By Dr. Neeraj Mehta
Although both morning and evening exercise has benefits and drawbacks, the best time to exercise depends on how you feel and how it fits into your daily schedule. The best workout is the one that happens. You know your schedule. Are you a morning or night owl? Do you work a 9-5 or a night shift?
First and foremost, we must understand how our bodies function over the course of a 24-hour day in order to appreciate the importance of workout timing. Our biological clock has an impact on our sleep patterns, eating habits, blood pressure, and core body temperature, among other things. These “circadian rhythms” have been found to be associated with a wide range of physical performance, health, and well-being factors.
Endorphins, or “happy hormones,” created by your body in reaction to exercise can keep your mood boosted even after an hour-long workout. The sense of success you get after a workout might also help you stay happy for the rest of the day if you finish your workout in the morning.
BUT…You may, however, encounter:
You may be about to run out of FUEL: You may be hungry throughout your workout if you didn’t eat enough the night before.
Lack of physical ability: Most people don’t wake up bouncy and energized. You may feel stiffness and inflexibility in your joints.
Warm-up takes longer: Warm-ups are why you may not feel strong or powerful in the morning: Your body’s core temperature falls.
But there are Morning workouts advantages:
- Morning workouts may help establish strong self-control.
- A Morning Exercise Routine Can Help You Sleep Better
- A Morning Workout Routine Can Help Build Consistency.
- Morning workouts have been shown to increase metabolism.
- The weights must not be too heavy to lift on an empty stomach.
ON the other hand for the exercise timing in the evening: Studies show that most people perform better later in the day. Evenings are better for muscle strength, flexibility, power generation, and endurance than mornings. Also, people who workout late at night take up to 20% longer to weary.
You get hotter as the day goes on: Afternoon and evening workouts may be easier for some people to get into because their core temperature is higher. But keep warming up!
The body produces more testosterone after afternoon workouts than morning workouts, resulting in increased strength and muscle mass.
Anxiety-relieving activity at night: Exercise is a great way to de-stress, but doing out late at night is more effective. Endorphins released during and after exercise may act as a relaxing nightcap.
However, some studies have found that evening exercise is more beneficial than morning exercise, with one research finding a substantial increase in peak muscular power in well-trained cyclists when they exercised after work in the evening rather than in the morning. Some studies found no differences in muscular anaerobic performance dependent on the time of day in a similar investigation, whilst others found significant differences.
Now see according to the research & different studies:
According to a recent study, morning exercise may activate key genes in muscle cells, boosting their ability to metabolize sugar and fat. While more research is needed, scientists believe this discovery will eventually assist people who are overweight or have Type 2 diabetes. in addition to hormonal adaptation.
Evening workouts, on the other hand, use less oxygen, resulting in more efficient workouts and better athletic performance, which could be a boon for serious athletes.
So, is it better to exercise in the morning or evening? Your goals decide it.
Athletes that want a competitive edge may opt to train or compete at night. Also, if you’re planning a big sporting event, try scheduling it at night.
But the morning is preferably best, when post-workout cell reactions that regulate metabolism are strongest, for those who worry more about their weight and blood sugar control than their marathon time.
While both morning and evening workouts have data to support them, it is generally believed that the ideal method is to select the time that works best for you and your long-term fitness ambitions- Dr. Neeraj Mehta (Director: GFFI Fitness Academy)
Some useful links for the same topic:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481716/
https://www.cnet.com/health/fitness/when-should-you-exercise-morning-afternoon-or-night/
https://www.shape.com/fitness/tips/which-better-am-vs-pm-workouts
Best Time to Exercise? The Morning vs. Evening debate
https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-time-of-day-to-exercise-for-sleep
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/morning-vs-evening-workouts-which-is-better/
https://www.insider.com/when-is-the-best-time-to-workout
https://www.lifehack.org/413962/which-is-better-morning-workout-or-evening-workout
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डॉ. नीरज मेहता, PhD द्वारा
यद्यपि सुबह और शाम दोनों समय के व्यायाम के लाभ और सीमाएँ हैं, व्यायाम का सर्वोत्तम समय इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसा अनुभव करते हैं और यह आपकी दैनिक दिनचर्या में किस प्रकार समाहित होता है। सर्वोत्तम वर्कआउट वही है जो वास्तव में किया जाए। आप अपनी दिनचर्या जानते हैं। क्या आप प्रातःकाल सक्रिय रहने वाले व्यक्ति हैं या रात्रि में? क्या आप 9-5 की नौकरी करते हैं या रात्रि-पाली में?
