“Perfecting Squat Form: The Ultimate Guide with Expert Tips”

This Article is written by Dr. Neeraj Mehta (Ph.D. Human Biomechanics & Alternative Medicine)

Squatting is a fundamental human movement pattern that incorporates flexion and extension of the hip, knee, and ankle joints in a closed kinetic chain. Squatting is performed by bending and straightening the legs at the knees and ankles (CKC). This effortless motion is necessary for a broad variety of tasks and processes all across the body.

“Squats are a multi-joint complex activity that is regarded as the king of all exercises. They develop lower body strength while also providing strength and stability to the belly and lower back. Squat injuries may be caused by improper technique, previous anatomical abnormalities, other physical activity, tiredness, or overtraining, rather than the exercise itself.”-Dr. Neeraj Mehta

Before attempting a barbell or dumbbell squat, it is critical that you master the Air Squat. As with any workout, squats and lunges need a great deal of attention to detail in terms of proper technique. We encounter a lot of folks who don’t know how to bend, move, or lift correctly.

The usual rule of thumb is that your heels must be in line with or slightly outside of your shoulders, although this might vary from person to person. The knees should also be parallel to, or “tracking,” the toes. An upright posture, with knees and hips completely extended, is required for the start of the dynamic squat.

The quadriceps femoris, hip extensors, hip adductors, hip abductors, and triceps surae are all actively recruited. In addition, a large variety of supporting muscles (such as the abdominals, erector spinae, trapezius, rhomboids, and many more) are necessary to stabilize the trunk via isometric exercise. Performing a squat is said to engage around 200 muscles at a time. Squatting down, the lifter then flexes their hips, knees, and ankles.

It is only after the lifter reaches their target depth that they begin to rise back to the upright posture.

Understanding Joint Kinetics and Kinematics During Squat

ANKLE COMPLEX

The ankle complex includes the talocrural and subtalar joints. These joints may dorsiflex, plantarflex, evert, invert, abduct, or adduct. Subtalar joints promote postural stability and prevent foot eversion or inversion during squat performance. Talocrural joints permit dorsiflexion and plantarflexion.

The talocrural joint can dorsiflex 20 degrees and plantar flex 50 degrees, whereas the subtalar joint can evert and invert 5 degrees without forefoot movement. During squat performance, the ankle complex provides important support and assists in the production of force. If a person has poor dorsiflexion, they may resort to compensating techniques while executing squats, increasing their risk of injury.

The gastrocnemius is the primary muscle in the ankle joint that has been extensively studied for squat performance. The medial head of the gastrocnemius helps resist knee valgus moments and restricts posterior tibial translation during squatting. During squatting, gastrocnemius activity increases as the knees flex and decreases as the knees stretch.

The soleus was more active than the gastrocnemius while squatting at high degrees of flexion. As a plantar flexor, the soleus has proximal and distal attachments to the lower leg bones, respectively, the tibia and fibula. Instead, the gastrocnemius is a bi-articular muscle that aids in both knee flexion and plantar flexion during exercise.

According to many research, the cause of poor squat movement patterns may be linked back to a lack of strength in the ankle muscle. Ankle mobility is crucial for squat stability and control during ascent and descent. Inflexible ankle joints cause the heels to rise. When squatting under external tension, joint moments at the ankle, knees, hips, and spine may cause damage.

What to do to fix this if someone have less ankle mobility:

As it allows for ankle dorsiflexion and helps maintain a firm base of support, the ankle complex plays a significant part in squatting motions. If someone is having difficulties or discomfort in their ankle complex during squats, they can attempt the following ways to increase their ankle mobility and stability:

Stretch and mobilize the ankle complex. Tightness in the calf muscles or ankle joint might restrict ankle dorsiflexion and result in compensations during squats. Stretching and mobilization activities, such as ankle circles, calf lifts, and foam rolling, can assist in enhancing ankle mobility.

Weakness in the ankle complex may also lead to compensations during squats. Improve ankle stability and strength with exercises such as heel walks, toe walks, and single-leg balance work.

Using shoes with a slightly higher heel or a hard sole can increase ankle dorsiflexion and give more support during squats.

Change squat technique: Depending on the individual’s limits, adjustments such as broadening the stance, lowering squat depth, or utilizing a squat box may assist minimize ankle stress and make squatting more comfortable.

If ankle limits or discomfort persist, it may be beneficial to contact a physical therapist or sports medicine specialist for a more specific evaluation and treatment plan.

KNEE COMPLEX

The tibiofemoral joint in the knee flexes from 0 to 160 degrees sagittally. The tibiofemoral joint is a modified hinge that connects the tibia and femur. The femur rotates laterally during flexion and medially during extension relative to the tibia during dynamic movement. This shifts the knee’s center of rotation during the squat. Ligaments and cartilage support the knee.

The ACL is the most significant joint stabilizer. It prevents knee anterior tibial translation, especially at low flexion degrees. It limits knee internal / external rotation and varus / valgus mobility. PCL is ACL’s complement. It prevents posterior tibial translation. Medial and lateral collateral ligaments support the knee in the frontal plane, resisting varus / valgus forces.

Knee ligaments are the principal static joint stabilizers, although knee muscles dominate dynamic stability. The quadriceps femoris (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, and rectus femoris) extend and oppose knee flexion during the squat. The quadriceps tendon and patellar tendon aid knee extensors in dynamic movement.

BACK SQUATS

The back squat is an excellent approach to increase absolute strength since it is the squat variant that enables you to lift the greatest weight.

Back squats may be used to improve athletic performance or to strengthen muscles and joints during rehabilitation.

The high bar squat and the low bar squat are the two most prevalent versions.

The Low Bar Squat Position:

Firstly, the bar is positioned at the level of the rhomboids in the low bar squat, and a wider stance is typically used. Additionally, due to the lower position of the bar, a greater forward trunk lean is required to keep the bar above the base of support. This position is also related to a lower degree of dorsiflexion. In other words, if the lifter employed dorsiflexion rather than trunk lean to move the weight forward in space, the lifter may become unbalanced as the lifter would also move his/her hips forward in space.

The High Bar Squat Position

On the other hand, the bar should rest around the level of C7/T1 on the upper trapezius muscle during the high bar squat. Because the bar is raised above the base of support, less forward trunk lean is necessary to keep the bar above the base of support. Additionally, this position is typically associated with a narrow stance, and additional dorsiflexion is typically required to maintain the COM forward in space. Without this increased dorsiflexion, a lifter would be forced to increase their trunk lean, which could result in losing their balance. According to EMG research, low bar/wide stance squats result in more gluteal muscle activation and less quadriceps recruitment than high bar/narrow stance squats (Logar et al. 2014).

Foot Placement for Squats

When it comes to foot placement for squats, the foot must be aligned with the abducted hip/femur to squat efficiently. In fact, squatting is easiest when done from this posture since it is the most efficient from a mechanical standpoint. As a “hinge,” the knee doesn’t rotate much when you put pressure on it. That being said, it all depends on your specific hip anatomy, the depth you need or want to go, the shoes you’re wearing, and the squat aim you’re attempting to attain when determining how wide apart your feet should be. According to Dr. Neeraj Mehta, this is a critical topic.

Furthermore, most people find that squatting with their feet directly in front of them is not the most efficient way to do a squat. To maximize loading potential when squatting, you should keep your whole lower extremity in a straight line. A person’s stance width, hip anatomy, and lift variety all have an impact on where to put the feet for the best squat. Finally, it is worth noting that almost all powerlifters and Olympic competitors that squat professionally do so with at least some degree of toe out.

Here are some methods to improve squat foot positioning:
Your feet should be shoulder-width apart and pointed straight ahead.
While maintaining your heels on the ground, turn your toes slightly outward (about 5-10 degrees). This will assist you in achieving the correct squat position and prevent your knees from buckling in.
Ensure that your weight is equally distributed on your feet. You should place your weight on the heels and balls of your feet.
Engage your core and maintain a chest-up position. This will assist you in maintaining correct form throughout the activity.
Lower your body by bending at the hips and knees while maintaining alignment between the knees and toes. Your knees should track over your toes, and your hips should go back and down.
Using appropriate form, squat until your thighs are parallel to the ground or as low as you can comfortably go.
Use your heels as leverage to return to the starting posture.
Repeat the squat as many times as desired.
By adhering to these procedures, you can ensure proper foot alignment for more effective squats, so reducing the risk of injury and enhancing your overall performance.

Squat mechanics are affected by the following anatomical differences:

Squat Mechanics are affected by the length of the upper and lower limbs.

The length of an athlete’s upper and lower limbs can significantly affect their squat mechanics. When comparing a lifter with proportionate femur-to-tibia lengths to those with longer femurs, the latter group will naturally experience a deeper forward lean in their squats. As a result, they must move their hips farther backward to maintain weight and upper body balance over the center of mass. If instructed to squat more uprightly, these lifters would risk falling backward due to their longer femurs.

Moreover, a lifter’s anatomical structure can also prevent them from achieving an upright squat despite appropriate hip and knee flexibility. Athletes with shorter or longer bones in their lower legs can adopt different squatting techniques. To achieve higher hip displacement and deeper squats, shorter tibias and longer femurs are required. Conversely, taller athletes with longer tibias will have a more upright posture during squats. It is worth noting that lifters with shorter tibias relative to their femurs will feel more strain on their lower back muscles compared to their counterparts with longer tibias.

How to check and fix this: (summarised)

For the length of the upper and lower limbs; There are numerous ways that can be used to solve these concerns.

Shifting the posture of the feet, such as expanding the stance or moving the toes outwards, can help to compensate for variances in limb length.

Strengthening and stretching activities can enhance joint mobility and flexibility, allowing for a broader range of motion during squats.

Keeping a neutral spine, activating the core, and maintaining the knees in line with the toes will enhance squat mechanics and lessen the chance of injury when using appropriate technique.

Using the necessary equipment: Based on the exact limb length disparity, specialist equipment such as lifting shoes, heel lifts, or squat wedges may be useful for obtaining optimal squat mechanics.

Individuals can try to improve their squat mechanics and lessen the impact of limb length disparities by applying these tactics.

What Role Does Femoral Neck Angle Play in Squat Technique?

The femoral neck angle is a critical aspect of squatting, as it determines the location of the hip joint and the amount of stress exerted on the knee joint. It is important to note that there are individual variations in the angle formed by the femur bone’s shaft and its neck. A narrower femoral neck angle indicates that the femur bone rests more vertically in the hip socket, which can result in a forward-leaning torso during a squat. This can lead to more load being distributed onto the quadriceps muscles in the thighs, and achieving a full depth squat can be challenging due to the feeling of tightness and constriction in the hip joint.

In contrast, a larger femoral neck angle, also known as a “broad” angle, indicates that the femur bone lies more horizontally in the hip socket. This allows for a more upright torso during a squat, which helps distribute the load more evenly between the quadriceps, glutes, and hamstrings. A broader femoral neck angle also provides greater range of motion in the hip joint, making it simpler to achieve a full depth squat.

Individual variations in femoral neck angle can make certain squatting techniques more challenging for some individuals than others. For instance, individuals with a smaller femoral neck angle may find it more difficult to perform a deep, narrow stance squat, whereas those with a wider femoral neck angle may struggle with performing a wide stance squat. Nonetheless, with proper technique and repetition, individuals with all femoral neck angles can achieve good squatting form.

How to Check and Fix it: (summarised)

The femoral neck angle, or the angle between the femur and the hip joint, can have a substantial effect on squat technique. When performing squats, individuals with a smaller femoral neck angle (known as anteversion) may experience inward knee movement, while those with a larger femoral neck angle (retroversion) may experience outward knee movement.

To address difficulties associated with femoral neck angle and squat technique, there are several strategies that can be employed. Firstly, modifying foot placement such as expanding the stance or turning the toes outward can help to compensate for variations in femoral neck angle. Additionally, stretching exercises for the hips, glutes, and hamstrings can increase hip mobility and allow for a broader range of motion during squats.

Moreover, maintaining proper technique by keeping a neutral spine, activating the core, and keeping the knees in line with the toes is crucial for enhancing squat mechanics and reducing the risk of injury. Finally, utilizing the necessary equipment such as lifting shoes, heel lifts, or squat wedges may be useful for establishing good squat mechanics depending on the specific femoral neck angle difference.

It is important to note that individuals with significant femoral neck angle abnormalities may benefit from working with a skilled fitness expert or physical therapist to design a tailored strategy to meet their unique needs.

Squat Mechanics Are Affected by Hip Socket Depth.

In addition to hip socket depth, there are other factors that can affect squat mechanics, including hip flexibility, ankle mobility, and foot positioning. Adequate hip flexibility is necessary to achieve a full range of motion during a squat, and individuals with tight hip flexors may have difficulty reaching a deep squat.

Ankle mobility is also important in squatting, as the ankle joint must flex and extend to allow for proper squatting form. Individuals with limited ankle mobility may have difficulty keeping their heels on the ground during a squat or achieving proper alignment between their feet, knees, and hips.

Foot positioning is another important factor in squatting, as it can affect the distribution of weight and stress throughout the body. A wider stance may place more emphasis on the glutes and hamstrings, while a narrower stance may place more emphasis on the quadriceps. Proper foot positioning can also help individuals maintain proper balance and stability during a squat.

It’s important to note that squatting mechanics can vary widely across individuals, and what works for one person may not work for another. Experimenting with different squatting techniques and paying attention to how your body feels during the movement can help you determine the best approach for your individual needs and abilities.

Many barbell athletes have hip shifts during squats. Hip shifts occur at the bottom of the squat when your hips move to one side or the other. The choice of whether or not to rectify this will be influenced by a wide range of variables.

How to Check and Fix this: (summarised)

The depth of the hip socket can have a substantial effect on the mechanics of the squat. People with a shallow hip socket may have difficulties obtaining the correct squat depth, whereas those with a deep hip socket may have a broader range of motion but be more susceptible to hip impingement.

There are a number of techniques that may be used to treat problems associated with hip socket depth and squat mechanics. To enhance range of motion, persons with shallow hip sockets may benefit from lunges, leg swings, and hip circles. In addition, the use of squatting equipment, such as lifting shoes or squat wedges, may aid in enhancing squat depth and technique.

For those with a deep hip socket, it is essential to maintain appropriate form during squats to prevent hip impingement. This involves maintaining a neutral spine and aligned knees with the toes. Moreover, it may be beneficial to modify foot location and squat depth to avoid aggravating hip impingement.

In addition, individuals with major hip socket depth abnormalities may benefit from training with a trained fitness expert or physical therapist. They may assist in developing a tailored strategy that takes into consideration the patient’s unique demands and limits, as well as treat any hip mobility or impingement difficulties.

Individuals may improve their squat technique, minimize injury, and optimize their training potential by comprehending the effect of hip socket depth on squat mechanics and using suitable tactics.

Why are people shifting their hips to one side when squatting?

Additionally, incorporating unilateral exercises into your workout routine, such as lunges or single-leg squats, can help address muscle imbalances and improve overall stability during a squat. Strengthening the core muscles, particularly the obliques, can also aid in maintaining proper alignment and preventing hip shifting.

Using props such as resistance bands, blocks, or a wall can also help with maintaining proper alignment during a squat. Placing a block between the knees or using a resistance band around the thighs can help activate the glute muscles and prevent the knees from caving inward, which can contribute to hip shifting.

Finally, it’s important to listen to your body and not push beyond your limits. If you’re experiencing pain or discomfort during a squat, it’s important to stop and address the issue before continuing. Over time and with consistent practice, proper squatting form and technique can be achieved, resulting in a safer and more effective workout.

How to check and Fix this problem: (summarised)

The typical issue of shifting the hips to one side during squatting can lead to an uneven weight distribution and poor squat technique. There are various potential causes for this, including muscle imbalances and limited joint motion.

To solve this issue, it is necessary to first determine its root cause. People with muscle imbalances may benefit from unilateral exercises including lunges, step-ups, and single-leg squats. This can assist to strengthen weaker muscles and enhance balance overall.

In addition, enhancing hip mobility with stretches and mobility exercises might be beneficial in resolving this condition. Hip or lower back tightness can result in compensatory motions, such as moving the hips to one side during a squat.

Utilizing resistance bands, foam rollers, or yoga blocks to improve balance and technique during squats is also beneficial. These aids can be utilized to give support or resistance in particular regions, so assisting in the correction of imbalances and preventing compensatory movements.

Additionally, appropriate form must be maintained during squats to avoid moving the hips to one side. This involves maintaining an engaged core, a neutral spine, and aligned knees and toes.

Working with a certified fitness expert or physical therapist can be advantageous for detecting and resolving imbalances and limits that may contribute to this condition. They may give direction and assistance to guarantee appropriate technique and form during squats, as well as assist in the formulation of a tailored strategy that considers the individual’s unique requirements and goals.

Individuals may improve their squat form, minimize injury, and maximize their training potential by recognizing the underlying reason of hip shifting during squats and applying the proper strategies.

What causes a round back during squats?

As someone who enjoys squatting, it is crucial to realize that a rounded back during squats can be caused by a number of causes, including insufficient mobility, weak core muscles, poor technique, and lifting excessive weight. To avoid this difficulty, I suggest the following:

Employ mobility exercises that target the hips, ankles, and thoracic spine to increase range of motion and prevent compensatory rounding of the lower back.

The core muscles play a critical role in keeping the spine rigid during squats, thus they must be strengthened. Including core-strengthening exercises such as planks, crunches, and Russian twists is crucial.

Focus on appropriate form: When completing squats, keep your chest up, your back straight, and your spine neutral. Prevent excessive forward tilting, which might develop a rounded lower back.

Begin with lesser weights and raise them gradually as your form and strength improve. This will assist avoid rounding as a result of lifting excessive weight.

You may prevent back rounding during squats and do the exercise safely and efficiently by concentrating on mobility, core strength, appropriate technique, and moderate weight increase.

How to check and fix it: (summarised)

During squats, a round back can be created by a variety of circumstances. Weak core muscles, which result in the inability to maintain good form during the exercise, are one of the principal causes. Insufficient flexibility in the hip, ankle, and thoracic spine may also lead to a rounded back.

To correct a rounded back during squats, it is crucial to improve core strength and mobility. Secondly, integrating core-strengthening exercises such as planks, bird dogs, and Russian twists can assist to develop the abdominal muscles. Second, flexibility may be increased with stretching activities such as hip flexor stretches and thoracic spine rotations.

In addition, it is essential to have good form when executing squats. During squats, maintaining a neutral spine, activating the core muscles, and beginning the exercise from the hips as opposed to the lower back will assist prevent back rounding.

In conclusion, round back during squats might be caused by weak core muscles and restricted hip, ankle, and thoracic spine flexibility. To correct it, core-strengthening and flexibility-improving activities should be introduced, and good technique should be maintained during the exercises.

What causes an extra extended back during a squat?

A squat with an extended back, also known as hyperextension, can be caused by a number of circumstances, including:

Squatting incorrectly, such as leaning too far back, can cause the lower back to hyperextend.

Tight Hip Flexors: Tight hip flexors can force the pelvis forward, causing lower back hyperextension during a squat.

Weak Glutes: Weak glute muscles can induce lower back compensation, leading to hyperextension.

Inadequate Core Stability: Hyperextension can occur if the core muscles are not strong enough to keep the spine stable throughout the squat.

How to check and fix it: (summarised)

Many reasons might lead to an overextended back during a squat, often known as an excessive arch. First, it may come from a lack of core stability, which causes the lower back to compensate by arching. Second, inadequate ankle mobility might cause the torso to tilt forward and the back to arch excessively.

To correct an excessively stretched back during squats, it is necessary to improve core stability and ankle mobility. Initially, exercises such as planks, side planks, and dead bugs can strengthen the core. Stretching activities, such as calf stretches and ankle mobility drills, can also enhance ankle mobility.

