Everyone’s program should include regular stretching. Warming up, stretching, workout, and cooling down are all part of an effective training program. Maintaining a strong musculoskeletal system requires regular stretching. There are several physical and mental advantages to stretching. Practicing yoga enhances your range of motion, helps your muscles relax, lowers tension, and helps your mind relax. Even if you don’t think about it, stretching may become an integral part of your everyday routine.
Neeraj Mehta, a well-known fitness therapist from throughout the world, offers his advice on the best post-workout stretches.
There are several advantages to doing a Seated split leg stretch after working out, and this is one of the best. Back, hip, and leg stress are all eased with this stretch. To open lymphatic glands, increase circulation, relieve tension and improve pelvic joint flexibility and range of motion by tightening the muscles of the lower extremities. Sitting on a step may also help decrease back tightness and enhance flexibility.
Steps: Stretch your legs out in front of you on the floor. Stretch your legs diagonally while maintaining your ribs up and your back straight.
Strive to extend your legs as far as you can (go as per your fitness level).
For 15-20 seconds, keep your hands on the floor and breathe normally.
Seated Twisting is an excellent post-workout stretch for easing back and shoulder pain and stiffness. Relaxation and reduction of tension in the back muscles are both achieved by this stretch. Additionally, it aids in the maintenance of a healthy digestive system. Increased blood flow to the lungs and pelvic girdle relieves lower back pain by reducing lactic acid buildup.
Extend your legs out in front of you as you sit down on the floor.
Your right foot should be somewhat higher than your left when you do this.
Your left arm should be resting on top of the bent leg you just extended.
Orient your upper body toward the right.
For 10-15 seconds, hold the position until returning to normal breathing.
The Cobra Stretch is a great way to relieve back pain. An abdominal, chest, and arm workout is a great way to tone your body. The menstrual cycle is regulated by this stretch. After a workout, try the Cobra Stretch to help your blood and oxygen flow better throughout your body.
Place your hands on your chest and lie down on a mat in a prone posture.
You may do this by taking a deep breath in and arching your back while maintaining your face aimed towards the ceiling. Reach the full length of your arms.
Breathe normally for 15 seconds and then return to the starting position.
Stretching in the Warrior position is a great way to alleviate tension in the lower body. This stretch should be done before, during, and after exercise if you have lower back tightness. You’ll be able to breathe easier after doing this exercise. It helps alleviate pain in the neck and shoulders. Hip and knee range of motion is improved.
Extend your left leg as far as you can while maintaining a straight spine
Keeping your thigh parallel to the floor, bend your knee to the right.
The Namaste Pose is achieved by extending both arms out in front of you and joining the palms of your hands together.
Throughout the workout, be sure to breathe regularly.
In addition to relieving lower back pain and lengthening the hamstrings, Sitting forward bends are a good post-workout stretch for the lower back.
The pancreas gets a good workout when you do this stretch, and it also helps keep your digestion under control. It gives you a boost of energy.
It also assists in the repair of scar tissue damage.
Make sure you keep your back straight on the ground.
Spread your legs out to around shoulder width, or even wider if you’re fit.
Bend your knees and place your hands on your ankles.
For fifteen seconds, hold this position.
Inhale as you take your first posture. Take a deep breath out as you make your way through the stretch.
