The article is written by Dr. Neeraj Mehta, you can follow him on the linked social media handles
You’re not feeling very driven to get your heart rate up because of the chilly weather. And you make the decision to abandon your intention to exercise every day for the remainder of the calendar year. Exercise and weight reduction are considerably simpler to achieve during the winter months since there is less temptation to remain inside and eat comfort food. Contrary to common thinking, outdoor activities during the winter months may be beneficial to both the body and the mind. Those who are attempting to reduce weight via exercise can benefit from the colder weather.
After doing extensive research and investigations, I have come to the conclusion that even in temperatures as low as the 40s and 30s Fahrenheit, “you may still enjoy your typical outdoor activities such as walking, running, and even cycling.” read the full article to understand the benefits of winter workout.
Increasing muscle temperature by one degree Celsius (0.6 degrees Fahrenheit) enhances strength and power by two to five percent, according to one estimate. Reduced muscle coordination in the cold may increase the risk of injury in activities like downhill skiing, which is likely to have an impact on both endurance and strength/power sports. However, it seems probable that these physiological effects are just a small part of the picture; being very cold is both physically and cognitively taxing.
This has a physiological basis: while you’re attempting to remain warm, your body will burn more calories in order to increase its energy reserves. There have been several studies, including one published in the Journal of Trends in Endocrinology and Metabolism, that have shown that spending time in a chilly environment might result in a 30% increase in calorie intake.
Exposure to cold temperatures aids in the lowering of body fat levels. According to a study published in The Journal of Clinical Investigation, people who exercised for two hours a day for six weeks at temperatures about 63° F burnt more calories than those who did not exercise at that temperature.
Exercise in cold weather is beneficial to the heart. Those who regularly exercise may find that exercising outside in the winter is beneficial since cold weather makes the heart work harder to pump blood, which allows the heart muscles to get even stronger over time.
Getting your exercise in when the weather is pleasant may help you feel more energized throughout the day and maintain a healthy balance between your mind and your body.
Exercise in the fresh air may be beneficial for those who suffer from Seasonal Affective Disorder (SAD) since it increases endorphin levels in the body. When the body is forced to work hard, endorphins are released in greater quantities, resulting in a better state of mind. Because regular exercise helps to strengthen your immune system, you may also experience a variety of additional health advantages as a result of your efforts.
Take a stroll; it’s a simple workout that offers a significant payout in terms of health. Aerobic exercises such as jogging, running, jumping jacks, skipping, cycling, and other similar activities will help you improve your cardiovascular endurance and lung diffusion.
Yoga poses assist to develop your muscles while also soothing your mind, which is beneficial for everyone. Exercises such as incline pushups, jump squats, and core strength training may all be done at the park with no equipment. Provided that you have the proper equipment, you can conduct outdoor strength training sessions.
Make certain that you are suitably suited for the gym. Going out in the cold is best done in layers of clothes and with the right footwear, as described above. It is recommended that you warm up in your home before going outdoors in order to prevent feeling chilly when you get at your session. Indeed, it is highly suggested to devote adequate time to a thorough warm-up so that your muscles are properly warmed up and prepared for your training session under these conditions, as previously said. Keep the moisture level in your body at a healthy level. In the cold, a lack of perspiration does not always imply that you are not warm. Drink lots of water to ensure that your body is receiving enough liquids. Even though it’s preferable to exercise in the morning or evening to get the most health advantages, the cold mornings and foggy nights of fall make this a particularly tough time of year to get in a good workout session. Instead of missing class, consider scheduling an afternoon session. Keep a close check on your carbohydrate consumption since your taste receptors may be enticed to want more of it after a while. We should be grateful that this year’s harvest includes a greater range of vegetables and fruits.
This winter, there will be no more excuses for not exercising! Prepare for a hard and stimulating outdoor exercise before putting the book down for the evening.
Layering is a great way to keep your head, hands, and feet safe. To keep you warm in the cold weather, blood flow focuses around your core, leaving your hands, feet and head open to the chilly air. Layer wicking glove liners beneath a thicker pair of gloves or use gloves lined with wool or fleece. Keep your eyes safe from the sun and wind by wearing thick socks and a wool hat, as well as dark sunglasses.