Also, it is essential to have correct form when executing squats. Maintaining a neutral spine posture while using the glutes and core muscles to support the body is essential. Moreover, the feet should be positioned correctly, with weight distributed equally throughout the whole foot.

In addition, providing signals such as “ribs down” or “squeeze your glutes” might aid in reducing excessive back arching during squats.

In conclusion, an excessively stretched back during a squat may result from insufficient core stability and inadequate ankle mobility. To correct it, workouts that focus on enhancing core stability and ankle mobility should be implemented, while perfect form should be maintained throughout the exercises.

To minimize back hyperextension during squats, work on increasing hip flexibility, strengthening the glutes and core muscles, and focusing on good squat technique. This involves maintaining a neutral spine and keeping the chest up during the squat. It’s also vital to avoid utilizing excessive weight that may force the lifter to compensate with hyperextension. Preventing hypertension can be accomplished by beginning with lesser weights and gradually increasing weight as form and strength improve.

Finally, The Tips for squatting with lengthy limbs:

Being a subject matter expert, I can say that squatting with lengthy limbs can be difficult. Yet, with a few modifications, squats may still be performed efficiently. Here are some considerations:

Maintaining good form is essential regardless of limb length in order to avoid injury. Ensure that your feet are shoulder-width apart, that your knees are directly over your toes, that your chest is up, and that your back is straight. Individuals with long limbs must pay special attention to maintaining a neutral spine in order to avoid back rounding and hyperextension.

Choose Proper Footwear: When performing squats, using squatting shoes or shoes with a moderate heel can promote ankle mobility and facilitate a more upright torso position.

Experiment with Bar Positioning: Test out several bar positions to find one that is both comfortable and conducive to correct form. To maintain an upright torso, those with longer limbs may benefit from positioning the bar slightly lower on the back.

Incorporate Mobility Work: Hip, ankle, and thoracic spine tightness can make squats difficult. Flexibility and range of motion can be improved by including mobility exercises suited to these regions.

Experiment with Several Squat Variations: Experimenting with various squat variations, including as front squats and high-bar squats, can help you locate one that is comfortable and permits perfect technique.

Raise Weight Gradually: Begin with lesser weights and increase them as your form and strength improve. This method can prevent damage and allow your body to adjust to the squatting demands.

Those with long limbs can enhance their squatting technique and lower their risk of injury by implementing these modifications. Remember to prioritize form, to use suitable footwear, to experiment with bar location, to include mobility exercises, to explore many variants, and to gradually add weight.

As a fitness specialist and orthopedic physical therapist, I frequently advise raising the heels when squatting in order to increase ankle mobility and permit a more upright torso position. Nonetheless, some requirements must be followed when practicing squats with high heels:

Select Proper Footwear To guarantee a sturdy and supportive base, use weightlifting or squatting shoes with a high heel.

Modify Bar Position: While squatting with elevated heels, it may be necessary to alter the bar position to preserve appropriate form. You may find that placing the bar slightly higher on your back is more comfortable.

Keep Correct Form: It is essential to maintain appropriate form throughout the squat, regardless of heel elevation. Maintain a shoulder-width posture with feet shoulder-width apart, knees over toes, chest up, and back straight.

If you are new to squatting with elevated heels, you should begin with lesser weights and progressively increase them as your technique and strength improve.

While raised heels might improve ankle mobility, it is essential to include ankle and hip mobility exercises in your program to avoid injury.

It can be advantageous to elevate the heels during squats, but it is vital to maintain appropriate form and gradually add weight to avoid damage. Consider mobility exercises and bar positioning adjustments to obtain a comfortable position. In addition, proper footwear can give a sturdy and supportive basis. As a fitness professional, I advocate adopting these guidelines to execute squats with high heels safely and successfully.

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यह लेख डॉ. नीरज मेहता, PhD (मानव बायोमैकेनिक्स एवं वैकल्पिक चिकित्सा में Ph.D.) द्वारा लिखा गया है

स्क्वाट करना एक मौलिक मानवीय गति-पैटर्न (movement pattern) है, जिसमें बंद गतिक शृंखला (closed kinetic chain) में कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों का आकुंचन (flexion) और प्रसारण (extension) सम्मिलित होता है। स्क्वाट घुटनों और टखनों पर पैरों को मोड़कर तथा सीधा करके किया जाता है (CKC)। यह सहज गति पूरे शरीर में अनेक प्रकार के कार्यों और प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है।

“स्क्वाट एक बहु-संधि (multi-joint) जटिल गतिविधि है, जिसे सभी व्यायामों का राजा माना जाता है। ये निचले शरीर की शक्ति विकसित करते हैं और साथ ही उदर तथा कमर के निचले भाग को शक्ति एवं स्थिरता प्रदान करते हैं। स्क्वाट से होने वाली चोटें स्वयं व्यायाम के कारण नहीं, बल्कि अनुचित तकनीक, पूर्ववर्ती शारीरिक असामान्यताओं, अन्य शारीरिक गतिविधियों, थकान या अति-प्रशिक्षण (overtraining) के कारण हो सकती हैं।”-डॉ. नीरज मेहता

बारबेल या डम्बल स्क्वाट का प्रयास करने से पहले यह अत्यंत आवश्यक है कि आप एयर स्क्वाट (Air Squat) में दक्षता प्राप्त कर लें। किसी भी व्यायाम की भाँति, स्क्वाट और लंज में भी उचित तकनीक के संदर्भ में सूक्ष्म विवरणों पर अत्यधिक ध्यान देना आवश्यक है। हमें ऐसे अनेक लोग मिलते हैं जो यह नहीं जानते कि सही ढंग से कैसे झुकें, गति करें या भार उठाएँ।

सामान्य नियम यह है कि आपकी एड़ियाँ आपके कंधों की सीध में या उनसे थोड़ा बाहर होनी चाहिए, यद्यपि यह व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न हो सकता है। घुटने भी पंजों के समानांतर होने चाहिए, अर्थात् पंजों की दिशा का “अनुसरण” (tracking) करने चाहिए। गतिशील स्क्वाट के आरंभ के लिए सीधी मुद्रा आवश्यक है, जिसमें घुटने और कूल्हे पूर्णतः प्रसारित हों।

क्वाड्रिसेप्स फ़ेमोरिस, हिप एक्सटेंसर, हिप एडक्टर, हिप एबडक्टर और ट्राइसेप्स सुरी—ये सभी सक्रिय रूप से भर्ती (recruit) होते हैं। इसके अतिरिक्त, आइसोमेट्रिक क्रिया के माध्यम से धड़ को स्थिर रखने के लिए बड़ी संख्या में सहायक मांसपेशियों (जैसे उदर की मांसपेशियाँ, इरेक्टर स्पाइनी, ट्रेपेज़ियस, रॉम्बॉइड्स और अनेक अन्य) की आवश्यकता होती है। कहा जाता है कि एक स्क्वाट करते समय एक साथ लगभग 200 मांसपेशियाँ सक्रिय होती हैं। नीचे बैठते समय भारोत्तोलक अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को मोड़ता है।

भारोत्तोलक अपनी लक्षित गहराई तक पहुँचने के बाद ही वापस सीधी मुद्रा की ओर उठना आरंभ करता है।

स्क्वाट के दौरान संधि गतिकी (Kinetics) और शुद्धगतिकी (Kinematics) को समझना

टखना संकुल (ANKLE COMPLEX)

टखना संकुल में टैलोक्रूरल और सबटेलर जोड़ सम्मिलित हैं। ये जोड़ डॉर्सीफ़्लेक्शन, प्लांटरफ़्लेक्शन, एवर्शन, इनवर्शन, एबडक्शन या एडक्शन कर सकते हैं। सबटेलर जोड़ मुद्रागत स्थिरता (postural stability) को बढ़ावा देते हैं और स्क्वाट करते समय पैर के एवर्शन या इनवर्शन को रोकते हैं। टैलोक्रूरल जोड़ डॉर्सीफ़्लेक्शन और प्लांटरफ़्लेक्शन की अनुमति देते हैं।

टैलोक्रूरल जोड़ 20 डिग्री तक डॉर्सीफ़्लेक्शन और 50 डिग्री तक प्लांटरफ़्लेक्शन कर सकता है, जबकि सबटेलर जोड़ अग्रपाद (forefoot) की गति के बिना 5 डिग्री तक एवर्शन और इनवर्शन कर सकता है। स्क्वाट करते समय टखना संकुल महत्त्वपूर्ण आधार प्रदान करता है और बल-उत्पादन में सहायता करता है। यदि किसी व्यक्ति का डॉर्सीफ़्लेक्शन कमज़ोर है, तो वह स्क्वाट करते समय क्षतिपूरक (compensatory) तकनीकों का सहारा ले सकता है, जिससे उसकी चोट का जोखिम बढ़ जाता है।

गैस्ट्रोक्नीमियस टखने के जोड़ की वह प्रमुख मांसपेशी है जिसका स्क्वाट प्रदर्शन के संदर्भ में व्यापक अध्ययन किया गया है। गैस्ट्रोक्नीमियस का मीडियल शीर्ष (medial head) स्क्वाट करते समय घुटने के वैल्गस मोमेंट (valgus moment) का प्रतिरोध करने में सहायता करता है और टिबिया के पश्च विस्थापन (posterior tibial translation) को सीमित करता है। स्क्वाट के दौरान घुटनों के मुड़ने के साथ गैस्ट्रोक्नीमियस की सक्रियता बढ़ती है और घुटनों के सीधे होने के साथ घटती है।

उच्च कोणों पर आकुंचन के साथ स्क्वाट करते समय सोलियस, गैस्ट्रोक्नीमियस की तुलना में अधिक सक्रिय पाया गया। प्लांटर फ़्लेक्सर के रूप में सोलियस के समीपस्थ और दूरस्थ जुड़ाव क्रमशः निचले पैर की हड्डियों—टिबिया और फ़िबुला—से होते हैं। इसके विपरीत, गैस्ट्रोक्नीमियस एक द्वि-संधि (bi-articular) मांसपेशी है जो व्यायाम के दौरान घुटने के आकुंचन और प्लांटर फ़्लेक्शन दोनों में सहायता करती है।

अनेक शोधों के अनुसार, स्क्वाट के दोषपूर्ण गति-पैटर्न का कारण टखने की मांसपेशियों में शक्ति की कमी से जुड़ा हो सकता है। ऊपर उठने और नीचे जाने के दौरान स्क्वाट की स्थिरता और नियंत्रण के लिए टखने की गतिशीलता (mobility) अत्यंत आवश्यक है। अनम्य टखना जोड़ों के कारण एड़ियाँ ऊपर उठ जाती हैं। बाहरी भार के अधीन स्क्वाट करते समय टखने, घुटनों, कूल्हों और मेरुदंड पर उत्पन्न संधि-मोमेंट (joint moments) क्षति पहुँचा सकते हैं।

यदि किसी की टखने की गतिशीलता कम हो, तो इसे सुधारने के लिए क्या करें:

चूँकि टखना संकुल टखने के डॉर्सीफ़्लेक्शन की अनुमति देता है और आधार (base of support) को दृढ़ बनाए रखने में सहायता करता है, इसलिए स्क्वाट की गतियों में इसकी महत्त्वपूर्ण भूमिका है। यदि किसी व्यक्ति को स्क्वाट के दौरान अपने टखना संकुल में कठिनाई या असुविधा हो रही है, तो वह अपनी टखने की गतिशीलता और स्थिरता बढ़ाने के लिए निम्नलिखित उपाय आज़मा सकता है:

टखना संकुल को स्ट्रेच और गतिशील (mobilize) करें। पिंडली की मांसपेशियों या टखने के जोड़ में जकड़न टखने के डॉर्सीफ़्लेक्शन को सीमित कर सकती है और स्क्वाट के दौरान क्षतिपूर्ति का कारण बन सकती है। टखने के वृत्ताकार घुमाव (ankle circles), काफ़ रेज़ और फ़ोम रोलिंग जैसी स्ट्रेचिंग और मोबिलाइज़ेशन गतिविधियाँ टखने की गतिशीलता बढ़ाने में सहायक हो सकती हैं।

टखना संकुल में दुर्बलता भी स्क्वाट के दौरान क्षतिपूर्ति का कारण बन सकती है। हील वॉक, टो वॉक और एक-पैर संतुलन अभ्यास जैसे व्यायामों से टखने की स्थिरता और शक्ति में सुधार करें।

थोड़ी ऊँची एड़ी या कठोर तले वाले जूतों का उपयोग टखने के डॉर्सीफ़्लेक्शन को बढ़ा सकता है और स्क्वाट के दौरान अधिक आधार प्रदान कर सकता है।

स्क्वाट तकनीक में परिवर्तन करें: व्यक्ति की सीमाओं के अनुसार, पैरों के बीच की दूरी बढ़ाना, स्क्वाट की गहराई कम करना या स्क्वाट बॉक्स का उपयोग करना जैसे समायोजन टखने पर तनाव को कम करने और स्क्वाट को अधिक आरामदायक बनाने में सहायक हो सकते हैं।

यदि टखने की सीमाएँ या असुविधा बनी रहती है, तो अधिक विशिष्ट मूल्यांकन और उपचार योजना के लिए किसी फ़िज़िकल थेरेपिस्ट या खेल चिकित्सा विशेषज्ञ से संपर्क करना लाभदायक हो सकता है।

घुटना संकुल (KNEE COMPLEX)

घुटने का टिबियोफ़ेमोरल जोड़ सैजिटल तल में 0 से 160 डिग्री तक आकुंचन करता है। टिबियोफ़ेमोरल जोड़ एक संशोधित कब्ज़ा-संधि (modified hinge) है जो टिबिया और फ़ीमर को जोड़ता है। गतिशील गति के दौरान, टिबिया के सापेक्ष, आकुंचन में फ़ीमर पार्श्व दिशा में (laterally) और प्रसारण में मध्य दिशा में (medially) घूमता है। इससे स्क्वाट के दौरान घुटने का घूर्णन-केंद्र (center of rotation) स्थानांतरित होता है। लिगामेंट और उपास्थि (cartilage) घुटने को आधार प्रदान करते हैं।

ACL सबसे महत्त्वपूर्ण संधि-स्थिरक (joint stabilizer) है। यह विशेष रूप से कम आकुंचन कोणों पर घुटने में टिबिया के अग्र विस्थापन (anterior tibial translation) को रोकता है। यह घुटने के आंतरिक/बाह्य घूर्णन तथा वैरस/वैल्गस गतिशीलता को सीमित करता है। PCL, ACL का पूरक है। यह टिबिया के पश्च विस्थापन को रोकता है। मीडियल और लेटरल कोलैटरल लिगामेंट फ़्रंटल तल में घुटने को आधार देते हैं और वैरस/वैल्गस बलों का प्रतिरोध करते हैं।

घुटने के लिगामेंट प्रमुख स्थैतिक संधि-स्थिरक हैं, यद्यपि गतिशील स्थिरता में घुटने की मांसपेशियों का प्रभुत्व रहता है। स्क्वाट के दौरान क्वाड्रिसेप्स फ़ेमोरिस (वास्टस लेटरेलिस, वास्टस मीडियलिस, वास्टस इंटरमीडियस और रेक्टस फ़ेमोरिस) घुटने का प्रसारण करते हैं और घुटने के आकुंचन का विरोध करते हैं। क्वाड्रिसेप्स टेंडन और पटेलर टेंडन गतिशील गति में घुटने के एक्सटेंसरों की सहायता करते हैं।

बैक स्क्वाट (BACK SQUATS)

बैक स्क्वाट निरपेक्ष शक्ति (absolute strength) बढ़ाने का एक उत्कृष्ट उपाय है, क्योंकि यह स्क्वाट का वह प्रकार है जिसमें आप सर्वाधिक भार उठा सकते हैं।

बैक स्क्वाट का उपयोग खेल-प्रदर्शन सुधारने के लिए या पुनर्वास (rehabilitation) के दौरान मांसपेशियों और जोड़ों को सुदृढ़ करने के लिए किया जा सकता है।

हाई बार स्क्वाट और लो बार स्क्वाट इसके दो सर्वाधिक प्रचलित रूप हैं।

लो बार स्क्वाट की स्थिति:

सर्वप्रथम, लो बार स्क्वाट में बार को रॉम्बॉइड्स के स्तर पर रखा जाता है और सामान्यतः पैरों के बीच अधिक चौड़ाई (wider stance) रखी जाती है। इसके अतिरिक्त, बार की निचली स्थिति के कारण बार को आधार के ऊपर बनाए रखने के लिए धड़ को आगे की ओर अधिक झुकाना (forward trunk lean) आवश्यक होता है। यह स्थिति डॉर्सीफ़्लेक्शन की कम मात्रा से भी संबंधित है। दूसरे शब्दों में, यदि भारोत्तोलक भार को आगे ले जाने के लिए धड़ के झुकाव के स्थान पर डॉर्सीफ़्लेक्शन का उपयोग करे, तो वह असंतुलित हो सकता है, क्योंकि उसके कूल्हे भी आगे की ओर खिसक जाएँगे।

हाई बार स्क्वाट की स्थिति

दूसरी ओर, हाई बार स्क्वाट के दौरान बार को ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पर लगभग C7/T1 के स्तर पर टिकाना चाहिए। चूँकि बार आधार से ऊपर उठा रहता है, इसलिए बार को आधार के ऊपर बनाए रखने के लिए धड़ को आगे कम झुकाना पड़ता है। इसके अतिरिक्त, यह स्थिति सामान्यतः पैरों के बीच संकीर्ण दूरी (narrow stance) से जुड़ी होती है, और द्रव्यमान-केंद्र (COM) को आगे बनाए रखने के लिए सामान्यतः अतिरिक्त डॉर्सीफ़्लेक्शन की आवश्यकता होती है। इस बढ़े हुए डॉर्सीफ़्लेक्शन के बिना भारोत्तोलक को अपने धड़ का झुकाव बढ़ाना पड़ेगा, जिससे उसका संतुलन बिगड़ सकता है। EMG शोध के अनुसार, लो बार/चौड़ी स्टांस वाले स्क्वाट में हाई बार/संकीर्ण स्टांस वाले स्क्वाट की तुलना में ग्लूटियल मांसपेशियों की सक्रियता अधिक और क्वाड्रिसेप्स की भर्ती कम होती है (Logar et al. 2014)।

स्क्वाट के लिए पैरों की स्थिति

स्क्वाट के लिए पैरों की स्थिति के संबंध में, कुशलतापूर्वक स्क्वाट करने हेतु पैर को अपवर्तित (abducted) कूल्हे/फ़ीमर की सीध में होना चाहिए। वास्तव में, इसी मुद्रा से स्क्वाट करना सबसे सरल होता है क्योंकि यांत्रिक दृष्टि से यह सर्वाधिक कुशल है। एक “कब्ज़े” (hinge) के रूप में, दबाव पड़ने पर घुटना अधिक नहीं घूमता। फिर भी, आपके पैरों के बीच कितनी दूरी होनी चाहिए, यह निर्धारित करते समय सब कुछ आपकी विशिष्ट कूल्हा-शारीरिकी, आवश्यक या वांछित गहराई, आपके द्वारा पहने गए जूतों और स्क्वाट के उस लक्ष्य पर निर्भर करता है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। डॉ. नीरज मेहता के अनुसार, यह एक अत्यंत महत्त्वपूर्ण विषय है।

इसके अतिरिक्त, अधिकांश लोग पाते हैं कि पैरों को बिल्कुल सीधे सामने की ओर रखकर स्क्वाट करना स्क्वाट करने का सबसे कुशल तरीका नहीं है। स्क्वाट करते समय भार-क्षमता को अधिकतम करने के लिए आपको अपने संपूर्ण निचले अंग को एक सीधी रेखा में रखना चाहिए। किसी व्यक्ति की स्टांस-चौड़ाई, कूल्हा-शारीरिकी और लिफ़्ट का प्रकार—ये सभी सर्वोत्तम स्क्वाट के लिए पैरों की स्थिति को प्रभावित करते हैं। अंततः, यह उल्लेखनीय है कि पेशेवर रूप से स्क्वाट करने वाले लगभग सभी पावरलिफ़्टर और ओलंपिक प्रतिस्पर्धी पंजों को कुछ न कुछ बाहर की ओर (toe out) रखकर ही स्क्वाट करते हैं।

