: By Dr. Neeraj Mehta
The Upanishads are the first Hindu texts that discuss meditation as a spiritual activity and religious practice. Meditation is mentioned in the Upanishads as a way of overcoming ignorance, obtaining understanding, and achieving union with the Absolute.
The art of meditation is a technique that includes techniques for training the mind’s attention and awareness as well as emotional balance, a state in which the individual uses an artifice – such as mindfulness, or the use of focused thought on a specific topic, object, or activity – to reach a balanced emotional state.
Kirtan Kriya is a meditation technique that combines a mantra or chanting with a repetitive movement of the finger to concentrate your mind. It enhances performance in neuropsychological tests for individuals with aging-related memory decline, according to the research.
Preliminary evidence of various types of meditation in older volunteers, which may improve attention, memory, and mental speed, was also discovered in a review.
Meditation, in addition to controlling age-related normal memory decline, may at least partly enhance memory in dementia patients. It may also assist reduce stress and enhance management in dementia-affected family members.
According to studies, meditation may help people learn to concentrate their attention, regulate their emotions and impulses, and get a better understanding of the causes of their issues.
Transcendental meditation was associated with lower levels of stress, psychological distress, alcohol cravings, and alcohol use in 60 people receiving treatment for alcohol use disorder after three months of practice.
Meditation may also help with the control of food cravings. According to a review of 14 studies, mindfulness meditation helped participants reduce emotional and binge eating.
Why Meditation
Improved attention and comprehension may help to keep your mind youthful by reducing memory loss linked with aging.
It’s conceivable that it’ll help in the fight against addiction. Meditation may assist you in breaking free from addiction by increasing your self-control and awareness of addictive behavior triggers.
Meditation can help you achieve a deep state of relaxation and mental serenity. You focus your concentration and eliminate the flow of unrest that might clutter your mind and generate stress during meditation. Physical and mental comfort may be improved as a result of this procedure.
Meditation allows us to focus on the present moment without being distracted by life’s distractions. It helps us reach our subconscious minds while also keeping us relaxed. Meditation rejuvenates you and enables you to overcome any bad effects you may be feeling.
MEDITATION FOR BEGINNERS: EASY MEDITATION
-Sit or lie down in a comfortable posture and concentrate on your breathing.
-For a minute, close your eyes and think about something enjoyable to do with your time.
-Don’t try to control your breathing; instead, just let it happen.
It is critical for successful meditation to maintain awareness of one’s breath and bodily movement with each inhale and expiration. It’s a good idea to pay attention to how your body moves when you’re breathing.
-Examine your chest, shoulders, rib cage, and belly button to see how much energy you still have. Your thoughts will gradually clear away as you focus on your breathing without trying to control its pace or intensity. Bring your focus back to your breathing whenever your thoughts begin to stray.
-Increase the duration of your meditation sessions by starting with two to three minutes at a time and gradually increasing the time.
