Dr. Neeraj Mehta (Ph.D. Human Biomechanics & Alternative Medicine)
Delayed Onset Muscle Soreness
“DOMS is a kind of muscular pain and stiffness that occurs hours to days after a new or difficult activity.
The discomfort is worst 24–72 hours after the workout. Eccentric (lengthening) exercise is believed to be the cause because it causes microtrauma to muscle fibers. Repetition of the workout prevents muscle injury and discomfort” By Dr. Neeraj Mehta ( Director: GFFI Fitness Academy).
When muscles are asked to perform harder or in a different manner than they’re accustomed to, it’s thought that tiny damage to the muscle fibers occurs, resulting in muscular pain or stiffness. This is DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) and it is often misunderstood to be caused by lactic acid buildup, although lactic acid plays no role in this process. The steady increase in pain that happens between 24 and 48 hours after activity is referred to by exercise physiologists as delayed onset muscle soreness (DOMS), and it is completely natural. “DOMS is a frequent consequence of physical exercise that strains the muscle tissue beyond what it is used to,” says David O. Draper, professor and head of Brigham Young University’s graduate program in sports medicine/athletic training in Provo, Utah.
There are most common causes for DOMS:
High-intensity exercise may cause little muscle fiber fractures. Inflammation causes delayed onset muscle pain when the body is damaged.
Eccentric exercise, in particular, is a frequent cause of DOMS.
Constant tension is caused by eccentric workouts.
How to deal with muscle aches:
Even while DOMS is a natural sign that your body is becoming stronger, you can ease the discomfort. Here are some ideas:
Bathe with Epsom salts. It helps to relax muscles and improve circulation.
Exercise more to relieve DOMS! Do light aerobics, stretching, or yoga a day or two after an intense workout. Then increase the intensity.
Drink plenty of water and eat lots of fruits and vegetables to rehydrate. Choose bananas and leafy greens.
Introducing new exercises one to two weeks apart will allow your body to adapt.
Warm-up for a long time before starting a weight exercise.
Change your routine. If you work your legs one day, work your arms and core the next. This enables muscle recovery.
Supplementation: It has also been suggested that nutritional supplements may be used as a possible therapy for chronic fatigue syndrome (DOCS). It has been shown that antioxidants, such as vitamins C and E, may decrease the multiplication of free radicals, which are believed to be produced during the inflammatory response and may cause further damage to the afflicted muscle.
Some indications that your pain isn’t due to DOMS include:
Three days later, the discomfort persists.
You can’t function due to severe discomfort.
Your legs buckle under the strain.
You have swollen, red, discolored skin and severe cramps.
Excruciating pain suggests a sprain or strain.
Some useful links for the same topic:
https://www.healthline.com/health/doms#causes
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sore-muscles-dont-stop-exercising#1
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/
https://www.health.com/fitness/delayed-onset-muscle-soreness-doms
https://www.onhealth.com/content/1/muscle_soreness
https://www.self.com/story/how-deal-post-workout-muscle-soreness-really-painful
https://www.sciencefocus.com/the-human-body/what-causes-muscle-soreness-after-exercise/
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/domos.html
डॉ. नीरज मेहता, PhD (Ph.D. मानव बायोमैकेनिक्स एवं वैकल्पिक चिकित्सा)
विलंबित-आरंभ मांसपेशी पीड़ा (Delayed Onset Muscle Soreness)
"DOMS एक प्रकार की मांसपेशीय पीड़ा और जकड़न है जो किसी नई या कठिन गतिविधि के कुछ घंटों से लेकर कुछ दिनों बाद होती है।
