By Dr. Neeraj Mehta
Some of you may presume the person has large veins due to their genetic composition. Those with smaller veins, calves, or forearms must work harder than those with larger veins or calves. Fortunately, there are efficient ways to improve vein definition in bodybuilding.
Lifting weights, for example, will assist muscle. Because your muscles are larger, your blood must go further. This decreases pressure on your artery walls. Because your heart has to work less to pump blood around your body, your blood pressure is lower.
According to one study, weightlifting reduces blood pressure for a longer period of time than aerobic exercise. Regular exercise, such as moderate weightlifting, provides several health benefits, including lowering blood pressure in the long run. If you have high blood pressure, talk to your doctor before starting any exercise program.
Maintaining a high body fat percentage hides your chiseled muscles and veins like a hedgehog in the yard. When you lose belly fat, the exercises you’ve been doing to lose it will start to work. The same goes for your veins. Also, belly fat might conceal desired bulges. Reduce your body fat percentage to make your veins more noticeable. While your genetic propensity cannot be modified, a good diet can improve your vascularity. The likelihood of having a vein increases with body fat percentage.
Muscles that are actively used demand more blood. A lot of activity creates additional capillaries by increasing the blood vessel network. Muscle cells secrete enzymes to use oxygen to make energy. Exercise can help blood vessels. Initially, doctors and scientists thought atherosclerosis was a passive blood vessel, like a lawn sprinkler for your grass. This is false. It is a fight between regulatory systems (like atherosclerosis) and bodily systems (bodily systems, like cardiovascular health).
Nitric Oxide & Arteries Health
An artery’s innermost layer is one of three. This process produces nitric oxide, which helps keep arteries open. Plaques, however, work in a reverse way. Exercise affects endothelial cells, which are important for vascular health. The endothelium that coats blood vessels weighs about three pounds and would cover a football field if laid out flat. Nitric oxide is produced by endothelial cells. Car exhaust pipes carry the same harmful gas as smokestacks and exhaust pipes.
Nitric oxide causes both actions. It reduces inflammation and blood clot risk by preventing platelets and white blood cells from adhering to artery walls. Atherosclerosis, or artery narrowing, increases the chance of a heart attack.
In a study conducted at the GFFI Research Center a unit of GFFI Fitness Academy under Dr. Neeraj Mehta supervision on a group of 48 men and women who were new to exercise for beginners, 24 people were given just three workouts: bench press, squats, and deadlifts for their 50 percent capacity with just a regular diet and 3 grams of nitric oxide supplement, and they gained approximately 21 percent size in their used veins, while the other group was given the same nitric oxide supplement, and they gained approximately 16 percent size in their used veins
HIIT & BFR effects on Vascular circulation:
Muscles enlarge during exercise, forcing the veins to the surface. Your veins may have burst while lifting weights, but not when doing cardio. The greatest pump comes from high-rep weightlifting moves like the biceps curl. HIIT can produce this effect.
A study at The University of British Columbia recently placed non-exercisers, habitual exercisers, and diabetics through intervals of resistance and cardio training (UBC). Then they did weighted leg presses, extensions, and pulls, and a spin bike workout. 7 minutes warm-up, 1-minute high intensity, 1-minute rest between rounds. In this study, it was found that interval strength training increased blood vessel function more than interval cardio. Interval weightlifting enhanced blood to flow more than interval cardio.
Larger muscles require more blood. Also, training and eating to gain muscle mass directly affect the body’s blood vessel network, allowing greater area for muscular growth. The BFR training also improves vascularity, allowing you to lift less weight and increase strength. This allows you to complete more repetitions with lesser weights.
So now Simply understood,
Exercise improves artery health.
Regular exercise develops capillary networks and hence blood vessels.
Regular exercisers gain endurance and strength as their blood oxygenates and metabolism speeds up.
Not only with genetic factors it can be improved but, correction in the diet leads to fat loss and improved vascularity.
Nitric Oxide which builds up in the body helps to improve the vessel’s health.
HIIT and BFR training will boost the health of vessels.
