं कर पाती। बड़ी पेशियों (ट्राइसेप्स ब्रेकिआई, एंटीरियर डेल्टॉइड, ऊपरी पेक्टोरल) के स्थान पर, ध्यान छोटी पेशियों (ट्राइसेप्स ब्रेकिआई, एंटीरियर डेल्टॉइड, ऊपरी पेक्टोरल) पर केंद्रित हो जाता है।
1 REP MAX के लिए सर्वोत्तम प्रयास:
Frontier Sports Journal में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि मनोरंजक रूप से प्रशिक्षित पुरुषों में, 1-RM भार के साथ बेंच प्रेस के दौरान चौड़ी और मध्यम पकड़-चौड़ाई, संकरी पकड़-चौड़ाई की तुलना में अधिक भार उठाने की अनुमति देती है। चौड़ी पकड़-चौड़ाई मुख्यतः मध्य दिशा की ओर (medially directed) परिणामी बल उत्पन्न करती है, मध्यम पकड़-चौड़ाई मुख्यतः ऊर्ध्वाधर परिणामी बल उत्पन्न करती है, और छोटी पकड़-चौड़ाई मुख्यतः पार्श्व दिशा की ओर (laterally directed) परिणामी बल तथा कोहनी आकुंचन आघूर्ण उत्पन्न करती है। शोध परिणामों से ज्ञात हुआ कि मनोरंजक रूप से प्रशिक्षित पुरुषों में, जब 1-RM बेंच प्रेस प्रयासों के दौरान अधिकतम संभव भार उठाना लक्ष्य हो, तब चौड़ी या मध्यम पकड़-चौड़ाई के साथ बेंच प्रेस करना उपयोगी हो सकता है।
अधिकतम सुरक्षा और अधिकतम परिणामों का समाधान: BMXStrength तकनीक का उपयोग करते हुए फ्लैट बेंच प्रेस
किसी व्यक्ति की भुजा की लंबाई यह निर्धारित करती है कि उसे किस आकार की पकड़ का उपयोग करना चाहिए, और डॉ. नीरज मेहता, PhD (BMXStrength पद्धति के आविष्कारक) अनुशंसा करते हैं कि मध्यम HOOK पकड़ का उपयोग करें, जो बारबेल को नीचे लाते और ऊपर उठाते समय कलाई, कोहनी और कंधों के संरेखण को एक ही रेखा में बनाए रखने की अनुमति देती है; बार को पेक पेशी के निचले शीर्ष/रेखा को स्पर्श करना चाहिए । उत्केंद्री चरण के दौरान कोहनी संधि कंधे और कलाई की संधियों के साथ एक रेखा में होनी चाहिए और बाहर की ओर नहीं फैलनी चाहिए। परीक्षण करने पर कंधे की संधियों पर कोई तनाव नहीं पाया गया, जैसा कि विभिन्न कोणों से ली गई इन तस्वीरों में देखा जा सकता है। नीचे दिया गया चित्र देखें।
बेंच प्रेस में चोटें किन कारणों से होती हैं?
बेंच प्रेस में बेंच पर पीठ के बल लेटकर भारयुक्त बार को उठाया और नीचे लाया जाता है। सामान्यतः भार-वहन न करने वाली कंधे की संधि पर भारी भार द्वारा तनाव डालने के कारण, यह गति आपके कंधे को “जोखिमपूर्ण” हाई-फाइव मुद्रा में रख देती है। तीव्र चोटें तब सामान्य होती हैं जब एक ओर अचानक असंतुलन (प्रायः बारबेल को नीचे लाते समय) इतना अधिक तनाव उत्पन्न कर देता है कि ऊतक पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया नहीं दे पाते। इसके परिणामस्वरूप पेशी, कंडरा (tendon) और स्नायुबंधन (ligament) फट सकते हैं। वक्ष पर भार गिरने या दबने से पसलियों में अस्थिभंग और यहाँ तक कि श्वासावरोध (asphyxia) भी हो सकता है।
बेंच प्रेस पेशी-कंकालीय (MSK) ऊतकों में सूक्ष्म विदारण उत्पन्न करता है, जिन्हें शक्ति प्राप्त करने के लिए ठीक होना और पुनर्निर्मित होना आवश्यक है। अतिउपयोग चोटें (overuse injuries) तब उत्पन्न होती हैं जब शरीर को क्षति की मरम्मत के लिए पर्याप्त समय नहीं मिलता।
इसके कारणों में, अन्य बातों के अतिरिक्त, अत्यधिक भारी भार का उपयोग, बेंच प्रेस करना, अथवा एक ही पेशियों का बहुत बार या बहुत लंबे समय तक व्यायाम करना शामिल हो सकता है।
बेंच प्रेस में चोट के जोखिम कारक?