Create a group of people to work with: Who else in your circle of friends and family has vowed to become more active in the new year? Reach out to them and join forces with them in the struggle against the winter chill. Even while the team spirit is a pleasant conversation starter, it is also a proven commitment-enforcing approach to include someone else in the plan, as well. We are less likely to cancel on a buddy than we are to cancel on ourselves.
This is what an established online resource claims: “The best way to increase your vitamin D levels in the winter is to go outside and do some exercise. As a result, you’re consuming a larger number of calories. You’ll burn more calories in the winter since your body needs to work harder to keep your core temperature stable. You get valuable experience in the field.”
written by Dr. Neeraj Mehta (Assistance professor at American Sports Nutrition University & COO of GFFI Fitness Academy)
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यह लेख डॉ. नीरज मेहता, PhD द्वारा लिखा गया है; आप उन्हें संलग्न सोशल मीडिया हैंडल्स पर फ़ॉलो कर सकते हैं
ठंडे मौसम के कारण आप अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए अधिक प्रेरित अनुभव नहीं कर रहे हैं। और आप कैलेंडर वर्ष के शेष भाग में प्रतिदिन व्यायाम करने के अपने संकल्प को त्यागने का निर्णय ले लेते हैं। वास्तव में, शीत ऋतु के महीनों में व्यायाम और वज़न घटाना कहीं अधिक सरलता से संभव होता है, क्योंकि उस समय घर के भीतर बने रहने और आरामदायक भोजन (comfort food) खाने का प्रलोभन अपेक्षाकृत कम होता है। सामान्य धारणा के विपरीत, शीत ऋतु के महीनों में बाहरी गतिविधियाँ शरीर और मन दोनों के लिए लाभकारी हो सकती हैं। जो लोग व्यायाम के माध्यम से वज़न कम करने का प्रयास कर रहे हैं, उन्हें ठंडे मौसम से लाभ मिल सकता है।
व्यापक शोध और अन्वेषण के पश्चात् मैं इस निष्कर्ष पर पहुँचा हूँ कि 40 और 30 डिग्री फ़ारेनहाइट जितने निम्न तापमान में भी "आप टहलने, दौड़ने और यहाँ तक कि साइकिल चलाने जैसी अपनी सामान्य बाहरी गतिविधियों का आनंद ले सकते हैं।" शीतकालीन व्यायाम के लाभों को समझने के लिए पूरा लेख पढ़ें।
एक अनुमान के अनुसार, मांसपेशियों के तापमान में एक डिग्री सेल्सियस (0.6 डिग्री फ़ारेनहाइट) की वृद्धि शक्ति (strength) और बल-उत्पादन क्षमता (power) को दो से पाँच प्रतिशत तक बढ़ा देती है। ठंड में मांसपेशीय समन्वय (muscle coordination) घट जाने से डाउनहिल स्कीइंग जैसी गतिविधियों में चोट का जोखिम बढ़ सकता है, और इसका प्रभाव सहनशक्ति (endurance) तथा शक्ति/पावर, दोनों प्रकार के खेलों पर पड़ने की संभावना है। तथापि, यह संभावित प्रतीत होता है कि ये शारीरिक प्रभाव पूरी तस्वीर का केवल एक छोटा अंश हैं; अत्यधिक ठंड का अनुभव शारीरिक और संज्ञानात्मक, दोनों दृष्टियों से थकाने वाला होता है।
इसका एक शारीरिक (physiological) आधार है: जब आप स्वयं को गर्म बनाए रखने का प्रयास कर रहे होते हैं, तब आपका शरीर अपने ऊर्जा भंडार को बढ़ाने के लिए अधिक कैलोरी व्यय करता है। अनेक अध्ययनों, जिनमें Journal of Trends in Endocrinology and Metabolism में प्रकाशित एक अध्ययन भी शामिल है, ने दर्शाया है कि ठंडे वातावरण में समय बिताने से कैलोरी सेवन में 30% की वृद्धि हो सकती है।