Useful links for understanding strength training and Vascular health:
https://www.bodybuilding.com/content/train-for-veins-6-ways-to-boost-vascularity.html
https://www.medicalnewstoday.com/articles/veiny-arms
https://generationiron.com/vascularity-really-mean/
https://athleticmuscle.net/best-vascularity-supplements/
https://noahstrength.com/fitness/how-you-can-increase-leg-vascularity/
https://www.cooperinstitute.org/2012/02/hypertension-and-weight-training-secrets-for-success/
GFFI Personal Trainer Certification
GFFI Certified Sports Nutritionist
डॉ. नीरज मेहता, PhD द्वारा
आपमें से कुछ लोग यह मान सकते हैं कि किसी व्यक्ति की नसें उसकी आनुवंशिक संरचना के कारण बड़ी होती हैं। जिनकी नसें, पिंडलियाँ या अग्रबाहु (forearms) छोटी होती हैं, उन्हें बड़ी नसों या पिंडलियों वाले लोगों की तुलना में अधिक परिश्रम करना पड़ता है। सौभाग्य से, बॉडीबिल्डिंग में नसों की स्पष्टता (vein definition) बढ़ाने के प्रभावी उपाय उपलब्ध हैं।
उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन मांसपेशियों के विकास में सहायक होगा। चूँकि आपकी मांसपेशियाँ बड़ी होती हैं, इसलिए आपके रक्त को अधिक दूरी तय करनी पड़ती है। इससे आपकी धमनियों की दीवारों पर दबाव कम होता है। चूँकि आपके हृदय को पूरे शरीर में रक्त पंप करने के लिए कम परिश्रम करना पड़ता है, इसलिए आपका रक्तचाप कम रहता है।
एक अध्ययन के अनुसार, भारोत्तोलन एरोबिक व्यायाम की तुलना में अधिक लंबी अवधि तक रक्तचाप को कम करता है। मध्यम भारोत्तोलन जैसे नियमित व्यायाम से अनेक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होते हैं, जिनमें दीर्घकाल में रक्तचाप का कम होना भी शामिल है। यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो कोई भी व्यायाम कार्यक्रम आरंभ करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
उच्च शारीरिक वसा प्रतिशत बनाए रखना आपकी सुगठित मांसपेशियों और नसों को उसी प्रकार छिपा देता है जैसे आँगन में साही छिप जाती है। जब आप पेट की वसा कम करते हैं, तो उसे घटाने के लिए आप जो व्यायाम कर रहे थे, उनका प्रभाव दिखने लगता है। यही बात आपकी नसों पर भी लागू होती है। साथ ही, पेट की वसा वांछित उभारों को भी छिपा सकती है। अपनी नसों को अधिक स्पष्ट बनाने के लिए अपना शारीरिक वसा प्रतिशत कम करें। यद्यपि आपकी आनुवंशिक प्रवृत्ति को बदला नहीं जा सकता, फिर भी एक अच्छा आहार आपकी संवहनीयता (vascularity) में सुधार कर सकता है। नस दिखाई देने की संभावना शारीरिक वसा प्रतिशत के साथ बढ़ती है।
सक्रिय रूप से प्रयुक्त होने वाली मांसपेशियों को अधिक रक्त की आवश्यकता होती है। अधिक गतिविधि रक्त वाहिका नेटवर्क का विस्तार करके अतिरिक्त केशिकाओं (capillaries) का निर्माण करती है। मांसपेशी कोशिकाएँ ऊर्जा उत्पन्न करने हेतु ऑक्सीजन का उपयोग करने के लिए एंज़ाइम स्रावित करती हैं। व्यायाम रक्त वाहिकाओं के लिए लाभकारी हो सकता है। आरंभ में, चिकित्सकों और वैज्ञानिकों का मानना था कि एथेरोस्क्लेरोसिस एक निष्क्रिय रक्त वाहिका है, जैसे आपकी घास के लिए लॉन स्प्रिंकलर। यह असत्य है। यह नियामक प्रणालियों (जैसे एथेरोस्क्लेरोसिस) और शारीरिक प्रणालियों (शारीरिक प्रणालियाँ, जैसे हृदय-संवहनी स्वास्थ्य) के बीच एक संघर्ष है।
नाइट्रिक ऑक्साइड एवं धमनियों का स्वास्थ्य