यद्यपि मात्रात्मक आँकड़े दुर्लभ हैं, कुछ प्रेक्षणात्मक और वर्णनात्मक अध्ययन दर्शाते हैं कि निम्नलिखित कारक व्यायामकर्ताओं को बेंच प्रेस चोट के प्रति प्रवृत्त कर सकते हैं:
1. अपर्याप्त वार्म-अप, सक्षम और कुशल स्पॉटर की अनुपस्थिति, और/अथवा अत्यधिक पुनरावृत्तियाँ और भार — ये सभी अनुचित प्रशिक्षण विधियों के उदाहरण हैं।
2. अनियंत्रित गतियाँ, निचली पीठ को अत्यधिक उठाना, हाथों को बहुत चौड़ा या बहुत संकरा रखना, कोहनियों को वक्ष से नीचे गिराना, कोहनियों को लॉक करना, और भार को वक्ष से उछालना — ये सभी खराब तकनीक के उदाहरण हैं।
3. पेशीय थकान संधि-गति को छोटा करके शरीर की गति की दक्षता को कम कर देती है।
4. बड़ी पेशियों (पेक्टोरैलिस मेजर, डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स) को सुदृढ़ करने हेतु अतिप्रशिक्षण, जबकि स्थिरक पेशियों (रोटेटर कफ) का अपर्याप्त प्रशिक्षण, संधि-अस्थिरता उत्पन्न करता है।
5. एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग: पेशीय शक्ति को कंडरा की सीमाओं से परे बढ़ाने से विदारण के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है।
बेंच प्रेस की सही यांत्रिकी को चित्र द्वारा समझें:
बेंच प्रेस सुरक्षा सुझाव: चोट से बचने के लिए इन सुझावों का पालन करें
उपयुक्त तकनीक सुनिश्चित करें। आपकी इष्टतम बेंच प्रेस तकनीक आपकी शारीरिक आकृति (जैसे, ऊँचाई, भुजा और धड़ की लंबाई), फिटनेस और शक्ति स्तर, लचीलापन तथा चोट के इतिहास द्वारा निर्धारित होनी चाहिए। अतः किसी प्रमाणित प्रशिक्षक से व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्राप्त करना श्रेयस्कर है।
बेंच प्रेस हेतु कुछ सामान्य सुझाव (फ्लैट स्थिति में) निम्नलिखित हैं:
- अपने पैरों को ज़मीन पर समतल और अपनी पीठ को बेंच पर सपाट रखें।
- अपने लिए इष्टतम पकड़-चौड़ाई चुनें — अपने कंधों से लगभग 1.5 हाथ-चौड़ाई बाहर से आरंभ करें और भीतर या बाहर समायोजित करें (बहुत चौड़ी पकड़ कंधे पर तनाव बढ़ाएगी, जबकि बहुत छोटी पकड़ कोहनियों या ट्राइसेप्स को क्षति पहुँचा सकती है)।
- अपनी उदर पेशियों को संकुचित करें और श्वास छोड़ते हुए बार को ऊपर उठाएँ, कोहनियों को थोड़ा मुड़ा रखें (उन्हें लॉक न करें)।
- बार को धीरे-धीरे वक्ष तक नीचे लाते समय श्वास लें; कोहनियाँ वक्ष या बेंच से नीचे नहीं गिरनी चाहिए।
- मध्यम, नियंत्रित गतियों का प्रयोग करें और श्वास रोकने या भार को वक्ष से उछालने से बचें।
- कंधे की संधि को सहारा देने वाली छोटी पेशियों (जैसे, रोटेटर कफ) को सुदृढ़ करने के लिए अतिरिक्त व्यायाम सम्मिलित करें।
- पेशियों को विश्राम देने के महत्व की उपेक्षा न करें। सामान्यतः यह परामर्श दिया जाता है कि प्रत्येक सत्र के बीच कम से कम 2-3 मिनट विश्राम करें, परंतु यह आपके विशिष्ट उद्देश्यों और प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार भिन्न हो सकता है। एक ही पेशी-समूह का 48 घंटे से अधिक के अंतराल पर व्यायाम न करें।
- अपने लिए उपयुक्त भार का चयन करें। चोट से बचने के लिए, भारी भार (आपके एक-पुनरावृत्ति अधिकतम का 70 से 90%) के साथ बेंच प्रेस के दौरान अपने कंधे को जोखिमपूर्ण स्थिति में रखने से बचें। किसी निश्चित संख्या में रेप्स या सेट्स के लिए भार तय करते समय इसे ध्यान में रखें। समय के साथ आप क्रमशः अधिक भार जोड़ने में सक्षम होंगे।
- बार पर भार को टिकाए रखने के लिए वेट क्लिप्स या कॉलर का उपयोग करें। क्षति की संभावना के कारण, यह अनिवार्य है कि वेट प्लेटें दृढ़ता से अपने स्थान पर बनी रहें। यद्यपि अधिकांश जिम में इनकी आवश्यकता नहीं होती, फिर भी लिफ्ट के दौरान वेट प्लेटों को बार से फिसलने से रोकने के लिए हल्के धातु के क्लिप/कॉलर का उपयोग किया जा सकता है।
- इस क्षेत्र में पारंगत स्पॉटर अनिवार्य हैं। ऐसे स्पॉटर का चयन किया जाना चाहिए जो प्रयुक्त भार को उठा सके। सुनिश्चित करें कि आपके स्पॉटर को उन रेप्स की संख्या और भार की जानकारी हो जिनका आप उपयोग करना चाहते हैं। इस व्यक्ति का कार्य भार के प्रारंभिक हस्तांतरण में सहायता करना, पूरे सेट के दौरान एक हाथ बार के ऊपर और एक नीचे रखकर सहायता हेतु तैयार रहना, और यह प्रबंधित करने में सहायता करना है कि कब और कितना भार रैक में वापस रखा जाए।
बेंच प्रेस को समझने के लिए कुछ उपयोगी लिंक:
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755647/how-to-master-the-bench-press/
https://etda.libraries.psu.edu/catalog/8894
https://www.jimstoppani.com/training/bench-press-master-class
The Benchmark of Upper Body Strength: Injury Prevention During the Bench Press
How to Bench Press: Muscles Worked & Proper Form
https://exrx.net/Kinesiology/BenchPress
https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35157403/
Understanding the Bench Press Grip
Escrito y editado por el Dr. Neeraj Mehta, PhD (docente en ASFU y fundador de GFFI Fitness Academy).
El press de banca es uno de los ejercicios más destacados del entrenamiento con pesas (weight training, WT) para el tren superior. Su propósito principal es desarrollar el músculo pectoral mayor del tórax, a veces conocido como “pecs”, y fortalecer las estructuras musculoesqueléticas vinculadas a dichos músculos. Además, puede fortalecer el brazo y la parte superior del hombro (deltoides y tríceps).
En el powerlifting, el press de banca se utiliza habitualmente como parámetro de referencia para determinar la fuerza del tren superior de una persona (Robbins 2012; Bianco, Paoli, & Palma 2014), y existe abundante evidencia que describe su uso para mejorar la resistencia muscular, la fuerza, la hipertrofia (tamaño muscular) y la potencia del tren superior (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014).
El press de banca con agarre cerrado, el press de banca con agarre abierto, el press de banca inclinado, el press de banca declinado, el press de pecho con mancuernas y el press de banca con agarre invertido son algunas de las variantes del ejercicio de press de banca.
Los principales movimientos articulares que se producen durante el press de banca son los siguientes:
Fase excéntrica (descenso): abducción horizontal del hombro y flexión del codo; fase de elevación: aducción horizontal del hombro y extensión del codo.