स्क्वाट में पैरों की स्थिति सुधारने की कुछ विधियाँ इस प्रकार हैं:
आपके पैर कंधों की चौड़ाई जितनी दूरी पर और सीधे सामने की ओर होने चाहिए।
एड़ियों को ज़मीन पर टिकाए रखते हुए अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर (लगभग 5-10 डिग्री) घुमाएँ। इससे आपको स्क्वाट की सही स्थिति प्राप्त करने में सहायता मिलेगी और आपके घुटने अंदर की ओर नहीं मुड़ेंगे।
सुनिश्चित करें कि आपका भार आपके पैरों पर समान रूप से वितरित हो। आपको अपना भार एड़ियों और पंजों के अगले गद्देदार भाग (balls of the feet) पर रखना चाहिए।
अपने कोर को सक्रिय करें और सीना ऊपर उठा हुआ रखें। इससे आपको पूरी गतिविधि के दौरान सही फ़ॉर्म बनाए रखने में सहायता मिलेगी।
घुटनों और पंजों के बीच संरेखण बनाए रखते हुए कूल्हों और घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ। आपके घुटने आपके पंजों की दिशा में चलने चाहिए, और आपके कूल्हे पीछे और नीचे जाने चाहिए।
उचित फ़ॉर्म का उपयोग करते हुए तब तक स्क्वाट करें जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें।
प्रारंभिक मुद्रा में लौटने के लिए अपनी एड़ियों का उत्तोलन (leverage) के रूप में उपयोग करें।
स्क्वाट को इच्छानुसार जितनी बार चाहें दोहराएँ।
इन प्रक्रियाओं का पालन करके आप अधिक प्रभावी स्क्वाट के लिए पैरों का उचित संरेखण सुनिश्चित कर सकते हैं, जिससे चोट का जोखिम घटता है और आपका समग्र प्रदर्शन बेहतर होता है।

निम्नलिखित शारीरिक भिन्नताएँ स्क्वाट की यांत्रिकी को प्रभावित करती हैं:

ऊपरी और निचले अंगों की लंबाई स्क्वाट की यांत्रिकी को प्रभावित करती है।

किसी खिलाड़ी के ऊपरी और निचले अंगों की लंबाई उसकी स्क्वाट यांत्रिकी को उल्लेखनीय रूप से प्रभावित कर सकती है। आनुपातिक फ़ीमर-टिबिया लंबाई वाले भारोत्तोलक की तुलना लंबे फ़ीमर वाले भारोत्तोलकों से करने पर, बाद वाले समूह में स्क्वाट के दौरान स्वाभाविक रूप से आगे की ओर अधिक झुकाव होगा। परिणामस्वरूप, भार और ऊपरी शरीर के संतुलन को द्रव्यमान-केंद्र के ऊपर बनाए रखने के लिए उन्हें अपने कूल्हों को और अधिक पीछे ले जाना पड़ता है। यदि इन भारोत्तोलकों को अधिक सीधे होकर स्क्वाट करने का निर्देश दिया जाए, तो लंबे फ़ीमर के कारण उनके पीछे की ओर गिरने का जोखिम रहेगा।

इसके अतिरिक्त, कूल्हे और घुटने में पर्याप्त लचीलापन होने के बावजूद भारोत्तोलक की शारीरिक संरचना उसे सीधा स्क्वाट करने से रोक सकती है। निचले पैरों में छोटी या लंबी हड्डियों वाले खिलाड़ी स्क्वाट की भिन्न तकनीकें अपना सकते हैं। कूल्हे के अधिक विस्थापन और गहरे स्क्वाट के लिए छोटी टिबिया और लंबे फ़ीमर की आवश्यकता होती है। इसके विपरीत, लंबी टिबिया वाले लंबे कद के खिलाड़ियों की स्क्वाट के दौरान मुद्रा अधिक सीधी रहेगी। यह उल्लेखनीय है कि फ़ीमर की तुलना में छोटी टिबिया वाले भारोत्तोलक लंबी टिबिया वाले भारोत्तोलकों की तुलना में अपनी कमर के निचले भाग की मांसपेशियों पर अधिक तनाव अनुभव करेंगे।

इसकी जाँच और सुधार कैसे करें: (सारांश)

ऊपरी और निचले अंगों की लंबाई के संबंध में; इन चिंताओं के समाधान के लिए अनेक उपाय अपनाए जा सकते हैं।

पैरों की मुद्रा में परिवर्तन, जैसे स्टांस को चौड़ा करना या पंजों को बाहर की ओर घुमाना, अंगों की लंबाई में भिन्नता की क्षतिपूर्ति करने में सहायक हो सकता है।

शक्तिवर्धक और स्ट्रेचिंग गतिविधियाँ संधि-गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ा सकती हैं, जिससे स्क्वाट के दौरान गति का व्यापक परास (range of motion) संभव होता है।

उचित तकनीक का उपयोग करते समय तटस्थ मेरुदंड (neutral spine) बनाए रखना, कोर को सक्रिय करना और घुटनों को पंजों की सीध में रखना स्क्वाट की यांत्रिकी को बेहतर बनाएगा और चोट की संभावना कम करेगा।

आवश्यक उपकरणों का उपयोग: अंगों की लंबाई में विशिष्ट असमानता के आधार पर, लिफ़्टिंग शूज़, हील लिफ़्ट या स्क्वाट वेज जैसे विशेष उपकरण इष्टतम स्क्वाट यांत्रिकी प्राप्त करने में उपयोगी हो सकते हैं।

इन युक्तियों को अपनाकर व्यक्ति अपनी स्क्वाट यांत्रिकी सुधारने और अंगों की लंबाई की असमानता के प्रभाव को कम करने का प्रयास कर सकते हैं।

स्क्वाट तकनीक में फ़ीमोरल नेक कोण की क्या भूमिका है?

फ़ीमोरल नेक कोण (femoral neck angle) स्क्वाट का एक अत्यंत महत्त्वपूर्ण पहलू है, क्योंकि यह कूल्हे के जोड़ की स्थिति और घुटने के जोड़ पर पड़ने वाले तनाव की मात्रा निर्धारित करता है। यह ध्यान देना महत्त्वपूर्ण है कि फ़ीमर हड्डी के दंड (shaft) और उसकी गर्दन (neck) के बीच बनने वाले कोण में व्यक्तिगत भिन्नताएँ होती हैं। संकीर्ण फ़ीमोरल नेक कोण यह दर्शाता है कि फ़ीमर हड्डी कूल्हे के सॉकेट में अधिक ऊर्ध्वाधर रूप से स्थित है, जिसके परिणामस्वरूप स्क्वाट के दौरान धड़ आगे की ओर झुक सकता है। इससे जाँघों की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर अधिक भार वितरित हो सकता है, और कूल्हे के जोड़ में जकड़न तथा संकुचन की अनुभूति के कारण पूर्ण गहराई वाला स्क्वाट करना कठिन हो सकता है।

इसके विपरीत, बड़ा फ़ीमोरल नेक कोण, जिसे “चौड़ा” कोण भी कहा जाता है, यह दर्शाता है कि फ़ीमर हड्डी कूल्हे के सॉकेट में अधिक क्षैतिज रूप से स्थित है। इससे स्क्वाट के दौरान धड़ अधिक सीधा रह पाता है, जो क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स के बीच भार को अधिक समान रूप से वितरित करने में सहायता करता है। चौड़ा फ़ीमोरल नेक कोण कूल्हे के जोड़ में गति का अधिक परास भी प्रदान करता है, जिससे पूर्ण गहराई वाला स्क्वाट करना सरल हो जाता है।

फ़ीमोरल नेक कोण में व्यक्तिगत भिन्नताओं के कारण कुछ व्यक्तियों के लिए स्क्वाट की कुछ तकनीकें दूसरों की तुलना में अधिक कठिन हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, छोटे फ़ीमोरल नेक कोण वाले व्यक्तियों को गहरा, संकीर्ण स्टांस वाला स्क्वाट करना अधिक कठिन लग सकता है, जबकि चौड़े फ़ीमोरल नेक कोण वाले व्यक्तियों को चौड़े स्टांस वाला स्क्वाट करने में कठिनाई हो सकती है। फिर भी, उचित तकनीक और पुनरावृत्ति के साथ सभी प्रकार के फ़ीमोरल नेक कोण वाले व्यक्ति अच्छा स्क्वाट फ़ॉर्म प्राप्त कर सकते हैं।

इसकी जाँच और सुधार कैसे करें: (सारांश)

फ़ीमोरल नेक कोण, अर्थात् फ़ीमर और कूल्हे के जोड़ के बीच का कोण, स्क्वाट तकनीक पर पर्याप्त प्रभाव डाल सकता है। स्क्वाट करते समय छोटे फ़ीमोरल नेक कोण (जिसे एंटीवर्शन कहा जाता है) वाले व्यक्तियों में घुटने अंदर की ओर गति कर सकते हैं, जबकि बड़े फ़ीमोरल नेक कोण (रेट्रोवर्शन) वाले व्यक्तियों में घुटने बाहर की ओर गति कर सकते हैं।

फ़ीमोरल नेक कोण और स्क्वाट तकनीक से जुड़ी कठिनाइयों के समाधान के लिए अनेक युक्तियाँ अपनाई जा सकती हैं। सर्वप्रथम, पैरों की स्थिति में परिवर्तन, जैसे स्टांस को चौड़ा करना या पंजों को बाहर की ओर घुमाना, फ़ीमोरल नेक कोण की भिन्नताओं की क्षतिपूर्ति करने में सहायक हो सकता है। इसके अतिरिक्त, कूल्हों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम कूल्हे की गतिशीलता बढ़ा सकते हैं और स्क्वाट के दौरान गति के व्यापक परास की अनुमति दे सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, तटस्थ मेरुदंड रखकर, कोर को सक्रिय करके और घुटनों को पंजों की सीध में रखकर उचित तकनीक बनाए रखना स्क्वाट की यांत्रिकी को बेहतर बनाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए अत्यंत आवश्यक है। अंततः, फ़ीमोरल नेक कोण की विशिष्ट भिन्नता के आधार पर लिफ़्टिंग शूज़, हील लिफ़्ट या स्क्वाट वेज जैसे आवश्यक उपकरणों का उपयोग अच्छी स्क्वाट यांत्रिकी स्थापित करने में उपयोगी हो सकता है।

यह ध्यान देना महत्त्वपूर्ण है कि फ़ीमोरल नेक कोण में उल्लेखनीय असामान्यताओं वाले व्यक्तियों को अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप रणनीति तैयार करने के लिए किसी कुशल फ़िटनेस विशेषज्ञ या फ़िज़िकल थेरेपिस्ट के साथ कार्य करने से लाभ हो सकता है।

कूल्हे के सॉकेट की गहराई स्क्वाट की यांत्रिकी को प्रभावित करती है।

कूल्हे के सॉकेट की गहराई के अतिरिक्त, ऐसे अन्य कारक भी हैं जो स्क्वाट की यांत्रिकी को प्रभावित कर सकते हैं, जिनमें कूल्हे का लचीलापन, टखने की गतिशीलता और पैरों की स्थिति सम्मिलित हैं। स्क्वाट के दौरान गति का पूर्ण परास प्राप्त करने के लिए कूल्हे में पर्याप्त लचीलापन आवश्यक है, और जकड़े हुए हिप फ़्लेक्सर वाले व्यक्तियों को गहरे स्क्वाट तक पहुँचने में कठिनाई हो सकती है।

स्क्वाट में टखने की गतिशीलता भी महत्त्वपूर्ण है, क्योंकि उचित स्क्वाट फ़ॉर्म के लिए टखने के जोड़ का मुड़ना और फैलना आवश्यक है। सीमित टखना-गतिशीलता वाले व्यक्तियों को स्क्वाट के दौरान अपनी एड़ियाँ ज़मीन पर टिकाए रखने में या अपने पैरों, घुटनों और कूल्हों के बीच उचित संरेखण प्राप्त करने में कठिनाई हो सकती है।

पैरों की स्थिति स्क्वाट का एक अन्य महत्त्वपूर्ण कारक है, क्योंकि यह पूरे शरीर में भार और तनाव के वितरण को प्रभावित कर सकती है। चौड़ा स्टांस ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स पर अधिक बल दे सकता है, जबकि संकीर्ण स्टांस क्वाड्रिसेप्स पर अधिक बल दे सकता है। पैरों की उचित स्थिति व्यक्तियों को स्क्वाट के दौरान उचित संतुलन और स्थिरता बनाए रखने में भी सहायता कर सकती है।

यह ध्यान देना महत्त्वपूर्ण है कि स्क्वाट की यांत्रिकी व्यक्तियों के बीच व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है, और जो एक व्यक्ति के लिए उपयुक्त है वह दूसरे के लिए उपयुक्त न हो। स्क्वाट की विभिन्न तकनीकों के साथ प्रयोग करना और गति के दौरान अपने शरीर की अनुभूति पर ध्यान देना आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और क्षमताओं के लिए सर्वोत्तम दृष्टिकोण निर्धारित करने में सहायक हो सकता है।

अनेक बारबेल खिलाड़ियों में स्क्वाट के दौरान हिप शिफ़्ट (hip shift) होता है। हिप शिफ़्ट स्क्वाट के निम्नतम बिंदु पर तब होता है जब आपके कूल्हे एक ओर या दूसरी ओर खिसक जाते हैं। इसे सुधारा जाए या नहीं, यह निर्णय अनेक प्रकार के चरों (variables) से प्रभावित होगा।

इसकी जाँच और सुधार कैसे करें: (सारांश)

कूल्हे के सॉकेट की गहराई स्क्वाट की यांत्रिकी पर पर्याप्त प्रभाव डाल सकती है। उथले कूल्हे के सॉकेट वाले लोगों को स्क्वाट की सही गहराई प्राप्त करने में कठिनाई हो सकती है, जबकि गहरे कूल्हे के सॉकेट वाले लोगों में गति का परास अधिक हो सकता है, परंतु वे हिप इंपिंजमेंट (hip impingement) के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं।

कूल्हे के सॉकेट की गहराई और स्क्वाट यांत्रिकी से जुड़ी समस्याओं के उपचार के लिए अनेक तकनीकों का उपयोग किया जा सकता है। गति का परास बढ़ाने के लिए उथले कूल्हे के सॉकेट वाले व्यक्तियों को लंज, लेग स्विंग और हिप सर्कल से लाभ हो सकता है। इसके अतिरिक्त, लिफ़्टिंग शूज़ या स्क्वाट वेज जैसे स्क्वाट-उपकरणों का उपयोग स्क्वाट की गहराई और तकनीक को बेहतर बनाने में सहायक हो सकता है।

गहरे कूल्हे के सॉकेट वाले व्यक्तियों के लिए हिप इंपिंजमेंट से बचाव हेतु स्क्वाट के दौरान उचित फ़ॉर्म बनाए रखना आवश्यक है। इसमें तटस्थ मेरुदंड बनाए रखना और घुटनों को पंजों की सीध में रखना सम्मिलित है। इसके अतिरिक्त, हिप इंपिंजमेंट को बढ़ने से रोकने के लिए पैरों की स्थिति और स्क्वाट की गहराई में परिवर्तन करना लाभदायक हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, कूल्हे के सॉकेट की गहराई में प्रमुख असामान्यताओं वाले व्यक्तियों को किसी प्रशिक्षित फ़िटनेस विशेषज्ञ या फ़िज़िकल थेरेपिस्ट के साथ प्रशिक्षण से लाभ हो सकता है। वे ऐसी व्यक्तिगत रणनीति विकसित करने में सहायता कर सकते हैं जो रोगी की विशिष्ट आवश्यकताओं और सीमाओं को ध्यान में रखे, तथा कूल्हे की गतिशीलता या इंपिंजमेंट से जुड़ी किसी भी कठिनाई का उपचार कर सकते हैं।

स्क्वाट की यांत्रिकी पर कूल्हे के सॉकेट की गहराई के प्रभाव को समझकर और उपयुक्त युक्तियों का उपयोग करके व्यक्ति अपनी स्क्वाट तकनीक सुधार सकते हैं, चोट को न्यूनतम कर सकते हैं और अपनी प्रशिक्षण-क्षमता को अधिकतम कर सकते हैं।

स्क्वाट करते समय लोग अपने कूल्हों को एक ओर क्यों खिसकाते हैं?

इसके अतिरिक्त, अपनी व्यायाम-दिनचर्या में लंज या एक-पैर स्क्वाट जैसे एकपक्षीय (unilateral) व्यायाम सम्मिलित करना मांसपेशीय असंतुलन को दूर करने और स्क्वाट के दौरान समग्र स्थिरता सुधारने में सहायक हो सकता है। कोर की मांसपेशियों, विशेषकर ऑब्लिक्स, को सुदृढ़ करना भी उचित संरेखण बनाए रखने और हिप शिफ़्ट को रोकने में सहायक हो सकता है।

रेज़िस्टेंस बैंड, ब्लॉक या दीवार जैसे सहायक साधनों का उपयोग भी स्क्वाट के दौरान उचित संरेखण बनाए रखने में सहायता कर सकता है। घुटनों के बीच ब्लॉक रखना या जाँघों के चारों ओर रेज़िस्टेंस बैंड का उपयोग करना ग्लूट मांसपेशियों को सक्रिय करने और घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने से रोकने में सहायक हो सकता है, जो हिप शिफ़्ट में योगदान कर सकता है।

अंततः, अपने शरीर के संकेतों को सुनना और अपनी सीमाओं से आगे न जाना महत्त्वपूर्ण है। यदि स्क्वाट के दौरान आपको दर्द या असुविधा हो रही है, तो आगे बढ़ने से पहले रुककर समस्या का समाधान करना महत्त्वपूर्ण है। समय के साथ और निरंतर अभ्यास से उचित स्क्वाट फ़ॉर्म और तकनीक प्राप्त की जा सकती है, जिसके परिणामस्वरूप व्यायाम अधिक सुरक्षित और प्रभावी होता है।

इस समस्या की जाँच और सुधार कैसे करें: (सारांश)

स्क्वाट के दौरान कूल्हों को एक ओर खिसकाने की सामान्य समस्या से भार का असमान वितरण और दोषपूर्ण स्क्वाट तकनीक उत्पन्न हो सकती है। इसके अनेक संभावित कारण हैं, जिनमें मांसपेशीय असंतुलन और सीमित संधि-गति सम्मिलित हैं।

इस समस्या के समाधान के लिए पहले इसके मूल कारण का पता लगाना आवश्यक है। मांसपेशीय असंतुलन वाले लोगों को लंज, स्टेप-अप और एक-पैर स्क्वाट सहित एकपक्षीय व्यायामों से लाभ हो सकता है। इससे दुर्बल मांसपेशियों को सुदृढ़ करने और समग्र संतुलन बढ़ाने में सहायता मिल सकती है।

इसके अतिरिक्त, स्ट्रेच और मोबिलिटी व्यायामों से कूल्हे की गतिशीलता बढ़ाना इस स्थिति के समाधान में लाभदायक हो सकता है। कूल्हे या कमर के निचले भाग में जकड़न के परिणामस्वरूप क्षतिपूरक गतियाँ हो सकती हैं, जैसे स्क्वाट के दौरान कूल्हों को एक ओर खिसकाना।

स्क्वाट के दौरान संतुलन और तकनीक सुधारने के लिए रेज़िस्टेंस बैंड, फ़ोम रोलर या योगा ब्लॉक का उपयोग करना भी लाभदायक है। इन साधनों का उपयोग विशिष्ट क्षेत्रों में आधार या प्रतिरोध प्रदान करने के लिए किया जा सकता है, जिससे असंतुलन के सुधार में सहायता मिलती है और क्षतिपूरक गतियाँ रुकती हैं।

इसके अतिरिक्त, कूल्हों को एक ओर खिसकने से बचाने के लिए स्क्वाट के दौरान उचित फ़ॉर्म बनाए रखना आवश्यक है। इसमें सक्रिय कोर, तटस्थ मेरुदंड और संरेखित घुटने व पंजे बनाए रखना सम्मिलित है।

इस स्थिति में योगदान देने वाले असंतुलनों और सीमाओं का पता लगाने और उनका समाधान करने के लिए किसी प्रमाणित फ़िटनेस विशेषज्ञ या फ़िज़िकल थेरेपिस्ट के साथ कार्य करना लाभप्रद हो सकता है। वे स्क्वाट के दौरान उचित तकनीक और फ़ॉर्म सुनिश्चित करने के लिए दिशा और सहायता प्रदान कर सकते हैं, तथा व्यक्ति की विशिष्ट आवश्यकताओं और लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रणनीति तैयार करने में सहायता कर सकते हैं।

स्क्वाट के दौरान हिप शिफ़्ट के मूल कारण को पहचानकर और उचित युक्तियों को लागू करके व्यक्ति अपना स्क्वाट फ़ॉर्म सुधार सकते हैं, चोट को न्यूनतम कर सकते हैं और अपनी प्रशिक्षण-क्षमता को अधिकतम कर सकते हैं।

स्क्वाट के दौरान पीठ के गोल होने का क्या कारण है?

