The article is written by GFFI Fitness Academy’s Technical Team in association with Dr. Neeraj Mehta (Professor at American Sports Fitness University)
“There are four popular methods for losing weight. Most argued by professionals and science proven says Dr. Neeraj Mehta (Ph.D.)”
Reduce your caloric intake.
If you eat less calories than you expend, you’ll lose weight, according to some experts’ theories. It sounds simple, doesn’t it? So, why is it so difficult to lose weight?
Weight loss isn’t a linear process. When you restrict calories, you may lose weight for a few weeks, but then something happens. You eat the same amount of calories yet shed less or none. Because as you lose weight, you lose water, lean tissue, and your metabolism slows, among other things. So, to keep losing weight each week, you must keep lowering calories, says Dr. Mehta
Calories aren’t always calories. Eating 100 calories of high fructose corn syrup is not the same as eating 100 calories of broccoli. The key to long-term weight loss is to avoid high-calorie items that don’t fill you up (like candy) and replace them with low-calorie ones that do (like vegetables).
We don’t always eat to eat. Eating for comfort or stress relief can easily derail any weight loss strategy.
Cut back on Fat
If you don’t want to gain weight, don’t eat fat, goes the mantra of many diets. You’ll be bombarded with low-fat snacks, dairy, and ready-to-eat meals if you walk down any grocery store aisle. As the number of low-fat options grows, so does the number of people who are overweight or obese. How come low-fat diets haven’t helped more people?
Fat isn’t all bad. Healthy fats can help you lose weight, manage your moods, and fight fatigue. Tofu and fatty fish contain unsaturated fats that can help you feel full. Adding a little tasty olive oil to vegetables can help you eat healthier and improve the overall quality of your diet.
We often make bad choices. Many of us make the mistake of substituting fat for sugar and refined carbs. Instead of full-fat yoghurt, we eat low- or no-fat versions loaded with sugar to compensate for the loss of flavor. Or we substitute a sugary muffin or donut for our fatty breakfast bacon.
Be on your feet and moving!
Exercising may or may not help you lose weight, but it has many other advantages. Exercise can boost your metabolism and lift your spirits, and you can start seeing the results right away. Your weight-loss plan will be easier to accomplish if you take a walk, stretch, and move around.
Lack of time for a lengthy workout? You don’t have to do 30 minutes of exercise every day to get the same benefits.
Everything is better than nothing, so keep this in mind: Begin with small, daily bursts of physical activity. As you begin to shed pounds and gain more energy, you’ll be able to increase your level of physical activity.
Take the time to find an activity you enjoy. If you’re looking for a fun way to get some exercise, consider going for a walk, dancing, hiking, cycling, playing Frisbee with your dog, or playing activity-based video games with your kids.
Carbohydrates should be reduced.
In a new way of looking at weight loss, it isn’t about eating too many calories, but rather about insulin’s role in the body’s ability to store fat following a carbohydrate-rich meal. You get glucose in your bloodstream when you eat carbohydrates from food. Your body always burns glucose before it burns fat from a meal in order to maintain healthy blood sugar levels.
Your body releases insulin to help with the influx of glucose into your blood when you eat a carbohydrate-rich meal (such as a lot of pasta, rice, bread, or French fries). Since the body’s first priority is to burn off the glucose, insulin not only regulates blood sugar levels but also makes more fat cells so that you can store what you can’t burn off. Insulin does both of these things. As a result, you put on weight, which necessitates more food intake to meet your body’s increased energy needs. Because insulin can only burn carbs, you become addicted to them, which sets in motion a vicious cycle of carbohydrate consumption and weight gain. Breaking this cycle, according to the conventional wisdom, is the only way to lose weight.