सर्वप्रथम, वर्कआउट के समय के महत्व को समझने के लिए हमें यह समझना होगा कि 24 घंटे के दिन के दौरान हमारा शरीर किस प्रकार कार्य करता है। हमारी जैविक घड़ी, अन्य बातों के अतिरिक्त, हमारे निद्रा-प्रतिरूप, खान-पान की आदतों, रक्तचाप और शरीर के आंतरिक तापमान (core body temperature) को प्रभावित करती है। इन “परिसंचरी लयों” (circadian rhythms) को शारीरिक प्रदर्शन, स्वास्थ्य और कल्याण के अनेक कारकों से संबद्ध पाया गया है।
व्यायाम की प्रतिक्रिया में आपके शरीर द्वारा उत्पन्न एंडोर्फिन, अथवा “प्रसन्नता हार्मोन”, घंटे भर के वर्कआउट के बाद भी आपकी मनोदशा को उन्नत बनाए रख सकते हैं। यदि आप अपना वर्कआउट सुबह पूरा कर लेते हैं, तो वर्कआउट के बाद मिलने वाली सफलता की अनुभूति भी शेष दिन आपको प्रसन्न रखने में सहायक हो सकती है।
परंतु…तथापि, आपको निम्नलिखित का सामना करना पड़ सकता है:
आपका ईंधन (FUEL) समाप्त होने वाला हो सकता है: यदि आपने पिछली रात पर्याप्त भोजन नहीं किया, तो पूरे वर्कआउट के दौरान आपको भूख लग सकती है।
शारीरिक क्षमता का अभाव: अधिकांश लोग स्फूर्ति और ऊर्जा से भरपूर होकर नहीं जागते। आपको अपनी संधियों में जकड़न और अनम्यता का अनुभव हो सकता है।
वार्म-अप में अधिक समय लगता है: वार्म-अप ही वह कारण है जिससे आप सुबह सशक्त या शक्तिशाली अनुभव नहीं करते: आपके शरीर का आंतरिक तापमान कम होता है।
परंतु सुबह के वर्कआउट के लाभ भी हैं:
- सुबह के वर्कआउट सुदृढ़ आत्म-नियंत्रण स्थापित करने में सहायक हो सकते हैं।
- सुबह की व्यायाम-दिनचर्या आपको बेहतर नींद लेने में सहायता कर सकती है
- सुबह की वर्कआउट-दिनचर्या निरंतरता विकसित करने में सहायक हो सकती है।
- सुबह के वर्कआउट चयापचय को बढ़ाते हुए पाए गए हैं।
- खाली पेट उठाए जाने वाले भार बहुत भारी नहीं होने चाहिए।
दूसरी ओर, शाम के समय व्यायाम के संबंध में: अध्ययन दर्शाते हैं कि अधिकांश लोग दिन के उत्तरार्ध में बेहतर प्रदर्शन करते हैं। पेशीय शक्ति, लचीलेपन, पावर-उत्पादन और सहनशक्ति के लिए सुबह की तुलना में शाम का समय बेहतर है। साथ ही, देर रात वर्कआउट करने वाले लोगों को थकने में 20% तक अधिक समय लगता है।
दिन बढ़ने के साथ आपके शरीर का तापमान बढ़ता है: दोपहर और शाम के वर्कआउट कुछ लोगों के लिए आरंभ करना सरल हो सकता है क्योंकि उनका आंतरिक तापमान अधिक होता है। परंतु वार्म-अप करते रहें!