RECAP “Meditation boosts concentration and focus, boosts self-awareness and self-esteem, reduces stress and anxiety, and enhances mental health compassion. Meditation can enhance your pain tolerance and help you fight substance abuse, both of which are good for your physical health.” – By Neeraj Mehta
Useful Links to understand meditation:
https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
https://www.headspace.com/meditation-101/what-is-meditation
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/beginners-guide-meditation
https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to
https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
https://www.prevention.com/health/a22679621/health-benefits-of-meditation/
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: डॉ. नीरज मेहता, PhD द्वारा
उपनिषद वे प्रथम हिंदू ग्रंथ हैं जिनमें ध्यान की एक आध्यात्मिक क्रिया और धार्मिक साधना के रूप में चर्चा की गई है। उपनिषदों में ध्यान का उल्लेख अज्ञान पर विजय पाने, बोध प्राप्त करने और परब्रह्म (the Absolute) के साथ एकत्व प्राप्त करने के साधन के रूप में किया गया है।
ध्यान की कला एक ऐसी विधि है जिसमें मन के अवधान (attention) और जागरूकता के साथ-साथ भावनात्मक संतुलन के प्रशिक्षण की तकनीकें सम्मिलित हैं — एक ऐसी अवस्था जिसमें व्यक्ति संतुलित भावनात्मक स्थिति तक पहुँचने के लिए किसी युक्ति का उपयोग करता है, जैसे सचेतनता (mindfulness), अथवा किसी विशिष्ट विषय, वस्तु या गतिविधि पर केंद्रित चिंतन।
कीर्तन क्रिया ध्यान की एक तकनीक है जो मन को एकाग्र करने के लिए मंत्र या जप को उंगलियों की पुनरावर्ती गति के साथ संयोजित करती है। शोध के अनुसार, यह आयु-संबंधी स्मृति-ह्रास से ग्रस्त व्यक्तियों में तंत्रिका-मनोवैज्ञानिक परीक्षणों (neuropsychological tests) में प्रदर्शन को बढ़ाती है।
एक समीक्षा में वृद्ध स्वयंसेवकों पर विभिन्न प्रकार के ध्यान के प्रारंभिक प्रमाण भी प्राप्त हुए, जो अवधान, स्मृति और मानसिक गति में सुधार कर सकते हैं।
आयु-संबंधी सामान्य स्मृति-ह्रास को नियंत्रित करने के अतिरिक्त, ध्यान मनोभ्रंश (dementia) के रोगियों में भी कम से कम आंशिक रूप से स्मृति को बढ़ा सकता है। यह मनोभ्रंश से प्रभावित परिवारजनों में तनाव कम करने और प्रबंधन में सुधार करने में भी सहायक हो सकता है।
अध्ययनों के अनुसार, ध्यान लोगों को अपना अवधान केंद्रित करना, अपनी भावनाओं और आवेगों को नियंत्रित करना, तथा अपनी समस्याओं के कारणों की बेहतर समझ प्राप्त करना सीखने में सहायता कर सकता है।
मद्य-सेवन विकार (alcohol use disorder) का उपचार प्राप्त कर रहे 60 लोगों में, तीन महीने के अभ्यास के बाद, भावातीत ध्यान (Transcendental meditation) तनाव, मनोवैज्ञानिक संकट, मद्य की लालसा और मद्य-सेवन के निम्नतर स्तरों से संबद्ध पाया गया।
ध्यान भोजन की लालसा को नियंत्रित करने में भी सहायक हो सकता है। 14 अध्ययनों की एक समीक्षा के अनुसार, सचेतन ध्यान (mindfulness meditation) ने प्रतिभागियों को भावनात्मक भोजन और अतिभोजन (binge eating) को कम करने में सहायता की।
ध्यान क्यों
बेहतर अवधान और बोध-क्षमता आयु-वृद्धि से जुड़े स्मृति-ह्रास को कम करके आपके मन को युवा बनाए रखने में सहायक हो सकते हैं।
यह संभव है कि यह व्यसन के विरुद्ध संघर्ष में सहायक हो। ध्यान आपके आत्म-नियंत्रण तथा व्यसनकारी व्यवहार के प्रेरकों (triggers) के प्रति आपकी जागरूकता को बढ़ाकर व्यसन से मुक्त होने में आपकी सहायता कर सकता है।
ध्यान आपको गहन विश्रांति और मानसिक शांति की अवस्था प्राप्त करने में सहायता कर सकता है। ध्यान के दौरान आप अपनी एकाग्रता को केंद्रित करते हैं और उस अशांति के प्रवाह को समाप्त करते हैं जो आपके मन को अव्यवस्थित कर सकता है और तनाव उत्पन्न कर सकता है। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप शारीरिक और मानसिक सुख-सुविधा में सुधार हो सकता है।
ध्यान हमें जीवन के व्यवधानों से विचलित हुए बिना वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम बनाता है। यह हमें विश्रांत रखते हुए हमारे अवचेतन मन तक पहुँचने में सहायता करता है। ध्यान आपको नवस्फूर्ति प्रदान करता है और आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे किसी भी नकारात्मक प्रभाव पर विजय पाने में सक्षम बनाता है।
शुरुआती लोगों के लिए ध्यान: सरल ध्यान
