The article is written By Dr. Neeraj Mehta (Ph.D.) Human Biomechanics & Alternative Medicine
Some men enjoy the aches and pains that come from exercising for the first time, a new exercise movement, or exercising more intensely. I’ve compiled a list of the five best ways to soothe sore muscles for your convenience.
Working out results in muscle soreness as a side effect or consequence. There are a wide range of levels of muscle soreness, depending on the type and intensity of your workout.
Pain like this is common in people who engage in new or challenging workouts. Squats and downhill running, are good examples of exercises that stretch muscles and tendons while also attempting to tense them.
There are a number of reasons why our muscles may get sore.
When you experience delayed- onset muscle soreness (DOMS), your muscles are undergoing a process of adaptation to the new exercise. Soreness and muscle damage are minimized, and recovery time is accelerated the next time you do the same activity or exercise, for understanding it easily.
In my opinion- Sore muscles can be alleviated by following science proven tried-and-true procedures.
Needed: An Active Cool Down
Your muscles will be better prepared for recuperation if you take a few minutes to calm down. For the next time they ran, runners who reduced their activity by 50% rather than resting fully in a 2018 study on “active recovery” were able to go three times further than those who didn’t do this. Blood lactate levels were lowered by improved blood flow, according to studies (the metabolic byproduct that makes your muscles sore). Also in 2012, researchers found that participants who cycled for 20 minutes immediately following their strength training session experienced decreased muscle discomfort.
Reflexology / Massages is a great idea
Sore muscles can be relieved by massages, which is a given. By decreasing the production of molecules that promote inflammation in the body, a post-exercise massage greatly reduces discomfort, according to a study published in 2012. Cellular mitochondria were stimulated by massage, allowing them to operate and repair more effectively.
Using a heating pad and an ice pack can help ease pain.
A 2015 study found that applying heat and ice simultaneously reduced the risk of elastin tissue damage “Muscle soreness can be reduced by transitioning from icing to heating immediately after a workout. Muscle pain after exercise may be alleviated by applying ice for 20 minutes, followed by heat for 20 minutes.
Compression garments should be worn.
The goal isn’t simply to flaunt your accomplishments. By restricting your muscles and limiting fluid buildup after exercise, compression clothing reduces post-workout discomfort while enhancing blood flow, according to a 2014 research. Creatine kinase, an enzyme found in your muscles, can cause pain if it isn’t flushed out.
Use a foam roller to relieve tension in your muscles.
Foam rolling has been linked to a reduction in muscle swelling and an improvement in tissue healing. Foam rolling on a high-density foam roller for 20 minutes immediately after exercise and 24 hours later may lessen muscular discomfort and the influence on one’s dynamic movement, according to a 2015 study.
The article is written by Dr Neeraj Mehta, who is a renowned fitness therapist and Ph.D. candidate of Human Biomechanics & Alternative Medicine, a professor at ASFU & COO of GFFI Fitness Academy.
Can contact him on email: neeraj.gffi@gmail.com
यह लेख डॉ. नीरज मेहता, PhD (मानव बायोमैकेनिक्स एवं वैकल्पिक चिकित्सा) द्वारा लिखा गया है
कुछ लोगों को पहली बार व्यायाम करने, किसी नई व्यायाम-गति या अधिक तीव्रता से व्यायाम करने से होने वाली पीड़ा और दर्द भी अच्छे लगते हैं। आपकी सुविधा के लिए मैंने पीड़ायुक्त मांसपेशियों को राहत देने के पाँच सर्वोत्तम उपायों की सूची तैयार की है।