यह असुविधा व्यायाम के 24–72 घंटे बाद सर्वाधिक होती है। माना जाता है कि इसका कारण एक्सेंट्रिक (लंबा होने वाला) व्यायाम है, क्योंकि यह मांसपेशी तंतुओं में सूक्ष्म आघात (microtrauma) उत्पन्न करता है। व्यायाम की पुनरावृत्ति मांसपेशीय क्षति और असुविधा को रोकती है" — डॉ. नीरज मेहता, PhD (निदेशक: GFFI Fitness Academy)।
जब मांसपेशियों से उनकी अभ्यस्त क्षमता से अधिक कठिन या भिन्न ढंग से कार्य करवाया जाता है, तो माना जाता है कि मांसपेशी तंतुओं में सूक्ष्म क्षति होती है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशीय पीड़ा या जकड़न होती है। यही DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) है, और इसे प्रायः गलती से लैक्टिक एसिड के संचय के कारण माना जाता है, जबकि इस प्रक्रिया में लैक्टिक एसिड की कोई भूमिका नहीं होती। गतिविधि के 24 से 48 घंटों के बीच पीड़ा में होने वाली क्रमिक वृद्धि को व्यायाम शरीरक्रिया विज्ञानी विलंबित-आरंभ मांसपेशी पीड़ा (DOMS) कहते हैं, और यह पूर्णतः स्वाभाविक है। प्रोवो, यूटा स्थित ब्रिघम यंग यूनिवर्सिटी के स्पोर्ट्स मेडिसिन/एथलेटिक ट्रेनिंग स्नातकोत्तर कार्यक्रम के प्रोफ़ेसर एवं प्रमुख डेविड ओ. ड्रेपर कहते हैं, "DOMS उस शारीरिक व्यायाम का एक सामान्य परिणाम है जो मांसपेशी ऊतक पर उसकी अभ्यस्त सीमा से अधिक तनाव डालता है।
DOMS के सबसे सामान्य कारण ये हैं:
उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम से मांसपेशी तंतुओं में सूक्ष्म क्षति हो सकती है। शरीर के क्षतिग्रस्त होने पर सूजन विलंबित मांसपेशी पीड़ा का कारण बनती है।
विशेष रूप से एक्सेंट्रिक व्यायाम DOMS का एक सामान्य कारण है।
एक्सेंट्रिक वर्कआउट से निरंतर तनाव उत्पन्न होता है।
मांसपेशियों के दर्द से कैसे निपटें:
यद्यपि DOMS इस बात का स्वाभाविक संकेत है कि आपका शरीर अधिक सशक्त हो रहा है, फिर भी आप इस असुविधा को कम कर सकते हैं। कुछ सुझाव इस प्रकार हैं:
एप्सम सॉल्ट से स्नान करें। यह मांसपेशियों को शिथिल करने और रक्त संचार में सुधार करने में सहायक है।
DOMS से राहत के लिए अधिक व्यायाम करें! किसी तीव्र वर्कआउट के एक या दो दिन बाद हल्का एरोबिक्स, स्ट्रेचिंग या योग करें। फिर तीव्रता बढ़ाएँ।
पुनर्जलीकरण के लिए भरपूर पानी पिएँ और प्रचुर मात्रा में फल और सब्ज़ियाँ खाएँ। केले और हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ चुनें।
नए व्यायामों को एक से दो सप्ताह के अंतराल पर आरंभ करने से आपके शरीर को अनुकूलित होने का अवसर मिलेगा।
भार-आधारित व्यायाम शुरू करने से पहले लंबे समय तक वार्म-अप करें।
अपनी दिनचर्या बदलें। यदि एक दिन आप पैरों का व्यायाम करते हैं, तो अगले दिन भुजाओं और कोर का व्यायाम करें। इससे मांसपेशियों को रिकवरी का अवसर मिलता है।
पूरक आहार (supplementation): यह भी सुझाव दिया गया है कि क्रॉनिक फ़टीग सिंड्रोम (DOCS) के संभावित उपचार के रूप में पोषण पूरकों का उपयोग किया जा सकता है। यह दर्शाया गया है कि विटामिन C और E जैसे एंटीऑक्सीडेंट फ्री रेडिकल्स की वृद्धि को कम कर सकते हैं, जिनके बारे में माना जाता है कि वे सूजन प्रतिक्रिया के दौरान उत्पन्न होते हैं और प्रभावित मांसपेशी को और अधिक क्षति पहुँचा सकते हैं।
कुछ संकेत जो बताते हैं कि आपकी पीड़ा DOMS के कारण नहीं है:
तीन दिन बाद भी असुविधा बनी रहती है।
तीव्र असुविधा के कारण आप सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाते।
भार पड़ने पर आपके पैर लड़खड़ा जाते हैं।
आपकी त्वचा सूजी हुई, लाल या बदरंग है और आपको तीव्र ऐंठन होती है।
असहनीय पीड़ा मोच (sprain) या खिंचाव (strain) की ओर संकेत करती है।
इसी विषय पर कुछ उपयोगी लिंक:
https://www.healthline.com/health/doms#causes
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sore-muscles-dont-stop-exercising#1
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/
https://www.health.com/fitness/delayed-onset-muscle-soreness-doms
https://www.onhealth.com/content/1/muscle_soreness
https://www.self.com/story/how-deal-post-workout-muscle-soreness-really-painful
https://www.sciencefocus.com/the-human-body/what-causes-muscle-soreness-after-exercise/
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/domos.html
Dr. Neeraj Mehta, PhD (Biomecánica Humana y Medicina Alternativa)
Dolor muscular de aparición tardía
“El DOMS es un tipo de dolor y rigidez muscular que aparece entre varias horas y varios días después de una actividad nueva o exigente.