-किसी आरामदायक मुद्रा में बैठें या लेटें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
-एक मिनट के लिए अपनी आँखें बंद करें और अपने समय के साथ करने योग्य किसी आनंददायक कार्य के बारे में सोचें।
-अपनी श्वास को नियंत्रित करने का प्रयास न करें; इसके स्थान पर, उसे स्वाभाविक रूप से चलने दें।
सफल ध्यान के लिए प्रत्येक श्वास लेने और छोड़ने के साथ अपनी श्वास और शारीरिक गति के प्रति जागरूकता बनाए रखना अत्यंत आवश्यक है। श्वास लेते समय आपका शरीर किस प्रकार गति करता है, इस पर ध्यान देना एक अच्छा विचार है।
-यह देखने के लिए कि आपमें अभी कितनी ऊर्जा शेष है, अपने वक्ष, कंधों, पसली-पिंजर और नाभि का अवलोकन करें। जब आप अपनी श्वास की गति या तीव्रता को नियंत्रित करने का प्रयास किए बिना उस पर ध्यान केंद्रित करेंगे, तो आपके विचार धीरे-धीरे शांत हो जाएँगे। जब भी आपके विचार भटकने लगें, अपना ध्यान पुनः अपनी श्वास पर ले आएँ।
-एक बार में दो से तीन मिनट से आरंभ करके और धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए अपने ध्यान-सत्रों की अवधि बढ़ाएँ।
सारांश: “ध्यान एकाग्रता और केंद्रण को बढ़ाता है, आत्म-जागरूकता और आत्म-सम्मान को बढ़ाता है, तनाव और चिंता को कम करता है, तथा मानसिक स्वास्थ्य और करुणा को उन्नत करता है। ध्यान आपकी पीड़ा-सहनशीलता को बढ़ा सकता है और मादक पदार्थों के दुरुपयोग से लड़ने में आपकी सहायता कर सकता है — ये दोनों ही आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए हितकर हैं।” – डॉ. नीरज मेहता, PhD द्वारा
ध्यान को समझने हेतु उपयोगी लिंक:
https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
https://www.headspace.com/meditation-101/what-is-meditation
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/beginners-guide-meditation
https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to
https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
https://www.prevention.com/health/a22679621/health-benefits-of-meditation/
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: Por el Dr. Neeraj Mehta, PhD
Los Upanishads son los primeros textos hindúes que abordan la meditación como actividad espiritual y práctica religiosa. En los Upanishads, la meditación se menciona como un medio para superar la ignorancia, alcanzar el entendimiento y lograr la unión con lo Absoluto.
El arte de la meditación es una disciplina que comprende técnicas para entrenar la atención y la conciencia de la mente, así como el equilibrio emocional, un estado en el que la persona recurre a un procedimiento —como la atención plena (mindfulness) o la concentración del pensamiento en un tema, objeto o actividad concretos— para alcanzar un estado emocional equilibrado.
Kirtan Kriya es una técnica de meditación que combina un mantra o canto con un movimiento repetitivo de los dedos para concentrar la mente. Según la investigación, mejora el rendimiento en pruebas neuropsicológicas en personas con deterioro de la memoria asociado al envejecimiento.
En una revisión también se encontró evidencia preliminar de que diversos tipos de meditación en voluntarios de edad avanzada pueden mejorar la atención, la memoria y la velocidad mental.
Además de contener el deterioro normal de la memoria asociado a la edad, la meditación puede mejorar, al menos en parte, la memoria en pacientes con demencia. También puede ayudar a reducir el estrés y a mejorar el afrontamiento en los familiares de personas con demencia.
Según diversos estudios, la meditación puede ayudar a las personas a aprender a concentrar su atención, a regular sus emociones e impulsos y a comprender mejor las causas de sus problemas.
La meditación trascendental se asoció a menores niveles de estrés, malestar psicológico, ansia de alcohol y consumo de alcohol en 60 personas en tratamiento por un trastorno por consumo de alcohol tras tres meses de práctica.
La meditación también puede ayudar a controlar los antojos de comida. Según una revisión de 14 estudios, la meditación de atención plena ayudó a los participantes a reducir la ingesta emocional y los atracones.