the article is written by Neeraj Mehta (Ph.D. in Human Biomechanics and Alternative Medicine
Email on: neeraj.gffi@gmail.com, Social Media handle: @bodygntx
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प्रत्येक व्यक्ति के कार्यक्रम में नियमित स्ट्रेचिंग सम्मिलित होनी चाहिए। वार्म-अप, स्ट्रेचिंग, व्यायाम और कूल-डाउन — ये सभी एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम के अंग हैं। सुदृढ़ मस्कुलोस्केलेटल तंत्र (musculoskeletal system) बनाए रखने के लिए नियमित स्ट्रेचिंग आवश्यक है। स्ट्रेचिंग के अनेक शारीरिक एवं मानसिक लाभ हैं। योग का अभ्यास आपकी गति-सीमा (range of motion) को बढ़ाता है, मांसपेशियों को शिथिल करने में सहायता करता है, तनाव को कम करता है और मन को शांत करता है। भले ही आप इस पर सचेत रूप से ध्यान न दें, स्ट्रेचिंग आपकी दैनिक दिनचर्या का अभिन्न अंग बन सकती है।
विश्व भर में प्रसिद्ध फिटनेस थेरेपिस्ट नीरज मेहता व्यायाम के पश्चात् की सर्वोत्तम स्ट्रेचिंग के विषय में अपना परामर्श प्रस्तुत करते हैं।
व्यायाम के पश्चात् बैठकर स्प्लिट लेग स्ट्रेच (Seated split leg stretch) करने के अनेक लाभ हैं, और यह सर्वोत्तम स्ट्रेचों में से एक है। इस स्ट्रेच से पीठ, कूल्हे और पैरों का तनाव कम होता है। यह निचले अंगों (lower extremities) की मांसपेशियों को सक्रिय कर लसीका ग्रंथियों (lymphatic glands) को खोलने, रक्त-संचार बढ़ाने, तनाव से राहत देने तथा श्रोणि संधि (pelvic joint) की लचीलापन और गति-सीमा सुधारने में सहायक है। किसी सीढ़ी (step) पर बैठकर करने से भी पीठ की जकड़न कम करने और लचीलापन बढ़ाने में सहायता मिल सकती है।
चरण: फर्श पर अपने पैरों को सामने की ओर फैलाएँ। पसलियों को ऊपर उठाए रखते हुए और पीठ को सीधा रखते हुए पैरों को तिरछी दिशा में फैलाएँ।
पैरों को यथासंभव अधिक दूरी तक फैलाने का प्रयास करें (अपने फिटनेस स्तर के अनुसार करें)।
15-20 सेकंड तक हाथों को फर्श पर रखें और सामान्य रूप से श्वास लेते रहें।
बैठकर ट्विस्टिंग (Seated Twisting) पीठ और कंधे के दर्द तथा जकड़न को कम करने के लिए व्यायाम के पश्चात् किया जाने वाला एक उत्कृष्ट स्ट्रेच है। इस स्ट्रेच से पीठ की मांसपेशियों में शिथिलता आती है और तनाव घटता है। इसके अतिरिक्त, यह पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाए रखने में भी सहायक है। फेफड़ों और श्रोणि मेखला (pelvic girdle) में रक्त-प्रवाह बढ़ने से लैक्टिक अम्ल (lactic acid) का संचय कम होता है, जिससे कमर के निचले भाग का दर्द कम होता है।
फर्श पर बैठते हुए अपने पैरों को सामने की ओर फैलाएँ।
ऐसा करते समय आपका दायाँ पैर बाएँ पैर से कुछ ऊपर होना चाहिए।
आपकी बाईं भुजा उस मुड़े हुए पैर के ऊपर टिकी होनी चाहिए जिसे आपने अभी व्यवस्थित किया है।
अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएँ।
10-15 सेकंड तक इस स्थिति को बनाए रखें, फिर सामान्य श्वसन पर लौटें।
कोबरा स्ट्रेच (Cobra Stretch) पीठ दर्द से राहत पाने का एक उत्तम उपाय है। उदर, वक्ष और भुजाओं का यह अभ्यास शरीर को सुगठित (tone) करने का एक श्रेष्ठ माध्यम है। यह स्ट्रेच मासिक धर्म चक्र के नियमन में सहायक है। व्यायाम के पश्चात् पूरे शरीर में रक्त और ऑक्सीजन के बेहतर प्रवाह के लिए कोबरा स्ट्रेच का अभ्यास करें।
अपने हाथों को छाती के पास रखें और मैट पर पेट के बल (prone posture) लेट जाएँ।
गहरी श्वास भीतर लेते हुए और चेहरे को छत की ओर रखते हुए पीठ को धनुषाकार में मोड़ें। भुजाओं को पूर्ण रूप से सीधा करें।
15 सेकंड तक सामान्य रूप से श्वास लें और फिर आरंभिक स्थिति में लौट आएँ।
वॉरियर स्थिति में स्ट्रेचिंग (Stretching in the Warrior position) शरीर के निचले भाग का तनाव कम करने का एक उत्तम उपाय है। यदि कमर के निचले भाग में जकड़न हो, तो यह स्ट्रेच व्यायाम से पहले, उसके दौरान और उसके पश्चात् किया जाना चाहिए। इस अभ्यास के बाद आप अधिक सहजता से श्वास ले पाएँगे। यह गर्दन और कंधों के दर्द को कम करने में सहायक है। इससे कूल्हे और घुटने की गति-सीमा में सुधार होता है।