धमनी की सबसे भीतरी परत तीन परतों में से एक है। यह प्रक्रिया नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पन्न करती है, जो धमनियों को खुला रखने में सहायता करता है। किंतु प्लाक इसके विपरीत ढंग से कार्य करते हैं। व्यायाम एंडोथीलियल कोशिकाओं (endothelial cells) को प्रभावित करता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। रक्त वाहिकाओं को आवरित करने वाले एंडोथीलियम का भार लगभग तीन पाउंड होता है और यदि इसे सपाट फैलाया जाए तो यह एक फ़ुटबॉल मैदान को ढक लेगा। नाइट्रिक ऑक्साइड एंडोथीलियल कोशिकाओं द्वारा उत्पन्न किया जाता है। कारों के एग्ज़ॉस्ट पाइप वही हानिकारक गैस वहन करते हैं जो चिमनियाँ और एग्ज़ॉस्ट पाइप करते हैं।
नाइट्रिक ऑक्साइड दोनों क्रियाओं का कारण बनता है। यह प्लेटलेट्स और श्वेत रक्त कोशिकाओं को धमनी की दीवारों से चिपकने से रोककर सूजन और रक्त का थक्का बनने के जोखिम को कम करता है। एथेरोस्क्लेरोसिस, अर्थात् धमनियों का संकुचन, हृदयाघात की संभावना को बढ़ाता है।
GFFI Fitness Academy की एक इकाई, GFFI Research Center में डॉ. नीरज मेहता, PhD के पर्यवेक्षण में व्यायाम में नए 48 पुरुषों और महिलाओं के एक समूह पर किए गए अध्ययन में, 24 लोगों को केवल तीन व्यायाम — बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट — उनकी 50 प्रतिशत क्षमता पर, केवल सामान्य आहार और 3 ग्राम नाइट्रिक ऑक्साइड पूरक के साथ दिए गए, और उनकी प्रयुक्त नसों के आकार में लगभग 21 प्रतिशत वृद्धि हुई, जबकि दूसरे समूह को वही नाइट्रिक ऑक्साइड पूरक दिया गया, और उनकी प्रयुक्त नसों के आकार में लगभग 16 प्रतिशत वृद्धि हुई
संवहनी परिसंचरण पर HIIT एवं BFR के प्रभाव:
व्यायाम के दौरान मांसपेशियाँ फैलती हैं, जिससे नसें सतह की ओर धकेली जाती हैं। भारोत्तोलन करते समय आपकी नसें उभर आई होंगी, परंतु कार्डियो करते समय नहीं। सबसे अधिक पंप बाइसेप्स कर्ल जैसे उच्च-पुनरावृत्ति (high-rep) भारोत्तोलन व्यायामों से मिलता है। HIIT यह प्रभाव उत्पन्न कर सकता है।
The University of British Columbia (UBC) में हाल ही में किए गए एक अध्ययन में व्यायाम न करने वालों, नियमित व्यायाम करने वालों और मधुमेह रोगियों को प्रतिरोध और कार्डियो प्रशिक्षण के अंतरालों (intervals) से गुज़ारा गया। फिर उन्होंने भारयुक्त लेग प्रेस, एक्सटेंशन और पुल, तथा स्पिन बाइक वर्कआउट किए। 7 मिनट वार्म-अप, 1 मिनट उच्च तीव्रता, और राउंड के बीच 1 मिनट विश्राम। इस अध्ययन में पाया गया कि इंटरवल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ने इंटरवल कार्डियो की तुलना में रक्त वाहिकाओं की कार्यक्षमता को अधिक बढ़ाया। इंटरवल भारोत्तोलन ने इंटरवल कार्डियो की तुलना में रक्त प्रवाह को अधिक बढ़ाया।
बड़ी मांसपेशियों को अधिक रक्त की आवश्यकता होती है। साथ ही, मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण और आहार शरीर के रक्त वाहिका नेटवर्क को प्रत्यक्ष रूप से प्रभावित करते हैं, जिससे मांसपेशीय वृद्धि के लिए अधिक क्षेत्र उपलब्ध होता है। BFR प्रशिक्षण (रक्त प्रवाह प्रतिबंध, blood flow restriction) भी संवहनीयता में सुधार करता है, जिससे आप कम भार उठाकर भी शक्ति बढ़ा सकते हैं। इससे आप कम भार के साथ अधिक पुनरावृत्तियाँ पूरी कर पाते हैं।
तो अब सरल शब्दों में समझें,
व्यायाम धमनियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
नियमित व्यायाम केशिका नेटवर्क और फलस्वरूप रक्त वाहिकाओं को विकसित करता है।
नियमित व्यायाम करने वालों की सहनशक्ति और शक्ति बढ़ती है, क्योंकि उनका रक्त ऑक्सीजनयुक्त होता है और चयापचय तीव्र होता है।
इसमें केवल आनुवंशिक कारकों के आधार पर ही सुधार नहीं किया जा सकता, बल्कि आहार में सुधार से वसा घटती है और संवहनीयता बेहतर होती है।