सुबह के वर्कआउट की तुलना में दोपहर के वर्कआउट के बाद शरीर अधिक टेस्टोस्टेरोन उत्पन्न करता है, जिसके परिणामस्वरूप शक्ति और पेशी-द्रव्यमान में वृद्धि होती है।
रात्रि में चिंता-निवारक गतिविधि: व्यायाम तनाव-मुक्ति का एक उत्तम उपाय है, परंतु देर रात व्यायाम करना अधिक प्रभावी होता है। व्यायाम के दौरान और उसके बाद मुक्त होने वाले एंडोर्फिन सोने से पहले विश्रांति प्रदान करने का कार्य कर सकते हैं।
तथापि, कुछ अध्ययनों ने पाया है कि शाम का व्यायाम सुबह के व्यायाम की तुलना में अधिक लाभकारी है; एक शोध में पाया गया कि सुप्रशिक्षित साइकिल चालकों ने जब सुबह के स्थान पर शाम को कार्य के बाद व्यायाम किया, तो उनकी शिखर पेशीय पावर में उल्लेखनीय वृद्धि हुई। इसी प्रकार के एक अन्य अन्वेषण में कुछ अध्ययनों ने दिन के समय पर निर्भर पेशीय अवायवीय (anaerobic) प्रदर्शन में कोई अंतर नहीं पाया, जबकि अन्य ने उल्लेखनीय अंतर पाए।
अब शोध एवं विभिन्न अध्ययनों के अनुसार देखें:
एक हालिया अध्ययन के अनुसार, सुबह का व्यायाम पेशी-कोशिकाओं में प्रमुख जीनों को सक्रिय कर सकता है, जिससे शर्करा और वसा का चयापचय करने की उनकी क्षमता बढ़ती है। यद्यपि अधिक शोध की आवश्यकता है, वैज्ञानिकों का मानना है कि यह खोज अंततः अधिक वज़न वाले अथवा टाइप 2 मधुमेह से ग्रस्त लोगों की सहायता करेगी। हार्मोनल अनुकूलन के अतिरिक्त।
दूसरी ओर, शाम के वर्कआउट में कम ऑक्सीजन का उपयोग होता है, जिसके परिणामस्वरूप वर्कआउट अधिक कुशल होते हैं और एथलेटिक प्रदर्शन बेहतर होता है, जो गंभीर एथलीटों के लिए वरदान सिद्ध हो सकता है।
तो, क्या सुबह व्यायाम करना बेहतर है या शाम को? इसका निर्णय आपके लक्ष्य करते हैं।
प्रतिस्पर्धात्मक बढ़त चाहने वाले एथलीट रात्रि में प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा करना चुन सकते हैं। साथ ही, यदि आप किसी बड़े खेल आयोजन की योजना बना रहे हैं, तो उसे रात्रि में निर्धारित करने का प्रयास करें।
परंतु जो लोग अपने मैराथन समय की अपेक्षा अपने वज़न और रक्त-शर्करा नियंत्रण के प्रति अधिक चिंतित हैं, उनके लिए सुबह का समय अधिमानतः सर्वोत्तम है, जब चयापचय को नियंत्रित करने वाली वर्कआउट-पश्चात कोशिकीय प्रतिक्रियाएँ सर्वाधिक प्रबल होती हैं।
यद्यपि सुबह और शाम दोनों समय के वर्कआउट के समर्थन में आँकड़े उपलब्ध हैं, सामान्यतः यह माना जाता है कि आदर्श विधि वह समय चुनना है जो आपके और आपकी दीर्घकालिक फिटनेस आकांक्षाओं के लिए सर्वाधिक उपयुक्त हो- डॉ. नीरज मेहता, PhD (निदेशक: GFFI Fitness Academy)
इसी विषय पर कुछ उपयोगी लिंक:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481716/
https://www.cnet.com/health/fitness/when-should-you-exercise-morning-afternoon-or-night/
https://www.shape.com/fitness/tips/which-better-am-vs-pm-workouts
Best Time to Exercise? The Morning vs. Evening debate
https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-time-of-day-to-exercise-for-sleep
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/morning-vs-evening-workouts-which-is-better/
https://www.insider.com/when-is-the-best-time-to-workout
https://www.lifehack.org/413962/which-is-better-morning-workout-or-evening-workout
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Por el Dr. Neeraj Mehta, PhD
Aunque el ejercicio matutino y el vespertino tienen ventajas e inconvenientes, el mejor momento para entrenar depende de cómo se sienta usted y de cómo encaje en su horario diario. El mejor entrenamiento es el que efectivamente se realiza. Usted conoce su horario. ¿Es usted una persona matutina o nocturna? ¿Trabaja en horario de 9 a 5 o en turno de noche?