रीढ़ को सीधा रखते हुए अपने बाएँ पैर को यथासंभव पीछे की ओर फैलाएँ
जाँघ को फर्श के समानांतर रखते हुए दाएँ घुटने को मोड़ें।
दोनों भुजाओं को सामने फैलाकर हथेलियों को आपस में जोड़ने से नमस्ते मुद्रा (Namaste Pose) बनती है।
पूरे अभ्यास के दौरान नियमित रूप से श्वास लेते रहें।
कमर के निचले भाग के दर्द से राहत देने और हैमस्ट्रिंग (hamstrings) को लंबा करने के साथ-साथ, बैठकर आगे की ओर झुकना (Sitting forward bends) कमर के निचले भाग के लिए व्यायाम के पश्चात् किया जाने वाला एक अच्छा स्ट्रेच है।
इस स्ट्रेच से अग्न्याशय (pancreas) सक्रिय होता है, और यह पाचन को नियंत्रित रखने में भी सहायक है। इससे ऊर्जा में वृद्धि होती है।
यह क्षत-ऊतक (scar tissue) की क्षति की मरम्मत में भी सहायता करता है।
सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ भूमि पर सीधी रहे।
पैरों को लगभग कंधों की चौड़ाई तक फैलाएँ, अथवा यदि आप सक्षम हैं तो इससे भी अधिक।
घुटनों को मोड़ें और हाथों को टखनों पर रखें।
पंद्रह सेकंड तक इस स्थिति को बनाए रखें।
प्रारंभिक मुद्रा ग्रहण करते समय श्वास भीतर लें। स्ट्रेच में आगे बढ़ते समय गहरी श्वास बाहर छोड़ें।
यह लेख डॉ. नीरज मेहता, PhD (मानव बायोमैकेनिक्स एवं वैकल्पिक चिकित्सा में Ph.D.) द्वारा लिखा गया है
ईमेल: neeraj.gffi@gmail.com, सोशल मीडिया हैंडल: @bodygntx
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Todo programa debería incluir estiramientos regulares. El calentamiento, los estiramientos, el entrenamiento y la vuelta a la calma forman parte de un programa de entrenamiento eficaz. Mantener un sistema musculoesquelético sólido exige estiramientos regulares. Los estiramientos ofrecen diversas ventajas físicas y mentales. La práctica del yoga amplía su rango de movimiento, favorece la relajación muscular, reduce la tensión y contribuye a la relajación mental. Aunque no repare en ello, el estiramiento puede llegar a convertirse en una parte integral de su rutina diaria.
El Dr. Neeraj Mehta, PhD, reconocido terapeuta del ejercicio a nivel internacional, ofrece sus recomendaciones sobre los mejores estiramientos posteriores al entrenamiento.
Realizar un estiramiento sentado con piernas separadas (seated split leg stretch) después del entrenamiento aporta diversas ventajas, y es uno de los mejores. Este estiramiento alivia la tensión de la espalda, la cadera y las piernas. Contribuye a abrir los ganglios linfáticos, aumentar la circulación, aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de la articulación pélvica mediante la activación de la musculatura de las extremidades inferiores. Sentarse sobre un escalón también puede ayudar a disminuir la rigidez de la espalda y mejorar la flexibilidad.
Pasos: extienda las piernas hacia delante sobre el suelo. Separe las piernas en diagonal mientras mantiene las costillas elevadas y la espalda recta.
Procure extender las piernas tanto como le sea posible (según su nivel de condición física).
Durante 15-20 segundos, mantenga las manos en el suelo y respire con normalidad.
La torsión sentada (seated twisting) es un excelente estiramiento posterior al entrenamiento para aliviar el dolor y la rigidez de la espalda y los hombros. Este estiramiento favorece la relajación y la reducción de la tensión de los músculos de la espalda. Además, contribuye al mantenimiento de un sistema digestivo saludable. El aumento del flujo sanguíneo hacia los pulmones y la cintura pélvica alivia el dolor lumbar al reducir la acumulación de ácido láctico.
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia delante.