शरीर में संचित होने वाला नाइट्रिक ऑक्साइड वाहिकाओं के स्वास्थ्य में सुधार करने में सहायक है।
HIIT और BFR प्रशिक्षण वाहिकाओं के स्वास्थ्य को सुदृढ़ करेंगे।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और संवहनी स्वास्थ्य को समझने के लिए उपयोगी लिंक:
https://www.bodybuilding.com/content/train-for-veins-6-ways-to-boost-vascularity.html
https://www.medicalnewstoday.com/articles/veiny-arms
https://generationiron.com/vascularity-really-mean/
https://athleticmuscle.net/best-vascularity-supplements/
https://noahstrength.com/fitness/how-you-can-increase-leg-vascularity/
https://www.cooperinstitute.org/2012/02/hypertension-and-weight-training-secrets-for-success/
GFFI पर्सनल ट्रेनर सर्टिफ़िकेशन
GFFI प्रमाणित स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट
Por el Dr. Neeraj Mehta, PhD
Algunos de ustedes quizá supongan que una persona tiene venas prominentes debido a su constitución genética. Quienes tienen venas, pantorrillas o antebrazos más pequeños deben esforzarse más que quienes tienen venas o pantorrillas más grandes. Afortunadamente, existen métodos eficaces para mejorar la definición venosa en el culturismo.
El levantamiento de pesas, por ejemplo, favorece el desarrollo muscular. Como sus músculos son más grandes, la sangre debe recorrer una distancia mayor. Esto reduce la presión sobre las paredes arteriales. Dado que el corazón necesita esforzarse menos para bombear la sangre por todo el cuerpo, su presión arterial es más baja.
Según un estudio, el levantamiento de pesas reduce la presión arterial durante un periodo más prolongado que el ejercicio aeróbico. El ejercicio regular, como el levantamiento de pesas moderado, aporta varios beneficios para la salud, entre ellos la reducción de la presión arterial a largo plazo. Si padece hipertensión arterial, consulte a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.
Mantener un porcentaje elevado de grasa corporal oculta sus músculos definidos y sus venas como un erizo escondido en el jardín. Cuando pierda la grasa abdominal, los ejercicios que ha realizado para eliminarla empezarán a dar resultado. Lo mismo ocurre con sus venas. Además, la grasa abdominal puede ocultar los relieves deseados. Reduzca su porcentaje de grasa corporal para que sus venas resulten más visibles. Aunque su predisposición genética no puede modificarse, una buena alimentación puede mejorar su vascularización. La probabilidad de que una vena sea visible aumenta con el porcentaje de grasa corporal.
Los músculos que se utilizan activamente demandan más sangre. Una actividad intensa genera capilares adicionales al ampliar la red de vasos sanguíneos. Las células musculares secretan enzimas para utilizar el oxígeno en la producción de energía. El ejercicio puede beneficiar a los vasos sanguíneos. Inicialmente, médicos y científicos consideraban la aterosclerosis como un vaso sanguíneo pasivo, como un aspersor que riega el césped. Esto es falso. Se trata de una pugna entre sistemas reguladores (como la aterosclerosis) y sistemas corporales (sistemas corporales, como la salud cardiovascular).
