Article is written by GFFI team of writers, reviewed by Dr. Neeraj Mehta (Ph.D.), Physical Therapist.
According to the latest studies- There is a widespread belief that it is nearly impossible to maintain a weight loss for the long term. According to studies, only about 20% of overweight people are able to achieve long-term weight loss, defined as losing at least 10% of their initial weight and maintaining that weight loss for at least one year.
What is the ideal fat measurement in the human body?
Fat requirements for men and women are different. A healthy amount of body fat for a man is between 2 and 5 percent; between 2 and 24 percent is considered adequate; and anything over 25 percent is considered obese. A healthy amount of body fat for a woman is between 10 and 13 percent; between 10 and 31 percent is essential; and anything over 32 percent is considered obese.
Every day, hundreds of diets and programs that promise quick and easy weight loss pop up on the market. In the end, a healthy diet and regular exercise are still the best ways to shed pounds. You must make long-term lifestyle and health changes if you want to lose weight and keep it off.
What the latest studies say
The Mediterranean Diet, the DASH Diet, and the Flexitarian Diet are still the best diets for 2022, according to a new study. Aside from the health benefits, all three diets are also highly recommended by doctors. What makes the Mediterranean diet so flexible is that it doesn’t adhere to a specific calorie or portion limit.
What’s the best way to lose weight and get in better physical shape??
“It’s not that difficult to lose weight. According to Neeraj Mehta, a nutritionist and Ph.D. candidate, maintaining weight loss long-term is the most difficult part.
Weight gain is a serious public health issue, and it’s on the rise. Furthermore, he claims that current therapies are ineffective.
Using short-term treatments like diets for a chronic disease is one of the reasons, according to him. “Treatment of obesity with a long-term plan is imperative.”
These are the basic and scientific proven methods for long term weight loss strategies:
Self-motivation
To get started and remain consistent, you must first discover your own inner source of inspiration. No one else has the power to make you lose weight. To please yourself, you must change your diet and exercise habits. Is there anything that will keep you on track with your weight-loss goals?
Realistic Goals:
You must set attainable weight loss goals in order to succeed.
Setting realistic weight-loss goals may seem obvious. On the other hand, how realistic do you think your expectations are? Losing one to two pounds (or 0.5 to 1 kilogram) per week is an excellent long-term goal. As a rule of thumb, to lose between 1 and 2 pounds per week, you need to burn between 500 and 1,000 calories more than you consume each day.
Track of food & exercise:
Again, keeping track of your food and exercise is essential. You must be aware of what you eat and drink every day in order to lose weight. The best way to do this is to keep a food journal or use an online food tracker to keep track of what they eat.
According to human research, exercise alone results in less weight loss than diets alone, while combining exercise with diets results in somewhat more weight loss initially but no better at preventing weight regain over time (reviewed in Washburn et al.,2014)
Reference:
https://www.apa.org/science/about/psa/2018/05/calorie-deprivation
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
https://www.eatthis.com/new-study-says-these-2-things-result-in-major-long-term-weight-loss/
https://www.huffpost.com/entry/long-term-weight-loss_b_7502026
यह लेख GFFI लेखक-दल द्वारा लिखा गया है तथा फ़िज़ियोथेरेपिस्ट डॉ. नीरज मेहता, PhD द्वारा समीक्षित है।
नवीनतम अध्ययनों के अनुसार- यह धारणा व्यापक है कि घटाए गए वज़न को दीर्घकाल तक बनाए रखना लगभग असंभव है। अध्ययनों के अनुसार, अधिक वज़न वाले लोगों में से केवल लगभग 20% ही दीर्घकालिक वज़न घटाने में सफल हो पाते हैं, जिसे प्रारंभिक वज़न का कम-से-कम 10% घटाने और उस घटे हुए वज़न को कम-से-कम एक वर्ष तक बनाए रखने के रूप में परिभाषित किया गया है।
मानव शरीर में वसा का आदर्श माप क्या है?