व्यायाम के दुष्प्रभाव या परिणाम के रूप में मांसपेशियों में पीड़ा (muscle soreness) होती है। आपके व्यायाम के प्रकार और तीव्रता के अनुसार मांसपेशीय पीड़ा के अनेक स्तर होते हैं।
नए या चुनौतीपूर्ण व्यायाम करने वाले लोगों में ऐसा दर्द सामान्य है। स्क्वाट और ढलान पर नीचे की ओर दौड़ना (downhill running) ऐसे व्यायामों के अच्छे उदाहरण हैं जो मांसपेशियों और टेंडनों को खींचते हैं और साथ ही उन्हें तनावग्रस्त करने का प्रयास भी करते हैं।
हमारी मांसपेशियों में पीड़ा होने के अनेक कारण हो सकते हैं।
जब आपको विलंबित-आरंभ मांसपेशीय पीड़ा (delayed-onset muscle soreness—DOMS) होती है, तो आपकी मांसपेशियाँ नए व्यायाम के प्रति अनुकूलन की प्रक्रिया से गुज़र रही होती हैं। सरलता से समझें तो, अगली बार जब आप वही गतिविधि या व्यायाम करते हैं, तो पीड़ा और मांसपेशीय क्षति न्यूनतम होती है और पुनर्प्राप्ति का समय तीव्र हो जाता है।
मेरे मत में - विज्ञान-सिद्ध और परखी हुई प्रक्रियाओं का पालन करके पीड़ायुक्त मांसपेशियों को राहत दी जा सकती है।
आवश्यक: सक्रिय कूल डाउन (Active Cool Down)
यदि आप कुछ मिनट शांत होने में लगाते हैं, तो आपकी मांसपेशियाँ पुनर्प्राप्ति के लिए बेहतर ढंग से तैयार होंगी। “सक्रिय पुनर्प्राप्ति” (active recovery) पर 2018 के एक अध्ययन में, जिन धावकों ने पूर्ण विश्राम के बजाय अपनी गतिविधि 50% घटा दी, वे अगली बार दौड़ने पर ऐसा न करने वालों की तुलना में तीन गुना अधिक दूरी तय कर सके। अध्ययनों के अनुसार, बेहतर रक्त-प्रवाह से रक्त-लैक्टेट (वह चयापचयी उप-उत्पाद जो आपकी मांसपेशियों में पीड़ा उत्पन्न करता है) का स्तर घट गया। इसके अतिरिक्त, 2012 में शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन प्रतिभागियों ने अपने शक्ति-प्रशिक्षण सत्र के तुरंत बाद 20 मिनट साइकिल चलाई, उनकी मांसपेशीय असुविधा कम हुई।
रिफ़्लेक्सोलॉजी / मालिश एक उत्तम विचार है
यह निर्विवाद है कि मालिश से पीड़ायुक्त मांसपेशियों को राहत मिल सकती है। 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, शरीर में सूजन (inflammation) को बढ़ावा देने वाले अणुओं के उत्पादन को घटाकर व्यायाम-पश्चात् मालिश असुविधा को उल्लेखनीय रूप से कम करती है। मालिश से कोशिकीय माइटोकॉन्ड्रिया उत्तेजित हुए, जिससे वे अधिक प्रभावी ढंग से कार्य और मरम्मत कर सके।
हीटिंग पैड और आइस पैक का उपयोग दर्द को कम करने में सहायक हो सकता है।
2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि ऊष्मा और बर्फ़ के एक साथ प्रयोग से इलास्टिन ऊतक-क्षति का जोखिम घटा। “व्यायाम के तुरंत बाद बर्फ़ से ऊष्मा की ओर संक्रमण करके मांसपेशीय पीड़ा को कम किया जा सकता है। व्यायाम के बाद होने वाले मांसपेशीय दर्द को 20 मिनट बर्फ़ और उसके बाद 20 मिनट ऊष्मा के प्रयोग से कम किया जा सकता है।
कम्प्रेशन वस्त्र पहनने चाहिए।
उद्देश्य केवल अपनी उपलब्धियों का प्रदर्शन करना नहीं है। 2014 के एक शोध के अनुसार, कम्प्रेशन वस्त्र आपकी मांसपेशियों को सीमित करके और व्यायाम के बाद द्रव-संचय को घटाकर रक्त-प्रवाह को बढ़ाते हुए व्यायाम-पश्चात् असुविधा को कम करते हैं। आपकी मांसपेशियों में पाया जाने वाला एंज़ाइम क्रिएटिन काइनेज़, यदि बाहर न निकले, तो दर्द का कारण बन सकता है।
अपनी मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए फ़ोम रोलर का उपयोग करें।
फ़ोम रोलिंग को मांसपेशीय सूजन में कमी और ऊतक-उपचार में सुधार से जोड़ा गया है। 2015 के एक अध्ययन के अनुसार, व्यायाम के तुरंत बाद और 24 घंटे बाद उच्च-घनत्व फ़ोम रोलर पर 20 मिनट फ़ोम रोलिंग करने से मांसपेशीय असुविधा और व्यक्ति की गतिशील गति पर उसके प्रभाव में कमी आ सकती है।
यह लेख डॉ. नीरज मेहता, PhD द्वारा लिखा गया है, जो एक प्रसिद्ध फ़िटनेस थेरेपिस्ट, मानव बायोमैकेनिक्स एवं वैकल्पिक चिकित्सा में Ph.D. अभ्यर्थी, ASFU में प्राध्यापक तथा GFFI Fitness Academy के COO हैं।
उनसे ईमेल पर संपर्क किया जा सकता है: neeraj.gffi@gmail.com
Artículo escrito por el Dr. Neeraj Mehta, PhD, Biomecánica Humana y Medicina Alternativa
A algunas personas les agradan las molestias y los dolores que surgen al hacer ejercicio por primera vez, al practicar un movimiento nuevo o al entrenar con mayor intensidad. Para su comodidad, he recopilado las cinco mejores formas de aliviar los músculos doloridos.