Biomecánica del press de banca plano:
Si consideramos los conceptos biomecánicos fundamentales del levantamiento,
Trabajo = Fuerza x Distancia
En el contexto del levantamiento, el trabajo debe reducirse para maximizar las cargas desplazadas. La distancia se explica por sí misma: es el recorrido a lo largo del cual debe desplazarse la carga.
¿Qué es la fuerza?
Fuerza = Masa x Aceleración
El peso de la barra se denomina masa, y la velocidad con la que se desplaza la barra se denomina aceleración (recuerde que se trata de una generalización utilizada para ilustrar un argumento). En esencia, si usted desplaza 300 libras, la masa permanece constante (300 libras) y la aceleración se mantiene constante de una repetición a otra. Sin embargo, la aceleración en el press de banca puede y debe mejorarse, como se describirá más adelante.
El primer concepto es la fuerza propiamente dicha. La fuerza es el producto de la masa por la aceleración y suele medirse en newtons (un newton es la fuerza necesaria para acelerar una masa de 1kg a razón de 1m/sec2). El aspecto más relevante de la fuerza para nuestros fines es que es lineal: se refiere a objetos que son arrastrados o empujados en una trayectoria recta.
Cada libra (en la Tierra) experimenta aproximadamente 4.45N de fuerza gravitatoria… Esto equivale a una fuerza gravitatoria total de alrededor de 1001N o, si se calcula en kilogramos, 9.8 por cada kilogramo: 4.45 x 2.2 = 9.8
Suponga que sostiene una barra de 150kg en las manos. El componente de masa de la fuerza está representado por la barra de 150kg. Si usted no sostuviera la barra, esta caería a 9.8m/sec2 por efecto de la gravedad, lo que ejercería 150kg x 9.8m/sec2 = 1470N de fuerza sobre sus manos y brazos. La fuerza tira en la misma dirección que la gravedad: verticalmente hacia abajo. Del mismo modo, cuando contraemos los músculos, estos generan una fuerza que tracciona un extremo del músculo en línea recta hacia el otro.
¿Qué es un momento?
El segundo término es “momento”. El momento se define como la fuerza aplicada alrededor de un eje y se mide habitualmente en newton-metros: la fuerza aplicada multiplicada por la distancia desde el eje, medida perpendicularmente a la dirección en que se aplica la fuerza. El momento es rotacional, mientras que la fuerza es lineal.
Suponga que realiza un curl con una barra de 15kg. El brazo cuelga recto junto al costado y el antebrazo está paralelo al suelo (30 cm). La fuerza ejercida por la barra se calcularía del mismo modo que en el ejemplo anterior: 15 kg x 9.8m/sec2 = 147N de fuerza aplicada verticalmente hacia abajo. Para determinar el momento que ejerce la barra sobre el codo, multiplique 147N por la distancia entre la barra y el codo (denominada brazo de momento [moment arm]) en metros: 147N x 0.30m = 44.1NM. Se trata de un momento extensor, ya que se ejerce hacia abajo y extiende el codo con el antebrazo en esta postura. Para continuar elevando la barra, sería necesario generar con el bíceps y el braquial un momento flexor superior a 44.1NM. Dado que el brazo de momento es la distancia entre el eje de rotación y la carga, medida perpendicularmente a la dirección en que se aplica la fuerza, si los codos estuvieran ligeramente más flexionados o ligeramente más extendidos, el brazo de momento sería más corto y el momento sería menor, aunque el antebrazo tuviera la misma longitud.
Habrá un momento distinto para cada fuerza que actúe alrededor del eje de una articulación, ya sea interna o externa, de esfuerzo o de resistencia. La longitud del brazo de momento no puede superar la de su brazo de palanca asociado. Por lo tanto, la longitud máxima del momento corresponderá a la longitud de la palanca. No puede ser más largo que la palanca, solo más corto. Cuando el ángulo de la fuerza es “óptimo” (90 ), se alcanza el momento máximo para una situación determinada. Cualquier ángulo inferior o superior a 90 grados producirá un momento menor. Puesto que se encuentran a la misma distancia de 90, un ángulo de 45 y uno de 135 producirán el mismo momento.
Análisis del sistema muscular
El press de banca depende en gran medida del músculo pectoral mayor. Durante el press de banca, las porciones esternal y clavicular del pectoral mayor realizan la flexión horizontal de los hombros (Lauver 2015, Duffey 2008). La parte final del descenso y el inicio de la fase de elevación es donde los pectorales presentan mayor actividad. La actividad más intensa se observa al comienzo de la fase de elevación (35 por ciento del tiempo de elevación).
Además, el deltoides anterior contribuye a la rotación y a la flexión de los hombros, especialmente cuando los brazos se encuentran más próximos al tronco. En este punto, los deltoides anteriores se utilizan al máximo tanto en la fase de descenso como en la de elevación del levantamiento (Duffey 2008).
El press de banca implica la extensión del codo mediante las porciones lateral y medial del tríceps. A diferencia de la fase de descenso, estas se emplean con mayor intensidad durante la fase de elevación. El tríceps, al igual que el pectoral mayor, alcanza su máxima actividad al final del descenso y al inicio de la fase de elevación, de forma muy similar a los pectorales. Cerca del final de la fase de elevación, su participación vuelve a aumentar, en especial cuando se utiliza un agarre más estrecho.
El bíceps braquial actúa como estabilizador dinámico de actividad relativa baja. Según Clemens (1997), aproximadamente el 22% de la contracción isométrica voluntaria máxima se atribuyó al bíceps braquial.
Al menos en levantadores experimentados no competitivos, el dorsal ancho permanece en gran medida pasivo durante todo el press de banca (Barnett 1995).
Otras consideraciones para el press de banca:
Arco/ángulo en el press de banca
Cuando la cabeza, la parte superior de la espalda y las caderas están apoyadas en el banco, la zona lumbar forma un arco natural. La separación de los pies proporciona una base de apoyo más estable.
En el powerlifting, la columna se hiperextiende y se arquea, con las caderas en contacto con el banco. Los pies se recogen hacia atrás para permitir la hiperextensión de la columna torácica y lumbar. Una vez establecida la carga, se bajan los talones. (2014) En varias federaciones, especialmente en la IPF, los pies (incluido el talón) deben permanecer en el suelo durante todo el levantamiento.