स्क्वाट में रुचि रखने वाले व्यक्ति के रूप में यह समझना अत्यंत आवश्यक है कि स्क्वाट के दौरान पीठ का गोल होना अनेक कारणों से हो सकता है, जिनमें अपर्याप्त गतिशीलता, दुर्बल कोर मांसपेशियाँ, दोषपूर्ण तकनीक और अत्यधिक भार उठाना सम्मिलित हैं। इस कठिनाई से बचने के लिए मैं निम्नलिखित सुझाव देता हूँ:

गति का परास बढ़ाने और कमर के निचले भाग के क्षतिपूरक गोलाई को रोकने के लिए कूल्हों, टखनों और वक्षीय मेरुदंड (thoracic spine) को लक्षित करने वाले मोबिलिटी व्यायाम अपनाएँ।

स्क्वाट के दौरान मेरुदंड को दृढ़ बनाए रखने में कोर की मांसपेशियाँ अत्यंत महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, अतः उन्हें सुदृढ़ किया जाना चाहिए। प्लैंक, क्रंच और रशियन ट्विस्ट जैसे कोर-सुदृढ़ीकरण व्यायाम सम्मिलित करना अत्यंत आवश्यक है।

उचित फ़ॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें: स्क्वाट करते समय अपना सीना ऊपर, पीठ सीधी और मेरुदंड तटस्थ रखें। आगे की ओर अत्यधिक झुकाव से बचें, जिससे कमर का निचला भाग गोल हो सकता है।

कम भार से आरंभ करें और जैसे-जैसे आपका फ़ॉर्म और शक्ति सुधरे, उसे धीरे-धीरे बढ़ाएँ। इससे अत्यधिक भार उठाने के परिणामस्वरूप होने वाली गोलाई से बचने में सहायता मिलेगी।

गतिशीलता, कोर-शक्ति, उचित तकनीक और भार में मध्यम वृद्धि पर ध्यान केंद्रित करके आप स्क्वाट के दौरान पीठ के गोल होने को रोक सकते हैं और व्यायाम को सुरक्षित व कुशलतापूर्वक कर सकते हैं।

इसकी जाँच और सुधार कैसे करें: (सारांश)

स्क्वाट के दौरान पीठ का गोल होना विभिन्न परिस्थितियों के कारण हो सकता है। दुर्बल कोर मांसपेशियाँ, जिनके परिणामस्वरूप व्यायाम के दौरान अच्छा फ़ॉर्म बनाए रखने में असमर्थता होती है, इसके प्रमुख कारणों में से एक हैं। कूल्हे, टखने और वक्षीय मेरुदंड में अपर्याप्त लचीलापन भी पीठ के गोल होने का कारण बन सकता है।

स्क्वाट के दौरान गोल पीठ को सुधारने के लिए कोर-शक्ति और गतिशीलता में सुधार अत्यंत आवश्यक है। पहला, प्लैंक, बर्ड डॉग और रशियन ट्विस्ट जैसे कोर-सुदृढ़ीकरण व्यायाम सम्मिलित करने से उदर की मांसपेशियों के विकास में सहायता मिल सकती है। दूसरा, हिप फ़्लेक्सर स्ट्रेच और वक्षीय मेरुदंड घूर्णन (thoracic spine rotations) जैसी स्ट्रेचिंग गतिविधियों से लचीलापन बढ़ाया जा सकता है।

इसके अतिरिक्त, स्क्वाट करते समय अच्छा फ़ॉर्म रखना आवश्यक है। स्क्वाट के दौरान तटस्थ मेरुदंड बनाए रखना, कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करना और व्यायाम को कमर के निचले भाग के बजाय कूल्हों से आरंभ करना पीठ के गोल होने को रोकने में सहायक होगा।

निष्कर्षतः, स्क्वाट के दौरान गोल पीठ दुर्बल कोर मांसपेशियों तथा कूल्हे, टखने और वक्षीय मेरुदंड के सीमित लचीलेपन के कारण हो सकती है। इसे सुधारने के लिए कोर-सुदृढ़ीकरण और लचीलापन-वर्धक गतिविधियाँ आरंभ की जानी चाहिए, और व्यायामों के दौरान अच्छी तकनीक बनाए रखनी चाहिए।

स्क्वाट के दौरान पीठ के अत्यधिक प्रसारित होने का क्या कारण है?

अत्यधिक प्रसारित पीठ वाला स्क्वाट, जिसे हाइपरएक्सटेंशन (hyperextension) भी कहा जाता है, अनेक परिस्थितियों के कारण हो सकता है, जिनमें सम्मिलित हैं:

गलत ढंग से स्क्वाट करना, जैसे बहुत अधिक पीछे झुकना, कमर के निचले भाग के हाइपरएक्सटेंशन का कारण बन सकता है।

जकड़े हुए हिप फ़्लेक्सर: जकड़े हुए हिप फ़्लेक्सर श्रोणि (pelvis) को आगे की ओर धकेल सकते हैं, जिससे स्क्वाट के दौरान कमर के निचले भाग का हाइपरएक्सटेंशन होता है।

दुर्बल ग्लूट्स: दुर्बल ग्लूट मांसपेशियाँ कमर के निचले भाग में क्षतिपूर्ति उत्पन्न कर सकती हैं, जिससे हाइपरएक्सटेंशन होता है।

अपर्याप्त कोर स्थिरता: यदि कोर की मांसपेशियाँ पूरे स्क्वाट के दौरान मेरुदंड को स्थिर रखने के लिए पर्याप्त सशक्त नहीं हैं, तो हाइपरएक्सटेंशन हो सकता है।

इसकी जाँच और सुधार कैसे करें: (सारांश)

स्क्वाट के दौरान पीठ का अति-प्रसारण, जिसे प्रायः अत्यधिक चाप (excessive arch) कहा जाता है, अनेक कारणों से हो सकता है। पहला, यह कोर स्थिरता की कमी से उत्पन्न हो सकता है, जिसके कारण कमर का निचला भाग चाप बनाकर क्षतिपूर्ति करता है। दूसरा, अपर्याप्त टखना-गतिशीलता के कारण धड़ आगे की ओर झुक सकता है और पीठ अत्यधिक चापाकार हो सकती है।

स्क्वाट के दौरान अत्यधिक प्रसारित पीठ को सुधारने के लिए कोर स्थिरता और टखना-गतिशीलता में सुधार आवश्यक है। आरंभ में, प्लैंक, साइड प्लैंक और डेड बग जैसे व्यायाम कोर को सुदृढ़ कर सकते हैं। काफ़ स्ट्रेच और टखना-गतिशीलता ड्रिल जैसी स्ट्रेचिंग गतिविधियाँ भी टखने की गतिशीलता बढ़ा सकती हैं।

साथ ही, स्क्वाट करते समय सही फ़ॉर्म रखना आवश्यक है। शरीर को आधार देने के लिए ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों का उपयोग करते हुए तटस्थ मेरुदंड मुद्रा बनाए रखना आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, पैरों को सही ढंग से रखा जाना चाहिए, जिसमें भार पूरे पैर पर समान रूप से वितरित हो।

इसके अतिरिक्त, “पसलियाँ नीचे” (ribs down) या “अपने ग्लूट्स को कसें” (squeeze your glutes) जैसे संकेत (cues) देना स्क्वाट के दौरान पीठ के अत्यधिक चाप को कम करने में सहायक हो सकता है।

निष्कर्षतः, स्क्वाट के दौरान अत्यधिक प्रसारित पीठ अपर्याप्त कोर स्थिरता और अपर्याप्त टखना-गतिशीलता का परिणाम हो सकती है। इसे सुधारने के लिए कोर स्थिरता और टखना-गतिशीलता बढ़ाने पर केंद्रित व्यायाम लागू किए जाने चाहिए, और पूरे व्यायाम के दौरान त्रुटिहीन फ़ॉर्म बनाए रखना चाहिए।

स्क्वाट के दौरान पीठ के हाइपरएक्सटेंशन को न्यूनतम करने के लिए कूल्हे का लचीलापन बढ़ाने, ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को सुदृढ़ करने और अच्छी स्क्वाट तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने पर कार्य करें। इसमें स्क्वाट के दौरान तटस्थ मेरुदंड बनाए रखना और सीना ऊपर रखना सम्मिलित है। ऐसे अत्यधिक भार के उपयोग से बचना भी अत्यंत आवश्यक है जो भारोत्तोलक को हाइपरएक्सटेंशन द्वारा क्षतिपूर्ति करने के लिए विवश कर सकता है। कम भार से आरंभ करके और फ़ॉर्म व शक्ति में सुधार के साथ धीरे-धीरे भार बढ़ाकर हाइपरएक्सटेंशन की रोकथाम की जा सकती है।

अंततः, लंबे अंगों के साथ स्क्वाट करने के सुझाव:

विषय-विशेषज्ञ के रूप में मैं कह सकता हूँ कि लंबे अंगों के साथ स्क्वाट करना कठिन हो सकता है। फिर भी, कुछ संशोधनों के साथ स्क्वाट को कुशलतापूर्वक किया जा सकता है। कुछ विचारणीय बिंदु इस प्रकार हैं:

चोट से बचने के लिए अंगों की लंबाई चाहे जो हो, अच्छा फ़ॉर्म बनाए रखना आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि आपके पैर कंधों की चौड़ाई जितनी दूरी पर हों, आपके घुटने सीधे आपके पंजों के ऊपर हों, आपका सीना ऊपर हो और आपकी पीठ सीधी हो। लंबे अंगों वाले व्यक्तियों को पीठ के गोल होने और हाइपरएक्सटेंशन से बचने के लिए तटस्थ मेरुदंड बनाए रखने पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

उचित जूतों का चयन करें: स्क्वाट करते समय स्क्वाटिंग शूज़ या मध्यम एड़ी वाले जूतों का उपयोग टखने की गतिशीलता को बढ़ावा दे सकता है और धड़ की अधिक सीधी स्थिति को सुगम बना सकता है।

बार की स्थिति के साथ प्रयोग करें: बार की विभिन्न स्थितियों को आज़माकर ऐसी स्थिति खोजें जो आरामदायक भी हो और सही फ़ॉर्म के अनुकूल भी। धड़ को सीधा बनाए रखने के लिए लंबे अंगों वाले व्यक्तियों को बार को पीठ पर थोड़ा नीचे रखने से लाभ हो सकता है।

मोबिलिटी अभ्यास सम्मिलित करें: कूल्हे, टखने और वक्षीय मेरुदंड की जकड़न स्क्वाट को कठिन बना सकती है। इन क्षेत्रों के अनुकूल मोबिलिटी व्यायाम सम्मिलित करके लचीलापन और गति का परास सुधारा जा सकता है।

स्क्वाट के अनेक प्रकारों के साथ प्रयोग करें: फ़्रंट स्क्वाट और हाई-बार स्क्वाट सहित स्क्वाट के विभिन्न प्रकारों के साथ प्रयोग करने से आपको ऐसा प्रकार खोजने में सहायता मिल सकती है जो आरामदायक हो और त्रुटिहीन तकनीक की अनुमति दे।

भार धीरे-धीरे बढ़ाएँ: कम भार से आरंभ करें और जैसे-जैसे आपका फ़ॉर्म और शक्ति सुधरे, उसे बढ़ाएँ। यह विधि क्षति को रोक सकती है और आपके शरीर को स्क्वाट की माँगों के अनुरूप ढलने का अवसर दे सकती है।

लंबे अंगों वाले व्यक्ति इन संशोधनों को लागू करके अपनी स्क्वाट तकनीक सुधार सकते हैं और चोट का जोखिम कम कर सकते हैं। फ़ॉर्म को प्राथमिकता देना, उपयुक्त जूतों का उपयोग करना, बार की स्थिति के साथ प्रयोग करना, मोबिलिटी व्यायाम सम्मिलित करना, अनेक प्रकारों को आज़माना और धीरे-धीरे भार बढ़ाना याद रखें।

एक फ़िटनेस विशेषज्ञ और ऑर्थोपेडिक फ़िज़िकल थेरेपिस्ट के रूप में मैं प्रायः यह सलाह देता हूँ कि टखने की गतिशीलता बढ़ाने और धड़ की अधिक सीधी स्थिति संभव बनाने के लिए स्क्वाट करते समय एड़ियों को ऊपर उठाया जाए। फिर भी, ऊँची एड़ियों के साथ स्क्वाट का अभ्यास करते समय कुछ आवश्यकताओं का पालन किया जाना चाहिए:

उचित जूतों का चयन करें: दृढ़ और सहायक आधार सुनिश्चित करने के लिए ऊँची एड़ी वाले वेटलिफ़्टिंग या स्क्वाटिंग शूज़ का उपयोग करें।

बार की स्थिति में परिवर्तन करें: उठी हुई एड़ियों के साथ स्क्वाट करते समय उचित फ़ॉर्म बनाए रखने के लिए बार की स्थिति बदलना आवश्यक हो सकता है। आपको बार को अपनी पीठ पर थोड़ा ऊपर रखना अधिक आरामदायक लग सकता है।

सही फ़ॉर्म बनाए रखें: एड़ी की ऊँचाई चाहे जो हो, पूरे स्क्वाट के दौरान उचित फ़ॉर्म बनाए रखना आवश्यक है। पैरों को कंधों की चौड़ाई जितनी दूरी पर रखते हुए, घुटनों को पंजों के ऊपर, सीना ऊपर और पीठ सीधी रखकर कंधों की चौड़ाई वाली मुद्रा बनाए रखें।

यदि आप उठी हुई एड़ियों के साथ स्क्वाट करने में नए हैं, तो आपको कम भार से आरंभ करना चाहिए और अपनी तकनीक व शक्ति में सुधार के साथ उसे क्रमशः बढ़ाना चाहिए।

यद्यपि उठी हुई एड़ियाँ टखने की गतिशीलता सुधार सकती हैं, फिर भी चोट से बचने के लिए अपने कार्यक्रम में टखने और कूल्हे के मोबिलिटी व्यायाम सम्मिलित करना आवश्यक है।

स्क्वाट के दौरान एड़ियों को ऊपर उठाना लाभप्रद हो सकता है, परंतु क्षति से बचने के लिए उचित फ़ॉर्म बनाए रखना और भार को धीरे-धीरे बढ़ाना अत्यंत आवश्यक है। आरामदायक स्थिति प्राप्त करने के लिए मोबिलिटी व्यायामों और बार की स्थिति में समायोजन पर विचार करें। इसके अतिरिक्त, उचित जूते दृढ़ और सहायक आधार प्रदान कर सकते हैं। एक फ़िटनेस पेशेवर के रूप में मैं ऊँची एड़ियों के साथ स्क्वाट को सुरक्षित और सफलतापूर्वक करने के लिए इन दिशानिर्देशों को अपनाने की अनुशंसा करता हूँ।

स्क्वाट बायोमैकेनिक्स पर इस लेख के संदर्भ इस प्रकार हैं:

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Este artículo ha sido escrito por el Dr. Neeraj Mehta, PhD (Ph.D. en Biomecánica Humana y Medicina Alternativa)

La sentadilla es un patrón de movimiento humano fundamental que incorpora la flexión y la extensión de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo en cadena cinética cerrada. La sentadilla se realiza flexionando y extendiendo las piernas a nivel de las rodillas y los tobillos (cadena cinética cerrada, CKC). Este movimiento, aparentemente sencillo, es necesario para una amplia variedad de tareas y procesos en todo el organismo.

«Las sentadillas son una actividad compleja y multiarticular considerada la reina de todos los ejercicios. Desarrollan la fuerza del tren inferior y, al mismo tiempo, aportan fuerza y estabilidad al abdomen y a la zona lumbar. Las lesiones en la sentadilla pueden deberse a una técnica inadecuada, a alteraciones anatómicas previas, a otras actividades físicas, a la fatiga o al sobreentrenamiento, más que al ejercicio en sí».—Dr. Neeraj Mehta, PhD

Antes de intentar una sentadilla con barra o con mancuernas, es fundamental dominar la sentadilla sin carga (air squat). Como en cualquier entrenamiento, las sentadillas y las zancadas exigen una gran atención a los detalles de la técnica correcta. Encontramos a muchas personas que no saben flexionarse, moverse ni levantar cargas correctamente.

La norma general es que los talones deben quedar alineados con los hombros o ligeramente por fuera de ellos, aunque esto puede variar de una persona a otra. Las rodillas también deben mantenerse paralelas a los dedos de los pies o «seguir su trayectoria» (tracking). Para iniciar la sentadilla dinámica se requiere una postura erguida, con las rodillas y las caderas completamente extendidas.

El cuádriceps femoral, los extensores de la cadera, los aductores de la cadera, los abductores de la cadera y el tríceps sural se reclutan de forma activa. Además, se necesita una gran variedad de músculos de apoyo (como los abdominales, el erector de la columna, el trapecio, los romboides y muchos otros) para estabilizar el tronco mediante trabajo isométrico. Se afirma que la ejecución de una sentadilla implica alrededor de 200 músculos a la vez. Al descender, el levantador flexiona las caderas, las rodillas y los tobillos.

Solo después de que el levantador alcanza la profundidad deseada comienza a ascender de nuevo hasta la postura erguida.

Comprender la cinética y la cinemática articular durante la sentadilla

COMPLEJO DEL TOBILLO

El complejo del tobillo comprende las articulaciones talocrural y subastragalina. Estas articulaciones permiten la flexión dorsal, la flexión plantar, la eversión, la inversión, la abducción y la aducción. Las articulaciones subastragalinas favorecen la estabilidad postural y evitan la eversión o la inversión del pie durante la ejecución de la sentadilla. Las articulaciones talocrurales permiten la flexión dorsal y la flexión plantar.

La articulación talocrural puede realizar 20 grados de flexión dorsal y 50 grados de flexión plantar, mientras que la articulación subastragalina puede realizar 5 grados de eversión e inversión sin movimiento del antepié. Durante la sentadilla, el complejo del tobillo proporciona un soporte importante y contribuye a la producción de fuerza. Si una persona tiene una flexión dorsal deficiente, puede recurrir a técnicas compensatorias al ejecutar sentadillas, lo que aumenta su riesgo de lesión.