Por qué meditar
Una mejor atención y comprensión pueden ayudar a mantener la mente joven al reducir la pérdida de memoria asociada al envejecimiento.
Es concebible que contribuya a la lucha contra las adicciones. La meditación puede ayudarle a liberarse de una adicción al aumentar su autocontrol y su conciencia de los desencadenantes de las conductas adictivas.
La meditación puede ayudarle a alcanzar un estado profundo de relajación y serenidad mental. Durante la meditación, usted concentra su atención y elimina el flujo de inquietudes que puede saturar la mente y generar estrés. Como resultado de este proceso, puede mejorar el bienestar físico y mental.
La meditación nos permite centrarnos en el momento presente sin dejarnos llevar por las distracciones de la vida. Nos ayuda a acceder a la mente subconsciente y, al mismo tiempo, nos mantiene relajados. La meditación le revitaliza y le permite superar cualquier efecto negativo que pueda estar experimentando.
MEDITACIÓN PARA PRINCIPIANTES: MEDITACIÓN SENCILLA
-Siéntese o túmbese en una postura cómoda y concéntrese en su respiración.
-Durante un minuto, cierre los ojos y piense en algo agradable que hacer con su tiempo.
-No intente controlar la respiración; simplemente déjela fluir.
Para una meditación eficaz es fundamental mantener la conciencia de la respiración y del movimiento corporal en cada inspiración y espiración. Es recomendable prestar atención a cómo se mueve el cuerpo al respirar.
-Observe el pecho, los hombros, la caja torácica y el ombligo para percibir cuánta energía conserva aún. Sus pensamientos se irán despejando gradualmente a medida que se concentra en la respiración sin intentar controlar su ritmo ni su intensidad. Vuelva a centrar la atención en la respiración cada vez que sus pensamientos comiencen a dispersarse.
-Aumente la duración de sus sesiones de meditación comenzando con dos o tres minutos cada vez y prolongando el tiempo de forma progresiva.
RESUMEN “La meditación mejora la concentración y la atención, aumenta la autoconciencia y la autoestima, reduce el estrés y la ansiedad, y potencia la salud mental y la compasión. La meditación puede aumentar su tolerancia al dolor y ayudarle a combatir el abuso de sustancias, dos aspectos beneficiosos para su salud física.” – Por el Dr. Neeraj Mehta, PhD
Enlaces útiles para comprender la meditación:
https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
https://www.headspace.com/meditation-101/what-is-meditation
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/beginners-guide-meditation
https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to
https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
https://www.prevention.com/health/a22679621/health-benefits-of-meditation/
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: بقلم د. نيراج ميهتا، PhD
الأوبانيشاد (Upanishads) هي أول النصوص الهندوسية التي تتناول التأمل بوصفه نشاطًا روحيًا وممارسة دينية. ويُذكر التأمل في الأوبانيشاد سبيلًا للتغلّب على الجهل، وبلوغ الفهم، وتحقيق الاتحاد بالمطلق.
فنّ التأمل أسلوب يتضمن تقنيات لتدريب انتباه العقل ووعيه وتحقيق التوازن العاطفي، وهي حالة يستخدم فيها الفرد وسيلةً ما – كاليقظة الذهنية (mindfulness)، أو تركيز التفكير على موضوع أو شيء أو نشاط محدد – للوصول إلى حالة عاطفية متوازنة.
كيرتان كريا (Kirtan Kriya) تقنية تأمل تجمع بين المانترا أو الترتيل وحركة متكررة للأصابع لتركيز الذهن. ووفقًا للأبحاث، فإنها تُحسّن الأداء في الاختبارات النفسية العصبية لدى الأفراد الذين يعانون من تراجع الذاكرة المرتبط بالتقدّم في العمر.
كما كشفت إحدى المراجعات عن أدلة أولية على أن أنواعًا مختلفة من التأمل لدى المتطوعين الأكبر سنًا قد تُحسّن الانتباه والذاكرة وسرعة المعالجة الذهنية.