Retracción escapular
La retracción escapular es fundamental tanto para la seguridad como para el rendimiento durante el press de banca. Al estabilizar los hombros contra el banco en esta postura, se reducen las fuerzas anteriores sobre el hombro, lo que puede contribuir a activar con mayor eficacia los músculos pectorales, especialmente durante la fase excéntrica (Duffey, 2008; Bench Press Analysis). En los levantamientos con cargas elevadas, muchos consideran que esta postura proporciona la mayor estabilidad a los hombros.
Según algunos autores, una escápula retraída sitúa a los pectorales en posición de trabajo antes en la fase excéntrica del press de banca. En la fase concéntrica del levantamiento, el reclutamiento muscular puede maximizarse aprovechando el reflejo de estiramiento, lo que permite a los levantadores utilizar cargas más elevadas.
Press de banca con agarre abierto
Los músculos pectorales mayores, especialmente la región esternoclavicular del pectoral mayor, se activan mejor al ejecutar el press de banca con los codos abiertos hacia los lados o utilizando un agarre abierto (Lehman, 2015).
No obstante, como consecuencia de esta postura, el hombro puede quedar en riesgo (Green, 2007). Si una persona tiene antecedentes de lesión del hombro o presenta un rango de movimiento restringido en las extremidades superiores, debe evitarse el ejercicio de press de banca hasta que se resuelvan los problemas de inestabilidad y movilidad del hombro (Fees et al., 1998).
Press de banca con agarre cerrado
Los deltoides anteriores, la porción clavicular del pectoral mayor (pectorales superiores) y el tríceps braquial presentan mayor actividad cuando los codos se mantienen más próximos al cuerpo y el agarre es algo más estrecho. Esto provoca una menor activación de la sección esternoclavicular del pectoral mayor (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997).
Es fundamental tener presente que esta postura impone ciertas limitaciones a la carga que una persona puede levantar. Debido al patrón de movimiento, no es posible implicar plenamente el potente músculo pectoral esternoclavicular. En lugar de los músculos más grandes (tríceps braquial, deltoides anterior, pectorales superiores), el énfasis recae sobre los músculos más pequeños (tríceps braquial, deltoides anterior, pectorales superiores).
Mejor rendimiento para 1 REPETICIÓN MÁXIMA:
Un estudio reciente publicado en Frontier Sports Journal concluyó que los agarres de anchura amplia y media permiten levantar una mayor carga durante el press de banca con cargas de 1-RM que los agarres estrechos en hombres con entrenamiento recreativo. El agarre amplio produce fuerzas resultantes dirigidas principalmente en sentido medial, el agarre medio produce fuerzas resultantes principalmente verticales, y el agarre estrecho produce fuerzas resultantes dirigidas principalmente en sentido lateral, así como momentos de flexión del codo. Los resultados de la investigación revelaron que el press de banca con un agarre amplio o medio puede ser útil cuando el objetivo es levantar la mayor carga posible durante los intentos de 1-RM en press de banca en hombres con entrenamiento recreativo.
Una solución para la máxima seguridad y los máximos resultados: press de banca plano con la técnica BMXStrength
La longitud del brazo de cada persona determina la anchura de agarre que debe utilizar, y el Dr. Neeraj Mehta, PhD (creador del método BMXStrength) recomienda utilizar un agarre en gancho (HOOK grip) de anchura media que permita mantener la alineación de la muñeca, el codo y los hombros en la misma línea al bajar y subir la barra; esta debe tocar la cabeza/línea inferior del músculo pectoral . La articulación del codo debe estar alineada con las articulaciones del hombro y de la muñeca durante la fase excéntrica y no debe abrirse. Al examinarlo, no se observó tensión en las articulaciones del hombro, como se aprecia en estas fotografías tomadas desde distintos ángulos. Véase la imagen inferior.
¿Qué provoca las lesiones en el press de banca?
El press de banca consiste en recostarse sobre un banco y elevar y descender una barra cargada. Con cargas elevadas que someten a tensión la articulación del hombro, que normalmente no soporta peso, este movimiento sitúa el hombro en una postura de “riesgo” similar a la de chocar los cinco en alto. Las lesiones agudas son frecuentes cuando un desequilibrio repentino hacia un lado (generalmente al bajar la barra) genera una tensión excesiva a la que los tejidos no pueden responder adecuadamente. Esto puede provocar desgarros musculares, tendinosos y ligamentosos. La caída o el aplastamiento de las pesas sobre el pecho puede causar fracturas costales e incluso asfixia.
El press de banca produce microrroturas en el tejido musculoesquelético (MSK) que deben repararse y reconstruirse para ganar fuerza. Las lesiones por sobreuso aparecen cuando el organismo no dispone de tiempo suficiente para reparar el daño.
Esto puede deberse, entre otros factores, al uso de cargas excesivamente pesadas, al press de banca o al entrenamiento de los mismos músculos con demasiada frecuencia o durante demasiado tiempo.
¿Factores de riesgo de lesión en el press de banca?
Aunque los datos cuantitativos son escasos, algunos estudios observacionales y descriptivos indican que los siguientes factores pueden predisponer a quienes se ejercitan a sufrir lesiones en el press de banca:
1. Un calentamiento inadecuado, la ausencia de un asistente (spotter) competente y cualificado o un número excesivo de repeticiones y de carga son ejemplos de técnicas de entrenamiento inapropiadas.
2. Los movimientos descontrolados, el arqueo excesivo de la zona lumbar, la colocación de las manos demasiado abiertas o demasiado cerradas, el descenso de los codos por debajo del pecho, el bloqueo de los codos y el rebote de la carga sobre el pecho son ejemplos de una técnica deficiente.
3. La fatiga muscular reduce la eficiencia del movimiento corporal al acortar el recorrido articular.
4. El sobreentrenamiento de los músculos grandes (pectoral mayor, deltoides, tríceps) junto con el infraentrenamiento de los músculos estabilizadores (manguito rotador) provoca inestabilidad articular.
5. Uso de esteroides anabolizantes: aumentar la fuerza muscular más allá de los límites del tendón incrementa la vulnerabilidad a los desgarros.