La molestia alcanza su máximo entre 24 y 72 horas después del entrenamiento. Se considera que el ejercicio excéntrico (de alargamiento) es la causa, ya que produce microtraumatismos en las fibras musculares. La repetición del entrenamiento previene la lesión y la molestia musculares”, señala el Dr. Neeraj Mehta, PhD (Director: GFFI Fitness Academy).
Cuando se exige a los músculos que trabajen con mayor intensidad o de una manera distinta a la habitual, se cree que se producen pequeños daños en las fibras musculares que dan lugar a dolor o rigidez muscular. Este fenómeno es el DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, dolor muscular de aparición tardía) y a menudo se atribuye erróneamente a la acumulación de ácido láctico, aunque este no desempeña ningún papel en el proceso. Los fisiólogos del ejercicio denominan dolor muscular de aparición tardía (DOMS) al aumento progresivo del dolor que se produce entre 24 y 48 horas después de la actividad, y se trata de un fenómeno completamente natural. “El DOMS es una consecuencia frecuente del ejercicio físico que somete al tejido muscular a una carga superior a la habitual”, afirma David O. Draper, catedrático y director del programa de posgrado en medicina deportiva/entrenamiento atlético de la Brigham Young University, en Provo (Utah).
Las causas más frecuentes del DOMS son las siguientes:
El ejercicio de alta intensidad puede provocar pequeñas roturas en las fibras musculares. Cuando el organismo sufre un daño, la inflamación provoca un dolor muscular de aparición tardía.
El ejercicio excéntrico, en particular, es una causa frecuente de DOMS.
Los entrenamientos excéntricos generan una tensión constante.
Cómo afrontar el dolor muscular:
Aunque el DOMS es un signo natural de que su cuerpo se está fortaleciendo, es posible aliviar la molestia. Estas son algunas recomendaciones:
Báñese con sales de Epsom. Ayudan a relajar los músculos y a mejorar la circulación.
¡Haga más ejercicio para aliviar el DOMS! Realice ejercicio aeróbico ligero, estiramientos o yoga uno o dos días después de un entrenamiento intenso. Después, aumente la intensidad.
Beba abundante agua y consuma muchas frutas y verduras para rehidratarse. Elija plátanos y verduras de hoja verde.
Introducir los ejercicios nuevos con una separación de una a dos semanas permitirá que su cuerpo se adapte.
Realice un calentamiento prolongado antes de comenzar un ejercicio con pesas.
Varíe su rutina. Si un día trabaja las piernas, al día siguiente trabaje los brazos y el core. Esto favorece la recuperación muscular.
Suplementación: también se ha propuesto el uso de suplementos nutricionales como posible tratamiento para el síndrome de fatiga crónica (DOCS). Se ha demostrado que los antioxidantes, como las vitaminas C y E, pueden reducir la proliferación de radicales libres, que se cree que se generan durante la respuesta inflamatoria y pueden causar un daño adicional en el músculo afectado.
Algunos indicios de que su dolor no se debe al DOMS son los siguientes:
La molestia persiste tres días después.
No puede desenvolverse con normalidad debido a una molestia intensa.
Las piernas le fallan bajo la carga.
Presenta la piel hinchada, enrojecida o con cambios de coloración, además de calambres intensos.
Un dolor insoportable sugiere un esguince o una distensión.
Algunos enlaces útiles sobre el mismo tema:
https://www.healthline.com/health/doms#causes
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sore-muscles-dont-stop-exercising#1
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/
https://www.health.com/fitness/delayed-onset-muscle-soreness-doms
https://www.onhealth.com/content/1/muscle_soreness
https://www.self.com/story/how-deal-post-workout-muscle-soreness-really-painful
https://www.sciencefocus.com/the-human-body/what-causes-muscle-soreness-after-exercise/
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/domos.html
د. نيراج ميهتا، PhD (دكتوراه في الميكانيكا الحيوية البشرية والطب البديل)
ألم العضلات المتأخر الظهور
«ألم العضلات المتأخر الظهور (DOMS) نوع من الألم والتيبّس العضلي يحدث بعد ساعات إلى أيام من ممارسة نشاط جديد أو شاق.