Useful links for weight loss article :
https://www.health.harvard.edu/topics/diet-and-weight-loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
https://time.com/magazine/us/4793878/june-5th-2017-vol-189-no-21-u-s/
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible
यह लेख GFFI Fitness Academy की तकनीकी टीम द्वारा डॉ. नीरज मेहता, PhD (American Sports Fitness University में प्रोफ़ेसर) के सहयोग से लिखा गया है।
"वज़न कम करने की चार लोकप्रिय विधियाँ हैं, जिन पर पेशेवरों के बीच सर्वाधिक चर्चा होती है और जो विज्ञान-सिद्ध हैं," डॉ. नीरज मेहता, PhD कहते हैं।
अपने कैलोरी सेवन को कम करें।
कुछ विशेषज्ञों के सिद्धांतों के अनुसार, यदि आप जितनी कैलोरी व्यय करते हैं उससे कम कैलोरी ग्रहण करते हैं, तो आपका वज़न कम होगा। सुनने में सरल लगता है, है न? तो फिर वज़न कम करना इतना कठिन क्यों है?
वज़न घटना एक रैखिक प्रक्रिया नहीं है। जब आप कैलोरी सीमित करते हैं, तो कुछ सप्ताहों तक आपका वज़न कम हो सकता है, परंतु फिर कुछ बदल जाता है। आप उतनी ही कैलोरी खाते हैं, फिर भी वज़न कम घटता है या बिल्कुल नहीं घटता। इसका कारण यह है कि वज़न घटने के साथ-साथ आप जल और लीन ऊतक (lean tissue) खोते हैं, तथा अन्य बातों के अतिरिक्त आपका चयापचय (metabolism) धीमा हो जाता है। डॉ. मेहता कहते हैं कि इसलिए प्रत्येक सप्ताह वज़न घटाते रहने के लिए आपको कैलोरी को निरंतर कम करते रहना होगा।
सभी कैलोरी एक समान नहीं होतीं। 100 कैलोरी हाई फ्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप खाना 100 कैलोरी ब्रोकली खाने के समान नहीं है। दीर्घकालिक वज़न घटाने की कुंजी यह है कि उच्च-कैलोरी वाले उन खाद्य पदार्थों से बचें जो पेट नहीं भरते (जैसे कैंडी) और उन्हें ऐसे कम-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें जो पेट भरते हैं (जैसे सब्ज़ियाँ)।
हम सदैव केवल भूख मिटाने के लिए नहीं खाते। सांत्वना या तनाव से राहत के लिए खाना किसी भी वज़न घटाने की रणनीति को आसानी से विफल कर सकता है।
वसा का सेवन कम करें
अनेक आहार-योजनाओं का मूलमंत्र यह है कि यदि आप वज़न नहीं बढ़ाना चाहते, तो वसा न खाएँ। किसी भी किराना स्टोर की गलियारों से गुज़रें, तो आपको कम-वसा वाले स्नैक्स, डेयरी उत्पादों और रेडी-टू-ईट भोजन की भरमार मिलेगी। जैसे-जैसे कम-वसा वाले विकल्पों की संख्या बढ़ती है, वैसे-वैसे अधिक वज़न वाले या मोटापे से ग्रस्त लोगों की संख्या भी बढ़ती है। कम-वसा वाले आहारों ने अधिक लोगों की सहायता क्यों नहीं की?
सभी वसा हानिकारक नहीं होतीं। स्वस्थ वसा वज़न घटाने, मनोदशा को नियंत्रित करने और थकान से लड़ने में आपकी सहायता कर सकती हैं। टोफ़ू और वसायुक्त मछली में असंतृप्त वसा (unsaturated fats) होती हैं जो आपको तृप्ति का अनुभव कराने में सहायक हो सकती हैं। सब्ज़ियों में थोड़ा-सा स्वादिष्ट ऑलिव ऑयल मिलाने से आप अधिक स्वास्थ्यकर भोजन कर सकते हैं और अपने आहार की समग्र गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
हम प्रायः गलत विकल्प चुनते हैं। हममें से अनेक लोग वसा के स्थान पर शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट लेने की भूल करते हैं। फुल-फ़ैट दही के स्थान पर हम कम-वसा या वसा-रहित संस्करण खाते हैं, जिनमें स्वाद की कमी की भरपाई के लिए भरपूर शर्करा मिलाई जाती है। अथवा हम अपने वसायुक्त नाश्ते के बेकन के स्थान पर शर्करायुक्त मफ़िन या डोनट ले लेते हैं।
सक्रिय रहें और गतिशील रहें!