Comprenda mediante imágenes la mecánica correcta del press de banca:
Consejos de seguridad para el press de banca: siga estas recomendaciones para evitar lesiones
Asegure una técnica adecuada. Su técnica óptima de press de banca debe determinarse en función de su morfología corporal (p. ej., estatura, longitud de brazos y tronco), su nivel de condición física y de fuerza, su flexibilidad y sus antecedentes de lesiones. Por ello, es preferible recibir un entrenamiento individualizado de un entrenador certificado.
A continuación se presentan algunas recomendaciones generales para el press de banca (en posición plana):
- Mantenga los pies apoyados en el suelo y la espalda plana sobre el banco.
- Elija la anchura de agarre óptima para usted: comience aproximadamente a 1.5 anchos de mano por fuera de los hombros y ajuste hacia dentro o hacia fuera (un agarre demasiado amplio aumentará la tensión en el hombro, mientras que uno demasiado estrecho podría lesionar los codos o el tríceps).
- Contraiga los músculos abdominales y eleve la barra mientras exhala, manteniendo los codos ligeramente flexionados (no los bloquee).
- Inhale mientras desciende la barra suavemente hacia el pecho; los codos no deben descender por debajo del pecho ni del banco.
- Emplee movimientos moderados y controlados y evite contener la respiración o hacer rebotar la carga sobre el pecho.
- Incluya ejercicios complementarios para fortalecer los músculos más pequeños que estabilizan la articulación del hombro (p. ej., el manguito rotador).
- No subestime la importancia del descanso muscular. Por lo general, se recomienda descansar al menos 2-3 minutos entre cada serie, aunque esto puede variar según sus objetivos específicos y su programa de entrenamiento. No entrene el mismo grupo muscular con una separación superior a 48 horas.
- Seleccione una carga adecuada para usted. Para evitar lesiones, no sitúe el hombro en la posición de riesgo durante el press de banca con cargas elevadas (70 a 90% de su repetición máxima). Téngalo en cuenta al decidir la carga que levantará para un determinado número de repeticiones o series. Progresivamente podrá añadir más carga con el tiempo.
- Utilice pinzas o collarines para asegurar los discos en la barra. Debido al riesgo de lesión, es imprescindible que los discos permanezcan firmemente sujetos. Aunque la mayoría de los gimnasios no los exigen, pueden utilizarse pinzas o collarines metálicos ligeros para evitar que los discos se deslicen de la barra durante el levantamiento.
- Es esencial contar con asistentes (spotters) bien formados. Debe elegirse un asistente capaz de levantar la carga que se está utilizando. Asegúrese de que su asistente conozca el número de repeticiones y la carga que desea utilizar. La función de esta persona consiste en ayudar en la entrega inicial de la barra, permanecer preparada para asistir durante toda la serie con una mano por encima y otra por debajo de la barra, y ayudar a controlar cuándo y cuánta carga se devuelve al soporte.
Algunos enlaces útiles para comprender el press de banca:
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755647/how-to-master-the-bench-press/
https://etda.libraries.psu.edu/catalog/8894
https://www.jimstoppani.com/training/bench-press-master-class
El referente de la fuerza del tren superior: prevención de lesiones durante el press de banca
Cómo realizar el press de banca: músculos implicados y técnica correcta
https://exrx.net/Kinesiology/BenchPress
https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35157403/
Comprender el agarre en el press de banca
كتبه وحرّره د. نيراج ميهتا، PhD (عضو هيئة التدريس في ASFU ومؤسس أكاديمية GFFI Fitness).
يُعدّ تمرين الضغط على المقعد (bench press) من أبرز تمارين تدريب الأثقال (WT) للجزء العلوي من الجسم. وغرضه الأساسي هو تنمية العضلة الصدرية الكبرى (pectoralis major)، المعروفة أحيانًا باسم «عضلات الصدر» (pecs)، وتقوية البنى العضلية الهيكلية المرتبطة بتلك العضلات. وإضافةً إلى ذلك، قد يُسهم في تقوية العضد وأعلى الكتف (العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس).
يُستخدم تمرين الضغط على المقعد في رياضة رفع القوة (Powerlifting) عادةً معيارًا لتحديد قوة الجزء العلوي من جسم الفرد (Robbins 2012; Bianco, Paoli, & Palma 2014)، وتتوافر أدلة وفيرة تصف استخدامه في تحسين التحمّل العضلي والقوة والتضخّم العضلي (hypertrophy، أي حجم العضلة) والقدرة العضلية (power) في الجزء العلوي من الجسم (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014).
ومن بين صيغ تمرين الضغط على المقعد: الضغط بقبضة ضيقة، والضغط بقبضة عريضة، والضغط على المقعد المائل للأعلى (incline)، والضغط على المقعد المائل للأسفل (decline)، والضغط الصدري بالدمبلز، والضغط على المقعد بقبضة معكوسة.
فيما يلي الحركات المفصلية الرئيسية التي تحدث أثناء الضغط على المقعد:
الطور اللامركزي (eccentric، أي طور الإنزال)، وتبعيد الكتف أفقيًا، وثني المرفق؛ ثم طور الرفع، وتقريب الكتف أفقيًا، ومدّ المرفق.
الميكانيكا الحيوية للضغط على المقعد المستوي:
عندما ننظر في المفاهيم الأساسية للميكانيكا الحيوية للرفع،
الشغل = القوة × المسافة
ينبغي تقليل الشغل في سياق الرفع من أجل تعظيم الأوزان المرفوعة. أما المسافة فمفهومها واضح بذاته؛ إذ هي المسافة التي يجب أن يُنقل عبرها الوزن.
ما القوة؟
القوة = الكتلة × التسارع
يُشار إلى الوزن الموجود على القضيب بالكتلة، ويُشار إلى المعدّل الذي يتحرك به القضيب بالتسارع (مع التذكير بأن هذا تعميم يُستخدم لإيضاح فكرة). ففي جوهر الأمر، إذا حرّكت 300 رطل، تبقى الكتلة ثابتة (300 رطل) ويبقى التسارع ثابتًا من تكرار إلى آخر. غير أن التسارع في الضغط على المقعد يمكن، بل ينبغي، تحسينه، كما سيُوضَّح لاحقًا.