Óxido nítrico y salud arterial
La capa más interna de una arteria es una de sus tres capas. Este proceso produce óxido nítrico, que contribuye a mantener las arterias abiertas. Las placas, sin embargo, actúan en sentido inverso. El ejercicio influye en las células endoteliales, que son importantes para la salud vascular. El endotelio que recubre los vasos sanguíneos pesa unas tres libras y, extendido sobre una superficie plana, cubriría un campo de fútbol. El óxido nítrico es producido por las células endoteliales. Los tubos de escape de los automóviles transportan el mismo gas nocivo que las chimeneas industriales y los tubos de escape.
El óxido nítrico produce ambas acciones. Reduce la inflamación y el riesgo de formación de coágulos al impedir que las plaquetas y los glóbulos blancos se adhieran a las paredes arteriales. La aterosclerosis, o estrechamiento de las arterias, aumenta la probabilidad de sufrir un infarto de miocardio.
En un estudio realizado en el GFFI Research Center, una unidad de GFFI Fitness Academy, bajo la supervisión del Dr. Neeraj Mehta, PhD, con un grupo de 48 hombres y mujeres que se iniciaban en el ejercicio, a 24 personas se les asignaron únicamente tres ejercicios: press de banca, sentadillas y peso muerto, al 50 por ciento de su capacidad, con una dieta habitual y 3 gramos de un suplemento de óxido nítrico, y obtuvieron un aumento aproximado del 21 por ciento en el calibre de las venas implicadas, mientras que al otro grupo se le administró el mismo suplemento de óxido nítrico y obtuvo un aumento aproximado del 16 por ciento en el calibre de las venas implicadas
Efectos del HIIT y del BFR sobre la circulación vascular:
Los músculos aumentan de tamaño durante el ejercicio y empujan las venas hacia la superficie. Es posible que sus venas se hayan marcado al levantar pesas, pero no al realizar ejercicio cardiovascular. La mayor congestión muscular (pump) se obtiene con ejercicios de pesas de muchas repeticiones, como el curl de bíceps. El HIIT puede producir este efecto.
Un estudio reciente de la University of British Columbia (UBC) sometió a personas sedentarias, a personas que se ejercitaban habitualmente y a personas con diabetes a intervalos de entrenamiento de resistencia y de entrenamiento cardiovascular. Realizaron prensas de piernas, extensiones y tracciones con carga, así como una sesión en bicicleta estática. 7 minutos de calentamiento, 1 minuto de alta intensidad y 1 minuto de descanso entre series. En este estudio se observó que el entrenamiento de fuerza por intervalos mejoraba la función de los vasos sanguíneos en mayor medida que el entrenamiento cardiovascular por intervalos. El levantamiento de pesas por intervalos incrementó el flujo sanguíneo más que el entrenamiento cardiovascular por intervalos.
Los músculos más grandes requieren más sangre. Asimismo, entrenar y alimentarse para ganar masa muscular repercute directamente en la red de vasos sanguíneos del organismo, lo que ofrece una mayor superficie para el crecimiento muscular. El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR) también mejora la vascularización, lo que le permite levantar menos peso y aumentar la fuerza. Esto le permite completar más repeticiones con cargas menores.
En resumen, de forma sencilla:
El ejercicio mejora la salud de las arterias.
El ejercicio regular desarrolla las redes capilares y, por tanto, los vasos sanguíneos.
Quienes se ejercitan con regularidad ganan resistencia y fuerza a medida que su sangre se oxigena y su metabolismo se acelera.
No solo puede mejorarse a partir de los factores genéticos; la corrección de la dieta conduce a la pérdida de grasa y a una mejor vascularización.
El óxido nítrico que se acumula en el organismo contribuye a mejorar la salud de los vasos.
El entrenamiento HIIT y el BFR potenciarán la salud de los vasos.