ठंडे तापमान के संपर्क में आने से शरीर में वसा (body fat) के स्तर को घटाने में सहायता मिलती है। The Journal of Clinical Investigation में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने लगभग 63° F तापमान पर छह सप्ताह तक प्रतिदिन दो घंटे व्यायाम किया, उन्होंने उस तापमान पर व्यायाम न करने वालों की तुलना में अधिक कैलोरी व्यय की।
ठंडे मौसम में व्यायाम हृदय के लिए लाभकारी है। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उन्हें शीत ऋतु में बाहर व्यायाम करना लाभप्रद लग सकता है, क्योंकि ठंडा मौसम हृदय को रक्त पंप करने के लिए अधिक परिश्रम करने को बाध्य करता है, जिससे समय के साथ हृदय की मांसपेशियाँ और अधिक सुदृढ़ होती जाती हैं।
जब मौसम सुहावना हो, तब व्यायाम कर लेने से आप पूरे दिन अधिक ऊर्जावान अनुभव कर सकते हैं और अपने मन तथा शरीर के बीच स्वस्थ संतुलन बनाए रख सकते हैं।
मौसमी भावात्मक विकार (Seasonal Affective Disorder, SAD) से पीड़ित लोगों के लिए खुली हवा में व्यायाम लाभकारी हो सकता है, क्योंकि यह शरीर में एंडोर्फ़िन (endorphin) के स्तर को बढ़ाता है। जब शरीर को कठिन परिश्रम करना पड़ता है, तब एंडोर्फ़िन अधिक मात्रा में स्रावित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मानसिक अवस्था बेहतर होती है। चूँकि नियमित व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system) को सुदृढ़ करने में सहायक है, इसलिए अपने प्रयासों के फलस्वरूप आपको अनेक अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ भी प्राप्त हो सकते हैं।
टहलने निकलिए; यह एक सरल व्यायाम है जो स्वास्थ्य की दृष्टि से उल्लेखनीय प्रतिफल देता है। जॉगिंग, दौड़ना, जंपिंग जैक्स, रस्सी कूदना (skipping), साइकिल चलाना तथा इसी प्रकार की अन्य एरोबिक गतिविधियाँ आपकी हृदय-श्वसन सहनशक्ति (cardiovascular endurance) और फेफड़ों की विसरण क्षमता (lung diffusion) को बेहतर बनाने में सहायक होंगी।
योग आसन आपकी मांसपेशियों को विकसित करने के साथ-साथ मन को भी शांत करते हैं, जो सभी के लिए लाभकारी है। इनक्लाइन पुशअप्स, जंप स्क्वाट्स और कोर स्ट्रेंथ प्रशिक्षण जैसे व्यायाम बिना किसी उपकरण के पार्क में किए जा सकते हैं। यदि आपके पास उपयुक्त उपकरण हों, तो आप बाहर शक्ति प्रशिक्षण (strength training) सत्र भी संचालित कर सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप जिम के लिए उपयुक्त रूप से तैयार हैं। ठंड में बाहर निकलते समय, जैसा कि ऊपर बताया गया है, कपड़ों की कई परतें और उचित जूते पहनना सर्वोत्तम है। सलाह दी जाती है कि बाहर निकलने से पहले घर पर ही वार्म-अप कर लें, ताकि सत्र स्थल पर पहुँचने पर आपको ठंड का अनुभव न हो। वास्तव में, जैसा कि पहले कहा गया है, एक संपूर्ण वार्म-अप के लिए पर्याप्त समय देना अत्यंत अनुशंसित है, ताकि इन परिस्थितियों में आपकी मांसपेशियाँ भली-भाँति गर्म होकर प्रशिक्षण सत्र के लिए तैयार हो जाएँ। अपने शरीर में जल का स्तर स्वस्थ बनाए रखें। ठंड में पसीना न आने का अर्थ सदैव यह नहीं होता कि आपका शरीर गर्म नहीं है। पर्याप्त पानी पिएँ, ताकि आपके शरीर को आवश्यक तरल पदार्थ मिलते रहें। यद्यपि अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए सुबह या शाम को व्यायाम करना श्रेयस्कर है, फिर भी शरद ऋतु की ठंडी सुबहें और कोहरे भरी रातें वर्ष के इस समय को एक अच्छा व्यायाम सत्र पूरा करने के लिए विशेष रूप से कठिन बना देती हैं। कक्षा छोड़ने के स्थान पर दोपहर का सत्र निर्धारित करने पर विचार करें। अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन पर सतर्क दृष्टि रखें, क्योंकि कुछ समय बाद आपकी स्वाद-ग्राही कोशिकाएँ (taste receptors) इसकी अधिक माँग करने के लिए प्रेरित हो सकती हैं। हमें कृतज्ञ होना चाहिए कि इस वर्ष की फ़सल में सब्ज़ियों और फलों की अधिक विविधता उपलब्ध है।