पुरुषों और महिलाओं के लिए वसा की आवश्यकताएँ भिन्न होती हैं। पुरुष के लिए शरीर की वसा की स्वस्थ मात्रा 2 से 5 प्रतिशत के बीच है; 2 से 24 प्रतिशत के बीच पर्याप्त मानी जाती है; और 25 प्रतिशत से अधिक कुछ भी मोटापा माना जाता है। महिला के लिए शरीर की वसा की स्वस्थ मात्रा 10 से 13 प्रतिशत के बीच है; 10 से 31 प्रतिशत के बीच आवश्यक है; और 32 प्रतिशत से अधिक कुछ भी मोटापा माना जाता है।
प्रतिदिन बाज़ार में सैकड़ों ऐसे आहार और कार्यक्रम सामने आते हैं जो त्वरित और सरल वज़न घटाने का वादा करते हैं। अंततः, स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम ही वज़न घटाने के सर्वोत्तम उपाय बने हुए हैं। यदि आप वज़न घटाना और उसे घटा हुआ बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको जीवनशैली और स्वास्थ्य में दीर्घकालिक परिवर्तन करने होंगे।
नवीनतम अध्ययन क्या कहते हैं
एक नए अध्ययन के अनुसार, भूमध्यसागरीय आहार (Mediterranean Diet), DASH आहार (DASH Diet) और फ़्लेक्सिटेरियन आहार (Flexitarian Diet) 2022 के लिए अब भी सर्वश्रेष्ठ आहार हैं। स्वास्थ्य लाभों के अतिरिक्त, ये तीनों आहार चिकित्सकों द्वारा भी अत्यधिक अनुशंसित हैं। भूमध्यसागरीय आहार को इतना लचीला बनाने वाली बात यह है कि यह किसी विशिष्ट कैलोरी या मात्रा-सीमा का पालन नहीं करता।
वज़न घटाने और बेहतर शारीरिक स्थिति प्राप्त करने का सर्वोत्तम उपाय क्या है??
“वज़न घटाना उतना कठिन नहीं है। पोषण विशेषज्ञ एवं Ph.D. अभ्यर्थी नीरज मेहता के अनुसार, घटाए गए वज़न को दीर्घकाल तक बनाए रखना सबसे कठिन भाग है।
वज़न बढ़ना एक गंभीर सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या है, और यह बढ़ती जा रही है। इसके अतिरिक्त, उनका कहना है कि वर्तमान उपचार पद्धतियाँ प्रभावी नहीं हैं।
उनके अनुसार, इसका एक कारण किसी दीर्घकालिक (chronic) रोग के लिए आहार जैसे अल्पकालिक उपचारों का उपयोग करना है। “दीर्घकालिक योजना के साथ मोटापे का उपचार अनिवार्य है।”
दीर्घकालिक वज़न घटाने की रणनीतियों के लिए ये मूलभूत और वैज्ञानिक रूप से सिद्ध विधियाँ हैं:
आत्म-प्रेरणा
आरंभ करने और निरंतर बने रहने के लिए आपको सबसे पहले अपनी आंतरिक प्रेरणा का स्रोत खोजना होगा। किसी अन्य व्यक्ति में आपका वज़न घटवाने की शक्ति नहीं है। स्वयं को संतुष्ट करने के लिए आपको अपने आहार और व्यायाम की आदतें बदलनी होंगी। क्या कोई ऐसी बात है जो आपको अपने वज़न घटाने के लक्ष्यों पर स्थिर बनाए रखेगी?
यथार्थवादी लक्ष्य:
सफल होने के लिए आपको प्राप्त करने योग्य वज़न घटाने के लक्ष्य निर्धारित करने होंगे।
यथार्थवादी वज़न घटाने के लक्ष्य निर्धारित करना स्पष्ट प्रतीत हो सकता है। दूसरी ओर, आपको क्या लगता है कि आपकी अपेक्षाएँ कितनी यथार्थवादी हैं? प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड (अथवा 0.5 से 1 किलोग्राम) घटाना एक उत्कृष्ट दीर्घकालिक लक्ष्य है। एक सामान्य नियम के रूप में, प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड घटाने के लिए आपको प्रतिदिन ग्रहण की गई कैलोरी से 500 से 1,000 कैलोरी अधिक व्यय करनी होगी।
भोजन और व्यायाम का लेखा-जोखा:
पुनः, अपने भोजन और व्यायाम का लेखा-जोखा रखना अनिवार्य है। वज़न घटाने के लिए आपको यह ज्ञात होना चाहिए कि आप प्रतिदिन क्या खाते और पीते हैं। ऐसा करने का सर्वोत्तम उपाय है कि लोग अपने भोजन का रिकॉर्ड रखने के लिए एक भोजन-डायरी रखें या किसी ऑनलाइन फ़ूड ट्रैकर का उपयोग करें।
मानव शोध के अनुसार, केवल व्यायाम से केवल आहार की तुलना में कम वज़न घटता है, जबकि व्यायाम को आहार के साथ संयोजित करने से आरंभ में कुछ अधिक वज़न घटता है, किंतु समय के साथ वज़न के पुनः बढ़ने को रोकने में यह बेहतर सिद्ध नहीं होता (Washburn et al.,2014 में समीक्षित)
संदर्भ:
https://www.apa.org/science/about/psa/2018/05/calorie-deprivation
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
https://www.eatthis.com/new-study-says-these-2-things-result-in-major-long-term-weight-loss/
https://www.huffpost.com/entry/long-term-weight-loss_b_7502026
Artículo redactado por el equipo de redacción de GFFI y revisado por el Dr. Neeraj Mehta, PhD, fisioterapeuta.