El gastrocnemio es el músculo principal de la articulación del tobillo que se ha estudiado ampliamente en relación con la sentadilla. La cabeza medial del gastrocnemio ayuda a resistir los momentos en valgo de la rodilla y limita la traslación tibial posterior durante la sentadilla. Durante la sentadilla, la actividad del gastrocnemio aumenta a medida que se flexionan las rodillas y disminuye a medida que se extienden.

El sóleo mostró mayor actividad que el gastrocnemio al realizar sentadillas con grados de flexión elevados. Como flexor plantar, el sóleo tiene inserciones proximales y distales en los huesos de la pierna, la tibia y el peroné, respectivamente. En cambio, el gastrocnemio es un músculo biarticular que contribuye tanto a la flexión de la rodilla como a la flexión plantar durante el ejercicio.

Según numerosas investigaciones, el origen de unos patrones de movimiento deficientes en la sentadilla puede atribuirse a la falta de fuerza en la musculatura del tobillo. La movilidad del tobillo es crucial para la estabilidad y el control de la sentadilla durante el ascenso y el descenso. Unas articulaciones del tobillo rígidas hacen que los talones se eleven. Al realizar sentadillas bajo carga externa, los momentos articulares en el tobillo, las rodillas, las caderas y la columna pueden provocar daños.

Qué hacer para corregirlo si una persona tiene poca movilidad de tobillo:

Dado que permite la flexión dorsal del tobillo y ayuda a mantener una base de sustentación firme, el complejo del tobillo desempeña un papel importante en los movimientos de sentadilla. Si una persona tiene dificultades o molestias en el complejo del tobillo durante las sentadillas, puede probar las siguientes estrategias para aumentar la movilidad y la estabilidad del tobillo:

Estire y movilice el complejo del tobillo. La rigidez de los músculos de la pantorrilla o de la articulación del tobillo puede restringir la flexión dorsal y provocar compensaciones durante las sentadillas. Las actividades de estiramiento y movilización, como los círculos de tobillo, las elevaciones de talones y el trabajo con rodillo de espuma (foam rolling), pueden ayudar a mejorar la movilidad del tobillo.

La debilidad del complejo del tobillo también puede generar compensaciones durante las sentadillas. Mejore la estabilidad y la fuerza del tobillo con ejercicios como la marcha sobre talones, la marcha de puntillas y el trabajo de equilibrio unipodal.

El uso de calzado con un tacón ligeramente más alto o una suela rígida puede aumentar la flexión dorsal del tobillo y proporcionar mayor soporte durante las sentadillas.

Modifique la técnica de la sentadilla: según las limitaciones de cada persona, ajustes como ampliar la base de apoyo, reducir la profundidad de la sentadilla o utilizar un cajón de sentadilla (squat box) pueden ayudar a minimizar la tensión en el tobillo y hacer la sentadilla más cómoda.

Si las limitaciones o las molestias en el tobillo persisten, puede ser conveniente consultar a un fisioterapeuta o a un especialista en medicina deportiva para obtener una evaluación y un plan de tratamiento más específicos.

COMPLEJO DE LA RODILLA

La articulación tibiofemoral de la rodilla se flexiona de 0 a 160 grados en el plano sagital. La articulación tibiofemoral es una bisagra modificada que une la tibia y el fémur. Durante el movimiento dinámico, el fémur rota lateralmente durante la flexión y medialmente durante la extensión con respecto a la tibia. Esto desplaza el centro de rotación de la rodilla durante la sentadilla. Los ligamentos y el cartílago dan soporte a la rodilla.

El LCA es el estabilizador articular más importante. Impide la traslación tibial anterior de la rodilla, especialmente en grados bajos de flexión. Limita la rotación interna/externa de la rodilla y la movilidad en varo/valgo. El LCP es el complemento del LCA. Impide la traslación tibial posterior. Los ligamentos colaterales medial y lateral sostienen la rodilla en el plano frontal, resistiendo las fuerzas en varo/valgo.

Los ligamentos de la rodilla son los principales estabilizadores articulares estáticos, aunque los músculos de la rodilla predominan en la estabilidad dinámica. El cuádriceps femoral (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral) extiende la rodilla y se opone a su flexión durante la sentadilla. El tendón del cuádriceps y el tendón rotuliano asisten a los extensores de la rodilla en el movimiento dinámico.

SENTADILLAS TRASERAS

La sentadilla trasera (back squat) es un método excelente para aumentar la fuerza absoluta, ya que es la variante de sentadilla que permite levantar el mayor peso.

Las sentadillas traseras pueden utilizarse para mejorar el rendimiento deportivo o para fortalecer músculos y articulaciones durante la rehabilitación.

La sentadilla con barra alta (high bar) y la sentadilla con barra baja (low bar) son las dos versiones más extendidas.

La posición de sentadilla con barra baja:

En primer lugar, en la sentadilla con barra baja la barra se sitúa a la altura de los romboides y suele emplearse una base de apoyo más amplia. Además, debido a la posición más baja de la barra, se requiere una mayor inclinación anterior del tronco para mantener la barra sobre la base de sustentación. Esta posición también se asocia a un menor grado de flexión dorsal. En otras palabras, si el levantador empleara la flexión dorsal en lugar de la inclinación del tronco para desplazar el peso hacia delante en el espacio, podría desequilibrarse, ya que también desplazaría las caderas hacia delante en el espacio.

La posición de sentadilla con barra alta

Por otro lado, en la sentadilla con barra alta la barra debe apoyarse aproximadamente a la altura de C7/T1, sobre la porción superior del músculo trapecio. Dado que la barra se sitúa más alta sobre la base de sustentación, se necesita menos inclinación anterior del tronco para mantener la barra sobre dicha base. Además, esta posición suele asociarse a una base de apoyo estrecha, y normalmente se requiere una flexión dorsal adicional para mantener el centro de masas (COM) desplazado hacia delante en el espacio. Sin este aumento de la flexión dorsal, el levantador se vería obligado a incrementar la inclinación del tronco, lo que podría hacerle perder el equilibrio. Según la investigación electromiográfica (EMG), las sentadillas con barra baja y base amplia producen una mayor activación de los glúteos y un menor reclutamiento del cuádriceps que las sentadillas con barra alta y base estrecha (Logar et al. 2014).

Colocación de los pies en la sentadilla

En cuanto a la colocación de los pies en la sentadilla, el pie debe alinearse con la cadera/el fémur en abducción para realizar la sentadilla con eficiencia. De hecho, la sentadilla resulta más fácil desde esta postura, ya que es la más eficiente desde el punto de vista mecánico. Al funcionar como una «bisagra», la rodilla apenas rota cuando se le aplica carga. Dicho esto, al determinar la separación adecuada de los pies, todo depende de la anatomía específica de la cadera, de la profundidad que se necesite o se desee alcanzar, del calzado que se utilice y del objetivo que se persiga con la sentadilla. Según el Dr. Neeraj Mehta, PhD, se trata de una cuestión fundamental.

Además, la mayoría de las personas comprueba que realizar la sentadilla con los pies orientados directamente hacia delante no es la forma más eficiente de ejecutarla. Para maximizar el potencial de carga en la sentadilla, conviene mantener toda la extremidad inferior en línea recta. La anchura de la base de apoyo, la anatomía de la cadera y la variante del levantamiento influyen en la colocación óptima de los pies para la sentadilla. Por último, cabe señalar que prácticamente todos los powerlifters y halterófilos olímpicos que realizan sentadillas a nivel profesional lo hacen con al menos cierto grado de rotación externa de los pies (toe out).

A continuación se presentan algunos métodos para mejorar la colocación de los pies en la sentadilla:
Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y orientados hacia delante.
Manteniendo los talones en el suelo, gire ligeramente las puntas de los pies hacia fuera (unos 5-10 grados). Esto le ayudará a adoptar la posición correcta de sentadilla y evitará que las rodillas se desplacen hacia dentro.
Asegúrese de que el peso esté distribuido de manera uniforme sobre los pies. Debe apoyar el peso sobre los talones y las cabezas de los metatarsianos.
Active la musculatura del core y mantenga el pecho elevado. Esto le ayudará a mantener una técnica correcta durante todo el ejercicio.
Descienda flexionando las caderas y las rodillas, manteniendo la alineación entre las rodillas y los dedos de los pies. Las rodillas deben seguir la trayectoria de los dedos de los pies, y las caderas deben desplazarse hacia atrás y hacia abajo.
Con una técnica adecuada, descienda hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta donde pueda bajar con comodidad.
Utilice los talones como punto de apoyo para volver a la posición inicial.
Repita la sentadilla tantas veces como desee.
Siguiendo estos procedimientos, puede garantizar una alineación correcta de los pies para realizar sentadillas más eficaces, reduciendo así el riesgo de lesión y mejorando su rendimiento global.

La mecánica de la sentadilla se ve afectada por las siguientes diferencias anatómicas:

La mecánica de la sentadilla se ve afectada por la longitud de las extremidades superiores e inferiores.

La longitud de las extremidades superiores e inferiores de un deportista puede influir de manera significativa en la mecánica de su sentadilla. Al comparar a un levantador con una proporción equilibrada entre la longitud del fémur y la de la tibia con quienes tienen fémures más largos, estos últimos experimentarán de forma natural una mayor inclinación anterior en sus sentadillas. En consecuencia, deben desplazar las caderas más hacia atrás para mantener el peso y el equilibrio del tren superior sobre el centro de masas. Si se les indicara realizar la sentadilla con el tronco más erguido, estos levantadores correrían el riesgo de caer hacia atrás debido a la mayor longitud de sus fémures.

Además, la estructura anatómica de un levantador también puede impedirle realizar una sentadilla erguida a pesar de contar con una flexibilidad adecuada de la cadera y la rodilla. Los deportistas con huesos de la pierna más cortos o más largos pueden adoptar técnicas de sentadilla diferentes. Unas tibias más cortas y unos fémures más largos exigen un mayor desplazamiento de la cadera para lograr sentadillas más profundas. Por el contrario, los deportistas más altos con tibias más largas mantendrán una postura más erguida durante la sentadilla. Cabe señalar que los levantadores con tibias más cortas en relación con sus fémures sentirán una mayor tensión en la musculatura lumbar que sus homólogos con tibias más largas.

Cómo evaluarlo y corregirlo (resumen):

En lo que respecta a la longitud de las extremidades superiores e inferiores, existen numerosas estrategias para abordar estas cuestiones.

Modificar la posición de los pies, por ejemplo ampliando la base de apoyo o girando las puntas hacia fuera, puede ayudar a compensar las diferencias en la longitud de las extremidades.

Las actividades de fortalecimiento y estiramiento pueden mejorar la movilidad y la flexibilidad articulares, lo que permite una mayor amplitud de movimiento durante las sentadillas.

Mantener la columna en posición neutra, activar el core y conservar las rodillas alineadas con los dedos de los pies mejorará la mecánica de la sentadilla y reducirá la probabilidad de lesión cuando se emplea una técnica adecuada.

Uso del equipamiento necesario: en función de la disparidad concreta en la longitud de las extremidades, el equipamiento especializado, como el calzado de halterofilia, las alzas para el talón o las cuñas de sentadilla, puede resultar útil para lograr una mecánica de sentadilla óptima.

Aplicando estas estrategias, las personas pueden intentar mejorar la mecánica de su sentadilla y reducir el impacto de las disparidades en la longitud de las extremidades.

¿Qué papel desempeña el ángulo del cuello femoral en la técnica de la sentadilla?

El ángulo del cuello femoral es un aspecto fundamental de la sentadilla, ya que determina la ubicación de la articulación de la cadera y la magnitud de la tensión que se ejerce sobre la articulación de la rodilla. Es importante señalar que existen variaciones individuales en el ángulo que forman la diáfisis del fémur y su cuello. Un ángulo del cuello femoral más cerrado indica que el fémur se asienta de forma más vertical en la cavidad de la cadera, lo que puede dar lugar a un torso inclinado hacia delante durante la sentadilla. Esto puede hacer que se distribuya una mayor carga sobre el cuádriceps del muslo, y alcanzar una sentadilla completa puede resultar difícil debido a la sensación de rigidez y constricción en la articulación de la cadera.

Por el contrario, un ángulo del cuello femoral mayor, también denominado ángulo «amplio», indica que el fémur se dispone de forma más horizontal en la cavidad de la cadera. Esto permite mantener un torso más erguido durante la sentadilla, lo que ayuda a distribuir la carga de manera más uniforme entre el cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Un ángulo del cuello femoral más amplio también proporciona una mayor amplitud de movimiento en la articulación de la cadera, lo que facilita alcanzar una sentadilla completa.

Las variaciones individuales en el ángulo del cuello femoral pueden hacer que determinadas técnicas de sentadilla resulten más difíciles para unas personas que para otras. Por ejemplo, las personas con un ángulo del cuello femoral menor pueden tener más dificultades para realizar una sentadilla profunda con base estrecha, mientras que quienes tienen un ángulo del cuello femoral más amplio pueden tener dificultades con la sentadilla de base amplia. No obstante, con una técnica adecuada y práctica repetida, las personas con cualquier ángulo del cuello femoral pueden lograr una buena técnica de sentadilla.

Cómo evaluarlo y corregirlo: (resumen)

El ángulo del cuello femoral, es decir, el ángulo entre el fémur y la articulación de la cadera, puede tener un efecto considerable en la técnica de la sentadilla. Al realizar sentadillas, las personas con un ángulo del cuello femoral menor (conocido como anteversión) pueden presentar un desplazamiento de las rodillas hacia dentro, mientras que aquellas con un ángulo del cuello femoral mayor (retroversión) pueden presentar un desplazamiento de las rodillas hacia fuera.

Para abordar las dificultades asociadas al ángulo del cuello femoral y a la técnica de la sentadilla, pueden emplearse diversas estrategias. En primer lugar, modificar la colocación de los pies, por ejemplo ampliando la base de apoyo o girando las puntas hacia fuera, puede ayudar a compensar las variaciones del ángulo del cuello femoral. Además, los ejercicios de estiramiento de caderas, glúteos e isquiotibiales pueden aumentar la movilidad de la cadera y permitir una mayor amplitud de movimiento durante las sentadillas.

Asimismo, mantener una técnica correcta, con la columna en posición neutra, el core activado y las rodillas alineadas con los dedos de los pies, es crucial para mejorar la mecánica de la sentadilla y reducir el riesgo de lesión. Por último, el uso del equipamiento necesario, como el calzado de halterofilia, las alzas para el talón o las cuñas de sentadilla, puede ser útil para establecer una buena mecánica de sentadilla en función de la diferencia específica en el ángulo del cuello femoral.

Es importante señalar que las personas con alteraciones significativas del ángulo del cuello femoral pueden beneficiarse de trabajar con un profesional del ejercicio cualificado o con un fisioterapeuta para diseñar una estrategia adaptada a sus necesidades particulares.

La mecánica de la sentadilla se ve afectada por la profundidad de la cavidad de la cadera.

Además de la profundidad de la cavidad de la cadera, existen otros factores que pueden afectar a la mecánica de la sentadilla, como la flexibilidad de la cadera, la movilidad del tobillo y la colocación de los pies. Se requiere una flexibilidad adecuada de la cadera para alcanzar la amplitud completa de movimiento durante la sentadilla, y las personas con flexores de la cadera acortados pueden tener dificultades para llegar a una sentadilla profunda.

La movilidad del tobillo también es importante en la sentadilla, ya que la articulación del tobillo debe flexionarse y extenderse para permitir una técnica correcta. Las personas con movilidad de tobillo limitada pueden tener dificultades para mantener los talones en el suelo durante la sentadilla o para lograr una alineación adecuada entre pies, rodillas y caderas.

La colocación de los pies es otro factor importante en la sentadilla, ya que puede influir en la distribución del peso y de la tensión en todo el cuerpo. Una base de apoyo más amplia puede poner mayor énfasis en los glúteos y los isquiotibiales, mientras que una base más estrecha puede poner mayor énfasis en el cuádriceps. Una colocación adecuada de los pies también puede ayudar a mantener el equilibrio y la estabilidad durante la sentadilla.

Es importante señalar que la mecánica de la sentadilla puede variar considerablemente entre individuos, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Experimentar con distintas técnicas de sentadilla y prestar atención a cómo responde el cuerpo durante el movimiento puede ayudarle a determinar el enfoque más adecuado para sus necesidades y capacidades individuales.

Muchos deportistas que entrenan con barra presentan desplazamientos de la cadera (hip shifts) durante la sentadilla. Estos desplazamientos se producen en la posición más baja de la sentadilla, cuando las caderas se desplazan hacia un lado u otro. La decisión de corregirlo o no dependerá de una amplia variedad de variables.

Cómo evaluarlo y corregirlo: (resumen)

La profundidad de la cavidad de la cadera puede tener un efecto considerable en la mecánica de la sentadilla. Las personas con una cavidad de la cadera poco profunda pueden tener dificultades para alcanzar la profundidad correcta, mientras que aquellas con una cavidad profunda pueden disponer de una mayor amplitud de movimiento, pero ser más susceptibles al pinzamiento de cadera.

Existen diversas técnicas que pueden emplearse para tratar los problemas asociados a la profundidad de la cavidad de la cadera y a la mecánica de la sentadilla. Para mejorar la amplitud de movimiento, las personas con cavidades de la cadera poco profundas pueden beneficiarse de las zancadas, los balanceos de pierna y los círculos de cadera. Además, el uso de equipamiento para la sentadilla, como el calzado de halterofilia o las cuñas de sentadilla, puede ayudar a mejorar la profundidad y la técnica.

En quienes tienen una cavidad de la cadera profunda, es esencial mantener una técnica adecuada durante las sentadillas para prevenir el pinzamiento de cadera. Esto implica mantener la columna en posición neutra y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Además, puede ser útil modificar la colocación de los pies y la profundidad de la sentadilla para no agravar el pinzamiento de cadera.

Asimismo, las personas con alteraciones importantes de la profundidad de la cavidad de la cadera pueden beneficiarse de entrenar con un profesional del ejercicio cualificado o con un fisioterapeuta. Estos pueden ayudar a desarrollar una estrategia adaptada que tenga en cuenta las demandas y limitaciones particulares del paciente, así como a tratar cualquier problema de movilidad o de pinzamiento de la cadera.

Comprendiendo el efecto de la profundidad de la cavidad de la cadera sobre la mecánica de la sentadilla y aplicando las estrategias adecuadas, las personas pueden mejorar su técnica de sentadilla, minimizar las lesiones y optimizar su potencial de entrenamiento.

¿Por qué algunas personas desplazan las caderas hacia un lado al realizar la sentadilla?

Además, incorporar ejercicios unilaterales a la rutina de entrenamiento, como las zancadas o las sentadillas a una pierna, puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares y a mejorar la estabilidad general durante la sentadilla. Fortalecer la musculatura del core, en particular los oblicuos, también puede contribuir a mantener una alineación correcta y a prevenir el desplazamiento de la cadera.

El uso de accesorios como bandas elásticas, bloques o una pared también puede ayudar a mantener una alineación correcta durante la sentadilla. Colocar un bloque entre las rodillas o utilizar una banda elástica alrededor de los muslos puede ayudar a activar los glúteos y a evitar que las rodillas se desplacen hacia dentro, lo que puede contribuir al desplazamiento de la cadera.

Por último, es importante escuchar al propio cuerpo y no sobrepasar los propios límites. Si experimenta dolor o molestias durante la sentadilla, es importante detenerse y abordar el problema antes de continuar. Con el tiempo y una práctica constante, es posible lograr una técnica de sentadilla correcta, lo que se traduce en un entrenamiento más seguro y eficaz.

Cómo evaluar y corregir este problema: (resumen)

El problema habitual de desplazar las caderas hacia un lado durante la sentadilla puede provocar una distribución desigual del peso y una técnica deficiente. Existen varias causas posibles, entre ellas los desequilibrios musculares y la limitación del movimiento articular.