Enlaces útiles para comprender el entrenamiento de fuerza y la salud vascular:
https://www.bodybuilding.com/content/train-for-veins-6-ways-to-boost-vascularity.html
https://www.medicalnewstoday.com/articles/veiny-arms
https://generationiron.com/vascularity-really-mean/
https://athleticmuscle.net/best-vascularity-supplements/
https://noahstrength.com/fitness/how-you-can-increase-leg-vascularity/
https://www.cooperinstitute.org/2012/02/hypertension-and-weight-training-secrets-for-success/
Certificación de Entrenador Personal GFFI
Nutricionista Deportivo Certificado GFFI
بقلم د. نيراج ميهتا، PhD
قد يفترض بعضكم أن الشخص يمتلك أوردة كبيرة بسبب تركيبته الوراثية. ويتعيّن على أصحاب الأوردة أو السمّانات أو السواعد الأصغر أن يبذلوا جهدًا أكبر من أصحاب الأوردة أو السمّانات الأكبر. ولحسن الحظ، توجد طرق فعّالة لتحسين وضوح الأوردة (vein definition) في كمال الأجسام.
فرفع الأثقال، على سبيل المثال، يدعم العضلات. ولأن عضلاتك أكبر، يتعيّن على دمك أن يقطع مسافة أطول، وهذا يقلّل الضغط على جدران شرايينك. ولأن قلبك يبذل جهدًا أقل لضخ الدم في أنحاء جسمك، يكون ضغط دمك أدنى.
ووفقًا لإحدى الدراسات، يخفض رفع الأثقال ضغط الدم لمدة أطول مما تفعله التمارين الهوائية. وتوفّر التمارين المنتظمة، كرفع الأثقال المعتدل، فوائد صحية عديدة، منها خفض ضغط الدم على المدى الطويل. وإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فاستشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج تمارين.
إن الحفاظ على نسبة مرتفعة من الدهون في الجسم يُخفي عضلاتك المنحوتة وأوردتك كما يختبئ القنفذ في الحديقة. وعندما تفقد دهون البطن، ستبدأ التمارين التي كنت تؤديها للتخلص منها بإظهار أثرها. والأمر نفسه ينطبق على أوردتك. كما أن دهون البطن قد تُخفي البروزات المرغوبة. قلّل نسبة الدهون في جسمك لتصبح أوردتك أوضح. وعلى الرغم من أنه لا يمكن تعديل استعدادك الوراثي، فإن النظام الغذائي الجيد يمكن أن يحسّن بروز الأوعية (vascularity). ويزداد احتمال ظهور الوريد بتغيّر نسبة الدهون في الجسم.
تتطلب العضلات المستخدمة بنشاط مزيدًا من الدم. ويؤدي النشاط الكثيف إلى تكوين شعيرات دموية إضافية بتوسيع شبكة الأوعية الدموية. وتُفرز الخلايا العضلية إنزيمات تستخدم الأكسجين لإنتاج الطاقة. ويمكن للتمارين أن تفيد الأوعية الدموية. وفي البداية، ظن الأطباء والعلماء أن تصلّب الشرايين (atherosclerosis) يرتبط بوعاء دموي سلبي، أشبه برشاش الري في حديقتك. وهذا غير صحيح؛ فالأمر صراع بين أنظمة تنظيمية (مثل تصلّب الشرايين) وأنظمة جسدية (أنظمة الجسم، مثل صحة القلب والأوعية الدموية).
أكسيد النيتريك وصحة الشرايين
الطبقة الأعمق في الشريان هي إحدى طبقاته الثلاث. وتُنتج هذه العملية أكسيد النيتريك (nitric oxide)، الذي يساعد على إبقاء الشرايين مفتوحة. أما اللويحات (plaques) فتعمل على نحو معاكس. وتؤثر التمارين في الخلايا البطانية (endothelial cells)، وهي خلايا مهمة لصحة الأوعية الدموية. ويزن البطان (endothelium) الذي يكسو الأوعية الدموية نحو ثلاثة أرطال، ولو بُسط مستويًا لغطّى ملعب كرة قدم. وتُنتج الخلايا البطانية أكسيد النيتريك. وتحمل أنابيب عوادم السيارات الغاز الضار نفسه الذي تحمله المداخن وأنابيب العوادم.
يُحدث أكسيد النيتريك كلا الأثرين؛ فهو يقلّل الالتهاب وخطر تكوّن الجلطات الدموية بمنع الصفائح الدموية وخلايا الدم البيضاء من الالتصاق بجدران الشرايين. ويزيد تصلّب الشرايين، أي تضيّقها، من احتمال الإصابة بنوبة قلبية.