व्यायाम से वज़न घटने में सहायता मिल भी सकती है और नहीं भी, परंतु इसके अनेक अन्य लाभ हैं। व्यायाम आपके चयापचय को बढ़ा सकता है और आपकी मनोदशा को बेहतर बना सकता है, और आप इसके परिणाम तुरंत देखना शुरू कर सकते हैं। यदि आप टहलें, स्ट्रेच करें और इधर-उधर चलते-फिरते रहें, तो आपकी वज़न घटाने की योजना को पूरा करना आसान होगा।
लंबे वर्कआउट के लिए समय की कमी है? समान लाभ प्राप्त करने के लिए आपको प्रतिदिन 30 मिनट व्यायाम करना आवश्यक नहीं है।
कुछ भी न करने से कुछ करना बेहतर है, इसलिए यह बात ध्यान में रखें: दैनिक शारीरिक गतिविधि की छोटी-छोटी अवधियों से आरंभ करें। जैसे-जैसे आपका वज़न घटने लगेगा और ऊर्जा बढ़ने लगेगी, आप अपनी शारीरिक गतिविधि का स्तर बढ़ा सकेंगे।
कोई ऐसी गतिविधि खोजने के लिए समय निकालें जिसका आप आनंद लेते हों। यदि आप व्यायाम का कोई रोचक तरीका खोज रहे हैं, तो टहलना, नृत्य, हाइकिंग, साइकिल चलाना, अपने कुत्ते के साथ फ्रिस्बी खेलना, या अपने बच्चों के साथ गतिविधि-आधारित वीडियो गेम खेलने पर विचार करें।
कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम किया जाना चाहिए।
वज़न घटाने को देखने के एक नए दृष्टिकोण के अनुसार, समस्या बहुत अधिक कैलोरी खाने की नहीं है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट-समृद्ध भोजन के बाद शरीर की वसा संचय करने की क्षमता में इंसुलिन की भूमिका की है। जब आप भोजन से कार्बोहाइड्रेट ग्रहण करते हैं, तो आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज़ पहुँचता है। स्वस्थ रक्त शर्करा स्तर बनाए रखने के लिए आपका शरीर भोजन से प्राप्त वसा को जलाने से पहले सदैव ग्लूकोज़ को जलाता है।
जब आप कार्बोहाइड्रेट-समृद्ध भोजन (जैसे अधिक मात्रा में पास्ता, चावल, ब्रेड या फ्रेंच फ्राइज़) करते हैं, तो रक्त में ग्लूकोज़ के अंतर्प्रवाह को संभालने के लिए आपका शरीर इंसुलिन स्रावित करता है। चूँकि शरीर की प्राथमिकता ग्लूकोज़ को जलाना है, इसलिए इंसुलिन न केवल रक्त शर्करा स्तर को नियंत्रित करता है, बल्कि अधिक वसा कोशिकाएँ भी बनाता है ताकि जो आप जला नहीं सकते उसे संचित किया जा सके। इंसुलिन ये दोनों कार्य करता है। परिणामस्वरूप, आपका वज़न बढ़ता है, जिससे आपके शरीर की बढ़ी हुई ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अधिक भोजन की आवश्यकता होती है। चूँकि इंसुलिन केवल कार्बोहाइड्रेट को ही जला सकता है, आप उनके आदी हो जाते हैं, जिससे कार्बोहाइड्रेट सेवन और वज़न वृद्धि का एक दुष्चक्र आरंभ हो जाता है। पारंपरिक मान्यता के अनुसार, इस चक्र को तोड़ना ही वज़न घटाने का एकमात्र मार्ग है।
वज़न घटाने संबंधी लेख के लिए उपयोगी लिंक:
https://www.health.harvard.edu/topics/diet-and-weight-loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
https://time.com/magazine/us/4793878/june-5th-2017-vol-189-no-21-u-s/
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible
Este artículo ha sido redactado por el Equipo Técnico de GFFI Fitness Academy en colaboración con el Dr. Neeraj Mehta, PhD (Profesor de la American Sports Fitness University)
«Existen cuatro métodos populares para perder peso. Son los más debatidos por los profesionales y están respaldados por la ciencia», afirma el Dr. Neeraj Mehta, PhD.