En primer lugar, debemos comprender cómo funciona nuestro organismo a lo largo de un día de 24 horas para valorar la importancia del momento del entrenamiento. Nuestro reloj biológico influye, entre otros aspectos, en los patrones de sueño, los hábitos alimentarios, la presión arterial y la temperatura corporal central. Se ha observado que estos “ritmos circadianos” están asociados a una amplia gama de factores de rendimiento físico, salud y bienestar.
Las endorfinas, u “hormonas de la felicidad”, que el organismo produce en respuesta al ejercicio pueden mantener elevado el estado de ánimo incluso después de un entrenamiento de una hora. La sensación de logro que se obtiene tras el entrenamiento también puede ayudarle a mantenerse de buen humor durante el resto del día si lo completa por la mañana.
PERO… es posible, no obstante, que se encuentre con lo siguiente:
Puede quedarse sin COMBUSTIBLE: es posible que sienta hambre durante el entrenamiento si no comió lo suficiente la noche anterior.
Falta de capacidad física: la mayoría de las personas no se despiertan llenas de vitalidad y energía. Puede notar rigidez y falta de flexibilidad en las articulaciones.
El calentamiento requiere más tiempo: el calentamiento explica por qué puede no sentirse fuerte o potente por la mañana: la temperatura central del cuerpo es más baja.
Sin embargo, los entrenamientos matutinos tienen ventajas:
- Los entrenamientos matutinos pueden ayudar a desarrollar un sólido autocontrol.
- Una rutina de ejercicio matutina puede ayudarle a dormir mejor
- Una rutina de entrenamiento matutina puede ayudar a desarrollar la constancia.
- Se ha demostrado que los entrenamientos matutinos aumentan el metabolismo.
- Las cargas no deben ser demasiado pesadas para levantarlas en ayunas.
Por otro lado, en cuanto al ejercicio por la tarde-noche: los estudios muestran que la mayoría de las personas rinden mejor más tarde a lo largo del día. Las tardes son más favorables que las mañanas para la fuerza muscular, la flexibilidad, la generación de potencia y la resistencia. Además, las personas que entrenan a última hora tardan hasta un 20% más en fatigarse.
La temperatura corporal aumenta a medida que avanza el día: a algunas personas les puede resultar más fácil iniciar los entrenamientos de la tarde porque su temperatura central es más elevada. ¡Pero no deje de calentar!
El organismo produce más testosterona tras los entrenamientos de la tarde que tras los de la mañana, lo que se traduce en un aumento de la fuerza y de la masa muscular.
Actividad ansiolítica por la noche: el ejercicio es una excelente forma de reducir el estrés, pero practicarlo a última hora resulta más eficaz. Las endorfinas liberadas durante y después del ejercicio pueden actuar como un relajante antes de dormir.
No obstante, algunos estudios han observado que el ejercicio vespertino es más beneficioso que el matutino; una investigación halló un aumento sustancial de la potencia muscular máxima en ciclistas bien entrenados cuando se ejercitaban por la tarde, después del trabajo, en lugar de por la mañana. En una investigación similar, algunos estudios no encontraron diferencias en el rendimiento anaeróbico muscular en función del momento del día, mientras que otros sí hallaron diferencias significativas.
Veamos ahora lo que indican la investigación y los distintos estudios:
Según un estudio reciente, el ejercicio matutino puede activar genes clave en las células musculares, aumentando su capacidad para metabolizar azúcares y grasas. Aunque se necesita más investigación, los científicos creen que este descubrimiento ayudará en el futuro a las personas con sobrepeso o con diabetes tipo 2, además de favorecer la adaptación hormonal.