Según los estudios más recientes, existe la creencia generalizada de que es prácticamente imposible mantener la pérdida de peso a largo plazo. Según los estudios, solo alrededor del 20% de las personas con sobrepeso logran una pérdida de peso a largo plazo, definida como la pérdida de al menos el 10% del peso inicial y el mantenimiento de dicha pérdida durante al menos un año.
¿Cuál es la medida ideal de grasa en el cuerpo humano?
Las necesidades de grasa de hombres y mujeres son diferentes. Una cantidad saludable de grasa corporal en el hombre se sitúa entre el 2 y el 5 por ciento; entre el 2 y el 24 por ciento se considera adecuado; y cualquier valor superior al 25 por ciento se considera obesidad. Una cantidad saludable de grasa corporal en la mujer se sitúa entre el 10 y el 13 por ciento; entre el 10 y el 31 por ciento es esencial; y cualquier valor superior al 32 por ciento se considera obesidad.
Cada día aparecen en el mercado cientos de dietas y programas que prometen una pérdida de peso rápida y sencilla. En definitiva, una alimentación saludable y el ejercicio regular siguen siendo las mejores formas de perder peso. Si desea perder peso y no recuperarlo, debe introducir cambios duraderos en su estilo de vida y en su salud.
Lo que dicen los estudios más recientes
Según un nuevo estudio, la dieta mediterránea, la dieta DASH y la dieta flexitariana siguen siendo las mejores dietas para 2022. Además de sus beneficios para la salud, las tres dietas son también muy recomendadas por los médicos. Lo que confiere tanta flexibilidad a la dieta mediterránea es que no se ciñe a un límite específico de calorías o de raciones.
¿Cuál es la mejor manera de perder peso y mejorar la condición física??
“Perder peso no es tan difícil. Según el Dr. Neeraj Mehta, PhD, nutricionista, mantener la pérdida de peso a largo plazo es la parte más difícil.
El aumento de peso es un grave problema de salud pública, y va en aumento. Además, afirma que las terapias actuales son ineficaces.
Según él, una de las razones es el uso de tratamientos a corto plazo, como las dietas, para una enfermedad crónica. “Es imprescindible tratar la obesidad con un plan a largo plazo.”
Estos son los métodos básicos y científicamente probados de las estrategias de pérdida de peso a largo plazo:
Automotivación
Para empezar y mantener la constancia, primero debe descubrir su propia fuente interior de inspiración. Nadie más tiene el poder de hacerle perder peso. Para su propia satisfacción, debe modificar sus hábitos de alimentación y de ejercicio. ¿Hay algo que le mantenga encaminado hacia sus objetivos de pérdida de peso?
Objetivos realistas:
Para tener éxito, debe establecer objetivos de pérdida de peso alcanzables.
Establecer objetivos realistas de pérdida de peso puede parecer obvio. Sin embargo, ¿hasta qué punto cree que sus expectativas son realistas? Perder de una a dos libras (o de 0.5 a 1 kilogramo) por semana es un excelente objetivo a largo plazo. Como regla general, para perder entre 1 y 2 libras por semana, necesita quemar cada día entre 500 y 1,000 calorías más de las que consume.
Registro de la alimentación y el ejercicio:
Una vez más, llevar un registro de su alimentación y su ejercicio es fundamental. Para perder peso, debe ser consciente de lo que come y bebe cada día. La mejor manera de hacerlo es llevar un diario de alimentación o utilizar una aplicación de registro de alimentos en línea para controlar lo que se come.
Según la investigación en seres humanos, el ejercicio por sí solo produce una pérdida de peso menor que la dieta por sí sola, mientras que la combinación de ejercicio y dieta produce inicialmente una pérdida de peso algo mayor, pero no resulta más eficaz para prevenir la recuperación del peso a lo largo del tiempo (revisado en Washburn et al.,2014)
Referencias:
https://www.apa.org/science/about/psa/2018/05/calorie-deprivation
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
https://www.eatthis.com/new-study-says-these-2-things-result-in-major-long-term-weight-loss/
https://www.huffpost.com/entry/long-term-weight-loss_b_7502026
كتب هذا المقال فريق كتّاب GFFI، وراجعه د. نيراج ميهتا، PhD، المعالج الطبيعي.
وفقًا لأحدث الدراسات، ثمة اعتقاد واسع الانتشار بأن الحفاظ على الوزن المفقود على المدى البعيد أمر شبه مستحيل. ووفقًا للدراسات، لا يتمكن سوى نحو 20% من الأشخاص ذوي الوزن الزائد من تحقيق إنقاص طويل الأمد للوزن، ويُعرَّف بأنه فقدان 10% على الأقل من الوزن الأوّلي والحفاظ على هذا الإنقاص لمدة عام واحد على الأقل.