Para resolver este problema, primero es necesario determinar su causa de fondo. Las personas con desequilibrios musculares pueden beneficiarse de ejercicios unilaterales como las zancadas, las subidas al cajón (step-ups) y las sentadillas a una pierna. Esto puede ayudar a fortalecer los músculos más débiles y a mejorar el equilibrio en general.

Además, mejorar la movilidad de la cadera mediante estiramientos y ejercicios de movilidad puede ser beneficioso para resolver esta alteración. La rigidez de la cadera o de la zona lumbar puede dar lugar a movimientos compensatorios, como desplazar las caderas hacia un lado durante la sentadilla.

También resulta beneficioso utilizar bandas elásticas, rodillos de espuma o bloques de yoga para mejorar el equilibrio y la técnica durante las sentadillas. Estos accesorios pueden emplearse para proporcionar soporte o resistencia en regiones concretas, contribuyendo así a corregir los desequilibrios y a prevenir los movimientos compensatorios.

Además, debe mantenerse una técnica adecuada durante las sentadillas para evitar desplazar las caderas hacia un lado. Esto implica mantener el core activado, la columna en posición neutra y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

Trabajar con un profesional del ejercicio certificado o con un fisioterapeuta puede ser ventajoso para detectar y resolver los desequilibrios y las limitaciones que pueden contribuir a esta alteración. Estos profesionales pueden orientar y acompañar para garantizar una técnica y una ejecución adecuadas durante las sentadillas, así como ayudar a formular una estrategia adaptada que tenga en cuenta las necesidades y los objetivos particulares de cada persona.

Reconociendo la causa subyacente del desplazamiento de la cadera durante la sentadilla y aplicando las estrategias adecuadas, las personas pueden mejorar su técnica, minimizar las lesiones y maximizar su potencial de entrenamiento.

¿Qué provoca una espalda redondeada durante la sentadilla?

Para quien disfruta de la sentadilla, es fundamental comprender que una espalda redondeada durante su ejecución puede deberse a diversas causas, como una movilidad insuficiente, una musculatura del core débil, una técnica deficiente y el levantamiento de un peso excesivo. Para evitar esta dificultad, propongo lo siguiente:

Emplee ejercicios de movilidad dirigidos a las caderas, los tobillos y la columna torácica para aumentar la amplitud de movimiento y prevenir el redondeo compensatorio de la zona lumbar.

La musculatura del core desempeña un papel fundamental para mantener la rigidez de la columna durante las sentadillas, por lo que debe fortalecerse. Es fundamental incluir ejercicios de fortalecimiento del core como las planchas, los encogimientos abdominales (crunches) y los giros rusos (Russian twists).

Céntrese en una técnica adecuada: al realizar sentadillas, mantenga el pecho elevado, la espalda recta y la columna en posición neutra. Evite una inclinación anterior excesiva, que podría provocar el redondeo de la zona lumbar.

Comience con pesos más ligeros y auméntelos de forma progresiva a medida que mejoren su técnica y su fuerza. Esto ayudará a evitar el redondeo derivado de levantar un peso excesivo.

Concentrándose en la movilidad, la fuerza del core, la técnica adecuada y un aumento moderado del peso, puede prevenir el redondeo de la espalda durante las sentadillas y realizar el ejercicio de forma segura y eficiente.

Cómo evaluarlo y corregirlo (resumen):

Durante la sentadilla, una espalda redondeada puede originarse por diversas circunstancias. Una de las causas principales es la debilidad de la musculatura del core, que impide mantener una buena técnica durante el ejercicio. Una flexibilidad insuficiente de la cadera, el tobillo y la columna torácica también puede dar lugar a una espalda redondeada.

Para corregir la espalda redondeada durante la sentadilla, es fundamental mejorar la fuerza del core y la movilidad. En primer lugar, integrar ejercicios de fortalecimiento del core como las planchas, el bird dog y los giros rusos puede ayudar a desarrollar la musculatura abdominal. En segundo lugar, la flexibilidad puede aumentarse con actividades de estiramiento como los estiramientos de los flexores de la cadera y las rotaciones de la columna torácica.

Además, es esencial mantener una buena técnica al ejecutar sentadillas. Durante la sentadilla, mantener la columna en posición neutra, activar la musculatura del core e iniciar el movimiento desde las caderas y no desde la zona lumbar ayudará a prevenir el redondeo de la espalda.

En conclusión, la espalda redondeada durante la sentadilla puede deberse a una musculatura del core débil y a una flexibilidad restringida de la cadera, el tobillo y la columna torácica. Para corregirla, deben introducirse actividades de fortalecimiento del core y de mejora de la flexibilidad, y debe mantenerse una buena técnica durante los ejercicios.

¿Qué provoca una extensión excesiva de la espalda durante la sentadilla?

Una sentadilla con la espalda en extensión excesiva, también conocida como hiperextensión, puede deberse a diversas circunstancias, entre ellas:

Realizar la sentadilla de forma incorrecta, por ejemplo inclinándose demasiado hacia atrás, puede provocar la hiperextensión de la zona lumbar.

Flexores de la cadera acortados: unos flexores de la cadera acortados pueden desplazar la pelvis hacia delante y provocar la hiperextensión lumbar durante la sentadilla.

Glúteos débiles: la debilidad de los glúteos puede inducir una compensación de la zona lumbar que conduzca a la hiperextensión.

Estabilidad del core insuficiente: puede producirse una hiperextensión si la musculatura del core no es lo bastante fuerte para mantener la columna estable durante toda la sentadilla.

Cómo evaluarlo y corregirlo (resumen):

Muchas razones pueden dar lugar a una espalda en extensión excesiva durante la sentadilla, lo que a menudo se conoce como arqueo excesivo. En primer lugar, puede deberse a una falta de estabilidad del core, que hace que la zona lumbar compense arqueándose. En segundo lugar, una movilidad de tobillo inadecuada puede hacer que el torso se incline hacia delante y la espalda se arquee en exceso.

Para corregir una espalda excesivamente extendida durante la sentadilla, es necesario mejorar la estabilidad del core y la movilidad del tobillo. Inicialmente, ejercicios como las planchas, las planchas laterales y el dead bug pueden fortalecer el core. Las actividades de estiramiento, como los estiramientos de pantorrilla y los ejercicios de movilidad de tobillo, también pueden mejorar la movilidad del tobillo.

Asimismo, es esencial mantener una técnica correcta al ejecutar sentadillas. Resulta esencial mantener la columna en posición neutra mientras se utilizan los glúteos y la musculatura del core para sostener el cuerpo. Además, los pies deben colocarse correctamente, con el peso distribuido de manera uniforme sobre todo el pie.

Además, emplear indicaciones verbales (cues) como «costillas abajo» o «apriete los glúteos» puede ayudar a reducir el arqueo excesivo de la espalda durante las sentadillas.

En conclusión, una espalda excesivamente extendida durante la sentadilla puede deberse a una estabilidad del core insuficiente y a una movilidad de tobillo inadecuada. Para corregirla, deben aplicarse entrenamientos centrados en mejorar la estabilidad del core y la movilidad del tobillo, manteniendo una técnica impecable durante todos los ejercicios.

Para minimizar la hiperextensión de la espalda durante las sentadillas, trabaje en aumentar la flexibilidad de la cadera, fortalecer los glúteos y la musculatura del core y centrarse en una buena técnica de sentadilla. Esto implica mantener la columna en posición neutra y el pecho elevado durante la sentadilla. También es fundamental evitar utilizar un peso excesivo que pueda obligar al levantador a compensar con hiperextensión. La hiperextensión puede prevenirse comenzando con pesos más ligeros y aumentando la carga de forma progresiva a medida que mejoran la técnica y la fuerza.

Por último, recomendaciones para realizar sentadillas con extremidades largas:

Como especialista en la materia, puedo afirmar que realizar sentadillas con extremidades largas puede resultar difícil. Sin embargo, con algunas modificaciones, las sentadillas pueden ejecutarse con eficiencia. A continuación se exponen algunas consideraciones:

Mantener una buena técnica es esencial, con independencia de la longitud de las extremidades, para evitar lesiones. Asegúrese de que los pies estén separados a la anchura de los hombros, las rodillas situadas directamente sobre los dedos de los pies, el pecho elevado y la espalda recta. Las personas con extremidades largas deben prestar especial atención a mantener la columna en posición neutra para evitar el redondeo y la hiperextensión de la espalda.

Elija un calzado adecuado: al realizar sentadillas, el uso de calzado específico de sentadilla o de zapatillas con un tacón moderado puede favorecer la movilidad del tobillo y facilitar una posición del torso más erguida.

Experimente con la posición de la barra: pruebe distintas posiciones de la barra para encontrar una que sea cómoda y favorezca una técnica correcta. Para mantener el torso erguido, las personas con extremidades más largas pueden beneficiarse de colocar la barra ligeramente más baja sobre la espalda.

Incorpore trabajo de movilidad: la rigidez de la cadera, el tobillo y la columna torácica puede dificultar las sentadillas. La flexibilidad y la amplitud de movimiento pueden mejorarse incluyendo ejercicios de movilidad adecuados para estas regiones.

Experimente con distintas variantes de sentadilla: probar diversas variantes, como la sentadilla frontal y la sentadilla con barra alta, puede ayudarle a encontrar una que resulte cómoda y permita una técnica impecable.

Aumente el peso de forma progresiva: comience con pesos más ligeros y auméntelos a medida que mejoren su técnica y su fuerza. Este método puede prevenir lesiones y permitir que el cuerpo se adapte a las exigencias de la sentadilla.

Las personas con extremidades largas pueden mejorar su técnica de sentadilla y reducir su riesgo de lesión aplicando estas modificaciones. Recuerde priorizar la técnica, utilizar un calzado adecuado, experimentar con la posición de la barra, incluir ejercicios de movilidad, explorar diversas variantes y añadir peso de forma progresiva.

Como especialista en ejercicio y fisioterapeuta ortopédico, recomiendo con frecuencia elevar los talones al realizar sentadillas para aumentar la movilidad del tobillo y permitir una posición del torso más erguida. No obstante, al practicar sentadillas con los talones elevados deben respetarse algunos requisitos:

Seleccione un calzado adecuado: para garantizar una base firme y estable, utilice calzado de halterofilia o de sentadilla con tacón elevado.

Modifique la posición de la barra: al realizar sentadillas con los talones elevados, puede ser necesario modificar la posición de la barra para conservar una técnica adecuada. Es posible que le resulte más cómodo colocar la barra ligeramente más alta sobre la espalda.

Mantenga una técnica correcta: es esencial mantener una técnica adecuada durante toda la sentadilla, con independencia de la elevación del talón. Mantenga los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas sobre los dedos de los pies, el pecho elevado y la espalda recta.

Si es la primera vez que realiza sentadillas con los talones elevados, debe comenzar con pesos más ligeros y aumentarlos de forma progresiva a medida que mejoren su técnica y su fuerza.

Aunque elevar los talones puede mejorar la movilidad del tobillo, es esencial incluir ejercicios de movilidad de tobillo y cadera en su programa para evitar lesiones.

Elevar los talones durante las sentadillas puede resultar ventajoso, pero es fundamental mantener una técnica adecuada y añadir peso de forma progresiva para evitar lesiones. Considere los ejercicios de movilidad y los ajustes en la posición de la barra para obtener una posición cómoda. Además, un calzado adecuado puede proporcionar una base firme y estable. Como profesional del ejercicio, recomiendo adoptar estas pautas para ejecutar sentadillas con los talones elevados de forma segura y eficaz.

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كتب هذا المقال د. نيراج ميهتا، PhD (دكتوراه في الميكانيكا الحيوية البشرية والطب البديل)

القرفصاء (Squatting) نمط حركي إنساني أساسي يتضمن ثني مفاصل الورك والركبة والكاحل وبسطها ضمن سلسلة حركية مغلقة (closed kinetic chain). وتُؤدّى القرفصاء بثني الساقين وفردهما عند الركبتين والكاحلين (CKC). وهذه الحركة السلسة ضرورية لطائفة واسعة من المهام والعمليات في أنحاء الجسم كافة.

«القرفصاء نشاط مركّب متعدد المفاصل يُعدّ ملك التمارين جميعًا. فهي تبني قوة الجزء السفلي من الجسم، وتمنح في الوقت ذاته البطن وأسفل الظهر القوة والثبات. وقد تنجم إصابات القرفصاء عن التقنية غير السليمة، أو التشوهات التشريحية السابقة، أو أنشطة بدنية أخرى، أو الإرهاق، أو الإفراط في التدريب، لا عن التمرين ذاته.» – د. نيراج ميهتا، PhD

قبل محاولة أداء القرفصاء بقضيب الأثقال أو بالدمبلز، من الضروري أن تُتقن القرفصاء الهوائية (Air Squat) بوزن الجسم. وكما هو الحال في أي تمرين، تتطلب القرفصاء والطعنات (lunges) قدرًا كبيرًا من الانتباه إلى التفاصيل من حيث التقنية الصحيحة. ونصادف كثيرًا من الناس الذين لا يعرفون كيف ينحنون أو يتحركون أو يرفعون الأثقال على نحو صحيح.

القاعدة العملية المعتادة هي أن يكون الكعبان على خط واحد مع الكتفين أو خارجهما بقليل، وإن كان ذلك قد يختلف من شخص إلى آخر. كما ينبغي أن تكون الركبتان موازيتين لأصابع القدمين، أي أن «تتبعا مسارها». ويتطلب بدء القرفصاء الديناميكية وضعية منتصبة مع بسط الركبتين والوركين بسطًا كاملًا.

تُستنفر بفعالية كلٌّ من العضلة رباعية الرؤوس الفخذية (quadriceps femoris)، وباسطات الورك، ومقرّبات الورك، ومبعّدات الورك، والعضلة ثلاثية الرؤوس الربلية (triceps surae). وإضافة إلى ذلك، تلزم مجموعة كبيرة من العضلات الداعمة (مثل عضلات البطن، والناصبة للفقار، وشبه المنحرفة، والمعيّنية، وغيرها كثير) لتثبيت الجذع عبر الانقباض متساوي القياس (isometric). ويُقال إن أداء القرفصاء يُشرك نحو 200 عضلة في آن واحد. وعند النزول في القرفصاء، يثني الرافع وركيه وركبتيه وكاحليه.

ولا يبدأ الرافع في الصعود عائدًا إلى الوضعية المنتصبة إلا بعد بلوغ العمق المستهدف.

فهم حركيّات المفاصل (Kinetics) وكينماتيكاها (Kinematics) في أثناء القرفصاء

مُركَّب الكاحل

يشمل مُركَّب الكاحل المفصلَ الظنبوبي الكاحلي (talocrural) والمفصلَ تحت الكاحلي (subtalar). ويمكن لهذين المفصلين أداء العطف الظهري، والعطف الأخمصي، والقلب الخارجي، والقلب الداخلي، والتبعيد، والتقريب. وتعزّز المفاصل تحت الكاحلية الثبات الوضعي وتمنع القلب الخارجي أو الداخلي للقدم في أثناء أداء القرفصاء. أما المفاصل الظنبوبية الكاحلية فتتيح العطف الظهري والعطف الأخمصي.

يستطيع المفصل الظنبوبي الكاحلي أداء عطف ظهري بمقدار 20 درجة وعطف أخمصي بمقدار 50 درجة، في حين يستطيع المفصل تحت الكاحلي أداء القلب الخارجي والداخلي بمقدار 5 درجات دون حركة في مقدّم القدم. وفي أثناء أداء القرفصاء، يوفّر مُركَّب الكاحل دعمًا مهمًا ويُسهم في إنتاج القوة. فإذا كان العطف الظهري لدى الشخص ضعيفًا، فقد يلجأ إلى أساليب تعويضية عند أداء القرفصاء، مما يزيد خطر إصابته.

العضلة الساقية (gastrocnemius) هي العضلة الرئيسية في مفصل الكاحل التي دُرست على نطاق واسع فيما يتعلق بأداء القرفصاء. إذ يساعد الرأس الإنسي للعضلة الساقية على مقاومة عزوم الأروح في الركبة (knee valgus moments) ويحدّ من الانزلاق الخلفي للظنبوب في أثناء القرفصاء. ويزداد نشاط العضلة الساقية في أثناء القرفصاء مع انثناء الركبتين، ويتناقص مع امتدادهما.

وكانت العضلة النعلية (soleus) أكثر نشاطًا من العضلة الساقية في أثناء القرفصاء عند درجات الثني العالية. وبوصفها عضلة عاطفة أخمصية، فإن للعضلة النعلية مرتكزات قريبة وبعيدة على عظمي الساق، وهما الظنبوب والشظية على التوالي. أما العضلة الساقية فهي عضلة ثنائية المفصل تُسهم في ثني الركبة والعطف الأخمصي كليهما في أثناء التمرين.

ووفقًا لكثير من الأبحاث، قد يُعزى سبب أنماط حركة القرفصاء الرديئة إلى ضعف القوة في عضلات الكاحل. فحركية الكاحل حاسمة لثبات القرفصاء والتحكم فيها في أثناء الصعود والنزول. وتؤدي مفاصل الكاحل غير المرنة إلى ارتفاع الكعبين. وعند أداء القرفصاء تحت حمل خارجي، قد تُسبّب العزوم المفصلية عند الكاحل والركبتين والوركين والعمود الفقري ضررًا.

ما العمل لتصحيح ذلك إذا كانت حركية الكاحل لدى الشخص محدودة:

لأن مُركَّب الكاحل يتيح العطف الظهري ويساعد على الحفاظ على قاعدة ارتكاز ثابتة، فإنه يؤدي دورًا مهمًا في حركات القرفصاء. فإذا كان الشخص يعاني صعوبات أو انزعاجًا في مُركَّب الكاحل في أثناء القرفصاء، فيمكنه تجربة الطرق التالية لزيادة حركية الكاحل وثباته:

أطِل مُركَّب الكاحل وحرّكه. فالتيبّس في عضلات الربلة أو مفصل الكاحل قد يُقيّد العطف الظهري للكاحل ويؤدي إلى تعويضات في أثناء القرفصاء. ويمكن لأنشطة الإطالة والتحريك، مثل تدوير الكاحل، ورفع الربلة، والتدحرج على أسطوانة الفوم، أن تساعد على تحسين حركية الكاحل.

وقد يؤدي الضعف في مُركَّب الكاحل أيضًا إلى تعويضات في أثناء القرفصاء. حسّن ثبات الكاحل وقوته بتمارين مثل المشي على الكعبين، والمشي على أطراف الأصابع، وتمارين التوازن على ساق واحدة.

ويمكن لاستخدام أحذية ذات كعب أعلى قليلًا أو نعل صلب أن يزيد العطف الظهري للكاحل ويوفّر دعمًا أكبر في أثناء القرفصاء.

تعديل تقنية القرفصاء: تبعًا لحدود الفرد، قد تساعد تعديلات مثل توسيع الوقفة، أو تقليل عمق القرفصاء، أو استخدام صندوق القرفصاء (squat box) على تقليل الإجهاد على الكاحل وجعل القرفصاء أكثر راحة.

وإذا استمرت قيود الكاحل أو الانزعاج، فقد يكون من المفيد مراجعة اختصاصي علاج طبيعي أو اختصاصي طب رياضي لإجراء تقييم أكثر تحديدًا ووضع خطة علاجية.

مُركَّب الركبة

ينثني المفصل الظنبوبي الفخذي (tibiofemoral) في الركبة من 0 إلى 160 درجة في المستوى السهمي. والمفصل الظنبوبي الفخذي مفصل رزّي معدَّل يصل بين الظنبوب وعظم الفخذ. وفي أثناء الحركة الديناميكية، يدور عظم الفخذ دورانًا جانبيًا في أثناء الثني ودورانًا إنسيًا في أثناء البسط نسبةً إلى الظنبوب. ويؤدي ذلك إلى إزاحة مركز دوران الركبة في أثناء القرفصاء. وتدعم الأربطةُ والغضاريفُ الركبةَ.