इस शीत ऋतु में व्यायाम न करने का अब कोई बहाना नहीं चलेगा! शाम को पुस्तक रखने से पहले एक कठिन और स्फूर्तिदायक बाहरी व्यायाम के लिए तैयार हो जाइए।
परतदार कपड़े पहनना आपके सिर, हाथों और पैरों को सुरक्षित रखने का उत्तम उपाय है। ठंडे मौसम में आपको गर्म रखने के लिए रक्त प्रवाह शरीर के मध्य भाग (core) के आसपास केंद्रित हो जाता है, जिससे आपके हाथ, पैर और सिर ठंडी हवा के संपर्क में खुले रह जाते हैं। मोटे दस्तानों के नीचे नमी सोखने वाले (wicking) ग्लव लाइनर्स की परत पहनें, या ऊन अथवा फ़्लीस की परत वाले दस्ताने उपयोग करें। मोटे मोज़े और ऊनी टोपी पहनें, तथा अपनी आँखों को धूप और हवा से बचाने के लिए गहरे रंग का धूप का चश्मा लगाएँ।
साथ मिलकर व्यायाम करने वाले लोगों का एक समूह बनाइए: आपके मित्रों और परिवार के दायरे में और किसने नए वर्ष में अधिक सक्रिय होने का संकल्प लिया है? उनसे संपर्क करें और शीत ऋतु की ठंड के विरुद्ध इस संघर्ष में उनके साथ जुड़ जाएँ। सामूहिक भावना बातचीत आरंभ करने का एक सुखद माध्यम तो है ही, साथ ही योजना में किसी अन्य व्यक्ति को सम्मिलित करना प्रतिबद्धता सुनिश्चित करने की एक प्रमाणित पद्धति भी है। हम स्वयं से किए वादे की तुलना में किसी साथी के साथ तय कार्यक्रम को रद्द करने की संभावना कम रखते हैं।
एक प्रतिष्ठित ऑनलाइन स्रोत का यह कथन है: "शीत ऋतु में अपने विटामिन D के स्तर को बढ़ाने का सर्वोत्तम उपाय है बाहर जाकर कुछ व्यायाम करना। परिणामस्वरूप, आप अधिक कैलोरी का उपभोग कर रहे होते हैं। शीत ऋतु में आप अधिक कैलोरी व्यय करेंगे, क्योंकि आपके शरीर को अपने आंतरिक तापमान (core temperature) को स्थिर बनाए रखने के लिए अधिक परिश्रम करना पड़ता है। आपको क्षेत्र में मूल्यवान अनुभव प्राप्त होता है।
लेखक: डॉ. नीरज मेहता, PhD (American Sports Nutrition University में सहायक प्रोफ़ेसर तथा GFFI Fitness Academy के COO)
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शीत ऋतु को अपने लक्ष्यों को जमने न दें: एरिक बार्टोज़ के साथ बार टॉक
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https://www.huffpost.com/entry/working-out-in-cold-weather_n_6276544
https://www.northcentralsurgical.com/blog/bundle-up-5-benefits-of-a-winter-workout-96.html
https://www.inverse.com/mind-body/winter-workouts-how-cold-weather-can-supercharge-exercise
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https://www.shape.com/fitness/tips/benefits-of-winter-workouts
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Este artículo ha sido escrito por Dr. Neeraj Mehta, PhD; puede seguirlo en las redes sociales enlazadas
El clima frío no lo motiva demasiado a elevar su frecuencia cardíaca, y usted decide abandonar su propósito de ejercitarse todos los días durante lo que resta del año. Sin embargo, el ejercicio y la reducción de peso resultan considerablemente más sencillos de lograr durante los meses de invierno, ya que existe menos tentación de permanecer en casa consumiendo alimentos reconfortantes. Contrariamente a la creencia popular, las actividades al aire libre durante el invierno pueden ser beneficiosas tanto para el cuerpo como para la mente. Quienes intentan reducir su peso mediante el ejercicio pueden beneficiarse de las temperaturas más bajas.