ما المقياس المثالي للدهون في جسم الإنسان؟
تختلف متطلبات الدهون بين الرجال والنساء. فالمقدار الصحي من دهون الجسم لدى الرجل يتراوح بين 2 و5 بالمئة؛ ويُعدّ ما بين 2 و24 بالمئة مقبولًا؛ وكل ما يزيد على 25 بالمئة يُعدّ سمنة. أما المقدار الصحي من دهون الجسم لدى المرأة فيتراوح بين 10 و13 بالمئة؛ ويُعدّ ما بين 10 و31 بالمئة أساسيًا؛ وكل ما يزيد على 32 بالمئة يُعدّ سمنة.
تظهر في الأسواق يوميًا مئات الحميات والبرامج التي تَعِد بإنقاص الوزن بسرعة وسهولة. وفي نهاية المطاف، يظل النظام الغذائي الصحي والتمرين المنتظم أفضل السبل للتخلص من الوزن الزائد. ويجب عليك إجراء تغييرات طويلة الأمد في نمط حياتك وصحتك إن أردت إنقاص وزنك والحفاظ على ذلك.
ما الذي تقوله أحدث الدراسات
وفقًا لدراسة جديدة، لا تزال حمية البحر الأبيض المتوسط، وحمية DASH، والحمية المرنة (Flexitarian Diet) أفضل الحميات لعام 2022. وبصرف النظر عن فوائدها الصحية، يوصي الأطباء بهذه الحميات الثلاث توصية قوية. وما يجعل حمية البحر الأبيض المتوسط مرنة إلى هذا الحد أنها لا تتقيّد بحدّ معيّن للسعرات الحرارية أو لحجم الحصص.
ما أفضل طريقة لإنقاص الوزن وتحسين اللياقة البدنية؟؟
“إنقاص الوزن ليس بتلك الصعوبة. فوفقًا للدكتور نيراج ميهتا، أخصائي التغذية والباحث في مرحلة الدكتوراه، فإن الحفاظ على الوزن المفقود على المدى البعيد هو الجزء الأصعب.
تُعدّ زيادة الوزن قضية خطيرة من قضايا الصحة العامة، وهي في تزايد مستمر. فضلًا عن ذلك، يرى أن العلاجات الحالية غير فعّالة.
ومن الأسباب، بحسب رأيه، استخدام علاجات قصيرة الأمد كالحميات لمعالجة مرض مزمن. “إن علاج السمنة بخطة طويلة الأمد أمر لا غنى عنه.”
هذه هي الأساليب الأساسية المثبتة علميًا ضمن استراتيجيات إنقاص الوزن على المدى البعيد:
التحفيز الذاتي
لكي تبدأ وتحافظ على الاستمرارية، يجب عليك أولًا اكتشاف مصدر إلهامك الداخلي. فلا أحد سواك يملك القدرة على جعلك تُنقص وزنك. ولإرضاء نفسك، يجب أن تُغيّر عاداتك الغذائية وعادات التمرين لديك. هل ثمة ما سيُبقيك على المسار الصحيح نحو أهدافك في إنقاص الوزن؟
أهداف واقعية:
يجب أن تضع أهدافًا قابلة للتحقيق لإنقاص الوزن حتى تنجح.
قد يبدو وضع أهداف واقعية لإنقاص الوزن أمرًا بديهيًا. ولكن من جهة أخرى، ما مدى واقعية توقعاتك في رأيك؟ إن فقدان رطل إلى رطلين (أو 0.5 إلى 1 kg) أسبوعيًا هدف ممتاز على المدى البعيد. وكقاعدة عامة، لكي تفقد ما بين رطل ورطلين أسبوعيًا، تحتاج إلى حرق ما بين 500 و1,000 سعرة حرارية يوميًا زيادةً على ما تستهلكه.
تتبّع الطعام والتمرين:
مرة أخرى، يُعدّ تتبّع طعامك وتمرينك أمرًا أساسيًا. فيجب أن تكون على دراية بما تأكله وتشربه يوميًا حتى تُنقص وزنك. وأفضل طريقة لذلك الاحتفاظ بمفكرة للطعام أو استخدام أداة إلكترونية لتتبّع ما يُتناول من طعام.
وفقًا للأبحاث على البشر، يؤدي التمرين وحده إلى إنقاص وزن أقل مما تؤدي إليه الحميات وحدها، في حين يؤدي الجمع بين التمرين والحميات إلى إنقاص أكبر قليلًا للوزن في البداية، لكنه ليس أفضل في منع استعادة الوزن مع مرور الوقت (استُعرض ذلك في Washburn et al.,2014)
المراجع:
https://www.apa.org/science/about/psa/2018/05/calorie-deprivation
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
https://www.eatthis.com/new-study-says-these-2-things-result-in-major-long-term-weight-loss/
https://www.huffpost.com/entry/long-term-weight-loss_b_7502026