El dolor muscular es un efecto secundario o una consecuencia del entrenamiento. Existe una amplia gama de grados de dolor muscular, en función del tipo y la intensidad del entrenamiento.
Este tipo de dolor es habitual en las personas que realizan entrenamientos nuevos o exigentes. Las sentadillas y la carrera cuesta abajo son buenos ejemplos de ejercicios que estiran los músculos y los tendones mientras se intenta, al mismo tiempo, tensarlos.
Existen diversas razones por las que los músculos pueden doler.
Cuando se experimenta dolor muscular de aparición tardía (DOMS), los músculos están atravesando un proceso de adaptación al nuevo ejercicio. Dicho de forma sencilla: la próxima vez que realice la misma actividad o ejercicio, el dolor y el daño muscular serán menores y el tiempo de recuperación será más corto.
En mi opinión, el dolor muscular puede aliviarse siguiendo procedimientos contrastados y avalados por la ciencia.
Necesario: una vuelta a la calma activa
Los músculos estarán mejor preparados para la recuperación si dedica unos minutos a la vuelta a la calma. En un estudio de 2018 sobre la «recuperación activa», los corredores que redujeron su actividad un 50% en lugar de descansar por completo lograron recorrer, en su siguiente carrera, una distancia tres veces mayor que quienes no lo hicieron. Según los estudios, la mejora del flujo sanguíneo redujo los niveles de lactato en sangre (el subproducto metabólico que provoca el dolor muscular). Asimismo, en 2012, los investigadores observaron que los participantes que pedalearon durante 20 minutos inmediatamente después de su sesión de entrenamiento de fuerza experimentaron una menor molestia muscular.
La reflexología y los masajes son una gran idea
Es bien sabido que los masajes pueden aliviar los músculos doloridos. Según un estudio publicado en 2012, un masaje posterior al ejercicio reduce considerablemente las molestias al disminuir la producción de moléculas que promueven la inflamación en el organismo. El masaje estimuló las mitocondrias celulares, lo que les permitió funcionar y reparar los tejidos con mayor eficacia.
Una almohadilla térmica y una bolsa de hielo pueden ayudar a aliviar el dolor.
Un estudio de 2015 observó que la aplicación combinada de calor y hielo reducía el riesgo de daño del tejido elástico. El dolor muscular puede reducirse alternando del hielo al calor inmediatamente después del entrenamiento. El dolor muscular posterior al ejercicio puede aliviarse aplicando hielo durante 20 minutos y, a continuación, calor durante 20 minutos.
Conviene utilizar prendas de compresión.
El objetivo no es simplemente lucir los logros. Según una investigación de 2014, las prendas de compresión reducen las molestias posteriores al entrenamiento al contener los músculos y limitar la acumulación de líquido tras el ejercicio, al tiempo que mejoran el flujo sanguíneo. La creatina quinasa, una enzima presente en los músculos, puede provocar dolor si no se elimina.
Utilice un rodillo de espuma para liberar la tensión muscular.
El trabajo con rodillo de espuma (foam rolling) se ha asociado a una reducción de la inflamación muscular y a una mejora de la reparación tisular. Según un estudio de 2015, utilizar un rodillo de espuma de alta densidad durante 20 minutos inmediatamente después del ejercicio y de nuevo 24 horas más tarde puede reducir las molestias musculares y su repercusión sobre el movimiento dinámico.
Artículo escrito por el Dr. Neeraj Mehta, PhD, reconocido terapeuta del fitness, doctor en Biomecánica Humana y Medicina Alternativa, profesor de ASFU y director de operaciones (COO) de GFFI Fitness Academy.
Puede ponerse en contacto con él por correo electrónico: neeraj.gffi@gmail.com
كتب هذا المقال د. نيراج ميهتا، PhD، في الميكانيكا الحيوية البشرية والطب البديل
يستمتع بعض الرجال بالآلام والأوجاع الناتجة عن ممارسة التمرين لأول مرة، أو أداء حركة تمرينية جديدة، أو التمرين بشدة أعلى. وقد جمعتُ لكم قائمة بأفضل خمس طرق لتهدئة العضلات المتألمة تيسيرًا لكم.
