Most fitness models and bodybuilders are in excellent physical condition, and this is something they all have in common. – “The Vascularity”
Neeraj Mehta, a fitness therapist, wrote and edited this article (Ph.D. Human Biomechanics & Director of GFFI Fitness Academy)
Is vascularity a good indicator of a person’s level of fitness? & How to get more Vascular?
When it comes to exercising, vascularity is defined as the presence of many extremely visible, conspicuous, and often extensively ramified superficial veins. Due to a significant decrease in subcutaneous fat, the skin looks “thin” and, in some cases, nearly translucent, allowing for the best possible definition of muscle.
To obtain the coveted “ripped,” vascular appearance, bodybuilders and athletes would occasionally dehydrate themselves a few days before a competition or exhibition to attain the desired results. Self-dehydration is not advocated by medical experts because of the detrimental and occasionally deadly consequences of the resulting water-electrolyte imbalances that have been scientifically proven.
Why Do Veins Pop Out When Exercising?
Understanding the vascular system and its components helps explain vein prominence during exercise. The left ventricle of the heart pumps blood throughout the body. It initially enters the high pressure arteries, where systolic blood pressure, the greatest pressure, is approximately 120 mmHg, and diastolic blood pressure, the lowest pressure, is around 80 mmHg. (Normal blood pressure is 120/80 mmHg.) The blood passes into arterioles, which are smaller arteries. The pressure lowers as it moves along owing to the resistance of the arterioles’ walls. The blood next enters capillaries, the tiniest blood veins, which nourish and cleanse active cells. The human body contains over a billion of these tiny, thin cells. The blood enters the capillaries at about 30 mmHg.
When you start exercising, your heart beats faster and blood rushes into your arteries. During high intensity aerobic activity, systolic blood pressure rises to about 200 mmHg (and to more than 400 mmHg during weight lifting). Conversely, aerobic activity has minimal effect on diastolic pressure (although it rises during weight lifting). It also improves the capacity of capillaries to accept blood from veins and venules. This reduces the pressure in the venules and veins to roughly 5 mmHg.
The volume and pressure of the venous system decreases, and hence the bulging is not caused by this. As a consequence of the increase in arterial blood pressure during exercise, the plasma fluid in the capillaries is driven out of the vessels and into the compartments surrounding the muscles, rather than remaining in the capillaries. Filtration is a mechanism that causes the muscles to enlarge and stiffen during exercise. As a consequence of the swelling, the cutaneous veins expand and are pushed nearer the skin’s surface. People with less subcutaneous fat have more noticeable varicose veins. As a consequence of the increase in arterial blood pressure during activity, this bulging is neither good nor harmful, but rather the outcome of natural physiological processes.
When it comes to blood vessels, what exactly is vascularity?
Angiogenesis is a condition in which the veins on the surface of the skin appear more prominent when you are exerting yourself. This causes a decrease in the amount of fat beneath the skin, making the veins appear more pronounced. Having very little fat between your skin and arteries indicates that your body fat levels are so low that there is little fat between the skin and the blood vessels.
Is there any link between vascularity and physical fitness?
The amount of veins in your body is a significant factor in determining your overall fitness level. Your muscles are better protected against fat gain while you lose weight. That’s why you should accentuate your veins.
Be aware that vascularity is not only a feature connected with reduced body fat; it may also be a sign of a strong cardiovascular system. Your veins will pop out more easily if you have more muscle mass.
In rare cases, increased vascularity may be caused by stress and hypertension. As a result, we cannot rely solely on vascularity as a measure of fitness.
What is the relation of Vascularity and your Genetics?
One of the most crucial elements that determines how vascular you might become is your genetic makeup. Some individuals have naturally transparent skin, which makes their veins more noticeable than those of other people. It signifies that their skin is transparent.
This form of skin allows you to view veins in a variety of hues, such as blue or purple. It may also be a sickness in certain individuals.
As a starting point, let’s take a look at why your veins are bursting in the first place.
The arteries in your body are responsible for distributing blood from your heart to various parts of your body, including your muscles. Using veins, which have thin walls and are therefore more prone to dilation, your blood returns to your heart.
According to Neeraj Mehta, author of “BMX20” and a famous physical therapist, a buildup of blood in the veins generates more pressure in the arteries. As a result of the increased pressure, the veins begin to protrude. That’s what you’re going to get.
However, what you’re doing is also a factor in the success of your pop.
Mehta also believes that “swelling in the muscles causes veins to be exposed to the surface”. “In order to make the veins more visible on the surface of the skin, working out causes your muscles to enlarge.
As you lift weights, your veins are more likely to pop than when you’re simply walking or doing modest aerobics.
Fortunately, there are techniques that may be used to increase your vascularity. Make advantage of the following strategies to increase your vascularity:
1. Get in shape | Reduce your body’s overall fat percentage.
The less fat you have covering your muscles, the more visible your muscles will be. That’s why you want your veins to stand out more. You can lose weight by increasing your cardio and cutting back on your caloric consumption. Your veins will be more visible if you have a lower body fat percentage since the subcutaneous fat beneath your skin will be reduced.
When it comes to skin-popping veins, leanness is more crucial than heredity. It’s the only thing standing between you and your veiny self because most people’s body fat is stored just under their skin. The ideal body fat percentage for men is under 10%; for women, it’s more likely to be under 20%, although both sexes can see the telltale biceps vein at slightly greater percentages of body fat.
2. Muscle Strengthening | Build stronger muscles.
The most important step toward healthy blood vessels is to develop a substantial amount of lean muscle mass. This is due to the fact that bigger muscles demand more blood and nutrients. Blood vessels dilate as a result of the increased demand. Increasing heart rate via resistance training has also been demonstrated to promote blood flow and vascularity. Increase blood vessel flexibility, resulting in bigger blood vessels that improve eyesight.
Pump training may increase blood flow to a certain region of the body, causing the veins in that area to become more visible. Unfortunately, this is just a short-term fix. Increasing vascularity is more effectively accomplished by training with a high number of repetitions and a high volume. Lower-volume, lower-rep training may help you gain muscle, but it won’t help you get a pump, so don’t do it. Vascularity training does not exist. As previously said, the only way to show off your veins is to lose weight. Train in a manner that promotes muscle mass gains and growth. Veins aren’t very attractive unless they’re accompanied by a substantial amount of muscle.
Blood flow restriction training (BFRT) is one method that has been successful in improving the visibility of veins. Pooling of blood under blood flow restriction may enhance vein size and capacity.
3. Including Cardio in training sessions | Low-Intensity or HIIT
Low-intensity, steady-state cardio may help improve vascularity. First, it will burn a lot of calories, which is essential to optimize your body composition. However, frequent long-term steady-state exercise might have physiological benefits that make you seem more vascular. An hour-long session may enhance capillary density by 25% – Studies says.
HIIT-style programs, on the other hand, have the same ability. To get real cardio, try one of these.
We realize you want diversity in your training. So, because both may provide amazing results, include both in your workout routine.
Food & Hydration for Vascularity
A diet for optimal vascularity should reduce unneeded calories and fat while still providing essential nutrients. This means plenty of protein, few carbs, and lots of good fats. Protein should come from lean sources like chicken, meat, fish, peanut butter, eggs, etc. Simple carbohydrates like pasta, rice, potatoes, white bread, etc. must be replaced with complex carbs like sweet potatoes and brown rice, or with legumes and lentils that may supply some calories and fiber. Vegetables should also be consumed in large quantities, the more colorful the better. They provide calories with a low glycemic index, increasing our energy intake without increasing our carb consumption. Finally, healthy fats may help us make up for the lack of carbohydrates and help us burn fat more effectively, thereby complementing our vascular ideal. Avocados, nuts like walnuts and almonds, and seafood are all good sources of healthful fats.
Hydration is also important for healthy blood flow and vascularity. There is a narrow line between dehydration and too much water, which causes bloating and does not give us the desired image. We should also consider water retention, since poor water retention requires more water to maintain optimal hydration.
4. Vascularity vs. Supplements
The information above on vasodilation suggests that these supplements enlarge your veins to enable greater blood flow, which will make your veins more noticeable. To be clear, these are not long-term alterations caused by these supplements. Therefore, they are the most potent vasodilators available.
L-Arginine
L-arginine is an amino acid that isn’t required by the body.
More arginine means higher nitric oxide, which may lead to more vascularity and improved blood flow in the body. Arginine is converted into nitric oxide in the body (NO). In addition to relaxing blood vessels and increasing circulation, nitric oxide is a potent neurotransmitter. Arginine may aid enhance blood flow in the heart’s arteries, according to some research.
L-Citrulline
Because it isn’t needed to create protein, the non-essential amino acid L-citrulline has various uses outside its role as a vasodilator. However, it is an essential element of the urea cycle, which helps your body get rid of potentially hazardous chemicals by converting them to urea. Ammonia is excreted from the body via the urea cycle. Urea is the end result of this cycle, and it is excreted by the body in the urine.