الرباط الصليبي الأمامي (ACL) هو أهم مثبِّتات المفصل؛ إذ يمنع الانزلاق الأمامي للظنبوب في الركبة، ولا سيما عند درجات الثني المنخفضة. كما يحدّ من الدوران الداخلي/الخارجي للركبة ومن حركية الأفحج/الأروح (varus / valgus). والرباط الصليبي الخلفي (PCL) مكمّل للرباط الصليبي الأمامي، إذ يمنع الانزلاق الخلفي للظنبوب. وتدعم الأربطة الجانبية الإنسية والوحشية الركبةَ في المستوى الجبهي، فتقاوم قوى الأفحج/الأروح.

أربطة الركبة هي المثبِّتات الساكنة الرئيسية للمفصل، غير أن عضلات الركبة هي المهيمنة على الثبات الديناميكي. فالعضلة رباعية الرؤوس الفخذية (المتسعة الوحشية، والمتسعة الإنسية، والمتسعة المتوسطة، والمستقيمة الفخذية) تبسط الركبة وتقاوم انثناءها في أثناء القرفصاء. ويساعد وتر العضلة رباعية الرؤوس والوتر الرضفي باسطات الركبة في الحركة الديناميكية.

القرفصاء الخلفية

تُعدّ القرفصاء الخلفية (back squat) مقاربة ممتازة لزيادة القوة المطلقة، لأنها شكل القرفصاء الذي يتيح لك رفع أكبر وزن.

ويمكن استخدام القرفصاء الخلفية لتحسين الأداء الرياضي أو لتقوية العضلات والمفاصل في أثناء إعادة التأهيل.

والشكلان الأكثر شيوعًا هما القرفصاء بالقضيب المرتفع (high bar) والقرفصاء بالقضيب المنخفض (low bar).

وضعية القرفصاء بالقضيب المنخفض:

أولًا، يُوضع القضيب في القرفصاء بالقضيب المنخفض على مستوى العضلات المعيّنية، وتُستخدم عادةً وقفة أوسع. وإضافة إلى ذلك، ونظرًا لانخفاض موضع القضيب، يلزم ميل أمامي أكبر للجذع للحفاظ على القضيب فوق قاعدة الارتكاز. وترتبط هذه الوضعية أيضًا بدرجة أقل من العطف الظهري. وبعبارة أخرى، إذا استخدم الرافع العطف الظهري بدلًا من ميل الجذع لتحريك الوزن إلى الأمام في الفراغ، فقد يفقد توازنه، لأنه سيُحرّك وركيه أيضًا إلى الأمام في الفراغ.

وضعية القرفصاء بالقضيب المرتفع

في المقابل، ينبغي أن يستقر القضيب في القرفصاء بالقضيب المرتفع على العضلة شبه المنحرفة العلوية عند مستوى C7/T1 تقريبًا. ولأن القضيب يكون مرتفعًا فوق قاعدة الارتكاز، يلزم ميل أمامي أقل للجذع للحفاظ على القضيب فوق قاعدة الارتكاز. وإضافة إلى ذلك، ترتبط هذه الوضعية عادةً بوقفة ضيقة، ويلزم عادةً مزيد من العطف الظهري للحفاظ على مركز الكتلة (COM) متقدّمًا في الفراغ. ومن دون هذا العطف الظهري الإضافي، سيضطر الرافع إلى زيادة ميل جذعه، مما قد يُفقده توازنه. ووفقًا لأبحاث تخطيط كهربية العضل (EMG)، تؤدي القرفصاء بالقضيب المنخفض/الوقفة الواسعة إلى تفعيل أكبر لعضلات الألوية واستنفار أقل للعضلة رباعية الرؤوس مقارنةً بالقرفصاء بالقضيب المرتفع/الوقفة الضيقة (Logar et al. 2014).

تموضع القدمين في القرفصاء

فيما يتعلق بتموضع القدمين في القرفصاء، يجب أن تكون القدم على استقامة الورك/عظم الفخذ المبعَّد لأداء القرفصاء بكفاءة. والواقع أن القرفصاء تكون أسهل ما يكون حين تُؤدّى من هذه الوضعية، لأنها الأكثر كفاءة من الناحية الميكانيكية. فالركبة، بوصفها «مفصّلة»، لا تدور كثيرًا حين تضغط عليها. ومع ذلك، فإن تحديد المسافة بين قدميك يتوقف كليًا على التشريح الخاص بوركك، والعمق الذي تحتاج إليه أو ترغب في بلوغه، والحذاء الذي ترتديه، وهدف القرفصاء الذي تسعى إلى تحقيقه. ووفقًا للدكتور نيراج ميهتا، فهذا موضوع بالغ الأهمية.

وفضلًا عن ذلك، يجد معظم الناس أن القرفصاء مع توجيه القدمين إلى الأمام مباشرة ليست الطريقة الأكثر كفاءة لأدائها. ولتعظيم إمكانات التحميل في القرفصاء، ينبغي أن تُبقي الطرف السفلي بأكمله على خط مستقيم. ويؤثر كلٌّ من عرض الوقفة، وتشريح الورك، ونوع الرفعة في الموضع الأمثل للقدمين في القرفصاء. وأخيرًا، تجدر الإشارة إلى أن جميع رافعي القوة (powerlifters) والمتنافسين الأولمبيين الذين يؤدون القرفصاء احترافيًا تقريبًا يؤدونها مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج بدرجة ما على الأقل.

إليك بعض الطرق لتحسين تموضع القدمين في القرفصاء:
ينبغي أن تكون قدماك متباعدتين بعرض الكتفين وموجّهتين إلى الأمام مباشرة.
مع إبقاء كعبيك على الأرض، أدِر أصابع قدميك إلى الخارج قليلًا (نحو 5-10 درجات). سيساعدك ذلك على بلوغ وضعية القرفصاء الصحيحة ويمنع ركبتيك من الانهيار إلى الداخل.
تأكد من توزيع وزنك بالتساوي على قدميك. ينبغي أن تضع وزنك على الكعبين وعلى باطن مقدّم القدمين.
شدّ عضلات الجذع وحافظ على وضعية الصدر المرفوع. سيساعدك ذلك على الحفاظ على الأداء الصحيح طوال النشاط.
أنزِل جسمك بثني الوركين والركبتين مع الحفاظ على استقامة الركبتين مع أصابع القدمين. ينبغي أن تتحرك ركبتاك فوق أصابع قدميك، وأن يتجه وركاك إلى الخلف وإلى الأسفل.
باستخدام الأداء الصحيح، انزل في القرفصاء حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض أو إلى أدنى نقطة تبلغها براحة.
استخدم كعبيك نقطةَ ارتكاز للعودة إلى وضعية البداية.
كرّر القرفصاء بالعدد الذي ترغب فيه.
وبالالتزام بهذه الإجراءات، يمكنك ضمان الاصطفاف الصحيح للقدمين لأداء قرفصاء أكثر فعالية، مما يقلّل خطر الإصابة ويعزّز أداءك العام.

تتأثر ميكانيكا القرفصاء بالفروق التشريحية التالية:

تتأثر ميكانيكا القرفصاء بطول الطرفين العلوي والسفلي.

يمكن لطول الطرفين العلوي والسفلي لدى الرياضي أن يؤثر تأثيرًا كبيرًا في ميكانيكا القرفصاء لديه. فعند مقارنة رافع ذي أطوال متناسبة بين عظم الفخذ والظنبوب برافعين ذوي عظام فخذ أطول، نجد أن المجموعة الأخيرة ستشهد بطبيعة الحال ميلًا أماميًا أعمق في القرفصاء. ونتيجةً لذلك، يتعيّن عليهم تحريك وركيهم إلى الخلف أكثر للحفاظ على توازن الوزن والجزء العلوي من الجسم فوق مركز الكتلة. ولو طُلب من هؤلاء الرافعين أداء القرفصاء بوضعية أكثر انتصابًا، لتعرّضوا لخطر السقوط إلى الخلف بسبب طول عظام أفخاذهم.

وفضلًا عن ذلك، قد يمنع البناء التشريحي للرافع أيضًا من أداء قرفصاء منتصبة رغم تمتعه بمرونة مناسبة في الورك والركبة. ويمكن للرياضيين ذوي العظام الأقصر أو الأطول في الساقين اعتماد تقنيات مختلفة في القرفصاء. ولتحقيق إزاحة أكبر للورك وقرفصاء أعمق، يلزم ظنبوب أقصر وعظم فخذ أطول. وفي المقابل، سيتمتع الرياضيون الأطول قامةً ذوو الظنبوب الأطول بوضعية أكثر انتصابًا في أثناء القرفصاء. وتجدر الإشارة إلى أن الرافعين ذوي الظنبوب الأقصر نسبةً إلى عظم الفخذ سيشعرون بإجهاد أكبر على عضلات أسفل الظهر مقارنةً بنظرائهم ذوي الظنبوب الأطول.

كيف تتحقق من ذلك وتصحّحه: (بإيجاز)

فيما يخص طول الطرفين العلوي والسفلي، ثمة طرق عديدة يمكن استخدامها لمعالجة هذه المسائل.

يمكن لتغيير وضعية القدمين، كتوسيع الوقفة أو توجيه أصابع القدمين إلى الخارج، أن يساعد على تعويض الفروق في أطوال الأطراف.

ويمكن لأنشطة التقوية والإطالة أن تعزّز حركية المفاصل ومرونتها، بما يتيح مدى حركة أوسع في أثناء القرفصاء.

والحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد، وتفعيل عضلات الجذع، وإبقاء الركبتين على استقامة أصابع القدمين، كلها أمور تعزّز ميكانيكا القرفصاء وتقلّل احتمال الإصابة عند استخدام التقنية المناسبة.

استخدام المعدات اللازمة: استنادًا إلى التفاوت الدقيق في أطوال الأطراف، قد تكون المعدات المتخصصة، مثل أحذية رفع الأثقال، أو رافعات الكعب، أو أوتاد القرفصاء، مفيدة لتحقيق الميكانيكا المثلى للقرفصاء.

ويمكن للأفراد، بتطبيق هذه الأساليب، السعي إلى تحسين ميكانيكا القرفصاء لديهم والحدّ من تأثير التفاوت في أطوال الأطراف.

ما الدور الذي تؤديه زاوية عنق عظم الفخذ في تقنية القرفصاء؟

تُعدّ زاوية عنق عظم الفخذ (femoral neck angle) جانبًا حاسمًا في القرفصاء، لأنها تحدد موضع مفصل الورك ومقدار الإجهاد الواقع على مفصل الركبة. ومن المهم الإشارة إلى وجود فروق فردية في الزاوية التي يُشكّلها جسم عظم الفخذ مع عنقه. فزاوية عنق الفخذ الأضيق تعني أن عظم الفخذ يستقر في تجويف الورك على نحو أكثر عمودية، مما قد يؤدي إلى ميل الجذع إلى الأمام في أثناء القرفصاء. وقد يؤدي ذلك إلى توزيع حمل أكبر على العضلات رباعية الرؤوس في الفخذين، وقد يكون بلوغ القرفصاء بالعمق الكامل صعبًا بسبب الشعور بالتيبّس والانقباض في مفصل الورك.

وفي المقابل، فإن زاوية عنق الفخذ الأكبر، المعروفة أيضًا بالزاوية «العريضة»، تعني أن عظم الفخذ يستقر في تجويف الورك على نحو أكثر أفقية. ويتيح ذلك جذعًا أكثر انتصابًا في أثناء القرفصاء، مما يساعد على توزيع الحمل بالتساوي على نحو أكبر بين العضلة رباعية الرؤوس وعضلات الألوية وأوتار الركبة. كما توفّر زاوية عنق الفخذ الأعرض مدى حركة أكبر في مفصل الورك، مما يجعل بلوغ القرفصاء بالعمق الكامل أيسر.

ويمكن للفروق الفردية في زاوية عنق الفخذ أن تجعل بعض تقنيات القرفصاء أصعب على بعض الأفراد منها على غيرهم. فعلى سبيل المثال، قد يجد الأفراد ذوو زاوية عنق الفخذ الأصغر صعوبة أكبر في أداء قرفصاء عميقة بوقفة ضيقة، في حين قد يواجه ذوو زاوية عنق الفخذ الأعرض صعوبة في أداء قرفصاء بوقفة واسعة. ومع ذلك، يمكن للأفراد من جميع زوايا عنق الفخذ تحقيق أداء جيد للقرفصاء بالتقنية الصحيحة والتكرار.

كيف تتحقق من ذلك وتصحّحه: (بإيجاز)

يمكن لزاوية عنق عظم الفخذ، أي الزاوية بين عظم الفخذ ومفصل الورك، أن تؤثر تأثيرًا كبيرًا في تقنية القرفصاء. فعند أداء القرفصاء، قد يعاني الأفراد ذوو زاوية عنق الفخذ الأصغر (المعروفة بالالتواء الأمامي anteversion) من حركة الركبة إلى الداخل، في حين قد يعاني ذوو زاوية عنق الفخذ الأكبر (الالتواء الخلفي retroversion) من حركة الركبة إلى الخارج.

ولمعالجة الصعوبات المرتبطة بزاوية عنق الفخذ وتقنية القرفصاء، ثمة استراتيجيات عدة يمكن توظيفها. أولًا، يمكن لتعديل تموضع القدمين، كتوسيع الوقفة أو إدارة أصابع القدمين إلى الخارج، أن يساعد على تعويض الفروق في زاوية عنق الفخذ. وإضافة إلى ذلك، يمكن لتمارين إطالة الوركين وعضلات الألوية وأوتار الركبة أن تزيد حركية الورك وتتيح مدى حركة أوسع في أثناء القرفصاء.

وفضلًا عن ذلك، فإن الحفاظ على التقنية الصحيحة، بإبقاء العمود الفقري في وضع محايد، وتفعيل عضلات الجذع، وإبقاء الركبتين على استقامة أصابع القدمين، أمر حاسم لتعزيز ميكانيكا القرفصاء والحدّ من خطر الإصابة. وأخيرًا، قد يكون استخدام المعدات اللازمة، مثل أحذية رفع الأثقال، أو رافعات الكعب، أو أوتاد القرفصاء، مفيدًا لترسيخ ميكانيكا قرفصاء جيدة تبعًا للفرق المحدد في زاوية عنق الفخذ.

ومن المهم الإشارة إلى أن الأفراد الذين يعانون من تشوهات ملحوظة في زاوية عنق الفخذ قد يستفيدون من العمل مع خبير لياقة بدنية متمرّس أو اختصاصي علاج طبيعي لتصميم استراتيجية مُفصّلة تلبّي احتياجاتهم الفريدة.

تتأثر ميكانيكا القرفصاء بعمق تجويف الورك.

إضافة إلى عمق تجويف الورك (الحُقّ)، ثمة عوامل أخرى يمكن أن تؤثر في ميكانيكا القرفصاء، منها مرونة الورك، وحركية الكاحل، وتموضع القدمين. فالمرونة الكافية في الورك ضرورية لبلوغ مدى الحركة الكامل في أثناء القرفصاء، وقد يجد الأفراد الذين يعانون من تيبّس في عضلات ثني الورك صعوبة في بلوغ القرفصاء العميقة.

وحركية الكاحل مهمة أيضًا في القرفصاء، إذ يجب أن ينثني مفصل الكاحل وينبسط لإتاحة الأداء الصحيح للقرفصاء. وقد يجد الأفراد ذوو الحركية المحدودة في الكاحل صعوبة في إبقاء كعوبهم على الأرض في أثناء القرفصاء أو في تحقيق الاصطفاف الصحيح بين القدمين والركبتين والوركين.

ويُعدّ تموضع القدمين عاملًا مهمًا آخر في القرفصاء، لأنه قد يؤثر في توزيع الوزن والإجهاد في أنحاء الجسم. فقد تُركّز الوقفة الأوسع على عضلات الألوية وأوتار الركبة بدرجة أكبر، في حين قد تُركّز الوقفة الأضيق على العضلة رباعية الرؤوس بدرجة أكبر. كما يمكن للتموضع الصحيح للقدمين أن يساعد الأفراد على الحفاظ على التوازن والثبات المناسبين في أثناء القرفصاء.

ومن المهم الإشارة إلى أن ميكانيكا القرفصاء قد تتفاوت تفاوتًا واسعًا بين الأفراد، وأن ما يناسب شخصًا قد لا يناسب آخر. ويمكن لتجربة تقنيات مختلفة في القرفصاء، والانتباه إلى ما يشعر به جسمك في أثناء الحركة، أن يساعداك على تحديد أفضل مقاربة تلائم احتياجاتك وقدراتك الفردية.

يعاني كثير من رياضيي قضيب الأثقال من انزياح الورك (hip shift) في أثناء القرفصاء. ويحدث انزياح الورك في أسفل القرفصاء حين يتحرك الوركان إلى أحد الجانبين. ويتأثر قرار تصحيح ذلك من عدمه بطائفة واسعة من المتغيرات.

كيف تتحقق من ذلك وتصحّحه: (بإيجاز)

يمكن لعمق تجويف الورك أن يؤثر تأثيرًا كبيرًا في ميكانيكا القرفصاء. فقد يواجه الأشخاص ذوو تجويف الورك الضحل صعوبات في بلوغ العمق الصحيح للقرفصاء، في حين قد يتمتع ذوو تجويف الورك العميق بمدى حركة أوسع، لكنهم يكونون أكثر عرضة لانحشار الورك (hip impingement).

وثمة عدد من الأساليب التي يمكن استخدامها لمعالجة المشكلات المرتبطة بعمق تجويف الورك وميكانيكا القرفصاء. فلتحسين مدى الحركة، قد يستفيد الأشخاص ذوو تجاويف الورك الضحلة من الطعنات، وتأرجح الساقين، وتدوير الوركين. وإضافة إلى ذلك، قد يساعد استخدام معدات القرفصاء، مثل أحذية رفع الأثقال أو أوتاد القرفصاء، على تحسين عمق القرفصاء وتقنيتها.

أما ذوو تجويف الورك العميق، فمن الضروري أن يحافظوا على الأداء المناسب في أثناء القرفصاء لتجنّب انحشار الورك. ويشمل ذلك الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد وإبقاء الركبتين على استقامة أصابع القدمين. وفضلًا عن ذلك، قد يكون من المفيد تعديل موضع القدمين وعمق القرفصاء لتجنّب تفاقم انحشار الورك.

وإضافة إلى ذلك، قد يستفيد الأفراد الذين يعانون من تشوهات كبيرة في عمق تجويف الورك من التدريب مع خبير لياقة بدنية مدرَّب أو اختصاصي علاج طبيعي؛ إذ يمكنهم المساعدة في وضع استراتيجية مُفصّلة تراعي متطلبات المريض وحدوده الفريدة، فضلًا عن معالجة أي صعوبات في حركية الورك أو انحشاره.

ويمكن للأفراد تحسين تقنية القرفصاء لديهم، والحدّ من الإصابات، وتعظيم إمكاناتهم التدريبية، من خلال فهم أثر عمق تجويف الورك في ميكانيكا القرفصاء واستخدام الأساليب الملائمة.

لماذا يُزيح بعض الناس وركيهم إلى أحد الجانبين في أثناء القرفصاء؟

إضافة إلى ذلك، يمكن لإدراج تمارين أحادية الجانب في روتينك التدريبي، مثل الطعنات أو القرفصاء على ساق واحدة، أن يساعد على معالجة الاختلالات العضلية وتحسين الثبات العام في أثناء القرفصاء. كما يمكن لتقوية عضلات الجذع، ولا سيما العضلات المائلة، أن تساعد على الحفاظ على الاصطفاف الصحيح ومنع انزياح الورك.