وإلى جانب الحدّ من التراجع الطبيعي للذاكرة المرتبط بالعمر، قد يُحسّن التأمل الذاكرة جزئيًا على الأقل لدى مرضى الخرف. كما قد يُساعد على تقليل التوتر وتحسين قدرة أفراد الأسرة المتأثرين بالخرف على التعامل مع الوضع.
ووفقًا للدراسات، قد يُساعد التأمل الناس على تعلّم تركيز انتباههم، وتنظيم انفعالاتهم واندفاعاتهم، واكتساب فهم أفضل لأسباب مشكلاتهم.
ارتبط التأمل التجاوزي (Transcendental meditation) بانخفاض مستويات التوتر، والضيق النفسي، والرغبة الشديدة في الكحول، وتعاطي الكحول لدى 60 شخصًا يتلقون العلاج من اضطراب تعاطي الكحول بعد ثلاثة أشهر من الممارسة.
وقد يُساعد التأمل أيضًا على التحكّم في الرغبة الشديدة في الطعام. فوفقًا لمراجعة شملت 14 دراسة، ساعد تأمل اليقظة الذهنية المشاركين على تقليل الأكل العاطفي ونوبات الشراهة في الأكل.
لماذا التأمل
قد يُساعد تحسّن الانتباه والفهم على الحفاظ على شباب عقلك من خلال الحدّ من فقدان الذاكرة المرتبط بالتقدّم في العمر.
ومن المحتمل أن يُساعد في مكافحة الإدمان. فقد يُساعدك التأمل على التحرّر من الإدمان من خلال زيادة ضبطك لذاتك ووعيك بمحفّزات السلوك الإدماني.
يمكن أن يُساعدك التأمل على بلوغ حالة عميقة من الاسترخاء والصفاء الذهني. فأثناء التأمل، تُركّز انتباهك وتُزيل تدفّق القلق الذي قد يُشوّش ذهنك ويُولّد التوتر. وقد تتحسّن الراحة البدنية والذهنية نتيجةً لهذه العملية.
يتيح لنا التأمل التركيز على اللحظة الحاضرة دون أن تُشتّتنا مُلهيات الحياة. ويُساعدنا على الوصول إلى عقولنا الباطنة مع إبقائنا في حالة استرخاء. ويُجدّد التأمل نشاطك ويُمكّنك من التغلّب على أي آثار سلبية قد تشعر بها.
التأمل للمبتدئين: تأمل سهل
-اجلس أو استلقِ في وضعية مريحة وركّز على تنفسك.
-أغمض عينيك لمدة دقيقة، وفكّر في أمر ممتع تقضي به وقتك.
-لا تحاول التحكّم في تنفسك؛ بل دعه يجري من تلقاء نفسه.
من الضروري لنجاح التأمل الحفاظ على الوعي بالتنفس وبحركة الجسم مع كل شهيق وزفير. ومن المفيد أن تنتبه إلى كيفية تحرّك جسمك أثناء التنفس.
-تفحّص صدرك وكتفيك وقفصك الصدري وسرّتك لترى مقدار الطاقة المتبقية لديك. وستصفو أفكارك تدريجيًا كلما ركّزت على تنفسك دون محاولة التحكّم في إيقاعه أو شدّته. وأعِد تركيزك إلى تنفسك كلما بدأت أفكارك بالشرود.
-زِد مدة جلسات التأمل بالبدء بدقيقتين إلى ثلاث دقائق في كل مرة، ثم زِد المدة تدريجيًا.
خلاصة: «يُعزّز التأمل التركيز والانتباه، ويُعزّز الوعي بالذات وتقدير الذات، ويُقلّل التوتر والقلق، ويُعزّز الصحة النفسية والتعاطف. ويمكن للتأمل أن يرفع قدرتك على تحمّل الألم ويُساعدك على مكافحة تعاطي المواد، وكلاهما مفيد لصحتك البدنية.» – بقلم د. نيراج ميهتا، PhD
روابط مفيدة لفهم التأمل:
https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
https://www.headspace.com/meditation-101/what-is-meditation
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/beginners-guide-meditation
https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to
https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
https://www.prevention.com/health/a22679621/health-benefits-of-meditation/
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