المفهوم الأول هو القوة الخالصة. فالقوة هي حاصل ضرب الكتلة في التسارع، وتُقاس عادةً بالنيوتن (والنيوتن الواحد هو القوة اللازمة لإكساب كتلة مقدارها 1kg تسارعًا قدره 1m/sec2). وأهم جانب في القوة لأغراضنا هنا أنها خطية: فهي تتعلق بالأجسام التي تُسحب أو تُدفع في مسار مستقيم.
يتعرّض كل رطل (على الأرض) لقوة جاذبية مقدارها نحو 4.45N… وهذا يعني قوة جاذبية إجمالية تقارب 1001N، أو إذا حُسبت بالكيلوغرامات، 9.8 لكل كيلوغرام، إذ إن 4.45 x 2.2 = 9.8
افترض أنك تحمل بين يديك قضيبًا وزنه 150kg. يمثّل القضيب ذو الـ 150kg مكوّن الكتلة في القوة. ولو لم تكن تسند القضيب لسقط بتسارع 9.8m/sec2 بفعل الجاذبية، مما يُلقي على يديك وذراعيك قوة مقدارها 150kg x 9.8m/sec2 = 1470N. وتسحب هذه القوة في اتجاه الجاذبية نفسه: إلى الأسفل مباشرة. وبالمثل، عندما نقبض عضلاتنا فإنها تولّد قوة تسحب أحد طرفي العضلة مباشرةً نحو الطرف الآخر.
ما العزم؟
المصطلح الثاني هو «العزم» (moment). ويُعرَّف العزم بأنه القوة المؤثرة حول محور، ويُقاس عادةً بوحدة نيوتن-متر، وهو حاصل ضرب القوة المؤثرة في المسافة العمودية بين المحور واتجاه تأثير القوة. فالعزم دوراني، في حين أن القوة خطية.
افترض أنك تؤدي تمرين ثني الذراعين (curl) بقضيب وزنه 15kg. عضدك متدلٍّ إلى الأسفل بجانب جسمك، وساعدك موازٍ للأرض (30 cm). تُحسب القوة التي يبذلها القضيب بالطريقة نفسها المتبعة في المثال السابق: 15 kg x 9.8m/sec2 = 147N من القوة المؤثرة إلى الأسفل مباشرة. ولتحديد العزم الذي يُحدثه القضيب عند المرفق، اضرب 147N في المسافة بين القضيب والمرفق (وتُسمّى ذراع العزم (moment arm)) بالأمتار: 147N x 0.30m = 44.1NM. وهذا عزم باسط (extensor moment) لأنه يؤثر نحو الأسفل، فيبسط المرفق والساعد في هذه الوضعية. ولمواصلة رفع القضيب إلى الأعلى، ستحتاج إلى توليد عزم قابض (flexor moment) أكبر من 44.1NM بواسطة العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية. ولأن ذراع العزم هي المسافة بين محور الدوران والحمل مقيسةً عموديًا على اتجاه تأثير القوة، فإنه لو كان المرفقان أكثر انثناءً أو أكثر امتدادًا بقليل لكانت ذراع العزم أقصر والعزم أصغر، مع أن طول الساعد يبقى كما هو.
سيكون هناك عزم مستقل لكل قوة تؤثر حول محور المفصل، سواء أكانت داخلية أم خارجية، قوة جهد أم قوة مقاومة. ولا يمكن أن يتجاوز طول ذراع العزم طول ذراع الرافعة المرتبطة بها. ومن ثمّ، فإن أقصى طول لذراع العزم يساوي طول الرافعة؛ إذ لا يمكن أن يكون أطول من الرافعة، بل أقصر فقط. وعندما تكون زاوية القوة «مثلى» (90 )، يُبلغ أقصى عزم في الحالة المعنية. وأي زاوية دون 90 درجة أو فوقها تعطي عزمًا أقل. ولأن الزاوية 45 والزاوية 135 تبعدان المسافة نفسها عن 90، فإنهما تنتجان العزم نفسه.
تحليل الجهاز العضلي
يعتمد الضغط على المقعد اعتمادًا كبيرًا على العضلة الصدرية الكبرى (Pectoralis Major). فأثناء الضغط على المقعد، يقوم الرأسان القصّي والترقوي للعضلة الصدرية الكبرى بثني الكتفين ثنيًا مستعرضًا (Lauver 2015, Duffey 2008). ويكون نشاط العضلات الصدرية في ذروته في الجزء السفلي من النزول وبداية طور الرفع. ويُلاحظ أشدّ نشاط في وقت مبكر من طور الرفع (35 بالمئة من زمن الرفع).
وإضافةً إلى ذلك، تُساعد العضلة الدالية الأمامية (anterior deltoid) في تدوير الكتف وكذلك في ثني الكتفين، ولا سيما حين يكون العضدان أقرب إلى الجذع. وعند هذه النقطة، تُستخدم العضلات الدالية الأمامية بأقصى درجة في مرحلتي النزول والرفع كلتيهما (Duffey 2008).
يتضمن الضغط على المقعد مدّ المرفق باستخدام الرأسين الجانبي والإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس (triceps). وعلى خلاف طور الإنزال، فإنهما يُستخدمان بأكبر قدر أثناء طور الرفع. وتكون العضلة ثلاثية الرؤوس، شأنها شأن العضلة الصدرية الكبرى، في أقصى نشاطها في أواخر النزول وأوائل طور الرفع. وقرب نهاية طور الرفع يزداد انخراطها مرة أخرى، ولا سيما عند استخدام قبضة أضيق.
العضلة ذات الرأسين العضدية (Biceps brachii) مثبّت ديناميكي ذو نشاط نسبي منخفض. ووفقًا لـ Clemens (1997)، نُسب إلى العضلة ذات الرأسين العضدية نحو 22% من الانقباض الإرادي المتساوي القياس الأقصى.
وعلى الأقل لدى الرافعين المتمرّسين غير المتنافسين، تظل العضلة الظهرية العريضة (Latissimus Dorsi) خاملة إلى حد كبير طوال تمرين الضغط على المقعد (Barnett 1995).