Tras una amplia labor de investigación y análisis, he llegado a la conclusión de que, incluso con temperaturas de entre 40 y 30 grados Fahrenheit, «usted puede seguir disfrutando de sus actividades habituales al aire libre, como caminar, correr e incluso andar en bicicleta». Lea el artículo completo para comprender los beneficios del entrenamiento invernal.
Según una estimación, aumentar la temperatura muscular en un grado Celsius (0.6 grados Fahrenheit) incrementa la fuerza y la potencia entre un dos y un cinco por ciento. La menor coordinación muscular en condiciones de frío puede elevar el riesgo de lesión en actividades como el esquí alpino, lo cual probablemente repercute tanto en los deportes de resistencia como en los de fuerza y potencia. No obstante, parece probable que estos efectos fisiológicos constituyan solo una pequeña parte del panorama: el frío intenso resulta exigente tanto en el plano físico como en el cognitivo.
Esto tiene una base fisiológica: mientras usted intenta mantenerse caliente, su organismo quema más calorías para incrementar sus reservas energéticas. Diversos estudios, entre ellos uno publicado en la revista Trends in Endocrinology and Metabolism, han demostrado que permanecer en un entorno frío puede provocar un aumento del 30% en la ingesta calórica.
La exposición a bajas temperaturas contribuye a reducir los niveles de grasa corporal. De acuerdo con un estudio publicado en The Journal of Clinical Investigation, las personas que se ejercitaron dos horas diarias durante seis semanas a temperaturas de aproximadamente 63° F quemaron más calorías que quienes no se ejercitaron a dicha temperatura.
El ejercicio en clima frío es beneficioso para el corazón. Quienes se ejercitan con regularidad pueden encontrar provechoso entrenar al aire libre en invierno, puesto que el frío obliga al corazón a trabajar con mayor intensidad para bombear la sangre, lo que permite que el músculo cardíaco se fortalezca aún más con el tiempo.
Realizar su ejercicio cuando el clima es agradable puede ayudarle a sentirse con más energía a lo largo del día y a mantener un equilibrio saludable entre la mente y el cuerpo.
El ejercicio al aire libre puede resultar beneficioso para quienes padecen trastorno afectivo estacional (Seasonal Affective Disorder, SAD), ya que eleva los niveles de endorfinas en el organismo. Cuando el cuerpo se ve obligado a realizar un esfuerzo intenso, libera endorfinas en mayor cantidad, lo que se traduce en un mejor estado de ánimo. Dado que el ejercicio regular contribuye a fortalecer el sistema inmunitario, usted también puede obtener diversas ventajas adicionales para su salud como resultado de su esfuerzo.
Salga a caminar: se trata de un ejercicio sencillo que ofrece un beneficio considerable para la salud. Los ejercicios aeróbicos, como el trote, la carrera, los saltos de tijera (jumping jacks), saltar la cuerda, el ciclismo y otras actividades similares, le ayudarán a mejorar su resistencia cardiovascular y la difusión pulmonar.
Las posturas de yoga contribuyen a desarrollar la musculatura al tiempo que serenan la mente, lo cual resulta beneficioso para cualquier persona. Ejercicios como las flexiones inclinadas, las sentadillas con salto y el entrenamiento de fuerza del core pueden realizarse en el parque sin ningún equipo. Si dispone del equipo adecuado, también puede llevar a cabo sesiones de entrenamiento de fuerza al aire libre.