Por su parte, los entrenamientos vespertinos consumen menos oxígeno, lo que da lugar a entrenamientos más eficientes y a un mejor rendimiento deportivo, lo que podría suponer una ventaja para los atletas de alto nivel.
Entonces, ¿es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la tarde? Sus objetivos lo determinan.
Los atletas que buscan una ventaja competitiva pueden optar por entrenar o competir por la tarde-noche. Asimismo, si está planificando un evento deportivo importante, intente programarlo por la tarde-noche.
Sin embargo, la mañana es preferiblemente la mejor opción, cuando las reacciones celulares posteriores al entrenamiento que regulan el metabolismo son más intensas, para quienes se preocupan más por su peso y por el control de la glucemia que por su marca en el maratón.
Aunque tanto los entrenamientos matutinos como los vespertinos cuentan con datos que los respaldan, en general se considera que el método ideal es elegir el momento que mejor se adapte a usted y a sus objetivos de condición física a largo plazo- Dr. Neeraj Mehta, PhD (Director: GFFI Fitness Academy)
Algunos enlaces útiles sobre el mismo tema:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481716/
https://www.cnet.com/health/fitness/when-should-you-exercise-morning-afternoon-or-night/
https://www.shape.com/fitness/tips/which-better-am-vs-pm-workouts
¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio? El debate entre la mañana y la tarde
https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-time-of-day-to-exercise-for-sleep
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/morning-vs-evening-workouts-which-is-better/
https://www.insider.com/when-is-the-best-time-to-workout
https://www.lifehack.org/413962/which-is-better-morning-workout-or-evening-workout
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بقلم د. نيراج ميهتا، PhD
مع أن لكلٍّ من التمارين الصباحية والمسائية مزايا وعيوبًا، فإن أفضل وقت لممارسة التمارين يتوقف على شعورك وعلى مدى ملاءمته لجدولك اليومي. فأفضل تمرين هو التمرين الذي يتحقق فعلًا. أنت تعرف جدولك. هل أنت من محبّي الصباح أم من سهّار الليل؟ هل تعمل في دوام من 9-5 أم في نوبة ليلية؟
أولًا وقبل كل شيء، يجب أن نفهم كيف تعمل أجسامنا على مدار اليوم البالغ 24 ساعة لكي ندرك أهمية توقيت التمرين. فساعتنا البيولوجية تؤثر في أنماط نومنا وعاداتنا الغذائية وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم الداخلية، من بين أمور أخرى. وقد تبيّن أن هذه «الإيقاعات اليومية» (circadian rhythms) ترتبط بطيف واسع من عوامل الأداء البدني والصحة والرفاه.
يمكن للإندورفينات، أو «هرمونات السعادة»، التي يُنتجها جسمك استجابةً للتمرين أن تُبقي مزاجك مرتفعًا حتى بعد تمرين يمتد ساعة كاملة. كما أن الإحساس بالإنجاز الذي تشعر به بعد التمرين قد يُساعدك على البقاء سعيدًا طوال بقية اليوم إذا أنهيت تمرينك في الصباح.
لكن… قد تواجه مع ذلك ما يلي:
قد تكون على وشك نفاد «الوقود»: قد تشعر بالجوع طوال تمرينك إذا لم تتناول ما يكفي من الطعام في الليلة السابقة.
نقص القدرة البدنية: لا يستيقظ معظم الناس مفعمين بالحيوية والنشاط. وقد تشعر بتيبّس وقلّة مرونة في مفاصلك.
يستغرق الإحماء وقتًا أطول: الإحماء هو السبب في أنك قد لا تشعر بالقوة أو القدرة في الصباح: إذ تكون درجة حرارة جسمك الداخلية منخفضة.
غير أن للتمارين الصباحية مزايا:
- قد تُساعد التمارين الصباحية على ترسيخ ضبط ذاتي قوي.
- يمكن أن يُساعدك روتين التمارين الصباحية على النوم بشكل أفضل
- يمكن أن يُساعد روتين التمارين الصباحية على بناء الاستمرارية.
- ثبت أن التمارين الصباحية تزيد معدل الأيض.
- يجب ألّا تكون الأوزان ثقيلة إلى حدّ يصعب معه رفعها على معدة فارغة.