اعتبارات أخرى في الضغط على المقعد:
تقوّس الظهر وزاويته في الضغط على المقعد
عندما يكون الرأس وأعلى الظهر والوركان على المقعد، يتخذ أسفل الظهر تقوّسًا طبيعيًا. ويمنح تباعد القدمين قاعدة ارتكاز أكثر ثباتًا.
في رياضة رفع القوة، يكون العمود الفقري في حالة فرط بسط وتقوّس، مع ملامسة الوركين للمقعد. وتُسحب القدمان إلى الخلف للسماح بفرط بسط العمود الفقري الصدري والقطني. وبعد تثبيت الوزن، يُخفض الكعبان. (2014) وفي عدة اتحادات، ولا سيما IPF، يجب أن تبقى القدمان (بما في ذلك الكعب) على الأرض طوال الرفعة.
تقريب لوحي الكتف (Scapular retraction)
يُعدّ تقريب لوحي الكتف أمرًا حاسمًا للسلامة والأداء معًا أثناء الضغط على المقعد. فبتثبيت الكتفين على المقعد في هذه الوضعية، تُقلّل القوى الواقعة على مقدمة الكتف، مما قد يُساعد على تفعيل العضلات الصدرية بفاعلية أكبر، ولا سيما أثناء الطور اللامركزي (Duffey, 2008; Bench Press Analysis). وفيما يخص الرفعات الثقيلة، يرى كثيرون أن هذه الوضعية تمنح الكتفين أقصى درجات الثبات.
ويرى بعضهم أن لوح الكتف المسحوب للخلف يضع العضلات الصدرية في موضعها في وقت أبكر من الطور اللامركزي للضغط على المقعد. وفي الجزء المركزي (concentric) من الرفعة، قد يُعظَّم التجنيد العضلي باستخدام منعكس التمدّد (stretch reflex)، مما يتيح للرافعين استخدام أوزان أعلى.
الضغط على المقعد بقبضة عريضة
تُفعَّل العضلات الصدرية الكبرى، ولا سيما المنطقة القصّية الترقوية منها، على أفضل وجه عند أداء الضغط على المقعد مع إبعاد المرفقين إلى الجانبين و/أو باستخدام قبضة عريضة (Lehman, 2015).
غير أن هذه الوضعية قد تُعرّض الكتف للخطر (Green, 2007). وينبغي تجنّب تمرين الضغط على المقعد إلى أن تُعالج مشكلات عدم ثبات الكتف ومحدودية حركته إذا كان لدى الشخص تاريخ من اعتلال الكتف أو مدى حركي مقيّد في الأطراف العلوية (Fees et al., 1998).
الضغط على المقعد بقبضة ضيقة
تكون العضلات الدالية الأمامية، والرأس الترقوي للعضلة الصدرية الكبرى (الصدر العلوي)، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية أكثر نشاطًا عندما يكون المرفقان أقرب إلى الجسم والقبضة أضيق نوعًا ما. ويؤدي ذلك إلى انخفاض تفعيل القسم القصّي الترقوي من العضلة الصدرية الكبرى (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997).
ومن الضروري أن نضع في الحسبان أن هذه الوضعية تفرض قيودًا معينة على مقدار ما يستطيع الشخص رفعه؛ إذ لا تستطيع بحكم طبيعة الحركة أن تُشرك العضلة الصدرية القصّية الترقوية القوية إشراكًا كاملًا. فبدلًا من العضلات الأكبر (العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، والدالية الأمامية، والصدر العلوي)، ينصبّ التركيز على العضلات الأصغر (العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، والدالية الأمامية، والصدر العلوي).
أفضل أداء للتكرار الأقصى الواحد (1 REP MAX):
وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة Frontier Sports Journal أن عرضي القبضة العريض والمتوسط يتيحان رفع وزن أكبر أثناء الضغط على المقعد بأحمال 1-RM مقارنةً بالقبضة الضيقة لدى الذكور المتدرّبين ترفيهيًا. فالقبضة العريضة تُنتج قوى محصّلة متجهة إنسيًا في الغالب، والقبضة المتوسطة تُنتج قوى محصّلة رأسية في الغالب، والقبضة الضيقة تُنتج قوى محصّلة متجهة وحشيًا في الغالب إلى جانب عزوم ثني المرفق. وكشفت نتائج البحث أن الضغط على المقعد بقبضة عريضة أو متوسطة قد يكون مفيدًا عندما يكون الهدف رفع أكبر وزن ممكن في محاولات 1-RM لدى الذكور المتدرّبين ترفيهيًا.
حلّ لتحقيق أقصى سلامة وأفضل النتائج: الضغط على المقعد المستوي باستخدام تقنية BMXStrength
يُحدّد طول ذراع الفرد عرض القبضة الذي ينبغي له استخدامه، ويوصي د. نيراج ميهتا، PhD (مبتكر طريقة BMXStrength) باستخدام قبضة خطّافية (HOOK grip) متوسطة تتيح الحفاظ على محاذاة الرسغ والمرفق والكتفين على خط واحد عند إنزال القضيب ورفعه؛ وينبغي أن يلامس القضيب الرأس/الخط السفلي للعضلة الصدرية . ويجب أن يكون مفصل المرفق على خط واحد مع مفصلي الكتف والرسغ أثناء الطور اللامركزي، وألّا يتباعد إلى الخارج. وعند الفحص، لم يُلاحظ أي إجهاد على مفاصل الكتف، كما يظهر في هذه الصور الملتقطة من زوايا مختلفة. انظر الصورة أدناه.
ما أسباب إصابات الضغط على المقعد؟
يتضمن الضغط على المقعد الاستلقاء على مقعد ورفع قضيب مُثقل وإنزاله. ومع الأوزان الكبيرة التي تُلقي إجهادًا على مفصل الكتف غير الحامل للوزن عادةً، تضع هذه الحركة الكتف في وضعية «التحية العالية» (high-five) «المعرّضة للخطر». وتشيع الإصابات الحادة حين يُولّد اختلال توازن مفاجئ في أحد الجانبين (عادةً أثناء إنزال القضيب) إجهادًا يفوق قدرة الأنسجة على الاستجابة الكافية. وقد يؤدي ذلك إلى تمزّقات في العضلات والأوتار والأربطة. كما أن سقوط الأوزان على الصدر أو انسحاقه تحتها قد يُسبّب كسورًا في الأضلاع بل وحتى الاختناق.