Asegúrese de estar debidamente equipado para entrenar. Para salir al frío, lo más recomendable es vestir varias capas de ropa y utilizar el calzado adecuado, tal como se ha descrito. Se recomienda realizar el calentamiento en casa antes de salir, a fin de no sentir frío al llegar a la sesión. De hecho, como ya se ha señalado, es muy aconsejable dedicar el tiempo suficiente a un calentamiento completo, de modo que los músculos estén debidamente calientes y preparados para la sesión de entrenamiento en estas condiciones. Mantenga un nivel adecuado de hidratación corporal. En el frío, la ausencia de sudoración no siempre implica que usted no esté acalorado. Beba abundante agua para asegurarse de que su organismo reciba suficientes líquidos. Aunque es preferible ejercitarse por la mañana o al atardecer para obtener los mayores beneficios para la salud, las mañanas frías y las noches brumosas del otoño hacen de esta una época del año particularmente difícil para completar una buena sesión de entrenamiento. En lugar de faltar a la clase, considere programar una sesión por la tarde. Vigile de cerca su consumo de carbohidratos, ya que sus receptores gustativos pueden verse tentados a desear más con el paso del tiempo. Debemos agradecer que la cosecha de este año incluya una mayor variedad de verduras y frutas.
¡Este invierno no habrá más excusas para no ejercitarse! Prepárese para una sesión de ejercicio al aire libre exigente y estimulante antes de dejar el libro a un lado por la noche.
Vestir por capas es una excelente manera de proteger la cabeza, las manos y los pies. Para mantener el calor en climas fríos, el flujo sanguíneo se concentra en torno al tronco, lo que deja las manos, los pies y la cabeza expuestos al aire frío. Utilice forros de guantes que absorban la humedad bajo un par de guantes más gruesos, o bien guantes forrados de lana o forro polar. Proteja sus ojos del sol y del viento con gafas de sol oscuras, y use calcetines gruesos y un gorro de lana.
Forme un grupo con el cual entrenar: ¿quién más, entre sus amigos y familiares, se ha propuesto ser más activo en el nuevo año? Póngase en contacto con esas personas y únanse en la lucha contra el frío invernal. Si bien el espíritu de equipo es un agradable tema de conversación, incluir a otra persona en el plan constituye además una estrategia comprobada para reforzar el compromiso. Es menos probable que cancelemos una cita con un compañero que con nosotros mismos.
Esto es lo que afirma un reconocido recurso en línea: «La mejor manera de aumentar sus niveles de vitamina D en invierno es salir al aire libre y hacer algo de ejercicio. Como resultado, usted consume una mayor cantidad de calorías. En invierno quemará más calorías, ya que su cuerpo debe trabajar con más intensidad para mantener estable su temperatura central. Además, adquiere una valiosa experiencia sobre el terreno».
Escrito por Dr. Neeraj Mehta, PhD (profesor asistente en la American Sports Nutrition University y COO de GFFI Fitness Academy)
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https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-wonders-of-winter-workouts
No permita que el invierno congele sus objetivos: Bar Talk con Eric Bartosz
https://www.healthline.com/health/winter-running
https://www.huffpost.com/entry/working-out-in-cold-weather_n_6276544
https://www.northcentralsurgical.com/blog/bundle-up-5-benefits-of-a-winter-workout-96.html
https://www.inverse.com/mind-body/winter-workouts-how-cold-weather-can-supercharge-exercise
https://www.aston.ac.uk/sport/news/tips/fitness-exercise/benefits-training-cold-weather
https://www.shape.com/fitness/tips/benefits-of-winter-workouts
https://www.india.com/health/winter-workout-tips-6-easy-in-house-workout-ideas-5147618/
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كتب هذا المقال د. نيراج ميهتا، PhD، ويمكنكم متابعته عبر حسابات التواصل الاجتماعي المرتبطة
لا تشعر بدافع كبير لرفع معدل ضربات قلبك بسبب الطقس البارد، فتتخذ قرارًا بالتخلي عن نيتك ممارسة التمارين يوميًا طوال ما تبقى من السنة. غير أن ممارسة التمارين وإنقاص الوزن أيسر تحقيقًا بقدر ملحوظ خلال أشهر الشتاء، إذ يقل الإغراء بالبقاء في الداخل وتناول الأطعمة المريحة. وخلافًا للاعتقاد الشائع، قد تعود الأنشطة الخارجية في أشهر الشتاء بالنفع على الجسد والعقل معًا. ويمكن لمن يسعون إلى إنقاص الوزن عبر التمارين أن يستفيدوا من الطقس الأبرد.