ويبلغ الانزعاج ذروته بعد 24–72 ساعة من التمرين. ويُعتقد أن التمرين اللامركزي (eccentric) القائم على الإطالة هو السبب، لأنه يُحدث رضوضًا مجهرية في الألياف العضلية. ويقي تكرار التمرين من الإصابة العضلية والانزعاج» — د. نيراج ميهتا، PhD (المدير: GFFI Fitness Academy).
عندما يُطلب من العضلات أن تعمل بجهد أكبر أو بطريقة مختلفة عمّا اعتادته، يُعتقد أن أضرارًا دقيقة تلحق بالألياف العضلية، مما يؤدي إلى ألم العضلات أو تيبّسها. هذا هو ألم العضلات المتأخر الظهور (DOMS)، وكثيرًا ما يُساء فهمه على أنه ناتج عن تراكم حمض اللاكتيك، مع أن حمض اللاكتيك لا يؤدي أي دور في هذه العملية. ويُطلق علماء فسيولوجيا التمرين على الازدياد المطّرد في الألم الذي يحدث بين 24 و48 ساعة بعد النشاط اسم ألم العضلات المتأخر الظهور (DOMS)، وهو أمر طبيعي تمامًا. يقول David O. Draper، أستاذ ورئيس برنامج الدراسات العليا في الطب الرياضي/التدريب الرياضي بجامعة Brigham Young في Provo بولاية Utah: «ألم العضلات المتأخر الظهور نتيجة شائعة للتمرين البدني الذي يُجهد النسيج العضلي بما يتجاوز ما اعتاده».
فيما يلي الأسباب الأكثر شيوعًا لألم العضلات المتأخر الظهور:
قد تُحدث التمارين عالية الشدة تمزقات دقيقة في الألياف العضلية. ويؤدي الالتهاب إلى ألم العضلات المتأخر الظهور عندما يتعرض الجسم للضرر.
ويُعدّ التمرين اللامركزي، على وجه الخصوص، سببًا متكررًا لألم العضلات المتأخر الظهور.
وتُحدث التمارين اللامركزية توترًا مستمرًا.
كيفية التعامل مع آلام العضلات:
على الرغم من أن ألم العضلات المتأخر الظهور علامة طبيعية على أن جسمك يزداد قوة، يمكنك تخفيف الانزعاج. وإليك بعض الأفكار:
استحمّ بأملاح إبسوم (Epsom salts)، فهي تساعد على إرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية.
مارس مزيدًا من التمرين لتخفيف ألم العضلات المتأخر الظهور! أدِّ تمارين هوائية خفيفة أو تمارين إطالة أو اليوغا بعد يوم أو يومين من التمرين المكثف، ثم زِد الشدة تدريجيًا.
اشرب كميات وفيرة من الماء وتناول الكثير من الفواكه والخضروات لاستعادة الترطيب. واختر الموز والخضروات الورقية.
إن إدخال تمارين جديدة بفاصل أسبوع إلى أسبوعين سيتيح لجسمك التكيّف.
أجرِ إحماءً مطوّلًا قبل البدء بتمرين الأثقال.
غيّر روتينك التدريبي. فإذا درّبت ساقيك في يوم، فدرّب ذراعيك وعضلات الجذع في اليوم التالي، فهذا يتيح تعافي العضلات.
المكمّلات: طُرح أيضًا أن المكمّلات الغذائية قد تُستخدم علاجًا محتملًا لمتلازمة التعب المزمن (DOCS). وقد ثبت أن مضادات الأكسدة، مثل فيتاميني C وE، قد تحدّ من تكاثر الجذور الحرة، التي يُعتقد أنها تتولد أثناء الاستجابة الالتهابية وقد تُلحق مزيدًا من الضرر بالعضلة المصابة.
من العلامات التي تشير إلى أن ألمك ليس ناجمًا عن ألم العضلات المتأخر الظهور:
استمرار الانزعاج بعد ثلاثة أيام.
عجزك عن أداء وظائفك بسبب الانزعاج الشديد.
انثناء ساقيك تحت وطأة الجهد.
تورّم الجلد واحمراره وتغيّر لونه، مع تقلصات عضلية شديدة.
الألم المبرّح الذي يوحي بالتواء أو شدّ عضلي.
بعض الروابط المفيدة حول الموضوع نفسه:
https://www.healthline.com/health/doms#causes
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sore-muscles-dont-stop-exercising#1
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/
https://www.health.com/fitness/delayed-onset-muscle-soreness-doms
https://www.onhealth.com/content/1/muscle_soreness
https://www.self.com/story/how-deal-post-workout-muscle-soreness-really-painful
https://www.sciencefocus.com/the-human-body/what-causes-muscle-soreness-after-exercise/
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/domos.html