ومن ناحية أخرى، فيما يتعلق بتوقيت التمارين في المساء: تُظهر الدراسات أن معظم الناس يؤدون على نحو أفضل في وقت لاحق من اليوم. فالأمسيات أفضل من الصباح للقوة العضلية والمرونة وتوليد القدرة والتحمّل. كما أن الأشخاص الذين يتمرّنون في وقت متأخر من الليل يستغرقون وقتًا أطول بنسبة تصل إلى 20% قبل أن يصيبهم الإعياء.
ترتفع حرارة جسمك مع تقدّم اليوم: قد يكون الانخراط في تمارين بعد الظهر والمساء أسهل لبعض الناس لأن درجة حرارة أجسامهم الداخلية تكون أعلى. لكن واصل الإحماء!
يُنتج الجسم كمية أكبر من التستوستيرون بعد تمارين ما بعد الظهر مقارنةً بالتمارين الصباحية، مما يؤدي إلى زيادة القوة والكتلة العضلية.
نشاط مُخفّف للقلق في الليل: التمرين وسيلة رائعة لتخفيف التوتر، لكن ممارسته في وقت متأخر من الليل أكثر فاعلية. وقد تعمل الإندورفينات المُفرزة أثناء التمرين وبعده بمثابة مُهدّئ مُريح قبل النوم.
ومع ذلك، وجدت بعض الدراسات أن التمرين المسائي أكثر فائدة من التمرين الصباحي، إذ توصّل أحد الأبحاث إلى زيادة كبيرة في ذروة القدرة العضلية لدى راكبي الدراجات المتدرّبين جيدًا عندما تمرّنوا بعد العمل في المساء بدلًا من الصباح. ولم تجد بعض الدراسات أي فروق في الأداء العضلي اللاهوائي تبعًا لوقت اليوم في بحث مماثل، في حين وجدت دراسات أخرى فروقًا ملحوظة.
والآن لننظر فيما تقوله الأبحاث والدراسات المختلفة:
وفقًا لدراسة حديثة، قد يُنشّط التمرين الصباحي جينات رئيسية في الخلايا العضلية، مما يُعزّز قدرتها على استقلاب السكر والدهون. ومع أن الأمر يحتاج إلى مزيد من الأبحاث، يعتقد العلماء أن هذا الاكتشاف سيُساعد في نهاية المطاف الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو من داء السكري من النوع 2. إضافةً إلى التكيّف الهرموني.
أما التمارين المسائية، في المقابل، فتستهلك قدرًا أقل من الأكسجين، مما ينتج عنه تمارين أكثر كفاءة وأداء رياضي أفضل، وهو ما قد يكون مكسبًا للرياضيين الجادّين.
فهل الأفضل إذن أن تتمرّن في الصباح أم في المساء؟ أهدافك هي التي تُحدّد ذلك.
قد يختار الرياضيون الراغبون في ميزة تنافسية التدرّب أو المنافسة ليلًا. وكذلك، إذا كنت تُخطّط لحدث رياضي كبير، فحاول جدولته ليلًا.
لكن الصباح هو الأفضل على الأرجح، إذ تكون الاستجابات الخلوية التالية للتمرين التي تُنظّم الأيض في أقوى حالاتها، لمن يهتمون بوزنهم وضبط سكر الدم أكثر من اهتمامهم بزمنهم في الماراثون.
مع أن لكلٍّ من التمارين الصباحية والمسائية بيانات تدعمها، يُعتقد عمومًا أن الأسلوب الأمثل هو اختيار الوقت الذي يناسبك أكثر ويناسب طموحاتك طويلة الأمد في اللياقة البدنية- د. نيراج ميهتا، PhD (مدير أكاديمية GFFI Fitness)
بعض الروابط المفيدة حول الموضوع نفسه:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481716/
https://www.cnet.com/health/fitness/when-should-you-exercise-morning-afternoon-or-night/
https://www.shape.com/fitness/tips/which-better-am-vs-pm-workouts
أفضل وقت لممارسة التمارين؟ الجدل بين الصباح والمساء
https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-time-of-day-to-exercise-for-sleep
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