بعد إجراء بحث مستفيض وتقصٍّ متعمق، خلصت إلى أنه حتى في درجات حرارة منخفضة تصل إلى الأربعينيات والثلاثينيات بمقياس فهرنهايت، “يمكنك أن تواصل الاستمتاع بأنشطتك الخارجية المعتادة مثل المشي والجري وحتى ركوب الدراجة.” اقرأ المقال كاملًا لتتعرف على فوائد التمارين الشتوية.
وفقًا لأحد التقديرات، تؤدي زيادة درجة حرارة العضلات بمقدار درجة مئوية واحدة (0.6 درجة فهرنهايت) إلى تحسين القوة والقدرة (power) بنسبة تتراوح بين اثنين وخمسة في المئة. وقد يزيد تراجع التآزر العضلي (muscle coordination) في البرد من خطر الإصابة في أنشطة مثل التزلج على المنحدرات، ومن المرجح أن يؤثر ذلك في رياضات التحمل ورياضات القوة/القدرة على حد سواء. ومع ذلك، يبدو من المرجح أن هذه التأثيرات الفسيولوجية لا تمثل سوى جزء صغير من الصورة؛ فالتعرض للبرد الشديد مُرهِق بدنيًا ومعرفيًا في آن واحد.
ولهذا أساس فسيولوجي: ففي أثناء محاولتك الحفاظ على دفئك، يحرق جسمك مزيدًا من السعرات الحرارية لزيادة احتياطياته من الطاقة. وقد أظهرت دراسات عدة، منها دراسة نُشرت في مجلة Trends in Endocrinology and Metabolism، أن قضاء الوقت في بيئة باردة قد يؤدي إلى زيادة في المدخول من السعرات الحرارية بنسبة 30%.
ويسهم التعرض لدرجات الحرارة الباردة في خفض مستويات دهون الجسم. فبحسب دراسة نُشرت في The Journal of Clinical Investigation، أحرق الأشخاص الذين مارسوا التمارين ساعتين يوميًا لمدة ستة أسابيع في درجات حرارة تقارب 63° F سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين لم يمارسوا التمارين في تلك الدرجة.
إن ممارسة التمارين في الطقس البارد مفيدة للقلب. فقد يجد الممارسون المنتظمون أن التمرين في الهواء الطلق خلال الشتاء مفيد لهم، لأن الطقس البارد يجعل القلب يعمل بجهد أكبر لضخ الدم، مما يتيح لعضلة القلب أن تزداد قوة بمرور الوقت.
كما أن أداء تمارينك حين يكون الطقس معتدلًا قد يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط على مدار اليوم، وعلى الحفاظ على توازن صحي بين عقلك وجسدك.
وقد تكون ممارسة التمارين في الهواء الطلق مفيدة لمن يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي (Seasonal Affective Disorder - SAD)، لأنها ترفع مستويات الإندورفينات في الجسم. فعندما يُدفع الجسم إلى بذل جهد كبير، تُفرَز الإندورفينات بكميات أكبر، مما يؤدي إلى حالة ذهنية أفضل. ولأن التمارين المنتظمة تسهم في تقوية جهازك المناعي، فقد تجني أيضًا طائفة من الفوائد الصحية الإضافية نتيجة لجهودك.
تمشَّ قليلًا؛ فهو تمرين بسيط يعود بمردود صحي كبير. كما أن التمارين الهوائية مثل الهرولة والجري وتمرين القفز مع فتح الذراعين والساقين (jumping jacks) ونط الحبل وركوب الدراجة وغيرها من الأنشطة المماثلة ستساعدك على تحسين التحمل القلبي الوعائي والانتشار الرئوي (lung diffusion).
تساعد وضعيات اليوغا على تنمية عضلاتك مع تهدئة ذهنك في الوقت نفسه، وهو ما يفيد الجميع. ويمكن أداء تمارين مثل تمرين الضغط المائل (incline pushups) والقرفصاء القفزية (jump squats) وتدريب قوة الجذع (core) في الحديقة دون أي معدات. وإذا توافرت لديك المعدات المناسبة، أمكنك إجراء حصص تدريب القوة في الهواء الطلق.