Al hacerlo, el pie derecho debe quedar algo más elevado que el izquierdo.
El brazo izquierdo debe apoyarse sobre la pierna flexionada que acaba de colocar.
Oriente la parte superior del cuerpo hacia la derecha.
Mantenga la posición durante 10-15 segundos hasta recuperar una respiración normal.
El estiramiento de la cobra (cobra stretch) es una excelente manera de aliviar el dolor de espalda. El trabajo de abdomen, pecho y brazos constituye un excelente medio para tonificar el cuerpo. Este estiramiento contribuye a regular el ciclo menstrual. Después del entrenamiento, practique el estiramiento de la cobra para favorecer una mejor circulación de la sangre y del oxígeno por todo el cuerpo.
Coloque las manos a la altura del pecho y túmbese sobre una esterilla en decúbito prono.
A continuación, inspire profundamente y arquee la espalda manteniendo el rostro orientado hacia el techo. Extienda los brazos por completo.
Respire con normalidad durante 15 segundos y, después, regrese a la posición inicial.
El estiramiento en la postura del guerrero (warrior position) es una excelente forma de aliviar la tensión de la parte inferior del cuerpo. Si presenta rigidez lumbar, este estiramiento debe realizarse antes, durante y después del ejercicio. Tras realizar este ejercicio podrá respirar con mayor facilidad. Ayuda a aliviar el dolor de cuello y hombros. Mejora el rango de movimiento de la cadera y la rodilla.
Extienda la pierna izquierda tanto como pueda mientras mantiene la columna recta
Manteniendo el muslo paralelo al suelo, flexione la rodilla hacia la derecha.
La postura Namaste se logra extendiendo ambos brazos hacia delante y uniendo las palmas de las manos.
Durante todo el ejercicio, asegúrese de respirar de forma regular.
Además de aliviar el dolor lumbar y elongar los isquiotibiales, las flexiones hacia delante en sedestación (sitting forward bends) constituyen un buen estiramiento posterior al entrenamiento para la zona lumbar.
Este estiramiento estimula el páncreas y, además, contribuye a mantener la digestión bajo control. Le aporta un aumento de energía.
También favorece la reparación del daño del tejido cicatricial.
Asegúrese de mantener la espalda recta sobre el suelo.
Separe las piernas aproximadamente a la anchura de los hombros, o incluso más si su condición física lo permite.
Flexione las rodillas y coloque las manos sobre los tobillos.
Mantenga esta posición durante quince segundos.
Inspire al adoptar la postura inicial. Espire profundamente mientras progresa en el estiramiento.
Artículo escrito por el Dr. Neeraj Mehta, PhD (doctorado en Biomecánica Humana y Medicina Alternativa
Correo electrónico: neeraj.gffi@gmail.com, redes sociales: @bodygntx
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ينبغي أن يتضمن برنامج كل شخص تمارين إطالة منتظمة. فالإحماء والإطالة والتمرين والتهدئة جميعها مكوّنات لبرنامج تدريبي فعّال. ويتطلب الحفاظ على جهاز عضلي هيكلي قوي ممارسة الإطالة بانتظام. وللإطالة فوائد بدنية ونفسية عديدة؛ إذ تُحسّن ممارسة اليوغا مدى الحركة لديك، وتساعد عضلاتك على الاسترخاء، وتخفّض التوتر، وتعين ذهنك على الهدوء. وحتى إن لم تُولِها اهتمامًا واعيًا، فقد تصبح الإطالة جزءًا لا يتجزأ من روتينك اليومي.
يقدّم د. نيراج ميهتا، PhD، المعالج البدني المعروف على المستوى العالمي، نصائحه حول أفضل تمارين الإطالة بعد التمرين.
لأداء إطالة فتح الساقين من الجلوس بعد التمرين فوائد عديدة، وهي من أفضل تمارين الإطالة. فهذه الإطالة تخفّف الإجهاد الواقع على الظهر والورك والساقين. كما تُسهم في تنشيط العقد اللمفاوية، وزيادة الدورة الدموية، وتخفيف التوتر، وتحسين مرونة مفصل الحوض ومدى حركته من خلال شدّ عضلات الطرفين السفليين. وقد يساعد الجلوس على درجة مرتفعة كذلك في تقليل تيبّس الظهر وتعزيز المرونة.