يُعدّ ألم العضلات أثرًا جانبيًا أو نتيجةً طبيعية للتمرين. وتتفاوت درجات ألم العضلات تفاوتًا واسعًا تبعًا لنوع التمرين وشدته.
ويشيع هذا النوع من الألم لدى من يمارسون تمارين جديدة أو صعبة. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك تمارين القرفصاء (Squats) والجري على المنحدرات، وهي تمارين تُطيل العضلات والأوتار في الوقت الذي تحاول فيه شدّها (انقباض لا مركزي).
وهناك عدد من الأسباب التي قد تجعل عضلاتنا تتألم.
عندما تعاني من ألم العضلات المتأخر الظهور (DOMS)، فإن عضلاتك تمرّ بعملية تكيّف مع التمرين الجديد. وببساطة، يقلّ الألم والضرر العضلي ويتسارع زمن التعافي في المرة التالية التي تؤدي فيها النشاط أو التمرين نفسه.
وفي رأيي، يمكن تخفيف ألم العضلات باتباع إجراءات مجرّبة وموثوقة أثبتها العلم.
المطلوب: تهدئة نشطة (Active Cool Down)
ستكون عضلاتك أكثر استعدادًا للتعافي إذا خصّصت بضع دقائق للتهدئة. ففي دراسة أُجريت عام 2018 حول «التعافي النشط»، تمكّن العدّاؤون الذين خفّضوا نشاطهم بنسبة 50% بدلًا من الراحة التامة من الجري في المرة التالية مسافة تعادل ثلاثة أضعاف مسافة من لم يفعلوا ذلك. ووفقًا للدراسات، انخفضت مستويات اللاكتات في الدم بفضل تحسّن تدفق الدم (وهو الناتج الأيضي الثانوي الذي يُسبّب ألم العضلات). كذلك وجد الباحثون عام 2012 أن المشاركين الذين قادوا الدراجة 20 دقيقة مباشرة بعد جلسة تدريب القوة عانوا من انزعاج عضلي أقل.
علم المنعكسات (Reflexology) / التدليك فكرة ممتازة
من المسلَّم به أن التدليك يخفّف ألم العضلات. فوفقًا لدراسة نُشرت عام 2012، يُقلّل التدليك بعد التمرين الانزعاج إلى حدّ كبير عبر خفض إنتاج الجزيئات المحفِّزة للالتهاب في الجسم. كما حفّز التدليك الميتوكوندريا الخلوية، مما مكّنها من العمل والإصلاح بفعالية أكبر.
يمكن أن يساعد استخدام وسادة تدفئة وكمّادة ثلج على تخفيف الألم.
وجدت دراسة أُجريت عام 2015 أن تطبيق الحرارة والثلج معًا قلّل خطر تضرّر النسيج المرن (الإيلاستين) «يمكن الحدّ من ألم العضلات بالانتقال من التبريد بالثلج إلى التدفئة مباشرة بعد التمرين. وقد يُخفَّف ألم العضلات بعد التمرين بوضع الثلج لمدة 20 دقيقة، ثم الحرارة لمدة 20 دقيقة.
ينبغي ارتداء الملابس الضاغطة (Compression garments).
ليس الهدف مجرد التباهي بإنجازاتك. فوفقًا لبحث أُجري عام 2014، تُقلّل الملابس الضاغطة الانزعاج بعد التمرين وتعزّز تدفق الدم، وذلك عبر احتواء العضلات والحدّ من تراكم السوائل بعد التمرين. أما الكرياتين كيناز (Creatine kinase)، وهو إنزيم موجود في عضلاتك، فقد يُسبّب الألم إذا لم يُطرَح خارجها.
استخدم أسطوانة الفوم (foam roller) لتخفيف التوتر في عضلاتك.
رُبط التدحرج على أسطوانة الفوم بانخفاض تورّم العضلات وتحسّن التئام الأنسجة. ووفقًا لدراسة أُجريت عام 2015، قد يُقلّل التدحرج على أسطوانة فوم عالية الكثافة لمدة 20 دقيقة مباشرة بعد التمرين ثم بعد 24 ساعة من الانزعاج العضلي ومن تأثيره في الحركة الديناميكية للفرد.
كتب هذا المقال د. نيراج ميهتا، PhD، وهو معالج لياقة بدنية معروف، وباحث دكتوراه في الميكانيكا الحيوية البشرية والطب البديل، وأستاذ في ASFU، والرئيس التنفيذي للعمليات (COO) في GFFI Fitness Academy.
يمكن التواصل معه عبر البريد الإلكتروني: neeraj.gffi@gmail.com