يُحدث الضغط على المقعد تمزّقات دقيقة في الأنسجة العضلية الهيكلية (MSK) يجب أن تلتئم ويُعاد بناؤها لاكتساب القوة. وتنشأ إصابات الإفراط في الاستخدام حين لا يتوافر للجسم الوقت الكافي لإصلاح هذا الضرر.
وقد ينجم ذلك عن استخدام أوزان ثقيلة على نحو مفرط، أو الضغط على المقعد، أو تدريب العضلات نفسها بتكرار مفرط أو لمدة طويلة جدًا، من بين أسباب أخرى.
ما عوامل خطر الإصابة في الضغط على المقعد؟
رغم ندرة البيانات الكمية، تُظهر بعض الدراسات الرصدية والوصفية أن العوامل التالية قد تُهيّئ المتدرّبين للإصابة في الضغط على المقعد:
1. الإحماء غير الكافي، وغياب مساعد (spotter) كفء وماهر، و/أو التكرارات والأوزان المفرطة، وكلها أمثلة على أساليب التدريب غير الملائمة.
2. الحركات غير المضبوطة، والتقوّس المفرط لأسفل الظهر، ووضع اليدين بتباعد مفرط أو بضيق مفرط، وإنزال المرفقين تحت مستوى الصدر، وقفل المرفقين، وارتداد الوزن عن الصدر، وكلها أمثلة على سوء التقنية.
3. الإجهاد العضلي، الذي يُقلّل كفاءة حركة الجسم بتقصير مدى حركة المفاصل.
4. الإفراط في تدريب العضلات الكبيرة (العضلة الصدرية الكبرى، والدالية، وثلاثية الرؤوس) لتقويتها مع إهمال تدريب العضلات المثبّتة (الكفة المدوّرة (rotator cuff))، مما يُسبّب عدم ثبات المفصل.
5. استخدام الستيرويدات الابتنائية: إذ إن زيادة القوة العضلية بما يتجاوز حدود تحمّل الوتر تزيد القابلية للتمزّق.
افهم الميكانيكا الصحيحة للضغط على المقعد من خلال الصورة:
نصائح السلامة في الضغط على المقعد: اتبع هذه الإرشادات لتجنّب الإصابة
احرص على التقنية السليمة. ينبغي أن تُحدَّد تقنيتك المثلى في الضغط على المقعد وفقًا للبنية الجسدية (مثل الطول، وطول الذراعين والجذع)، ومستوى اللياقة والقوة، والمرونة، وتاريخ الإصابات. ولذلك يُفضَّل الحصول على تدريب فردي من مدرّب معتمد.
فيما يلي بعض الإرشادات العامة للضغط على المقعد (في الوضعية المستوية):
- أبقِ قدميك مستويتين على الأرض وظهرك مسطّحًا على المقعد.
- اختر عرض القبضة الأمثل لك – ابدأ بنحو 1.5 عرض كفّ خارج الكتفين ثم عدّل إلى الداخل أو الخارج (فالقبضة العريضة جدًا تزيد إجهاد الكتف، في حين قد تؤذي القبضة الضيقة جدًا المرفقين أو العضلة ثلاثية الرؤوس).
- اقبض عضلات البطن وارفع القضيب مع الزفير، مع إبقاء المرفقين منثنيين قليلًا (لا تقفلهما).
- استنشق وأنت تُنزل القضيب برفق إلى الصدر؛ ولا ينبغي أن ينزل المرفقان تحت مستوى الصدر أو المقعد.
- استخدم حركات معتدلة ومضبوطة، وتجنّب حبس النفس أو ارتداد الأوزان عن صدرك.
- أدرج تمارين إضافية لتقوية العضلات الأصغر الداعمة لمفصل الكتف (مثل الكفة المدوّرة).
- لا تُهمل أهمية إراحة العضلات. يُنصح عادةً بالراحة مدة 2-3 دقائق على الأقل بين كل مجموعة وأخرى، لكن ذلك قد يختلف بحسب أهدافك المحددة وجدولك التدريبي. ولا تُدرّب المجموعة العضلية نفسها بفاصل يزيد على 48 ساعة.
- اختر الوزن المناسب لك. ولتجنّب الإصابة، تجنّب وضع كتفك في الوضعية المعرّضة للخطر أثناء الضغط على المقعد بأوزان كبيرة (70 إلى 90% من التكرار الأقصى الواحد). ضع ذلك في الحسبان عند تحديد الوزن الذي سترفعه لعدد معين من التكرارات أو المجموعات. وستتمكن تدريجيًا من إضافة مزيد من الوزن بمرور الوقت.
- استخدم مشابك أو أطواق الأوزان لتثبيت الوزن على القضيب. ونظرًا لاحتمال حدوث ضرر، من الضروري أن تبقى أقراص الأوزان ثابتة في مكانها بإحكام. ومع أن معظم الصالات الرياضية لا تشترطها، يمكن استخدام مشابك/أطواق معدنية خفيفة لمنع أقراص الأوزان من الانزلاق عن القضيب أثناء الرفع.
- المساعدون (spotters) المتمرّسون في هذا المجال ضروريون. ينبغي اختيار مساعد قادر على رفع مقدار الوزن المستخدم. وتأكّد من أن مساعدك على علم بعدد التكرارات والوزن الذي تنوي استخدامه. ومهمة هذا الشخص هي المساعدة في التسليم الأولي للوزن، والبقاء على أهبة الاستعداد للمساعدة طوال المجموعة بيد فوق القضيب وأخرى تحته، والمساعدة في التحكّم في توقيت إعادة الوزن إلى الحامل ومقداره.
بعض الروابط المفيدة لفهم تمرين الضغط على المقعد:
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755647/how-to-master-the-bench-press/
https://etda.libraries.psu.edu/catalog/8894
https://www.jimstoppani.com/training/bench-press-master-class
معيار قوة الجزء العلوي من الجسم: الوقاية من الإصابات أثناء الضغط على المقعد
كيفية أداء الضغط على المقعد: العضلات المستهدفة والأداء الصحيح
https://exrx.net/Kinesiology/BenchPress
https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35157403/
فهم قبضة الضغط على المقعد