في دراسة أُجريت في مركز GFFI للأبحاث، وهو وحدة تابعة لـ GFFI Fitness Academy، تحت إشراف د. نيراج ميهتا، PhD، على مجموعة من 48 رجلًا وامرأة من المبتدئين في ممارسة التمارين، خضع 24 شخصًا لثلاثة تمارين فقط: ضغط البنش (bench press)، والقرفصاء (squat)، والرفعة الميتة (deadlift)، بنسبة 50 بالمئة من قدرتهم، مع نظام غذائي اعتيادي و3 غرامات من مكمّل أكسيد النيتريك، فازداد حجم الأوردة المستخدمة لديهم بنحو 21 بالمئة، في حين أُعطيت المجموعة الأخرى مكمّل أكسيد النيتريك نفسه، فازداد حجم الأوردة المستخدمة لديها بنحو 16 بالمئة
تأثيرات التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) وتدريب تقييد تدفق الدم (BFR) في الدورة الدموية الوعائية:
تتضخم العضلات أثناء التمرين، مما يدفع الأوردة نحو السطح. وربما برزت أوردتك بشدة أثناء رفع الأثقال، ولكن ليس أثناء تمارين القلب والأوعية (cardio). ويأتي أكبر احتقان عضلي (pump) من حركات رفع الأثقال عالية التكرار، مثل ثني العضلة ذات الرأسين (biceps curl). ويمكن للتدريب المتقطع عالي الشدة أن يُحدث هذا الأثر.
أخضعت دراسة حديثة في The University of British Columbia أشخاصًا غير ممارسين للتمارين، وممارسين معتادين، ومصابين بالسكري لفترات متقطعة من تدريب المقاومة وتدريب القلب والأوعية (UBC). ثم أدّوا تمارين ضغط الساقين (leg press) والمدّ والسحب بالأثقال، وتمرينًا على دراجة ثابتة. 7 دقائق إحماء، ودقيقة واحدة بشدة عالية، ودقيقة واحدة راحة بين الجولات. ووجدت هذه الدراسة أن تدريب القوة المتقطع حسّن وظيفة الأوعية الدموية أكثر مما فعله تدريب القلب والأوعية المتقطع. وعزّز رفع الأثقال المتقطع تدفق الدم أكثر من تدريب القلب والأوعية المتقطع.
تتطلب العضلات الأكبر مزيدًا من الدم. كما أن التدريب والتغذية بهدف زيادة الكتلة العضلية يؤثران مباشرة في شبكة الأوعية الدموية في الجسم، بما يتيح مساحة أكبر للنمو العضلي. ويحسّن تدريب تقييد تدفق الدم (BFR) أيضًا بروز الأوعية، إذ يتيح لك رفع أوزان أخف مع زيادة القوة، مما يمكّنك من إكمال عدد أكبر من التكرارات بأوزان أقل.
وبإيجاز إذن،
تحسّن التمارين صحة الشرايين.
وتؤدي التمارين المنتظمة إلى نمو شبكات الشعيرات الدموية ومن ثمّ الأوعية الدموية.
ويكتسب من يمارسون التمارين بانتظام قدرة على التحمّل وقوة، إذ تزداد أكسجة دمهم ويتسارع استقلابهم.
ولا يقتصر التحسّن على العوامل الوراثية، بل إن تصحيح النظام الغذائي يؤدي إلى فقدان الدهون وتحسين بروز الأوعية.
ويساعد أكسيد النيتريك الذي يتراكم في الجسم على تحسين صحة الأوعية.
وسيعزّز التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) وتدريب تقييد تدفق الدم (BFR) صحة الأوعية.
روابط مفيدة لفهم تدريب القوة وصحة الأوعية الدموية:
https://www.bodybuilding.com/content/train-for-veins-6-ways-to-boost-vascularity.html
https://www.medicalnewstoday.com/articles/veiny-arms
https://generationiron.com/vascularity-really-mean/
https://athleticmuscle.net/best-vascularity-supplements/
https://noahstrength.com/fitness/how-you-can-increase-leg-vascularity/
https://www.cooperinstitute.org/2012/02/hypertension-and-weight-training-secrets-for-success/
شهادة GFFI للمدرّب الشخصي
أخصائي التغذية الرياضية المعتمد من GFFI