Reduzca su ingesta calórica.
Según las teorías de algunos expertos, si consume menos calorías de las que gasta, perderá peso. Parece sencillo, ¿verdad? Entonces, ¿por qué resulta tan difícil adelgazar?
La pérdida de peso no es un proceso lineal. Cuando restringe las calorías, es posible que pierda peso durante algunas semanas, pero después sucede algo: ingiere la misma cantidad de calorías y, sin embargo, pierde menos peso o ninguno. Esto se debe a que, a medida que adelgaza, pierde agua y tejido magro, y su metabolismo se ralentiza, entre otros factores. Por lo tanto, para seguir perdiendo peso cada semana, debe continuar reduciendo las calorías, explica el Dr. Mehta
No todas las calorías son iguales. Consumir 100 calorías de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa no equivale a consumir 100 calorías de brócoli. La clave para una pérdida de peso duradera consiste en evitar los alimentos muy calóricos que no sacian (como los dulces) y sustituirlos por otros de bajo contenido calórico que sí lo hacen (como las verduras).
No siempre comemos por hambre. Comer en busca de consuelo o para aliviar el estrés puede hacer fracasar fácilmente cualquier estrategia de pérdida de peso.
Reduzca el consumo de grasas
«Si no quiere aumentar de peso, no coma grasa», reza el lema de muchas dietas. Si recorre cualquier pasillo de un supermercado, se verá rodeado de aperitivos, lácteos y platos preparados bajos en grasa. A medida que aumenta la oferta de opciones bajas en grasa, también aumenta el número de personas con sobrepeso u obesidad. ¿Por qué las dietas bajas en grasa no han ayudado a más personas?
No toda la grasa es perjudicial. Las grasas saludables pueden ayudarle a perder peso, a regular su estado de ánimo y a combatir la fatiga. El tofu y el pescado graso contienen grasas insaturadas que pueden contribuir a la sensación de saciedad. Añadir un poco de sabroso aceite de oliva a las verduras puede ayudarle a comer de forma más saludable y a mejorar la calidad global de su dieta.
A menudo tomamos malas decisiones. Muchos cometemos el error de sustituir la grasa por azúcar y carbohidratos refinados. En lugar de yogur entero, consumimos versiones bajas en grasa o desnatadas cargadas de azúcar para compensar la pérdida de sabor. O bien sustituimos el beicon graso del desayuno por una magdalena azucarada o un dónut.
¡Manténgase de pie y en movimiento!
El ejercicio puede ayudarle o no a perder peso, pero ofrece muchas otras ventajas. El ejercicio puede estimular su metabolismo y mejorar su estado de ánimo, y los resultados comienzan a notarse de inmediato. Su plan de pérdida de peso le resultará más fácil de cumplir si sale a caminar, se estira y se mantiene en movimiento.
¿No dispone de tiempo para un entrenamiento prolongado? No es necesario realizar 30 minutos de ejercicio cada día para obtener los mismos beneficios.
Cualquier actividad es mejor que ninguna; téngalo presente: comience con breves periodos diarios de actividad física. A medida que pierda kilos y gane energía, podrá aumentar su nivel de actividad física.
Dedique tiempo a encontrar una actividad que disfrute. Si busca una forma entretenida de hacer ejercicio, considere salir a caminar, bailar, practicar senderismo, montar en bicicleta, jugar al frisbee con su perro o jugar a videojuegos basados en la actividad física con sus hijos.
Conviene reducir los carbohidratos.
Según un nuevo enfoque de la pérdida de peso, el problema no reside en consumir demasiadas calorías, sino en el papel de la insulina en la capacidad del organismo para almacenar grasa tras una comida rica en carbohidratos. Cuando consume carbohidratos en los alimentos, se incorpora glucosa a su torrente sanguíneo. Su organismo siempre quema la glucosa antes que la grasa procedente de una comida, con el fin de mantener niveles saludables de glucemia.