الخطوات: مُدّ ساقيك أمامك على الأرض. افتح ساقيك قطريًا مع الحفاظ على رفع القفص الصدري واستقامة الظهر.
اجتهد في مدّ ساقيك إلى أبعد حدّ ممكن (وفق مستوى لياقتك البدنية).
أبقِ يديك على الأرض وتنفّس بصورة طبيعية لمدة 15-20 ثانية.
الالتواء من الجلوس إطالة ممتازة بعد التمرين لتخفيف ألم الظهر والكتفين وتيبّسهما. وتحقق هذه الإطالة استرخاء عضلات الظهر وخفض التوتر فيها معًا. فضلًا عن ذلك، تساعد في الحفاظ على سلامة الجهاز الهضمي. كما أن زيادة تدفق الدم إلى الرئتين والحزام الحوضي تخفّف ألم أسفل الظهر عبر تقليل تراكم حمض اللاكتيك.
مُدّ ساقيك أمامك وأنت جالس على الأرض.
ينبغي أن تكون قدمك اليمنى أعلى قليلًا من اليسرى عند أداء ذلك.
ينبغي أن يستقر ذراعك الأيسر فوق الساق المثنية التي مددتها للتو.
وجّه الجزء العلوي من جسمك نحو اليمين.
حافظ على الوضعية لمدة 10-15 ثانية حتى يعود تنفسك إلى طبيعته.
تُعدّ إطالة الكوبرا وسيلة ممتازة لتخفيف ألم الظهر. كما أن العمل على عضلات البطن والصدر والذراعين طريقة رائعة لتحسين قوام الجسم. وتسهم هذه الإطالة في تنظيم الدورة الشهرية. جرّب إطالة الكوبرا بعد التمرين لتحسين تدفق الدم والأكسجين في أنحاء جسمك.
ضع يديك عند مستوى صدرك واستلقِ على بساط في وضعية الانبطاح.
يمكنك أداؤها بأخذ شهيق عميق وتقويس ظهرك مع إبقاء وجهك متجهًا نحو السقف. افرد ذراعيك إلى كامل طولهما.
تنفّس بصورة طبيعية لمدة 15 ثانية ثم عُد إلى وضعية البدء.
الإطالة في وضعية المحارب طريقة ممتازة لتخفيف التوتر في الجزء السفلي من الجسم. وينبغي أداء هذه الإطالة قبل التمرين وفي أثنائه وبعده إن كنت تعاني تيبّسًا في أسفل الظهر. وستتمكن من التنفس بسهولة أكبر بعد أداء هذا التمرين. كما يساعد في تخفيف الألم في الرقبة والكتفين، ويُحسّن مدى حركة الورك والركبة.
مُدّ ساقك اليسرى إلى أبعد ما تستطيع مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري
مع إبقاء فخذك موازيًا للأرض، اثنِ ركبتك اليمنى.
تتحقق وضعية «ناماستي» بمدّ الذراعين أمامك وضمّ راحتي اليدين معًا.
احرص على التنفس بانتظام طوال التمرين.
إضافة إلى تخفيف ألم أسفل الظهر وإطالة العضلات الخلفية للفخذ (hamstrings)، تُعدّ تمارين الانحناء الأمامي من الجلوس إطالة جيدة لأسفل الظهر بعد التمرين.
يحظى البنكرياس بتنشيط جيد عند أداء هذه الإطالة، كما تساعد في ضبط عملية الهضم. وهي تمنحك دفعة من الطاقة.
كما تساعد في ترميم الأضرار الناتجة عن النسيج الندبي.
احرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا على الأرض.
افتح ساقيك بعرض الكتفين تقريبًا، أو أوسع من ذلك إن كنت لائقًا بدنيًا.
اثنِ ركبتيك وضع يديك على كاحليك.
حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس عشرة ثانية.
خذ شهيقًا وأنت تتخذ الوضعية الأولى، ثم أخرج زفيرًا عميقًا وأنت تتقدّم في الإطالة.
كتب هذا المقال د. نيراج ميهتا، PhD (دكتوراه في الميكانيكا الحيوية البشرية والطب البديل)
البريد الإلكتروني: neeraj.gffi@gmail.com، حساب وسائل التواصل الاجتماعي: @bodygntx
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