It’s possible that citrulline contributes to muscle growth by widening blood vessels. As a vasodilator, research demonstrates that L-citrulline is a beneficial supplement for erectile dysfunction since it allows for increased blood flow.
There are some common searched questions on Google for vascularity:
Does BFRT training for strength increase vascularity?
BFRT improves blood flow to the muscles, allowing you to work out with lighter weights while still gaining muscle mass. Repetitions are increased as a result of this. Using weights that are only 20% of your normal body weight may be sufficient.
Does high reps increase vascularity?
Increasing vascularity is more effectively accomplished through training with a high number of repetitions and a high volume. Lower-volume, lower-rep training can help you build muscle, but it won’t help you get a pump, so don’t do it.
Does creatine make you more vascular?
Because its primary function is to fuel muscles, creatine does not directly increase blood flow. The benefits of creatine include an increase in muscle mass, fat loss, and a mild dilation of the blood vessels. You may look more vascular as a result of this combination.
Does cardio improve vascularity?
All of the body’s arteries, veins, and capillaries are dilated as a result of cardiovascular exercise. In addition to increasing vascularity, cardio helps to reduce water retention. It is through the burning of subcutaneous fat, which can obscure muscularity and vascularity, that cardiovascular exercise improves vascularity. Low-intensity cardio can cause muscle damage, while high-intensity cardio can help build muscles as well as increase vascularity.
Conclusion
You don’t have to be a rocket scientist to get that chiseled veiny map appearance if you follow the tips above.
The Formula:
High Muscle Mass + Low Body Fat = Unstoppable Vascularity!
You may get a vascular appearance on your body if you have a good amount of muscular mass and a low body fat percentage.
Some links for the same topic:
https://legionathletics.com/how-to-get-more-vascular/
https://mri-performance.com/how-to-get-more-vascular
https://www.healthline.com/health/veiny-arms
https://www.tigerfitness.com/blogs/workouts/15-tips-vascular-physique
https://darkironfitness.com/learn-how-to-become-vascular/
https://medium.com/in-fitness-and-in-health/how-to-get-more-vascular-bb5571b9e2a4
https://homegymr.com/how-to-become-more-vascular/
https://rethink-nutrition.com/blogs/workout-tips/how-to-get-more-vascular
https://www.mensxp.com/health/body-building/46504-4-tips-to-increase-vascularity-and-get-those-popping-veins.html
https://musclemonsters.com/blogs/blog/become-more-vascular-in-8-simple-steps
https://theathleticbuild.com/best-supplements-for-vascularity/ https://www.bodybuildingmealplan.com/how-to-make-your-veins-show/
अधिकांश फ़िटनेस मॉडल और बॉडीबिल्डर उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति में होते हैं, और यह एक ऐसी विशेषता है जो उन सभी में समान रूप से पाई जाती है – "वैस्क्युलैरिटी (Vascularity)"
फ़िटनेस थेरेपिस्ट डॉ. नीरज मेहता, PhD ने यह लेख लिखा और संपादित किया है (Ph.D. ह्यूमन बायोमैकेनिक्स तथा GFFI Fitness Academy के निदेशक)
क्या वैस्क्युलैरिटी किसी व्यक्ति के फ़िटनेस स्तर का एक अच्छा सूचक है? तथा अधिक वैस्क्युलर कैसे बनें?
व्यायाम के संदर्भ में, वैस्क्युलैरिटी को अनेक अत्यंत स्पष्ट, उभरी हुई और प्रायः व्यापक रूप से शाखित सतही शिराओं (superficial veins) की उपस्थिति के रूप में परिभाषित किया जाता है। त्वचा के नीचे की वसा (subcutaneous fat) में उल्लेखनीय कमी के कारण त्वचा "पतली" और कुछ मामलों में लगभग पारभासी दिखाई देती है, जिससे मांसपेशियों की सर्वोत्तम संभव परिभाषा (definition) उभरकर आती है।
बहुप्रतीक्षित "रिप्ड", वैस्क्युलर रूप प्राप्त करने के लिए बॉडीबिल्डर और एथलीट कभी-कभी किसी प्रतियोगिता या प्रदर्शनी से कुछ दिन पहले वांछित परिणाम हेतु स्वयं को निर्जलित (dehydrate) कर लेते थे। चिकित्सा विशेषज्ञ स्व-निर्जलीकरण का समर्थन नहीं करते, क्योंकि इससे उत्पन्न जल-इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन के हानिकारक और कभी-कभी घातक परिणाम वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित हो चुके हैं।
व्यायाम करते समय शिराएँ क्यों उभर आती हैं?
संवहनी तंत्र (vascular system) और उसके घटकों को समझने से व्यायाम के दौरान शिराओं के उभार की व्याख्या करने में सहायता मिलती है। हृदय का बायाँ निलय (left ventricle) पूरे शरीर में रक्त पंप करता है। रक्त सबसे पहले उच्च दाब वाली धमनियों में प्रवेश करता है, जहाँ सिस्टोलिक रक्तचाप, अर्थात अधिकतम दाब, लगभग 120 mmHg और डायस्टोलिक रक्तचाप, अर्थात न्यूनतम दाब, लगभग 80 mmHg होता है। (सामान्य रक्तचाप 120/80 mmHg होता है।) इसके बाद रक्त धमनिकाओं (arterioles) में प्रवेश करता है, जो छोटी धमनियाँ होती हैं। आगे बढ़ते समय धमनिकाओं की भित्तियों के प्रतिरोध के कारण दाब घटता जाता है। तत्पश्चात् रक्त केशिकाओं (capillaries) में प्रवेश करता है, जो सबसे सूक्ष्म रक्त वाहिकाएँ हैं और सक्रिय कोशिकाओं को पोषण देती तथा उन्हें स्वच्छ करती हैं। मानव शरीर में इन सूक्ष्म, पतली संरचनाओं की संख्या एक अरब से अधिक है। रक्त लगभग 30 mmHg पर केशिकाओं में प्रवेश करता है।
जब आप व्यायाम आरंभ करते हैं, तो आपका हृदय तेज़ी से धड़कने लगता है और रक्त तीव्र गति से आपकी धमनियों में प्रवाहित होता है। उच्च तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि के दौरान सिस्टोलिक रक्तचाप बढ़कर लगभग 200 mmHg तक पहुँच जाता है (और भारोत्तोलन के दौरान 400 mmHg से भी अधिक)। इसके विपरीत, एरोबिक गतिविधि का डायस्टोलिक दाब पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है (यद्यपि भारोत्तोलन के दौरान यह बढ़ता है)। यह शिराओं और शिरिकाओं (venules) से रक्त ग्रहण करने की केशिकाओं की क्षमता को भी बढ़ाता है। इससे शिरिकाओं और शिराओं में दाब घटकर लगभग 5 mmHg रह जाता है।
शिरा तंत्र का आयतन और दाब घटता है, अतः उभार का कारण यह नहीं है। व्यायाम के दौरान धमनीय रक्तचाप में वृद्धि के परिणामस्वरूप केशिकाओं में स्थित प्लाज़्मा द्रव केशिकाओं में बने रहने के स्थान पर वाहिकाओं से बाहर निकलकर मांसपेशियों के चारों ओर के कक्षों (compartments) में धकेल दिया जाता है। निस्यंदन (filtration) वह क्रियाविधि है जिसके कारण व्यायाम के दौरान मांसपेशियाँ फूल जाती हैं और कड़ी हो जाती हैं। इस सूजन के परिणामस्वरूप त्वचीय शिराएँ फैलती हैं और त्वचा की सतह के और निकट धकेल दी जाती हैं। जिन लोगों में त्वचा के नीचे की वसा कम होती है, उनमें उभरी हुई शिराएँ (varicose veins) अधिक स्पष्ट दिखाई देती हैं। गतिविधि के दौरान धमनीय रक्तचाप में वृद्धि के परिणामस्वरूप होने वाला यह उभार न तो लाभदायक है और न ही हानिकारक, बल्कि यह प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाओं का परिणाम है।
रक्त वाहिकाओं के संदर्भ में, वैस्क्युलैरिटी वास्तव में क्या है?
एंजियोजेनेसिस (angiogenesis) एक ऐसी अवस्था है जिसमें परिश्रम करते समय त्वचा की सतह पर स्थित शिराएँ अधिक उभरी हुई दिखाई देती हैं। इसके कारण त्वचा के नीचे वसा की मात्रा घटती है, जिससे शिराएँ अधिक स्पष्ट दिखाई देने लगती हैं। आपकी त्वचा और धमनियों के बीच बहुत कम वसा होना यह दर्शाता है कि आपके शरीर में वसा का स्तर इतना कम है कि त्वचा और रक्त वाहिकाओं के बीच नाममात्र की वसा रह गई है।
क्या वैस्क्युलैरिटी और शारीरिक फ़िटनेस के बीच कोई संबंध है?