ويمكن لاستخدام أدوات مساعدة، مثل أشرطة المقاومة أو المكعبات أو الجدار، أن يساعد أيضًا على الحفاظ على الاصطفاف الصحيح في أثناء القرفصاء. فوضع مكعب بين الركبتين أو استخدام شريط مقاومة حول الفخذين يمكن أن يساعد على تفعيل عضلات الألوية ومنع الركبتين من الانهيار إلى الداخل، وهو ما قد يُسهم في انزياح الورك.

وأخيرًا، من المهم الإصغاء إلى جسمك وعدم تجاوز حدودك. فإذا شعرت بألم أو انزعاج في أثناء القرفصاء، فمن المهم أن تتوقف وتعالج المشكلة قبل المتابعة. ومع مرور الوقت والممارسة المنتظمة، يمكن تحقيق الأداء والتقنية الصحيحين للقرفصاء، مما يُفضي إلى تمرين أكثر أمانًا وفعالية.

كيف تتحقق من هذه المشكلة وتصحّحها: (بإيجاز)

يمكن للمشكلة الشائعة المتمثلة في إزاحة الوركين إلى أحد الجانبين في أثناء القرفصاء أن تؤدي إلى توزيع غير متكافئ للوزن وتقنية قرفصاء رديئة. وثمة أسباب محتملة متعددة لذلك، منها الاختلالات العضلية ومحدودية حركة المفاصل.

ولحل هذه المشكلة، يلزم أولًا تحديد سببها الجذري. فقد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من اختلالات عضلية من التمارين أحادية الجانب، ومنها الطعنات، والصعود على الدرجة (step-ups)، والقرفصاء على ساق واحدة. ويمكن لذلك أن يساعد على تقوية العضلات الأضعف وتحسين التوازن العام.

وإضافة إلى ذلك، قد يكون تحسين حركية الورك بتمارين الإطالة والحركية مفيدًا في معالجة هذه الحالة. فالتيبّس في الورك أو أسفل الظهر قد يؤدي إلى حركات تعويضية، مثل تحريك الوركين إلى أحد الجانبين في أثناء القرفصاء.

ومن المفيد أيضًا استخدام أشرطة المقاومة أو أسطوانات الفوم أو مكعبات اليوغا لتحسين التوازن والتقنية في أثناء القرفصاء. إذ يمكن توظيف هذه الأدوات لتوفير الدعم أو المقاومة في مناطق بعينها، مما يساعد على تصحيح الاختلالات ومنع الحركات التعويضية.

وفضلًا عن ذلك، يجب الحفاظ على الأداء المناسب في أثناء القرفصاء لتجنّب تحريك الوركين إلى أحد الجانبين. ويشمل ذلك الحفاظ على تفعيل عضلات الجذع، والعمود الفقري في وضع محايد، واصطفاف الركبتين مع أصابع القدمين.

ويمكن أن يكون العمل مع خبير لياقة بدنية معتمد أو اختصاصي علاج طبيعي مفيدًا في الكشف عن الاختلالات والقيود التي قد تُسهم في هذه الحالة ومعالجتها. إذ يمكنهم تقديم التوجيه والمساعدة لضمان التقنية والأداء المناسبين في أثناء القرفصاء، فضلًا عن المساعدة في صياغة استراتيجية مُفصّلة تراعي متطلبات الفرد وأهدافه الفريدة.

ويمكن للأفراد تحسين أداء القرفصاء لديهم، والحدّ من الإصابات، وتعظيم إمكاناتهم التدريبية، من خلال التعرّف على السبب الكامن وراء انزياح الورك في أثناء القرفصاء وتطبيق الاستراتيجيات المناسبة.

ما الذي يُسبّب تقوّس الظهر (الاستدارة) في أثناء القرفصاء؟

بصفتي شخصًا يستمتع بالقرفصاء، أرى أن من الضروري إدراك أن استدارة الظهر في أثناء القرفصاء قد تنجم عن عدد من الأسباب، منها قصور الحركية، وضعف عضلات الجذع، ورداءة التقنية، ورفع أوزان مفرطة. ولتجنّب هذه المشكلة، أقترح ما يلي:

استخدم تمارين الحركية التي تستهدف الوركين والكاحلين والعمود الصدري لزيادة مدى الحركة ومنع الاستدارة التعويضية لأسفل الظهر.

تؤدي عضلات الجذع دورًا حاسمًا في الحفاظ على صلابة العمود الفقري في أثناء القرفصاء، ولذا يجب تقويتها. ومن الضروري إدراج تمارين تقوية الجذع، مثل البلانك، والكرنش، والالتفاف الروسي (Russian twists).

ركّز على الأداء المناسب: عند أداء القرفصاء، أبقِ صدرك مرفوعًا، وظهرك مستقيمًا، وعمودك الفقري في وضع محايد. وتجنّب الميل المفرط إلى الأمام، الذي قد يؤدي إلى استدارة أسفل الظهر.

ابدأ بأوزان أخف وزِدها تدريجيًا مع تحسّن أدائك وقوتك. سيساعدك ذلك على تجنّب الاستدارة الناتجة عن رفع أوزان مفرطة.

ويمكنك منع استدارة الظهر في أثناء القرفصاء وأداء التمرين بأمان وكفاءة من خلال التركيز على الحركية، وقوة الجذع، والتقنية المناسبة، والزيادة المعتدلة في الأوزان.

كيف تتحقق من ذلك وتصحّحه: (بإيجاز)

في أثناء القرفصاء، قد تنشأ استدارة الظهر عن ظروف متنوعة. ومن أبرز أسبابها ضعف عضلات الجذع، الذي يؤدي إلى العجز عن الحفاظ على الأداء الجيد في أثناء التمرين. كما قد يؤدي قصور المرونة في الورك والكاحل والعمود الصدري إلى استدارة الظهر.

ولتصحيح استدارة الظهر في أثناء القرفصاء، من الضروري تحسين قوة الجذع والحركية. ثانيًا، يمكن لإدراج تمارين تقوية الجذع، مثل البلانك، وتمرين الطائر والكلب (bird dogs)، والالتفاف الروسي، أن يساعد على تنمية عضلات البطن. ثانيًا، يمكن زيادة المرونة بأنشطة الإطالة، مثل إطالة عضلات ثني الورك وتدوير العمود الصدري.

وإضافة إلى ذلك، من الضروري امتلاك أداء جيد عند تنفيذ القرفصاء. ففي أثناء القرفصاء، يساعد الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد، وتفعيل عضلات الجذع، وبدء التمرين من الوركين بدلًا من أسفل الظهر، على منع استدارة الظهر.

وختامًا، قد تنجم استدارة الظهر في أثناء القرفصاء عن ضعف عضلات الجذع وتقيّد مرونة الورك والكاحل والعمود الصدري. ولتصحيحها، ينبغي إدخال أنشطة تقوية الجذع وتحسين المرونة، والحفاظ على التقنية الجيدة في أثناء التمارين.

ما الذي يُسبّب فرط بسط الظهر في أثناء القرفصاء؟

قد تنجم القرفصاء مع ظهر مفرط البسط، المعروفة أيضًا بفرط البسط (hyperextension)، عن عدد من الظروف، منها:

أداء القرفصاء على نحو خاطئ، كالميل إلى الخلف أكثر من اللازم، قد يُسبّب فرط بسط أسفل الظهر.

تيبّس عضلات ثني الورك: يمكن لتيبّس عضلات ثني الورك أن يدفع الحوض إلى الأمام، مما يُسبّب فرط بسط أسفل الظهر في أثناء القرفصاء.

ضعف عضلات الألوية: يمكن لضعف عضلات الألوية أن يُحدث تعويضًا في أسفل الظهر، مما يؤدي إلى فرط البسط.

قصور ثبات الجذع: قد يحدث فرط البسط إذا لم تكن عضلات الجذع قوية بما يكفي للحفاظ على ثبات العمود الفقري طوال القرفصاء.

كيف تتحقق من ذلك وتصحّحه: (بإيجاز)

قد تؤدي أسباب كثيرة إلى فرط بسط الظهر في أثناء القرفصاء، المعروف غالبًا بالتقوّس المفرط. أولًا، قد ينجم عن قصور ثبات الجذع، الذي يجعل أسفل الظهر يعوّض بالتقوّس. ثانيًا، قد يؤدي قصور حركية الكاحل إلى ميل الجذع إلى الأمام وتقوّس الظهر تقوّسًا مفرطًا.

ولتصحيح فرط بسط الظهر في أثناء القرفصاء، من الضروري تحسين ثبات الجذع وحركية الكاحل. ففي البداية، يمكن لتمارين مثل البلانك، والبلانك الجانبي، وتمرين الحشرة الميتة (dead bugs) أن تقوّي الجذع. كما يمكن لأنشطة الإطالة، مثل إطالة الربلة وتمارين حركية الكاحل، أن تعزّز حركية الكاحل.

ومن الضروري كذلك امتلاك الأداء الصحيح عند تنفيذ القرفصاء. فالحفاظ على وضعية محايدة للعمود الفقري مع استخدام عضلات الألوية والجذع لدعم الجسم أمر أساسي. وفضلًا عن ذلك، ينبغي تموضع القدمين على نحو صحيح، مع توزيع الوزن بالتساوي على القدم بأكملها.

وإضافة إلى ذلك، قد يساعد تقديم إشارات توجيهية مثل «أنزِل الأضلاع» أو «اعصر عضلات ألويتك» على الحدّ من التقوّس المفرط للظهر في أثناء القرفصاء.

وختامًا، قد ينجم فرط بسط الظهر في أثناء القرفصاء عن قصور ثبات الجذع وقصور حركية الكاحل. ولتصحيحه، ينبغي تطبيق تمارين تركّز على تعزيز ثبات الجذع وحركية الكاحل، مع الحفاظ على الأداء المثالي طوال التمارين.

وللحدّ من فرط بسط الظهر في أثناء القرفصاء، اعمل على زيادة مرونة الورك، وتقوية عضلات الألوية والجذع، والتركيز على تقنية القرفصاء الجيدة. ويشمل ذلك الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد وإبقاء الصدر مرفوعًا في أثناء القرفصاء. ومن الضروري أيضًا تجنّب استخدام أوزان مفرطة قد تُجبر الرافع على التعويض بفرط البسط. ويمكن الوقاية من فرط البسط بالبدء بأوزان أخف وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسّن الأداء والقوة.

وأخيرًا، نصائح لأداء القرفصاء مع طول الأطراف:

بصفتي خبيرًا متخصصًا في هذا الموضوع، أستطيع القول إن أداء القرفصاء مع طول الأطراف قد يكون صعبًا. ومع ذلك، يمكن أداء القرفصاء بكفاءة ببعض التعديلات. وإليك بعض الاعتبارات:

الحفاظ على الأداء الجيد أمر أساسي بصرف النظر عن طول الأطراف لتجنّب الإصابة. تأكد من أن قدميك متباعدتان بعرض الكتفين، وأن ركبتيك فوق أصابع قدميك مباشرة، وأن صدرك مرفوع، وأن ظهرك مستقيم. ويجب على الأفراد ذوي الأطراف الطويلة إيلاء عناية خاصة للحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد لتجنّب استدارة الظهر وفرط بسطه.

اختر الحذاء المناسب: عند أداء القرفصاء، يمكن لاستخدام أحذية القرفصاء أو أحذية ذات كعب معتدل أن يعزّز حركية الكاحل ويُيسّر اتخاذ وضعية أكثر انتصابًا للجذع.

جرّب مواضع مختلفة للقضيب: اختبر عدة مواضع للقضيب لتجد موضعًا مريحًا ومُعينًا على الأداء الصحيح في آن واحد. وللحفاظ على انتصاب الجذع، قد يستفيد ذوو الأطراف الأطول من وضع القضيب في موضع أدنى قليلًا على الظهر.

أدرج تمارين الحركية: يمكن للتيبّس في الورك والكاحل والعمود الصدري أن يجعل القرفصاء صعبة. ويمكن تحسين المرونة ومدى الحركة بإدراج تمارين حركية ملائمة لهذه المناطق.

جرّب أشكالًا متعددة من القرفصاء: يمكن لتجربة أشكال مختلفة من القرفصاء، ومنها القرفصاء الأمامية (front squats) والقرفصاء بالقضيب المرتفع، أن تساعدك على إيجاد شكل مريح يتيح لك تقنية مثالية.

زِد الوزن تدريجيًا: ابدأ بأوزان أخف وزِدها مع تحسّن أدائك وقوتك. ويمكن لهذه الطريقة أن تقي من الضرر وتتيح لجسمك التكيّف مع متطلبات القرفصاء.

ويمكن لذوي الأطراف الطويلة تحسين تقنية القرفصاء لديهم وخفض خطر إصابتهم بتطبيق هذه التعديلات. وتذكّر أن تمنح الأداء الأولوية، وأن تستخدم الحذاء المناسب، وأن تجرّب مواضع القضيب، وأن تُدرج تمارين الحركية، وأن تستكشف أشكالًا متعددة، وأن تزيد الوزن تدريجيًا.

بصفتي اختصاصيًا في اللياقة البدنية ومعالجًا طبيعيًا في مجال العظام، كثيرًا ما أنصح برفع الكعبين عند أداء القرفصاء لزيادة حركية الكاحل وإتاحة وضعية أكثر انتصابًا للجذع. ومع ذلك، ثمة متطلبات يجب اتباعها عند ممارسة القرفصاء مع رفع الكعبين:

اختر الحذاء المناسب: لضمان قاعدة متينة وداعمة، استخدم أحذية رفع الأثقال أو أحذية القرفصاء ذات الكعب المرتفع.

عدّل موضع القضيب: في أثناء القرفصاء مع رفع الكعبين، قد يلزم تغيير موضع القضيب للحفاظ على الأداء المناسب. وقد تجد أن وضع القضيب في موضع أعلى قليلًا على ظهرك أكثر راحة.

حافظ على الأداء الصحيح: من الضروري الحفاظ على الأداء المناسب طوال القرفصاء، بصرف النظر عن رفع الكعبين. حافظ على وقفة بعرض الكتفين مع تباعد القدمين بعرض الكتفين، والركبتين فوق أصابع القدمين، والصدر مرفوعًا، والظهر مستقيمًا.

وإذا كنت جديدًا على أداء القرفصاء مع رفع الكعبين، فينبغي أن تبدأ بأوزان أخف وتزيدها تدريجيًا مع تحسّن تقنيتك وقوتك.

ومع أن رفع الكعبين قد يحسّن حركية الكاحل، فمن الضروري إدراج تمارين حركية الكاحل والورك في برنامجك لتجنّب الإصابة.

قد يكون رفع الكعبين في أثناء القرفصاء مفيدًا، لكن من الضروري الحفاظ على الأداء المناسب وزيادة الوزن تدريجيًا لتجنّب الضرر. وضع في اعتبارك تمارين الحركية وتعديلات موضع القضيب للوصول إلى وضعية مريحة. وإضافة إلى ذلك، يمكن للحذاء المناسب أن يوفّر قاعدة متينة وداعمة. وبصفتي محترفًا في اللياقة البدنية، أدعو إلى اعتماد هذه الإرشادات لأداء القرفصاء مع رفع الكعبين بأمان ونجاح.

فيما يلي مراجع المقال حول الميكانيكا الحيوية للقرفصاء:

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T-Nation. (n.d.). Tip: Squat with a Heel Raised. T-Nation. https://www.t-nation.com/training/tip-squat-with-a-heel-raised

وسوم للاطلاع على المزيد في هذا الموقع:

فيما يلي أكثر مقاطع الفيديو مشاهدةً حول الميكانيكا الحيوية للقرفصاء:

https://www.youtube.com/watch?v=9IyqgSqyrr4

Understanding Joint Kinetics and Kinematics During Squat

ANKLE COMPLEX

What to do to fix this if someone have less ankle mobility:

KNEE COMPLEX

BACK SQUATS

The Low Bar Squat Position:

The High Bar Squat Position

Foot Placement for Squats

Squat mechanics are affected by the following anatomical differences:

Squat Mechanics are affected by the length of the upper and lower limbs.

What Role Does Femoral Neck Angle Play in Squat Technique?

Squat Mechanics Are Affected by Hip Socket Depth.

Why are people shifting their hips to one side when squatting?

What causes a round back during squats?

What causes an extra extended back during a squat?

Finally, The Tips for squatting with lengthy limbs:

स्क्वाट के दौरान संधि गतिकी (Kinetics) और शुद्धगतिकी (Kinematics) को समझना

टखना संकुल (ANKLE COMPLEX)

यदि किसी की टखने की गतिशीलता कम हो, तो इसे सुधारने के लिए क्या करें:

घुटना संकुल (KNEE COMPLEX)

बैक स्क्वाट (BACK SQUATS)

लो बार स्क्वाट की स्थिति:

हाई बार स्क्वाट की स्थिति

स्क्वाट के लिए पैरों की स्थिति

निम्नलिखित शारीरिक भिन्नताएँ स्क्वाट की यांत्रिकी को प्रभावित करती हैं:

ऊपरी और निचले अंगों की लंबाई स्क्वाट की यांत्रिकी को प्रभावित करती है।

स्क्वाट तकनीक में फ़ीमोरल नेक कोण की क्या भूमिका है?

कूल्हे के सॉकेट की गहराई स्क्वाट की यांत्रिकी को प्रभावित करती है।

स्क्वाट करते समय लोग अपने कूल्हों को एक ओर क्यों खिसकाते हैं?

स्क्वाट के दौरान पीठ के गोल होने का क्या कारण है?

स्क्वाट के दौरान पीठ के अत्यधिक प्रसारित होने का क्या कारण है?

अंततः, लंबे अंगों के साथ स्क्वाट करने के सुझाव:

Comprender la cinética y la cinemática articular durante la sentadilla

COMPLEJO DEL TOBILLO

Qué hacer para corregirlo si una persona tiene poca movilidad de tobillo:

COMPLEJO DE LA RODILLA

SENTADILLAS TRASERAS

La posición de sentadilla con barra baja:

La posición de sentadilla con barra alta

Colocación de los pies en la sentadilla

La mecánica de la sentadilla se ve afectada por las siguientes diferencias anatómicas:

La mecánica de la sentadilla se ve afectada por la longitud de las extremidades superiores e inferiores.

¿Qué papel desempeña el ángulo del cuello femoral en la técnica de la sentadilla?

La mecánica de la sentadilla se ve afectada por la profundidad de la cavidad de la cadera.

¿Por qué algunas personas desplazan las caderas hacia un lado al realizar la sentadilla?

¿Qué provoca una espalda redondeada durante la sentadilla?

¿Qué provoca una extensión excesiva de la espalda durante la sentadilla?

Por último, recomendaciones para realizar sentadillas con extremidades largas:

فهم حركيّات المفاصل (Kinetics) وكينماتيكاها (Kinematics) في أثناء القرفصاء

مُركَّب الكاحل

ما العمل لتصحيح ذلك إذا كانت حركية الكاحل لدى الشخص محدودة:

مُركَّب الركبة

القرفصاء الخلفية

وضعية القرفصاء بالقضيب المنخفض:

وضعية القرفصاء بالقضيب المرتفع

تموضع القدمين في القرفصاء

تتأثر ميكانيكا القرفصاء بالفروق التشريحية التالية:

تتأثر ميكانيكا القرفصاء بطول الطرفين العلوي والسفلي.

ما الدور الذي تؤديه زاوية عنق عظم الفخذ في تقنية القرفصاء؟

تتأثر ميكانيكا القرفصاء بعمق تجويف الورك.

لماذا يُزيح بعض الناس وركيهم إلى أحد الجانبين في أثناء القرفصاء؟

ما الذي يُسبّب تقوّس الظهر (الاستدارة) في أثناء القرفصاء؟

ما الذي يُسبّب فرط بسط الظهر في أثناء القرفصاء؟

وأخيرًا، نصائح لأداء القرفصاء مع طول الأطراف:

Dr. Neeraj Mehta, PhDडॉ. नीरज मेहता, PhDDr. Neeraj Mehta, PhDد. نيراج ميهتا، PhD

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