Cuando ingiere una comida rica en carbohidratos (por ejemplo, gran cantidad de pasta, arroz, pan o patatas fritas), su organismo libera insulina para gestionar la afluencia de glucosa a la sangre. Dado que la prioridad del organismo es quemar la glucosa, la insulina no solo regula los niveles de glucemia, sino que también genera más células adiposas para que pueda almacenar lo que no logra quemar. La insulina cumple ambas funciones. Como resultado, aumenta de peso, lo que obliga a ingerir más alimentos para satisfacer las mayores necesidades energéticas del organismo. Puesto que la insulina solo puede quemar carbohidratos, se vuelve dependiente de ellos, lo que pone en marcha un círculo vicioso de consumo de carbohidratos y aumento de peso. Según la opinión convencional, romper este círculo es la única manera de perder peso.
Enlaces útiles para el artículo sobre pérdida de peso:
https://www.health.harvard.edu/topics/diet-and-weight-loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
https://time.com/magazine/us/4793878/june-5th-2017-vol-189-no-21-u-s/
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible
كتب هذه المقالة الفريق الفني في GFFI Fitness Academy بالتعاون مع د. نيراج ميهتا، PhD (أستاذ في American Sports Fitness University)
«هناك أربع طرق شائعة لإنقاص الوزن، وهي الأكثر نقاشًا بين المختصين والمثبتة علميًا، كما يقول د. نيراج ميهتا، PhD»
قلّل من مدخولك من السعرات الحرارية.
وفقًا لنظريات بعض الخبراء، إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما تستهلكه، فستفقد الوزن. يبدو الأمر بسيطًا، أليس كذلك؟ إذن، لماذا يصعب إنقاص الوزن إلى هذا الحد؟
إنقاص الوزن ليس عملية خطية. فعندما تقيّد السعرات الحرارية، قد تفقد الوزن لبضعة أسابيع، ثم يحدث شيء ما: تتناول القدر نفسه من السعرات الحرارية، لكنك تفقد وزنًا أقل أو لا تفقد شيئًا على الإطلاق. ذلك لأنك مع فقدان الوزن تفقد الماء والنسيج الخالي من الدهون، ويتباطأ استقلابك، من بين أمور أخرى. ولذلك، لكي تواصل فقدان الوزن كل أسبوع، عليك أن تواصل خفض السعرات الحرارية، كما يقول د. ميهتا
السعرات الحرارية ليست متكافئة دائمًا. فتناول 100 سعرة حرارية من شراب الذرة عالي الفركتوز لا يماثل تناول 100 سعرة حرارية من البروكلي. ومفتاح إنقاص الوزن على المدى الطويل هو تجنّب الأطعمة عالية السعرات التي لا تُشعرك بالشبع (كالحلوى) واستبدال أطعمة منخفضة السعرات تُشعرك بالشبع بها (كالخضروات).
ونحن لا نأكل دائمًا لمجرد الأكل؛ فالأكل طلبًا للسلوى أو للتخفيف من التوتر قد يُفشل بسهولة أي استراتيجية لإنقاص الوزن.
قلّل من الدهون
«إن كنت لا تريد زيادة وزنك، فلا تأكل الدهون» — هذا هو الشعار الذي تردده أنظمة غذائية كثيرة. وستنهال عليك الوجبات الخفيفة ومنتجات الألبان والوجبات الجاهزة قليلة الدسم إذا تجولت في أي ممر من ممرات متاجر البقالة. وبقدر ما تتزايد الخيارات قليلة الدسم، يتزايد عدد الأشخاص المصابين بزيادة الوزن أو السمنة. فلماذا لم تُفد الأنظمة الغذائية قليلة الدسم عددًا أكبر من الناس؟
الدهون ليست كلها ضارة. فالدهون الصحية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن، وضبط حالتك المزاجية، ومقاومة التعب. ويحتوي التوفو والأسماك الدهنية على دهون غير مشبعة يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع. كما أن إضافة قليل من زيت الزيتون اللذيذ إلى الخضروات يمكن أن يساعدك على تناول طعام أصح وتحسين الجودة الإجمالية لنظامك الغذائي.