احرص على أن تكون مستعدًا استعدادًا ملائمًا للتمرين. فأفضل طريقة للخروج في البرد هي ارتداء الملابس على طبقات مع الحذاء المناسب، كما وُصف أعلاه. ويُوصى بالإحماء في منزلك قبل الخروج تجنبًا للشعور بالبرد عند وصولك إلى حصتك. بل يُنصح بشدة بتخصيص وقت كافٍ لإحماء شامل كي تكون عضلاتك دافئة على النحو الصحيح ومهيأة لحصة التدريب في ظل هذه الظروف، كما ذُكر سابقًا. حافظ على مستوى الترطيب في جسمك عند حد صحي. ففي البرد، لا يعني قلة التعرق بالضرورة أنك لا تشعر بالدفء. اشرب كميات وافرة من الماء لضمان حصول جسمك على ما يكفيه من السوائل. ورغم أنه يُفضَّل ممارسة التمارين صباحًا أو مساءً لتحقيق أقصى الفوائد الصحية، فإن صباحات الخريف الباردة ولياليه الضبابية تجعل هذا الوقت من السنة صعبًا على نحو خاص لأداء حصة تدريب جيدة. وبدلًا من التغيب عن الحصة، فكّر في جدولة حصة بعد الظهر. وراقب استهلاكك من الكربوهيدرات عن كثب، إذ قد تُغرى مستقبلات التذوق لديك بطلب المزيد منها بعد مدة. وعلينا أن نكون ممتنين لأن محصول هذا العام يتضمن تشكيلة أوسع من الخضراوات والفواكه.
لا مزيد من الأعذار لعدم ممارسة التمارين هذا الشتاء! استعد لتمرين خارجي شاق ومحفّز قبل أن تضع الكتاب جانبًا في المساء.
إن ارتداء الملابس على طبقات وسيلة ممتازة لحماية رأسك ويديك وقدميك. فللحفاظ على دفئك في الطقس البارد، يتركز تدفق الدم حول جذعك، تاركًا يديك وقدميك ورأسك عرضة للهواء البارد. ارتدِ بطانات قفازات طاردة للرطوبة تحت زوج أسمك من القفازات، أو استخدم قفازات مبطنة بالصوف أو الفليس. واحمِ عينيك من الشمس والرياح، وارتدِ جوارب سميكة وقبعة صوفية إلى جانب نظارات شمسية داكنة.
كوّن مجموعة من الأشخاص للتمرين معهم: من غيرك في دائرة أصدقائك وعائلتك تعهّد بأن يصبح أكثر نشاطًا في العام الجديد؟ تواصل معهم وانضم إليهم في مواجهة برد الشتاء. وإلى جانب أن روح الفريق مدخل لطيف للحديث، فإن إشراك شخص آخر في الخطة يُعد أيضًا نهجًا مُثبتًا لتعزيز الالتزام. فنحن أقل ميلًا إلى إلغاء موعد مع صديق منا إلى إلغائه مع أنفسنا.
وهذا ما يؤكده أحد المصادر الإلكترونية الراسخة: “أفضل طريقة لرفع مستويات فيتامين D لديك في الشتاء هي الخروج وممارسة بعض التمارين. ونتيجة لذلك، فإنك تستهلك عددًا أكبر من السعرات الحرارية. ستحرق سعرات حرارية أكثر في الشتاء لأن جسمك يحتاج إلى العمل بجهد أكبر للحفاظ على ثبات درجة حرارته الداخلية. وتكتسب خبرة قيّمة في الميدان.”
بقلم د. نيراج ميهتا، PhD (أستاذ مساعد في American Sports Nutrition University ورئيس العمليات التنفيذي في GFFI Fitness Academy)
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بعض الروابط المفيدة حول الموضوع نفسه:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-wonders-of-winter-workouts
لا تدع الشتاء يجمّد أهدافك: حديث مع Eric Bartosz
https://www.healthline.com/health/winter-running
https://www.huffpost.com/entry/working-out-in-cold-weather_n_6276544
https://www.northcentralsurgical.com/blog/bundle-up-5-benefits-of-a-winter-workout-96.html
https://www.inverse.com/mind-body/winter-workouts-how-cold-weather-can-supercharge-exercise
https://www.aston.ac.uk/sport/news/tips/fitness-exercise/benefits-training-cold-weather
https://www.shape.com/fitness/tips/benefits-of-winter-workouts
https://www.india.com/health/winter-workout-tips-6-easy-in-house-workout-ideas-5147618/
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