आपके शरीर में शिराओं की मात्रा आपके समग्र फ़िटनेस स्तर को निर्धारित करने वाला एक महत्वपूर्ण कारक है। वज़न घटाते समय आपकी मांसपेशियाँ वसा वृद्धि से बेहतर ढंग से सुरक्षित रहती हैं। इसीलिए आपको अपनी शिराओं को उभारने का प्रयास करना चाहिए।
ध्यान रखें कि वैस्क्युलैरिटी केवल शरीर में कम वसा से जुड़ी विशेषता नहीं है; यह एक सुदृढ़ हृदय-संवहनी तंत्र (cardiovascular system) का संकेत भी हो सकती है। यदि आपकी मांसपेशीय मात्रा (muscle mass) अधिक है, तो आपकी शिराएँ अधिक सरलता से उभरेंगी।
दुर्लभ मामलों में, बढ़ी हुई वैस्क्युलैरिटी तनाव और उच्च रक्तचाप (hypertension) के कारण भी हो सकती है। अतः हम फ़िटनेस के मापदंड के रूप में केवल वैस्क्युलैरिटी पर निर्भर नहीं रह सकते।
वैस्क्युलैरिटी और आपकी आनुवंशिकी का क्या संबंध है?
आप कितने वैस्क्युलर बन सकते हैं, यह निर्धारित करने वाले सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक आपकी आनुवंशिक संरचना है। कुछ व्यक्तियों की त्वचा स्वाभाविक रूप से पारदर्शी होती है, जिससे उनकी शिराएँ अन्य लोगों की तुलना में अधिक स्पष्ट दिखाई देती हैं। इसका अर्थ है कि उनकी त्वचा पारदर्शी है।
इस प्रकार की त्वचा में आप शिराओं को नीले या बैंगनी जैसे विभिन्न रंगों में देख सकते हैं। कुछ व्यक्तियों में यह किसी रोग का संकेत भी हो सकता है।
प्रारंभ के रूप में, आइए पहले यह देखें कि आपकी शिराएँ उभरती ही क्यों हैं।
आपके शरीर की धमनियाँ हृदय से रक्त को शरीर के विभिन्न भागों, जिनमें आपकी मांसपेशियाँ भी शामिल हैं, तक पहुँचाने के लिए उत्तरदायी हैं। रक्त शिराओं के माध्यम से हृदय में लौटता है, जिनकी भित्तियाँ पतली होती हैं और इसलिए वे फैलाव (dilation) के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं।
"BMX20" के लेखक और प्रसिद्ध फ़िज़िकल थेरेपिस्ट डॉ. नीरज मेहता, PhD के अनुसार, शिराओं में रक्त के संचय से धमनियों में अधिक दाब उत्पन्न होता है। बढ़े हुए दाब के परिणामस्वरूप शिराएँ बाहर की ओर उभरने लगती हैं। आपको यही परिणाम प्राप्त होगा।
तथापि, आप कौन-सी गतिविधि कर रहे हैं, यह भी शिराओं के उभार की सफलता में एक कारक है।
मेहता यह भी मानते हैं कि "मांसपेशियों में सूजन के कारण शिराएँ सतह पर उजागर हो जाती हैं"। "त्वचा की सतह पर शिराओं को अधिक दृश्यमान बनाने के लिए, व्यायाम आपकी मांसपेशियों के आकार को बढ़ा देता है।
केवल टहलने या हल्के एरोबिक्स की तुलना में वज़न उठाते समय आपकी शिराओं के उभरने की संभावना अधिक होती है।
सौभाग्य से, ऐसी तकनीकें उपलब्ध हैं जिनका उपयोग आपकी वैस्क्युलैरिटी बढ़ाने के लिए किया जा सकता है। अपनी वैस्क्युलैरिटी बढ़ाने के लिए निम्नलिखित रणनीतियों का लाभ उठाएँ:
1. स्वयं को फ़िट बनाएँ | अपने शरीर का समग्र वसा प्रतिशत घटाएँ।
आपकी मांसपेशियों को ढकने वाली वसा जितनी कम होगी, आपकी मांसपेशियाँ उतनी ही अधिक दृश्यमान होंगी। इसीलिए आप चाहते हैं कि आपकी शिराएँ अधिक उभरकर दिखें। आप अपना कार्डियो बढ़ाकर और कैलोरी सेवन घटाकर वज़न कम कर सकते हैं। शरीर में वसा प्रतिशत कम होने पर आपकी शिराएँ अधिक स्पष्ट दिखेंगी, क्योंकि त्वचा के नीचे की वसा घट जाएगी।
त्वचा पर उभरी शिराओं के लिए दुबलापन (leanness) आनुवंशिकता से अधिक महत्वपूर्ण है। चूँकि अधिकांश लोगों की शारीरिक वसा त्वचा के ठीक नीचे संचित होती है, इसलिए यही एकमात्र बाधा है जो आपके और आपके उभरी शिराओं वाले स्वरूप के बीच खड़ी है। पुरुषों के लिए आदर्श शारीरिक वसा प्रतिशत 10% से कम है; महिलाओं के लिए यह संभवतः 20% से कम है, यद्यपि दोनों लिंगों में बाइसेप्स पर स्थित विशिष्ट शिरा थोड़े अधिक वसा प्रतिशत पर भी दिखाई दे सकती है।
2. मांसपेशियों का सुदृढ़ीकरण | अधिक मज़बूत मांसपेशियाँ विकसित करें।
स्वस्थ रक्त वाहिकाओं की दिशा में सबसे महत्वपूर्ण कदम पर्याप्त मात्रा में लीन मांसपेशीय द्रव्यमान (lean muscle mass) विकसित करना है। इसका कारण यह है कि बड़ी मांसपेशियों को अधिक रक्त और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। बढ़ी हुई माँग के परिणामस्वरूप रक्त वाहिकाएँ फैलती हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) के माध्यम से हृदय गति बढ़ाने से रक्त प्रवाह और वैस्क्युलैरिटी में वृद्धि होना भी प्रदर्शित किया गया है। रक्त वाहिकाओं के लचीलेपन को बढ़ाएँ, जिससे बड़ी रक्त वाहिकाएँ बनती हैं जो दृश्यता को बेहतर बनाती हैं।
पंप प्रशिक्षण (pump training) शरीर के किसी विशेष भाग में रक्त प्रवाह बढ़ा सकता है, जिससे उस क्षेत्र की शिराएँ अधिक दृश्यमान हो जाती हैं। दुर्भाग्यवश, यह केवल एक अल्पकालिक समाधान है। अधिक पुनरावृत्तियों (repetitions) और उच्च वॉल्यूम के साथ प्रशिक्षण द्वारा वैस्क्युलैरिटी अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ाई जा सकती है। कम वॉल्यूम और कम पुनरावृत्तियों वाला प्रशिक्षण मांसपेशी बढ़ाने में सहायक हो सकता है, परंतु यह पंप प्राप्त करने में सहायक नहीं होगा, इसलिए इसे न अपनाएँ। वैस्क्युलैरिटी के लिए कोई विशिष्ट प्रशिक्षण नहीं होता। जैसा कि पहले कहा गया है, अपनी शिराओं को प्रदर्शित करने का एकमात्र उपाय वज़न घटाना है। ऐसे ढंग से प्रशिक्षण करें जो मांसपेशीय द्रव्यमान में वृद्धि और विकास को प्रोत्साहित करे। जब तक शिराओं के साथ पर्याप्त मांसपेशियाँ न हों, तब तक वे अधिक आकर्षक नहीं लगतीं।
रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण (Blood flow restriction training, BFRT) एक ऐसी पद्धति है जो शिराओं की दृश्यता बढ़ाने में सफल रही है। रक्त प्रवाह प्रतिबंध की अवस्था में रक्त का संचय (pooling) शिराओं के आकार और क्षमता को बढ़ा सकता है।
3. प्रशिक्षण सत्रों में कार्डियो सम्मिलित करना | कम तीव्रता या HIIT
कम तीव्रता वाला, स्थिर-अवस्था (steady-state) कार्डियो वैस्क्युलैरिटी बढ़ाने में सहायक हो सकता है। पहला, यह बहुत अधिक कैलोरी व्यय करेगा, जो आपकी शारीरिक संरचना (body composition) को सर्वोत्तम बनाने के लिए आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, नियमित रूप से किए जाने वाले दीर्घकालिक स्थिर-अवस्था व्यायाम के ऐसे शारीरिक लाभ हो सकते हैं जो आपको अधिक वैस्क्युलर दिखाते हैं। अध्ययनों के अनुसार, एक घंटे का सत्र केशिका घनत्व (capillary density) को 25% तक बढ़ा सकता है।
दूसरी ओर, HIIT शैली के कार्यक्रमों में भी यही क्षमता होती है। वास्तविक कार्डियो के लिए इनमें से किसी एक को आज़माएँ।
हम समझते हैं कि आप अपने प्रशिक्षण में विविधता चाहते हैं। अतः, चूँकि दोनों ही उत्कृष्ट परिणाम दे सकते हैं, इसलिए दोनों को अपनी व्यायाम दिनचर्या में सम्मिलित करें।
वैस्क्युलैरिटी के लिए आहार और जलयोजन (Hydration)
सर्वोत्तम वैस्क्युलैरिटी के लिए आहार ऐसा होना चाहिए जो आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हुए अनावश्यक कैलोरी और वसा को घटाए। इसका अर्थ है पर्याप्त प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट और भरपूर स्वास्थ्यकर वसा। प्रोटीन चिकन, मांस, मछली, पीनट बटर, अंडे आदि जैसे लीन स्रोतों से प्राप्त होना चाहिए। पास्ता, चावल, आलू, सफ़ेद ब्रेड आदि जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट के स्थान पर शकरकंद और ब्राउन राइस जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट, अथवा फलियाँ और दालें लेनी चाहिए जो कुछ कैलोरी और फ़ाइबर प्रदान कर सकती हैं। सब्ज़ियाँ भी बड़ी मात्रा में ग्रहण की जानी चाहिए, और वे जितनी रंगीन हों उतना अच्छा। वे निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स (glycemic index) वाली कैलोरी प्रदान करती हैं, जिससे कार्बोहाइड्रेट सेवन बढ़ाए बिना हमारी ऊर्जा प्राप्ति बढ़ती है। अंततः, स्वास्थ्यकर वसा कार्बोहाइड्रेट की कमी की पूर्ति करने और वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जलाने में सहायक हो सकती है, जिससे हमारे वैस्क्युलर लक्ष्य को पूरकता मिलती है। एवोकाडो, अखरोट और बादाम जैसे मेवे, तथा समुद्री भोजन स्वास्थ्यकर वसा के अच्छे स्रोत हैं।
स्वस्थ रक्त प्रवाह और वैस्क्युलैरिटी के लिए जलयोजन भी महत्वपूर्ण है। निर्जलीकरण और अत्यधिक पानी के बीच एक बारीक रेखा है; अत्यधिक पानी पेट फूलने (bloating) का कारण बनता है और हमें वांछित स्वरूप नहीं देता। हमें शरीर में जल प्रतिधारण (water retention) पर भी विचार करना चाहिए, क्योंकि जल प्रतिधारण कम होने पर सर्वोत्तम जलयोजन बनाए रखने के लिए अधिक पानी की आवश्यकता होती है।
4. वैस्क्युलैरिटी बनाम सप्लीमेंट्स
वाहिका-विस्फारण (vasodilation) से संबंधित उपर्युक्त जानकारी यह संकेत देती है कि ये सप्लीमेंट्स अधिक रक्त प्रवाह संभव बनाने के लिए आपकी शिराओं को फैलाते हैं, जिससे आपकी शिराएँ अधिक स्पष्ट दिखाई देंगी। स्पष्ट कर दें कि इन सप्लीमेंट्स से होने वाले ये परिवर्तन दीर्घकालिक नहीं हैं। अतः ये उपलब्ध सबसे शक्तिशाली वाहिका-विस्फारक (vasodilators) हैं।
एल-आर्जिनिन (L-Arginine)
एल-आर्जिनिन एक ऐसा अमीनो अम्ल है जो शरीर के लिए अनिवार्य (essential) नहीं है।
अधिक आर्जिनिन का अर्थ है अधिक नाइट्रिक ऑक्साइड, जिससे शरीर में अधिक वैस्क्युलैरिटी और बेहतर रक्त प्रवाह हो सकता है। शरीर में आर्जिनिन नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) में परिवर्तित होता है। रक्त वाहिकाओं को शिथिल करने और परिसंचरण बढ़ाने के अतिरिक्त, नाइट्रिक ऑक्साइड एक शक्तिशाली न्यूरोट्रांसमीटर भी है। कुछ शोधों के अनुसार, आर्जिनिन हृदय की धमनियों में रक्त प्रवाह बढ़ाने में सहायक हो सकता है।
एल-सिट्रुलिन (L-Citrulline)
चूँकि प्रोटीन निर्माण के लिए इसकी आवश्यकता नहीं होती, इसलिए अनावश्यक (non-essential) अमीनो अम्ल एल-सिट्रुलिन के वाहिका-विस्फारक की भूमिका के अतिरिक्त भी अनेक उपयोग हैं। तथापि, यह यूरिया चक्र (urea cycle) का एक अनिवार्य घटक है, जो संभावित रूप से हानिकारक रसायनों को यूरिया में परिवर्तित करके आपके शरीर को उनसे मुक्त होने में सहायता करता है। यूरिया चक्र के माध्यम से अमोनिया शरीर से उत्सर्जित होती है। यूरिया इस चक्र का अंतिम उत्पाद है, और शरीर इसे मूत्र के माध्यम से उत्सर्जित करता है।
संभव है कि सिट्रुलिन रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करके मांसपेशी वृद्धि में योगदान देता हो। एक वाहिका-विस्फारक के रूप में, शोध दर्शाता है कि एल-सिट्रुलिन स्तंभन दोष (erectile dysfunction) के लिए एक लाभकारी सप्लीमेंट है, क्योंकि यह रक्त प्रवाह में वृद्धि संभव बनाता है।
वैस्क्युलैरिटी के संबंध में Google पर सामान्यतः खोजे जाने वाले कुछ प्रश्न:
क्या शक्ति के लिए किया गया BFRT प्रशिक्षण वैस्क्युलैरिटी बढ़ाता है?
BFRT मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बेहतर बनाता है, जिससे आप हल्के भार के साथ व्यायाम करते हुए भी मांसपेशीय द्रव्यमान बढ़ा सकते हैं। इसके परिणामस्वरूप पुनरावृत्तियाँ बढ़ जाती हैं। आपके सामान्य शारीरिक भार के केवल 20% के बराबर भार का उपयोग भी पर्याप्त हो सकता है।
क्या अधिक पुनरावृत्तियाँ (high reps) वैस्क्युलैरिटी बढ़ाती हैं?
अधिक पुनरावृत्तियों और उच्च वॉल्यूम के साथ प्रशिक्षण द्वारा वैस्क्युलैरिटी अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ाई जा सकती है। कम वॉल्यूम और कम पुनरावृत्तियों वाला प्रशिक्षण मांसपेशी निर्माण में सहायक हो सकता है, परंतु यह पंप प्राप्त करने में सहायक नहीं होगा, इसलिए इसे न अपनाएँ।
क्या क्रिएटिन आपको अधिक वैस्क्युलर बनाता है?
चूँकि क्रिएटिन का प्राथमिक कार्य मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करना है, इसलिए यह प्रत्यक्ष रूप से रक्त प्रवाह नहीं बढ़ाता। क्रिएटिन के लाभों में मांसपेशीय द्रव्यमान में वृद्धि, वसा में कमी और रक्त वाहिकाओं का हल्का फैलाव शामिल हैं। इस संयोजन के परिणामस्वरूप आप अधिक वैस्क्युलर दिख सकते हैं।
क्या कार्डियो वैस्क्युलैरिटी को बेहतर बनाता है?
हृदय-संवहनी व्यायाम के परिणामस्वरूप शरीर की सभी धमनियाँ, शिराएँ और केशिकाएँ फैल जाती हैं। वैस्क्युलैरिटी बढ़ाने के अतिरिक्त, कार्डियो जल प्रतिधारण को कम करने में भी सहायक है। हृदय-संवहनी व्यायाम त्वचा के नीचे की उस वसा को जलाकर वैस्क्युलैरिटी को बेहतर बनाता है, जो मांसलता और वैस्क्युलैरिटी को ढक सकती है। कम तीव्रता वाला कार्डियो मांसपेशियों की क्षति का कारण बन सकता है, जबकि उच्च तीव्रता वाला कार्डियो मांसपेशियाँ बनाने के साथ-साथ वैस्क्युलैरिटी बढ़ाने में भी सहायक हो सकता है।
निष्कर्ष
यदि आप ऊपर दिए गए सुझावों का पालन करते हैं, तो वह तराशा हुआ, उभरी शिराओं के मानचित्र जैसा स्वरूप पाने के लिए आपको कोई रॉकेट वैज्ञानिक होने की आवश्यकता नहीं है।
सूत्र:
अधिक मांसपेशीय द्रव्यमान + कम शारीरिक वसा = अजेय वैस्क्युलैरिटी!
यदि आपके शरीर में पर्याप्त मांसपेशीय द्रव्यमान और कम वसा प्रतिशत है, तो आप अपने शरीर पर वैस्क्युलर स्वरूप प्राप्त कर सकते हैं।
इसी विषय पर कुछ लिंक:
https://legionathletics.com/how-to-get-more-vascular/
https://mri-performance.com/how-to-get-more-vascular
https://www.healthline.com/health/veiny-arms
https://www.tigerfitness.com/blogs/workouts/15-tips-vascular-physique
https://darkironfitness.com/learn-how-to-become-vascular/
https://medium.com/in-fitness-and-in-health/how-to-get-more-vascular-bb5571b9e2a4
https://homegymr.com/how-to-become-more-vascular/
https://rethink-nutrition.com/blogs/workout-tips/how-to-get-more-vascular
https://www.mensxp.com/health/body-building/46504-4-tips-to-increase-vascularity-and-get-those-popping-veins.html
https://musclemonsters.com/blogs/blog/become-more-vascular-in-8-simple-steps
https://theathleticbuild.com/best-supplements-for-vascularity/ https://www.bodybuildingmealplan.com/how-to-make-your-veins-show/
La mayoría de los modelos de fitness y culturistas se encuentran en excelente condición física, y hay algo que todos tienen en común: «la vascularidad»
Dr. Neeraj Mehta, PhD, terapeuta del ejercicio, escribió y editó este artículo (Ph.D. en Biomecánica Humana y Director de GFFI Fitness Academy)
¿Es la vascularidad un buen indicador del nivel de condición física de una persona? ¿Y cómo lograr una mayor vascularidad?
En el contexto del ejercicio, la vascularidad se define como la presencia de numerosas venas superficiales sumamente visibles, prominentes y, a menudo, ampliamente ramificadas. Debido a una disminución significativa de la grasa subcutánea, la piel adquiere un aspecto «fino» y, en algunos casos, casi translúcido, lo que permite la mejor definición muscular posible.
Para obtener el codiciado aspecto «marcado» (ripped) y vascular, los culturistas y atletas llegaban en ocasiones a deshidratarse algunos días antes de una competición o exhibición con el fin de alcanzar los resultados deseados. Los expertos médicos no recomiendan la autodeshidratación debido a las consecuencias perjudiciales, y en ocasiones mortales, de los desequilibrios hidroelectrolíticos resultantes, que han sido demostradas científicamente.
¿Por qué se marcan las venas durante el ejercicio?
Comprender el sistema vascular y sus componentes ayuda a explicar la prominencia venosa durante el ejercicio. El ventrículo izquierdo del corazón bombea la sangre a todo el organismo. Esta ingresa inicialmente en las arterias de alta presión, donde la presión arterial sistólica, la presión máxima, es de aproximadamente 120 mmHg, y la presión arterial diastólica, la presión mínima, ronda los 80 mmHg. (La presión arterial normal es de 120/80 mmHg). La sangre pasa luego a las arteriolas, que son arterias de menor calibre. La presión disminuye a medida que avanza, debido a la resistencia de las paredes de las arteriolas. A continuación, la sangre ingresa en los capilares, los vasos sanguíneos más diminutos, que nutren y depuran las células activas. El cuerpo humano contiene más de mil millones de estos diminutos y delgados vasos. La sangre ingresa en los capilares a unos 30 mmHg.
Cuando usted comienza a ejercitarse, su corazón late más rápido y la sangre fluye con fuerza hacia las arterias. Durante la actividad aeróbica de alta intensidad, la presión arterial sistólica asciende a unos 200 mmHg (y a más de 400 mmHg durante el levantamiento de pesas). Por el contrario, la actividad aeróbica tiene un efecto mínimo sobre la presión diastólica (aunque esta aumenta durante el levantamiento de pesas). Asimismo, mejora la capacidad de los capilares para recibir sangre de las venas y vénulas. Esto reduce la presión en las vénulas y venas a aproximadamente 5 mmHg.
El volumen y la presión del sistema venoso disminuyen; por lo tanto, la protuberancia no se debe a ello. Como consecuencia del aumento de la presión arterial durante el ejercicio, el líquido plasmático de los capilares es expulsado fuera de los vasos hacia los compartimentos que rodean los músculos, en lugar de permanecer en los capilares. La filtración es un mecanismo que provoca que los músculos aumenten de volumen y se pongan rígidos durante el ejercicio. Como consecuencia de esta hinchazón, las venas cutáneas se expanden y son desplazadas hacia la superficie de la piel. Las personas con menos grasa subcutánea presentan venas varicosas más notorias. Esta protuberancia, consecuencia del aumento de la presión arterial durante la actividad, no es ni buena ni perjudicial, sino el resultado de procesos fisiológicos naturales.
En lo que respecta a los vasos sanguíneos, ¿qué es exactamente la vascularidad?
La angiogénesis es una condición en la que las venas de la superficie de la piel se ven más prominentes cuando usted realiza un esfuerzo. Esto provoca una disminución de la cantidad de grasa bajo la piel, lo que hace que las venas parezcan más pronunciadas. Tener muy poca grasa entre la piel y las arterias indica que sus niveles de grasa corporal son tan bajos que hay poca grasa entre la piel y los vasos sanguíneos.
¿Existe alguna relación entre la vascularidad y la condición física?
La cantidad de venas de su cuerpo es un factor importante para determinar su nivel general de condición física. Sus músculos están mejor protegidos frente a la ganancia de grasa mientras usted pierde peso. Por esta razón conviene resaltar las venas.
Tenga presente que la vascularidad no es únicamente una característica asociada a una menor grasa corporal; también puede ser un signo de un sistema cardiovascular sólido. Sus venas se marcarán con mayor facilidad si posee más masa muscular.
En casos poco frecuentes, el aumento de la vascularidad puede deberse al estrés y a la hipertensión. Por consiguiente, no podemos basarnos exclusivamente en la vascularidad como medida de la condición física.
¿Qué relación existe entre la vascularidad y la genética?
Uno de los elementos más determinantes del grado de vascularidad que usted puede alcanzar es su constitución genética. Algunas personas tienen una piel naturalmente transparente, lo que hace que sus venas sean más visibles que las de otras personas. Esto significa que su piel es transparente.
Este tipo de piel permite observar las venas en diversas tonalidades, como azul o púrpura. En ciertas personas también puede tratarse de una enfermedad.
Como punto de partida, examinemos por qué se marcan sus venas en primer lugar.
Las arterias de su cuerpo se encargan de distribuir la sangre desde el corazón hacia las distintas partes del organismo, incluidos los músculos. La sangre regresa al corazón a través de las venas, cuyas paredes son delgadas y, por tanto, más propensas a la dilatación.
Según Dr. Neeraj Mehta, PhD, autor de «BMX20» y reconocido fisioterapeuta, la acumulación de sangre en las venas genera una mayor presión en las arterias. Como resultado de este aumento de presión, las venas comienzan a sobresalir. Ese es el resultado que obtendrá.
Sin embargo, la actividad que usted realiza también influye en cuánto se marcan las venas.
Dr. Neeraj Mehta, PhD sostiene además que «la hinchazón de los músculos hace que las venas queden expuestas en la superficie». «Para que las venas sean más visibles en la superficie de la piel, el entrenamiento hace que los músculos aumenten de volumen.
Al levantar pesas, es más probable que las venas se marquen que cuando simplemente camina o realiza ejercicio aeróbico moderado.
Afortunadamente, existen técnicas que pueden emplearse para aumentar la vascularidad. Aproveche las siguientes estrategias para aumentar su vascularidad:
1. Póngase en forma | Reduzca su porcentaje total de grasa corporal.
Cuanta menos grasa recubra sus músculos, más visibles serán estos. Por eso conviene que sus venas destaquen más. Usted puede perder peso aumentando el ejercicio cardiovascular y reduciendo su ingesta calórica. Sus venas serán más visibles si tiene un porcentaje de grasa corporal más bajo, ya que se reducirá la grasa subcutánea situada bajo la piel.
En lo que respecta a las venas marcadas en la piel, la delgadez es más determinante que la herencia. Es lo único que se interpone entre usted y un aspecto vascular, ya que la mayor parte de la grasa corporal de la mayoría de las personas se almacena justo debajo de la piel. El porcentaje ideal de grasa corporal para los hombres es inferior al 10%; para las mujeres, lo más probable es que sea inferior al 20%, aunque ambos sexos pueden apreciar la característica vena del bíceps con porcentajes de grasa corporal ligeramente superiores.
2. Fortalecimiento muscular | Desarrolle músculos más fuertes.
El paso más importante hacia unos vasos sanguíneos saludables consiste en desarrollar una cantidad considerable de masa muscular magra. Esto se debe a que los músculos más grandes demandan más sangre y nutrientes. Los vasos sanguíneos se dilatan como resultado de esta mayor demanda. También se ha demostrado que el aumento de la frecuencia cardíaca mediante el entrenamiento de resistencia favorece el flujo sanguíneo y la vascularidad. Aumente la flexibilidad de los vasos sanguíneos, lo que da lugar a vasos de mayor calibre que mejoran su visibilidad.
El entrenamiento de congestión (pump training) puede aumentar el flujo sanguíneo hacia una región concreta del cuerpo, haciendo que las venas de esa zona sean más visibles. Lamentablemente, se trata solo de una solución a corto plazo. El aumento de la vascularidad se consigue con mayor eficacia entrenando con un número elevado de repeticiones y un volumen alto. El entrenamiento de menor volumen y con menos repeticiones puede ayudarle a ganar músculo, pero no le ayudará a conseguir congestión, así que no lo haga. No existe un entrenamiento específico de vascularidad. Como se ha mencionado, la única manera de lucir las venas es perder peso. Entrene de un modo que favorezca el aumento y el crecimiento de la masa muscular. Las venas no resultan muy atractivas a menos que vayan acompañadas de una cantidad considerable de músculo.
El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (blood flow restriction training, BFRT) es un método que ha demostrado eficacia para mejorar la visibilidad de las venas. La acumulación de sangre bajo restricción del flujo sanguíneo puede aumentar el tamaño y la capacidad de las venas.
3. Inclusión del ejercicio cardiovascular en las sesiones de entrenamiento | Baja intensidad o HIIT
El ejercicio cardiovascular de baja intensidad y estado estable puede contribuir a mejorar la vascularidad. En primer lugar, quema una gran cantidad de calorías, lo cual es esencial para optimizar la composición corporal. Además, el ejercicio frecuente y prolongado en estado estable puede aportar beneficios fisiológicos que le harán lucir más vascular. Una sesión de una hora puede aumentar la densidad capilar en un 25%, según indican los estudios.
Por otra parte, los programas de tipo HIIT tienen la misma capacidad. Para realizar un trabajo cardiovascular genuino, pruebe alguno de ellos.
Somos conscientes de que usted desea variedad en su entrenamiento. Por ello, dado que ambos pueden ofrecer resultados extraordinarios, incluya los dos en su rutina de ejercicio.
Alimentación e hidratación para la vascularidad
Una dieta orientada a una vascularidad óptima debe reducir las calorías y grasas innecesarias sin dejar de aportar los nutrientes esenciales. Esto implica abundante proteína, pocos carbohidratos y una buena cantidad de grasas saludables. La proteína debe proceder de fuentes magras como el pollo, la carne, el pescado, la mantequilla de cacahuete, los huevos, etc. Los carbohidratos simples como la pasta, el arroz, las patatas, el pan blanco, etc., deben sustituirse por carbohidratos complejos como el boniato y el arroz integral, o por legumbres y lentejas, que pueden aportar algunas calorías y fibra. También deben consumirse verduras en grandes cantidades; cuanto más coloridas, mejor. Estas aportan calorías de bajo índice glucémico, lo que aumenta nuestra ingesta energética sin incrementar el consumo de carbohidratos. Por último, las grasas saludables pueden ayudarnos a compensar la falta de carbohidratos y a quemar grasa con mayor eficacia, complementando así nuestro ideal vascular. Los aguacates, los frutos secos como las nueces y las almendras, y los mariscos son buenas fuentes de grasas saludables.
La hidratación también es importante para un flujo sanguíneo y una vascularidad saludables. Existe una delgada línea entre la deshidratación y el exceso de agua, que provoca hinchazón y no nos proporciona la imagen deseada. También debemos considerar la retención de líquidos, ya que una retención deficiente exige más agua para mantener una hidratación óptima.
4. Vascularidad y suplementos
La información anterior sobre la vasodilatación sugiere que estos suplementos dilatan las venas para permitir un mayor flujo sanguíneo, lo que hará que sus venas sean más visibles. Para ser claros, los cambios que producen estos suplementos no son permanentes. Dicho esto, son los vasodilatadores más potentes disponibles.
L-arginina
La L-arginina es un aminoácido no esencial para el organismo.
Una mayor cantidad de arginina implica más óxido nítrico, lo que puede traducirse en una mayor vascularidad y un mejor flujo sanguíneo en el organismo. La arginina se convierte en óxido nítrico (NO) en el cuerpo. Además de relajar los vasos sanguíneos y aumentar la circulación, el óxido nítrico es un potente neurotransmisor. Según algunas investigaciones, la arginina puede contribuir a mejorar el flujo sanguíneo en las arterias del corazón.
L-citrulina
Dado que no es necesaria para la síntesis de proteínas, la L-citrulina, un aminoácido no esencial, tiene diversos usos además de su función como vasodilatador. Asimismo, es un elemento esencial del ciclo de la urea, que ayuda al organismo a eliminar sustancias químicas potencialmente nocivas convirtiéndolas en urea. El amoníaco se elimina del organismo a través del ciclo de la urea. La urea es el producto final de este ciclo, y el cuerpo la excreta en la orina.
Es posible que la citrulina contribuya al crecimiento muscular al dilatar los vasos sanguíneos. Como vasodilatador, la investigación demuestra que la L-citrulina es un suplemento beneficioso para la disfunción eréctil, puesto que permite un mayor flujo sanguíneo.
Algunas preguntas frecuentes en Google sobre la vascularidad:
¿El entrenamiento de fuerza con BFRT aumenta la vascularidad?
El BFRT mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que le permite entrenar con cargas más ligeras sin dejar de ganar masa muscular. Como resultado, aumenta el número de repeticiones. Puede ser suficiente emplear cargas equivalentes a solo el 20% de su peso habitual.
¿Las repeticiones altas aumentan la vascularidad?
El aumento de la vascularidad se consigue con mayor eficacia mediante un entrenamiento con un número elevado de repeticiones y un volumen alto. El entrenamiento de menor volumen y con menos repeticiones puede ayudarle a desarrollar músculo, pero no le ayudará a conseguir congestión, así que no lo haga.
¿La creatina aumenta la vascularidad?
Dado que su función principal es aportar energía a los músculos, la creatina no aumenta directamente el flujo sanguíneo. Entre los beneficios de la creatina se incluyen el aumento de la masa muscular, la pérdida de grasa y una leve dilatación de los vasos sanguíneos. Como resultado de esta combinación, usted puede lucir más vascular.
¿El ejercicio cardiovascular mejora la vascularidad?
El ejercicio cardiovascular dilata todas las arterias, venas y capilares del organismo. Además de aumentar la vascularidad, el ejercicio cardiovascular ayuda a reducir la retención de líquidos. El ejercicio cardiovascular mejora la vascularidad mediante la quema de grasa subcutánea, que puede ocultar la musculatura y la vascularidad. El ejercicio cardiovascular de baja intensidad puede provocar daño muscular, mientras que el de alta intensidad puede ayudar a desarrollar músculo y a aumentar la vascularidad.
Conclusión
Si sigue los consejos anteriores, no necesita ser un experto para conseguir ese aspecto cincelado y surcado de venas.
La fórmula:
Alta masa muscular + baja grasa corporal = ¡vascularidad imparable!
Usted puede lograr un aspecto vascular en su cuerpo si posee una buena cantidad de masa muscular y un porcentaje bajo de grasa corporal.
Algunos enlaces sobre el mismo tema:
https://legionathletics.com/how-to-get-more-vascular/
https://mri-performance.com/how-to-get-more-vascular
https://www.healthline.com/health/veiny-arms
https://www.tigerfitness.com/blogs/workouts/15-tips-vascular-physique
https://darkironfitness.com/learn-how-to-become-vascular/
https://medium.com/in-fitness-and-in-health/how-to-get-more-vascular-bb5571b9e2a4
https://homegymr.com/how-to-become-more-vascular/
https://rethink-nutrition.com/blogs/workout-tips/how-to-get-more-vascular
https://www.mensxp.com/health/body-building/46504-4-tips-to-increase-vascularity-and-get-those-popping-veins.html
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يتمتع معظم عارضي اللياقة البدنية ولاعبي كمال الأجسام بحالة بدنية ممتازة، وهذه سمة يشتركون فيها جميعًا – “بروز الأوعية الدموية (Vascularity)”
كتب هذا المقال وحرّره د. نيراج ميهتا، PhD، المعالج المتخصص في اللياقة البدنية (دكتوراه في الميكانيكا الحيوية البشرية ومدير GFFI Fitness Academy)
هل يُعد بروز الأوعية الدموية مؤشرًا جيدًا على مستوى لياقة الشخص؟ وكيف تزيد من بروز أوعيتك الدموية؟
في سياق التمرين، يُعرَّف بروز الأوعية الدموية بأنه وجود عدد كبير من الأوردة السطحية الظاهرة والواضحة للغاية، والكثيرة التفرع في أغلب الأحيان. ونتيجة الانخفاض الكبير في الدهون تحت الجلد، يبدو الجلد “رقيقًا”، بل يكاد يكون شفافًا في بعض الحالات، مما يتيح أفضل تحديد ممكن للعضلات.
وللحصول على المظهر “المنحوت” البارز الأوعية الذي يتطلعون إليه، كان لاعبو كمال الأجسام والرياضيون يلجؤون أحيانًا إلى تجفيف أجسامهم قبل المنافسة أو العرض ببضعة أيام لبلوغ النتائج المرجوة. ولا يؤيد الخبراء الطبيون التجفيف الذاتي بسبب العواقب الضارة، والقاتلة أحيانًا، لاختلالات توازن الماء والكهارل الناتجة عنه، وهي عواقب ثبتت علميًا.
لماذا تبرز الأوردة أثناء التمرين؟
يساعد فهم الجهاز الوعائي ومكوناته على تفسير بروز الأوردة أثناء التمرين. يضخ البطين الأيسر للقلب الدم إلى سائر أنحاء الجسم. ويدخل الدم أولًا إلى الشرايين عالية الضغط، حيث يبلغ ضغط الدم الانقباضي، وهو أعلى ضغط، نحو 120 mmHg، ويبلغ ضغط الدم الانبساطي، وهو أدنى ضغط، نحو 80 mmHg. (ضغط الدم الطبيعي هو 120/80 mmHg.) ثم يمر الدم إلى الشُّرَيِّنات، وهي شرايين أصغر. وينخفض الضغط في أثناء مروره بسبب مقاومة جدران الشُّرَيِّنات. بعد ذلك يدخل الدم إلى الشعيرات الدموية، وهي أدق الأوعية الدموية، التي تغذي الخلايا النشطة وتنقّيها. ويحتوي جسم الإنسان على أكثر من مليار من هذه الخلايا الدقيقة الرقيقة. ويدخل الدم إلى الشعيرات الدموية عند ضغط يقارب 30 mmHg.
عندما تبدأ التمرين، يتسارع نبض قلبك ويندفع الدم إلى شرايينك. وفي أثناء النشاط الهوائي عالي الشدة، يرتفع ضغط الدم الانقباضي إلى نحو 200 mmHg (وإلى أكثر من 400 mmHg في أثناء رفع الأثقال). وفي المقابل، يكون للنشاط الهوائي تأثير ضئيل في الضغط الانبساطي (وإن كان يرتفع في أثناء رفع الأثقال). كما يحسّن قدرة الشعيرات الدموية على استقبال الدم من الأوردة والوُرَيدات. ويؤدي ذلك إلى خفض الضغط في الوُرَيدات والأوردة إلى نحو 5 mmHg.
ينخفض حجم الجهاز الوريدي وضغطه، ومن ثَمّ فإن البروز لا ينجم عن ذلك. فنتيجة لارتفاع ضغط الدم الشرياني أثناء التمرين، يُدفَع سائل البلازما الموجود في الشعيرات الدموية إلى خارج الأوعية نحو الحجيرات المحيطة بالعضلات بدلًا من بقائه في الشعيرات. والترشيح (Filtration) آلية تؤدي إلى تضخم العضلات وتصلّبها في أثناء التمرين. ونتيجة لهذا التورم، تتسع الأوردة الجلدية وتُدفَع نحو سطح الجلد. ويُظهر الأشخاص ذوو الدهون الأقل تحت الجلد أوردة دوالية أكثر وضوحًا. ونتيجة لارتفاع ضغط الدم الشرياني في أثناء النشاط، فإن هذا البروز ليس جيدًا ولا ضارًا، بل هو حصيلة عمليات فسيولوجية طبيعية.
ما المقصود تحديدًا ببروز الأوعية الدموية فيما يتعلق بالأوعية الدموية؟
تكوّن الأوعية الدموية (Angiogenesis) حالة تبدو فيها الأوردة على سطح الجلد أكثر بروزًا عند بذل الجهد. ويصاحب ذلك انخفاض في كمية الدهون تحت الجلد، مما يجعل الأوردة تبدو أكثر وضوحًا. ووجود قدر ضئيل جدًا من الدهون بين جلدك وأوعيتك يدل على أن مستويات دهون جسمك منخفضة إلى حد لا يكاد يبقى معه دهون بين الجلد والأوعية الدموية.
هل ثمة صلة بين بروز الأوعية الدموية واللياقة البدنية؟
يُعد عدد الأوردة الظاهرة في جسمك عاملًا مهمًا في تحديد مستوى لياقتك العامة. فعضلاتك تكون أفضل حماية من اكتساب الدهون في أثناء إنقاص وزنك. ولهذا ينبغي لك أن تُبرز أوردتك.
واعلم أن بروز الأوعية الدموية ليس مجرد سمة مرتبطة بانخفاض دهون الجسم؛ بل قد يكون أيضًا علامة على جهاز قلبي وعائي قوي. وستبرز أوردتك بسهولة أكبر إذا كانت كتلتك العضلية أكبر.
وفي حالات نادرة، قد ينتج ازدياد بروز الأوعية الدموية عن التوتر وارتفاع ضغط الدم. ومن ثَمّ لا يمكننا الاعتماد على بروز الأوعية الدموية وحده مقياسًا للياقة.
ما علاقة بروز الأوعية الدموية بعواملك الوراثية؟
يُعد تكوينك الوراثي من أهم العناصر التي تحدد مدى ما يمكن أن تبلغه من بروز في الأوعية الدموية. فبعض الأفراد يتمتعون ببشرة شفافة بطبيعتها، مما يجعل أوردتهم أوضح من أوردة غيرهم. وهذا يعني أن بشرتهم شفافة.
ويتيح هذا النوع من البشرة رؤية الأوردة بألوان متنوعة، كالأزرق أو الأرجواني. وقد يكون ذلك أيضًا حالة مرضية لدى بعض الأفراد.
كنقطة انطلاق، لنلقِ نظرة على سبب بروز أوردتك في المقام الأول.
تتولى الشرايين في جسمك توزيع الدم من القلب إلى مختلف أنحاء الجسم، بما في ذلك العضلات. ويعود دمك إلى القلب عبر الأوردة، التي تتسم بجدران رقيقة وتكون من ثَمّ أكثر عرضة للتمدد.
ووفقًا لـ د. نيراج ميهتا، PhD، مؤلف “BMX20” والمعالج الفيزيائي الشهير، فإن تراكم الدم في الأوردة يولّد مزيدًا من الضغط في الشرايين. ونتيجة لهذا الضغط المتزايد، تبدأ الأوردة بالبروز. وهذا ما ستحصل عليه.
غير أن طبيعة ما تؤديه من نشاط تُعد أيضًا عاملًا في مدى نجاح هذا البروز.
ويرى ميهتا أيضًا أن “تورم العضلات يجعل الأوردة تنكشف نحو السطح”. “فالتمرين يؤدي إلى تضخم عضلاتك، مما يجعل الأوردة أكثر وضوحًا على سطح الجلد.
وعندما ترفع الأثقال، تكون أوردتك أكثر قابلية للبروز مقارنة بالمشي فحسب أو أداء تمارين هوائية معتدلة.
لحسن الحظ، ثمة أساليب يمكن اتباعها لزيادة بروز أوعيتك الدموية. استفد من الاستراتيجيات الآتية لزيادة بروز أوعيتك الدموية:
1. حسّن لياقتك | خفّض النسبة الإجمالية للدهون في جسمك.
كلما قلّت الدهون التي تغطي عضلاتك، ازدادت عضلاتك وضوحًا. ولهذا تريد أن تبرز أوردتك أكثر. ويمكنك إنقاص وزنك بزيادة تمارين القلب والأوعية (cardio) وتقليل مدخولك من السعرات الحرارية. وستصبح أوردتك أوضح إذا انخفضت نسبة الدهون في جسمك، لأن الدهون تحت الجلد ستقل.
وفيما يتعلق بالأوردة البارزة على الجلد، فإن النحافة العضلية (leanness) أهم من الوراثة. فهي العائق الوحيد بينك وبين مظهرك البارز الأوردة، لأن دهون الجسم لدى معظم الناس تُخزَّن تحت الجلد مباشرة. والنسبة المثالية لدهون الجسم لدى الرجال أقل من 10%؛ أما لدى النساء فالأرجح أن تكون أقل من 20%، وإن كان بإمكان الجنسين رؤية الوريد المميز في العضلة ذات الرأسين عند نسب أعلى قليلًا من دهون الجسم.
2. تقوية العضلات | ابنِ عضلات أقوى.
إن أهم خطوة نحو أوعية دموية سليمة هي تنمية قدر كبير من الكتلة العضلية الخالية من الدهون. ويعود ذلك إلى أن العضلات الأكبر تتطلب مزيدًا من الدم والمغذيات. وتتسع الأوعية الدموية استجابة لهذا الطلب المتزايد. وقد ثبت أيضًا أن زيادة معدل ضربات القلب عبر تدريب المقاومة تعزز تدفق الدم وبروز الأوعية. كما تزداد مرونة الأوعية الدموية، مما ينتج عنه أوعية أكبر تحسّن الوضوح البصري.
وقد يزيد تدريب الضخ (Pump training) تدفق الدم إلى منطقة معينة من الجسم، مما يجعل الأوردة في تلك المنطقة أوضح. ولسوء الحظ، فإن هذا حل قصير الأمد فحسب. وتتحقق زيادة بروز الأوعية الدموية على نحو أكثر فاعلية بالتدريب بعدد كبير من التكرارات وحجم تدريبي مرتفع. أما التدريب منخفض الحجم وقليل التكرارات فقد يساعدك على بناء العضلات، لكنه لن يمنحك الاحتقان العضلي (pump)، فلا تعتمد عليه. ولا يوجد ما يُسمى تدريب بروز الأوعية الدموية. وكما ذُكر سابقًا، فإن السبيل الوحيد لإظهار أوردتك هو إنقاص الوزن. تدرّب بأسلوب يعزز اكتساب الكتلة العضلية ونموها. فالأوردة ليست جذابة كثيرًا ما لم تصحبها كتلة عضلية معتبرة.
ويُعد تدريب تقييد تدفق الدم (Blood flow restriction training - BFRT) من الأساليب التي نجحت في تحسين وضوح الأوردة. فتجمّع الدم في ظل تقييد تدفقه قد يزيد حجم الأوردة وسعتها.
3. إدراج تمارين القلب والأوعية في حصص التدريب | منخفضة الشدة أو التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT)
قد تساعد تمارين القلب والأوعية منخفضة الشدة ذات الوتيرة الثابتة على تحسين بروز الأوعية الدموية. فهي أولًا تحرق كثيرًا من السعرات الحرارية، وهو أمر أساسي لتحسين تكوين جسمك. غير أن التمارين المتكررة طويلة الأمد ذات الوتيرة الثابتة قد تحقق فوائد فسيولوجية تجعلك تبدو أكثر بروزًا في الأوعية. فقد تزيد الحصة الممتدة لساعة كثافة الشعيرات الدموية بنسبة 25% – بحسب الدراسات.
ومن ناحية أخرى، تتمتع برامج HIIT بالقدرة نفسها. وللحصول على تمرين قلبي وعائي حقيقي، جرّب أحد هذه البرامج.
ندرك أنك تريد التنويع في تدريبك. ولذلك، ولأن كليهما قد يحقق نتائج مذهلة، أدرج الاثنين في روتين تمارينك.
الغذاء والترطيب من أجل بروز الأوعية الدموية
ينبغي أن يقلل النظام الغذائي الهادف إلى البروز الأمثل للأوعية الدموية السعرات الحرارية والدهون غير الضرورية، مع الاستمرار في توفير المغذيات الأساسية. ويعني ذلك وفرة من البروتين، وقليلًا من الكربوهيدرات، وكثيرًا من الدهون الصحية. وينبغي أن يأتي البروتين من مصادر قليلة الدهون مثل الدجاج واللحوم والأسماك وزبدة الفول السوداني والبيض وغيرها. ويجب استبدال الكربوهيدرات البسيطة كالمعكرونة والأرز والبطاطس والخبز الأبيض وغيرها بالكربوهيدرات المعقدة كالبطاطا الحلوة والأرز البني، أو بالبقوليات والعدس التي قد تمد الجسم ببعض السعرات والألياف. كما ينبغي تناول الخضراوات بكميات كبيرة، وكلما كانت أكثر تنوعًا في ألوانها كان ذلك أفضل. فهي توفر سعرات حرارية ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، فتزيد مدخولنا من الطاقة دون زيادة استهلاكنا من الكربوهيدرات. وأخيرًا، قد تساعدنا الدهون الصحية على تعويض نقص الكربوهيدرات وعلى حرق الدهون بفاعلية أكبر، فتكمّل بذلك المظهر الوعائي المنشود. ويُعد الأفوكادو والمكسرات كالجوز واللوز والمأكولات البحرية جميعها مصادر جيدة للدهون الصحية.
والترطيب مهم أيضًا لسلامة تدفق الدم وبروز الأوعية. فثمة خط رفيع بين الجفاف والإفراط في شرب الماء الذي يسبب الانتفاخ ولا يمنحنا المظهر المرغوب. وينبغي أيضًا مراعاة احتباس الماء، إذ إن ضعف احتباس الماء يتطلب مزيدًا منه للحفاظ على الترطيب الأمثل.
4. بروز الأوعية الدموية في مقابل المكملات الغذائية
تشير المعلومات الواردة أعلاه بشأن توسع الأوعية (vasodilation) إلى أن هذه المكملات توسّع أوردتك لإتاحة تدفق أكبر للدم، مما يجعل أوردتك أكثر وضوحًا. وللتوضيح، فإن هذه المكملات لا تُحدث تغيرات طويلة الأمد. ولذلك فهي أقوى موسعات الأوعية المتاحة.
L-Arginine (إل-أرجينين)
إل-أرجينين حمض أميني لا يحتاج إليه الجسم من مصدر خارجي.
فزيادة الأرجينين تعني ارتفاع أكسيد النيتريك، مما قد يؤدي إلى مزيد من بروز الأوعية وتحسّن تدفق الدم في الجسم. إذ يتحول الأرجينين في الجسم إلى أكسيد النيتريك (NO). وإلى جانب إرخاء الأوعية الدموية وزيادة الدورة الدموية، يُعد أكسيد النيتريك ناقلًا عصبيًا قويًا. وقد يساعد الأرجينين على تعزيز تدفق الدم في شرايين القلب، وفقًا لبعض الأبحاث.
L-Citrulline (إل-سيترولين)
لأن الحمض الأميني غير الأساسي إل-سيترولين لا يلزم لتكوين البروتين، فإن له استخدامات متعددة خارج دوره موسّعًا للأوعية. غير أنه عنصر أساسي في دورة اليوريا، التي تساعد جسمك على التخلص من المواد الكيميائية الضارة المحتملة بتحويلها إلى يوريا. إذ تُطرَح الأمونيا من الجسم عبر دورة اليوريا. واليوريا هي الناتج النهائي لهذه الدورة، ويطرحها الجسم في البول.
ومن المحتمل أن يسهم السيترولين في نمو العضلات بتوسيع الأوعية الدموية. وبوصفه موسّعًا للأوعية، تُظهر الأبحاث أن إل-سيترولين مكمّل مفيد في حالات ضعف الانتصاب لأنه يتيح زيادة تدفق الدم.
فيما يلي بعض الأسئلة الشائعة التي يُبحث عنها على Google حول بروز الأوعية الدموية:
هل يزيد تدريب BFRT لبناء القوة من بروز الأوعية الدموية؟
يحسّن BFRT تدفق الدم إلى العضلات، مما يتيح لك التمرن بأوزان أخف مع الاستمرار في اكتساب الكتلة العضلية. ويؤدي ذلك إلى زيادة عدد التكرارات. وقد يكفي استخدام أوزان لا تتجاوز 20% من وزنك المعتاد.
هل تزيد التكرارات المرتفعة من بروز الأوعية الدموية؟
تتحقق زيادة بروز الأوعية الدموية على نحو أكثر فاعلية عبر التدريب بعدد كبير من التكرارات وحجم تدريبي مرتفع. أما التدريب منخفض الحجم وقليل التكرارات فيمكن أن يساعدك على بناء العضلات، لكنه لن يمنحك الاحتقان العضلي (pump)، فلا تعتمد عليه.
هل يجعلك الكرياتين أكثر بروزًا في الأوعية الدموية؟
لأن وظيفته الأساسية هي إمداد العضلات بالطاقة، فإن الكرياتين لا يزيد تدفق الدم مباشرة. وتشمل فوائد الكرياتين زيادة الكتلة العضلية، وفقدان الدهون، وتوسعًا طفيفًا في الأوعية الدموية. وقد تبدو أكثر بروزًا في الأوعية نتيجة لهذا المزيج.
هل تحسّن تمارين القلب والأوعية بروز الأوعية الدموية؟
تتسع جميع شرايين الجسم وأوردته وشعيراته الدموية نتيجة لتمارين القلب والأوعية. وإلى جانب زيادة بروز الأوعية، تساعد هذه التمارين على تقليل احتباس الماء. فتمارين القلب والأوعية تحسّن بروز الأوعية من خلال حرق الدهون تحت الجلد التي قد تحجب التحديد العضلي وبروز الأوعية. وقد تسبب تمارين القلب والأوعية منخفضة الشدة تلفًا عضليًا، في حين يمكن لتمارين القلب والأوعية عالية الشدة أن تساعد على بناء العضلات إلى جانب زيادة بروز الأوعية.
الخلاصة
لا يتطلب الأمر عبقرية علمية للحصول على ذلك المظهر المنحوت ذي الخريطة الوريدية البارزة إذا اتبعت النصائح الواردة أعلاه.
المعادلة:
كتلة عضلية مرتفعة + دهون جسم منخفضة = بروز وعائي لا يُضاهى!
يمكنك الحصول على مظهر بارز الأوعية في جسمك إذا تمتعت بقدر جيد من الكتلة العضلية ونسبة منخفضة من دهون الجسم.
بعض الروابط حول الموضوع نفسه:
https://legionathletics.com/how-to-get-more-vascular/
https://mri-performance.com/how-to-get-more-vascular
https://www.healthline.com/health/veiny-arms
https://www.tigerfitness.com/blogs/workouts/15-tips-vascular-physique
https://darkironfitness.com/learn-how-to-become-vascular/
https://medium.com/in-fitness-and-in-health/how-to-get-more-vascular-bb5571b9e2a4
https://homegymr.com/how-to-become-more-vascular/
https://rethink-nutrition.com/blogs/workout-tips/how-to-get-more-vascular
https://www.mensxp.com/health/body-building/46504-4-tips-to-increase-vascularity-and-get-those-popping-veins.html
https://musclemonsters.com/blogs/blog/become-more-vascular-in-8-simple-steps
https://theathleticbuild.com/best-supplements-for-vascularity/ https://www.bodybuildingmealplan.com/how-to-make-your-veins-show/