وكثيرًا ما نتخذ خيارات سيئة؛ إذ يقع كثير منا في خطأ استبدال السكر والكربوهيدرات المكرّرة بالدهون. فبدلًا من الزبادي كامل الدسم، نتناول أنواعًا قليلة الدسم أو خالية منه محمّلة بالسكر للتعويض عن فقدان النكهة. أو نستبدل كعكة مافن أو دونات محلّاة بلحم البيكون الدهني في فطورنا.
كن واقفًا ومتحركًا!
قد تساعدك ممارسة التمارين على إنقاص الوزن وقد لا تساعدك، لكن لها فوائد أخرى كثيرة. فالتمرين يمكن أن يعزز استقلابك ويرفع معنوياتك، ويمكنك أن تبدأ برؤية النتائج على الفور. وسيكون تحقيق خطتك لإنقاص الوزن أيسر إذا مشيت، ومارست الإطالة، وتحركت.
هل يضيق وقتك عن تمرين مطوّل؟ لست مضطرًا إلى ممارسة 30 دقيقة من التمارين يوميًا للحصول على الفوائد نفسها.
أي شيء أفضل من لا شيء، فتذكّر ذلك: ابدأ بنوبات قصيرة يومية من النشاط البدني. ومع بدء فقدانك للكيلوغرامات واكتسابك مزيدًا من الطاقة، ستتمكن من زيادة مستوى نشاطك البدني.
خصّص الوقت لإيجاد نشاط تستمتع به. وإن كنت تبحث عن طريقة ممتعة لممارسة بعض التمارين، ففكّر في المشي، أو الرقص، أو التنزه سيرًا في الطبيعة، أو ركوب الدراجات، أو اللعب بالقرص الطائر (Frisbee) مع كلبك، أو ممارسة ألعاب الفيديو القائمة على النشاط الحركي مع أطفالك.
ينبغي تقليل الكربوهيدرات.
في منظور جديد إلى إنقاص الوزن، لا تكمن المسألة في تناول سعرات حرارية مفرطة، بل في دور الإنسولين في قدرة الجسم على تخزين الدهون عقب وجبة غنية بالكربوهيدرات. فعندما تتناول الكربوهيدرات من الطعام، يدخل الغلوكوز إلى مجرى دمك. ويحرق جسمك الغلوكوز دائمًا قبل أن يحرق الدهون الآتية من الوجبة، وذلك للحفاظ على مستويات صحية لسكر الدم.
يُفرز جسمك الإنسولين للمساعدة في التعامل مع تدفق الغلوكوز إلى دمك عندما تتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات (مثل كمية كبيرة من المعكرونة أو الأرز أو الخبز أو البطاطس المقلية). ولما كانت الأولوية الأولى للجسم هي حرق الغلوكوز، فإن الإنسولين لا ينظّم مستويات سكر الدم فحسب، بل يُنتج أيضًا مزيدًا من الخلايا الدهنية لكي تتمكن من تخزين ما لا تستطيع حرقه. فالإنسولين يؤدي هاتين الوظيفتين معًا. ونتيجة لذلك، يزداد وزنك، مما يستلزم تناول مزيد من الطعام لتلبية احتياجات جسمك المتزايدة من الطاقة. ولأن الإنسولين لا يستطيع حرق سوى الكربوهيدرات، فإنك تصبح مدمنًا عليها، مما يطلق حلقة مفرغة من استهلاك الكربوهيدرات وزيادة الوزن. ووفقًا للرأي السائد، فإن كسر هذه الحلقة هو السبيل الوحيد لإنقاص الوزن.
روابط مفيدة لمقالة إنقاص الوزن:
https://www.health.harvard.edu/topics/diet-and-weight-loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
https://time.com/magazine/us/4793878/june-5th-2017-vol-189-no-21-u-s/
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible
