Dr. Neeraj Mehta (Ph.D.) follow @bodygntx
Waking up to your health is as easy as walking. It’s something you can accomplish at your own pace and requires no prior training. You may also walk with friends, making it a great social activity. Most of us don’t walk as much as we should, but how many steps should we take daily?
Where did the notion for 10,000 steps originate from, though? When you walk 10,000 steps, how does your body react? Even without a fitness tracker like a Fitbit, 10,000 steps a day is a good goal to aim for when it comes to being active.
According to the UC Davis Integrative Medicine website, Japanese pedometers popularized the 10,000-step target in the 1960s under the moniker “manpo-kei,” which translates to “10,000 steps meter.” 10,000 steps per day is a popular target today, according to Michael Roizen, a physician, and chief wellness officer at Cleveland Clinic, since research has shown that when paired with other healthy habits, it helps reduce chronic diseases like diabetes, metabolic syndromes, and heart disease.
What is the Purpose of Walking a Mile Every Day?
For healthy people, a daily step count of 10,000 is advised to gain the advantages of higher activity levels. With the advancement of technology and the development of sedentary jobs, making active choices has gotten more challenging. Getting extra steps in your day may be as simple as parking farther away from store doors, using the stairs instead of the escalators, walking to work, and going to meet up with friends and family.
You can keep track of your daily physical activity, set goals, and see how far you’ve come using an activity tracker. 10,000 steps per day have been demonstrated to help people lose weight, increase glucose tolerance, and lower blood pressure. To give a reference point for steps and activity levels, the following pedometer indices have been established:
A person must walk a minimum of 5,000 steps per day to be deemed sedentary.
A daily step count of 5,000 to 7,499 is considered low activity.
A moderate amount of activity is described as 7,500 to 9,999 steps per day.
Every day, active folks do more than 10,000 steps.
A total of over 12,500 people have shown a high degree of dedication.
If the average person walked the whole 20 miles, he or she would cover nearly 205 percent of the total distance.
10,000 steps a day has been a popular weight-loss technique in recent years.
Are 10,000 steps per day sufficient? Is it inappropriate?
What I’m doing is providing you a wider view of 10000-step inquiries.
Since 2008, the federal government has recommended 150 minutes of moderate aerobic exercise each week. People who are inactive may find it difficult to keep track of how long they have been moving. Counting the number of steps might make exercise feel more normal and less frightening.
If you’re not already doing so, make sure you’re walking at least 4,400 steps every day by increasing your daily steps by 2,000. It is not essential to take 2,000 steps to walk a mile. Instead, attempt to take a few more steps every time you wake up.
If you walk 10,000 steps every day, you may find it simpler to lose weight. A daily stroll of 10,000 steps equals around five kilometers. Three thousand steps of vigorous walking or running might burn enough calories to help you lose weight.
It’s an excellent approach to divert your attention away from your problems. According to Stanford University research, walking has two benefits: it clears the mind and promotes the flow of thoughts. As a consequence, it has a favorable impact on one’s critical and creative thinking abilities.
The quality of your sleep is improved. Simply walking a few extra steps during the day might help us sleep better. Consider taking a 20-minute walk or bringing your dog for an additional block or two while you’re having lunch.
Worry and despair are lessened as a result of this treatment. Multiple studies have indicated that taking a 10-minute stroll might help lift a depressed mood. Although the aspirin-like benefits are only transitory, they demonstrate that even basic movement may help relieve pain.
As a consequence, blood pressure is reduced. A healthy heart can pump more blood with less effort. Blood pressure drops when your heart has to work less hard to pump blood. If you are more active, your systolic pressure may drop by 4 to 9 points.
Blood glucose levels are stabilized. Because walking promotes muscle glucose consumption, it reduces blood sugar levels. As a consequence, you may become more insulin sensitive.
Factors generally affecting daily steps
Many factors may affect a person’s daily step count. Among them are:
Age: Age might affect a person’s average daily steps. Children, adolescents, and young adults are often more active and walk more steps per day than older folks. Steps may be difficult for senior people who are less mobile, sedentary or have mobility issues.
Stride length: Many pedometers inquire for your height since stride length is affected by height. Shorter persons have shorter strides, resulting in more steps per mile.
Occupation: Jobs vary in terms of exercise intensity and daily steps. Less active jobs like traffic cops, construction workers, and restaurant managers tend to have lower daily step counts.
Sex: Males take around 9% more steps per day than females.
Final Conclusion:
Because no two individuals are identical, it may take some trial and error to discover the strategy that works best for your situation. There is no need to complete all of the steps at the same time; this is the guiding concept for completing the steps during the course of the day.
Disclaimer:
The blog serves as an educational, motivating, and inspiring resource for anyone who wants to better their health.
Dr. Neeraj Mehta and his colleagues have made the archived material of the blog available to our readers as a courtesy. Keep the most current review or update date for each article in mind. It should never be used as a replacement for competent medical advice, regardless of how old the information on this site is.
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डॉ. नीरज मेहता, PhD — @bodygntx को फ़ॉलो करें
अपने स्वास्थ्य के प्रति जागरूक होना उतना ही सरल है जितना चलना। यह ऐसा कार्य है जिसे आप अपनी गति से कर सकते हैं और इसके लिए किसी पूर्व प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती। आप मित्रों के साथ भी चल सकते हैं, जिससे यह एक उत्तम सामाजिक गतिविधि बन जाती है। हममें से अधिकांश लोग उतना नहीं चलते जितना हमें चलना चाहिए, परंतु हमें प्रतिदिन कितने कदम चलने चाहिए?
फिर भी, 10,000 कदमों की अवधारणा कहाँ से उत्पन्न हुई? जब आप 10,000 कदम चलते हैं, तो आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया देता है? Fitbit जैसे फिटनेस ट्रैकर के बिना भी, सक्रिय रहने के संदर्भ में प्रतिदिन 10,000 कदम एक अच्छा लक्ष्य है।
UC Davis Integrative Medicine की वेबसाइट के अनुसार, 1960 के दशक में जापानी पेडोमीटरों ने “मानपो-केई (manpo-kei)” नाम से 10,000 कदमों के लक्ष्य को लोकप्रिय बनाया, जिसका अर्थ है “10,000 कदम मापक”। चिकित्सक और Cleveland Clinic के मुख्य वेलनेस अधिकारी माइकल रॉइज़ेन के अनुसार, आज प्रतिदिन 10,000 कदम एक लोकप्रिय लक्ष्य है, क्योंकि शोध से पता चला है कि अन्य स्वस्थ आदतों के साथ मिलकर यह मधुमेह, मेटाबॉलिक सिंड्रोम और हृदय रोग जैसे दीर्घकालिक रोगों को कम करने में सहायता करता है।
प्रतिदिन एक मील चलने का उद्देश्य क्या है?
स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, उच्च गतिविधि-स्तर के लाभ प्राप्त करने हेतु प्रतिदिन 10,000 कदमों की सलाह दी जाती है। प्रौद्योगिकी की प्रगति और गतिहीन नौकरियों के विकास के साथ सक्रिय विकल्प चुनना अधिक चुनौतीपूर्ण हो गया है। अपने दिन में अतिरिक्त कदम जोड़ना उतना ही सरल हो सकता है जितना दुकान के दरवाज़ों से दूर गाड़ी पार्क करना, एस्केलेटर के स्थान पर सीढ़ियों का उपयोग करना, पैदल कार्यस्थल जाना, और मित्रों व परिवार से मिलने जाना।
एक एक्टिविटी ट्रैकर का उपयोग करके आप अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि का रिकॉर्ड रख सकते हैं, लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं और देख सकते हैं कि आप कितनी प्रगति कर चुके हैं। प्रतिदिन 10,000 कदम लोगों को वज़न घटाने, ग्लूकोज़ सहनशीलता (glucose tolerance) बढ़ाने और रक्तचाप कम करने में सहायक सिद्ध हुए हैं। कदमों और गतिविधि-स्तरों के लिए एक संदर्भ-बिंदु प्रदान करने हेतु निम्नलिखित पेडोमीटर सूचकांक स्थापित किए गए हैं:
किसी व्यक्ति को गतिहीन (sedentary) माने जाने के लिए प्रतिदिन न्यूनतम 5,000 कदम चलने होते हैं।
प्रतिदिन 5,000 से 7,499 कदमों को निम्न गतिविधि माना जाता है।
प्रतिदिन 7,500 से 9,999 कदमों को मध्यम मात्रा की गतिविधि के रूप में वर्णित किया जाता है।
सक्रिय व्यक्ति प्रतिदिन 10,000 से अधिक कदम चलते हैं।
कुल मिलाकर 12,500 से अधिक लोगों ने उच्च स्तर का समर्पण प्रदर्शित किया है।
यदि औसत व्यक्ति पूरे 20 मील चले, तो वह कुल दूरी का लगभग 205 प्रतिशत तय करेगा।
हाल के वर्षों में प्रतिदिन 10,000 कदम वज़न घटाने की एक लोकप्रिय तकनीक रही है।
क्या प्रतिदिन 10,000 कदम पर्याप्त हैं? क्या यह अनुपयुक्त है?
मैं आपको 10000-कदम से जुड़े प्रश्नों का एक व्यापक परिप्रेक्ष्य प्रदान कर रहा हूँ।
2008 से संघीय सरकार प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट के मध्यम एरोबिक व्यायाम की अनुशंसा करती आ रही है। निष्क्रिय व्यक्तियों को यह हिसाब रखना कठिन लग सकता है कि वे कितनी देर से गतिशील रहे हैं। कदमों की संख्या गिनने से व्यायाम अधिक सामान्य और कम भयावह प्रतीत हो सकता है।
यदि आप पहले से ऐसा नहीं कर रहे हैं, तो अपने दैनिक कदमों में 2,000 की वृद्धि करके सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन कम से कम 4,400 कदम चल रहे हैं। एक मील चलने के लिए 2,000 कदम चलना आवश्यक नहीं है। इसके स्थान पर, प्रत्येक बार जागने पर कुछ और कदम चलने का प्रयास करें।
यदि आप प्रतिदिन 10,000 कदम चलते हैं, तो आपको वज़न घटाना अधिक सरल लग सकता है। प्रतिदिन 10,000 कदमों की सैर लगभग पाँच किलोमीटर के बराबर है। तीव्र गति से चलने या दौड़ने के तीन हज़ार कदम वज़न घटाने में सहायता हेतु पर्याप्त कैलोरी जला सकते हैं।
यह अपनी समस्याओं से ध्यान हटाने का एक उत्कृष्ट तरीका है। Stanford University के शोध के अनुसार, चलने के दो लाभ हैं: यह मन को स्वच्छ करता है और विचारों के प्रवाह को बढ़ावा देता है। परिणामस्वरूप, इसका व्यक्ति की आलोचनात्मक और रचनात्मक चिंतन क्षमताओं पर अनुकूल प्रभाव पड़ता है।
आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है। दिन के दौरान केवल कुछ अतिरिक्त कदम चलने से भी हमें बेहतर नींद में सहायता मिल सकती है। दोपहर के भोजन के समय 20 मिनट की सैर करने या अपने कुत्ते को एक-दो अतिरिक्त ब्लॉक तक घुमाने पर विचार करें।
इस उपचार के परिणामस्वरूप चिंता और निराशा कम होती है। अनेक अध्ययनों ने संकेत दिया है कि 10 मिनट की सैर उदास मनोदशा को सुधारने में सहायक हो सकती है। यद्यपि एस्पिरिन-जैसे ये लाभ केवल अस्थायी होते हैं, फिर भी वे दर्शाते हैं कि साधारण गतिविधि भी दर्द से राहत दिलाने में सहायक हो सकती है।
परिणामस्वरूप, रक्तचाप घटता है। एक स्वस्थ हृदय कम प्रयास में अधिक रक्त पंप कर सकता है। जब आपके हृदय को रक्त पंप करने के लिए कम परिश्रम करना पड़ता है, तो रक्तचाप घटता है। यदि आप अधिक सक्रिय हैं, तो आपका सिस्टोलिक दबाव 4 से 9 अंक तक घट सकता है।
रक्त ग्लूकोज़ स्तर स्थिर होते हैं। चूँकि चलना मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज़ के उपभोग को बढ़ावा देता है, इसलिए यह रक्त शर्करा स्तर को घटाता है। परिणामस्वरूप, आप अधिक इंसुलिन-संवेदनशील हो सकते हैं।
दैनिक कदमों को सामान्यतः प्रभावित करने वाले कारक
अनेक कारक किसी व्यक्ति की दैनिक कदम-संख्या को प्रभावित कर सकते हैं। उनमें से कुछ हैं:
आयु: आयु किसी व्यक्ति के औसत दैनिक कदमों को प्रभावित कर सकती है। बच्चे, किशोर और युवा वयस्क प्रायः अधिक सक्रिय होते हैं और वृद्ध व्यक्तियों की तुलना में प्रतिदिन अधिक कदम चलते हैं। कम गतिशील, गतिहीन या गतिशीलता संबंधी समस्याओं वाले वरिष्ठ व्यक्तियों के लिए कदम चलना कठिन हो सकता है।
कदम-लंबाई: अनेक पेडोमीटर आपकी ऊँचाई पूछते हैं, क्योंकि कदम-लंबाई ऊँचाई से प्रभावित होती है। कम ऊँचाई वाले व्यक्तियों के कदम छोटे होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप प्रति मील अधिक कदम होते हैं।
व्यवसाय: नौकरियाँ व्यायाम की तीव्रता और दैनिक कदमों के संदर्भ में भिन्न होती हैं। ट्रैफ़िक पुलिसकर्मी, निर्माण श्रमिक और रेस्तराँ प्रबंधक जैसी कम सक्रिय नौकरियों में दैनिक कदम-संख्या प्रायः कम होती है।
लिंग: पुरुष महिलाओं की तुलना में प्रतिदिन लगभग 9% अधिक कदम चलते हैं।
अंतिम निष्कर्ष:
चूँकि कोई भी दो व्यक्ति एक समान नहीं होते, इसलिए आपकी परिस्थिति के लिए सर्वोत्तम रणनीति खोजने में कुछ प्रयोग और त्रुटि की आवश्यकता हो सकती है। सभी कदम एक साथ पूरे करने की आवश्यकता नहीं है; दिन भर में कदम पूरे करने का यही मार्गदर्शक सिद्धांत है।
अस्वीकरण:
यह ब्लॉग उन सभी के लिए एक शैक्षिक, प्रेरक और प्रेरणादायक संसाधन के रूप में कार्य करता है जो अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाना चाहते हैं।
डॉ. नीरज मेहता, PhD और उनके सहयोगियों ने ब्लॉग की संग्रहीत सामग्री को शिष्टाचारवश हमारे पाठकों के लिए उपलब्ध कराया है। प्रत्येक लेख की सबसे हालिया समीक्षा या अद्यतन तिथि को ध्यान में रखें। इस साइट की जानकारी चाहे कितनी भी पुरानी हो, इसका उपयोग कभी भी सक्षम चिकित्सकीय परामर्श के विकल्प के रूप में नहीं किया जाना चाहिए।
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Dr. Neeraj Mehta, PhD, siga a @bodygntx
Tomar conciencia de su salud es tan sencillo como caminar. Es algo que puede lograr a su propio ritmo y que no requiere entrenamiento previo. También puede caminar con amigos, lo que lo convierte en una excelente actividad social. La mayoría de nosotros no camina tanto como debería, pero ¿cuántos pasos deberíamos dar al día?
Ahora bien, ¿de dónde surgió la idea de los 10,000 pasos? Cuando camina 10,000 pasos, ¿cómo reacciona su cuerpo? Incluso sin un monitor de actividad como Fitbit, 10,000 pasos al día constituyen un buen objetivo al que aspirar en lo que respecta a mantenerse activo.
Según el sitio web de UC Davis Integrative Medicine, los podómetros japoneses popularizaron el objetivo de los 10,000 pasos en la década de 1960 bajo el nombre de «manpo-kei», que se traduce como «medidor de 10,000 pasos». Hoy, 10,000 pasos al día son un objetivo muy difundido, según Michael Roizen, médico y director de bienestar de la Cleveland Clinic, ya que la investigación ha demostrado que, combinado con otros hábitos saludables, ayuda a reducir enfermedades crónicas como la diabetes, los síndromes metabólicos y las cardiopatías.
¿Cuál es el propósito de caminar una milla cada día?
En las personas sanas, se aconseja un recuento diario de 10,000 pasos para obtener las ventajas de un mayor nivel de actividad. Con el avance de la tecnología y la proliferación de los empleos sedentarios, tomar decisiones activas se ha vuelto más difícil. Sumar pasos adicionales a su jornada puede ser tan sencillo como aparcar más lejos de la entrada de las tiendas, usar las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas, ir caminando al trabajo y desplazarse a pie para reunirse con amigos y familiares.
Con un monitor de actividad puede llevar un registro de su actividad física diaria, fijar objetivos y ver cuánto ha avanzado. Se ha demostrado que 10,000 pasos al día ayudan a perder peso, aumentar la tolerancia a la glucosa y reducir la presión arterial. Para ofrecer un punto de referencia sobre los pasos y los niveles de actividad, se han establecido los siguientes índices podométricos:
Una persona debe caminar un mínimo de 5,000 pasos al día para ser considerada sedentaria.
Un recuento diario de 5,000 a 7,499 pasos se considera actividad baja.
Un nivel de actividad moderado se describe como 7,500 a 9,999 pasos al día.
Las personas activas dan más de 10,000 pasos cada día.
Un total de más de 12,500 personas ha demostrado un alto grado de constancia.
Si la persona promedio caminara las 20 millas completas, recorrería casi el 205 por ciento de la distancia total.
En los últimos años, los 10,000 pasos al día se han convertido en una técnica popular para perder peso.
¿Son suficientes 10,000 pasos al día? ¿Son inadecuados?
Lo que hago es ofrecerle una visión más amplia de las cuestiones relativas a los 10000 pasos.
Desde 2008, el gobierno federal recomienda 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado. A las personas inactivas puede resultarles difícil llevar la cuenta del tiempo que han estado en movimiento. Contar el número de pasos puede hacer que el ejercicio parezca más normal y menos intimidante.
Si aún no lo hace, asegúrese de caminar al menos 4,400 pasos cada día aumentando sus pasos diarios en 2,000. No es imprescindible dar 2,000 pasos para caminar una milla. En su lugar, procure dar unos cuantos pasos más cada vez que se levante.
Si camina 10,000 pasos cada día, puede resultarle más sencillo perder peso. Un paseo diario de 10,000 pasos equivale a unos cinco kilómetros. Tres mil pasos de marcha enérgica o carrera pueden quemar suficientes calorías para ayudarle a perder peso.
Es una excelente manera de apartar la atención de sus problemas. Según una investigación de la Universidad de Stanford, caminar tiene dos beneficios: despeja la mente y favorece el flujo de ideas. En consecuencia, influye favorablemente en la capacidad de pensamiento crítico y creativo.
Mejora la calidad del sueño. Simplemente caminar unos pasos adicionales durante el día puede ayudarnos a dormir mejor. Considere dar un paseo de 20 minutos o alargar una o dos manzanas el paseo con su perro a la hora del almuerzo.
Como resultado de esta práctica, disminuyen la preocupación y el desánimo. Múltiples estudios han indicado que dar un paseo de 10 minutos puede ayudar a mejorar un estado de ánimo deprimido. Aunque estos beneficios, semejantes a los de una aspirina, son solo transitorios, demuestran que incluso un movimiento básico puede ayudar a aliviar el dolor.
En consecuencia, se reduce la presión arterial. Un corazón sano puede bombear más sangre con menos esfuerzo. La presión arterial desciende cuando el corazón tiene que esforzarse menos para bombear la sangre. Si es más activo, su presión sistólica puede descender entre 4 y 9 puntos.
Se estabilizan los niveles de glucosa en sangre. Dado que caminar favorece el consumo de glucosa por parte de los músculos, reduce los niveles de azúcar en sangre. Como consecuencia, puede aumentar su sensibilidad a la insulina.
Factores que suelen influir en los pasos diarios
Muchos factores pueden influir en el recuento diario de pasos de una persona. Entre ellos se encuentran:
Edad: la edad puede influir en el promedio de pasos diarios de una persona. Los niños, los adolescentes y los adultos jóvenes suelen ser más activos y dar más pasos al día que las personas mayores. Caminar puede resultar difícil para las personas mayores con menor movilidad, sedentarias o con problemas de movilidad.
Longitud de zancada: muchos podómetros solicitan su estatura, ya que la longitud de zancada depende de ella. Las personas de menor estatura tienen zancadas más cortas, lo que se traduce en más pasos por milla.
Ocupación: los empleos varían en cuanto a la intensidad del ejercicio y los pasos diarios. Los empleos menos activos, como los de agentes de tráfico, trabajadores de la construcción y gerentes de restaurante, tienden a presentar recuentos diarios de pasos más bajos.
Sexo: los hombres dan aproximadamente un 9% más de pasos al día que las mujeres.
Conclusión final:
Puesto que no hay dos personas idénticas, puede ser necesario un proceso de ensayo y error para descubrir la estrategia que mejor se adapte a su situación. No es necesario completar todos los pasos de una sola vez; este es el principio rector para completarlos a lo largo del día.
Aviso legal:
El blog sirve como recurso educativo, motivador e inspirador para toda persona que desee mejorar su salud.
Dr. Neeraj Mehta, PhD, y sus colegas ponen a disposición de nuestros lectores el material archivado del blog como cortesía. Tenga presente la fecha de revisión o actualización más reciente de cada artículo. Nunca debe utilizarse como sustituto del consejo médico competente, independientemente de la antigüedad de la información de este sitio.
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د. نيراج ميهتا، PhD — تابعوا @bodygntx
إن الانتباه إلى صحتك سهل سهولة المشي. فهو أمر يمكنك إنجازه بالإيقاع الذي يناسبك ولا يتطلب أي تدريب مسبق. ويمكنك أيضًا المشي مع الأصدقاء، مما يجعله نشاطًا اجتماعيًا رائعًا. معظمنا لا يمشي بالقدر الذي ينبغي، ولكن كم خطوة ينبغي أن نخطو يوميًا؟
ولكن من أين نشأت فكرة الـ 10,000 خطوة؟ وعندما تمشي 10,000 خطوة، كيف يستجيب جسمك؟ حتى من دون جهاز لتتبّع اللياقة مثل Fitbit، تُعدّ 10,000 خطوة يوميًا هدفًا جيدًا يُسعى إليه فيما يتعلق بالنشاط البدني.
وفقًا للموقع الإلكتروني لقسم الطب التكاملي في UC Davis، روّجت عدّادات الخطى اليابانية لهدف الـ 10,000 خطوة في ستينيات القرن العشرين تحت اسم «مانبو-كي» (manpo-kei)، الذي يعني «عدّاد الـ 10,000 خطوة». ووفقًا لمايكل رويزن، الطبيب ورئيس قسم العافية في Cleveland Clinic، تُعدّ 10,000 خطوة يوميًا هدفًا شائعًا اليوم، إذ أظهرت الأبحاث أنها، حين تقترن بعادات صحية أخرى، تساعد على الحد من الأمراض المزمنة مثل داء السكري ومتلازمات الأيض وأمراض القلب.
ما الغاية من المشي ميلًا كل يوم؟
يُنصح الأشخاص الأصحاء بعدد خطوات يومي قدره 10,000 خطوة للحصول على مزايا مستويات النشاط الأعلى. ومع تقدّم التكنولوجيا وانتشار الوظائف المكتبية الخاملة، أصبح اتخاذ خيارات نشطة أكثر صعوبة. وقد يكون الحصول على خطوات إضافية في يومك بسيطًا مثل ركن السيارة بعيدًا عن أبواب المتاجر، واستخدام الدرج بدلًا من السلالم المتحركة، والمشي إلى العمل، والذهاب للقاء الأصدقاء والعائلة.
يمكنك تتبّع نشاطك البدني اليومي، ووضع الأهداف، ومعرفة مدى تقدّمك باستخدام جهاز لتتبّع النشاط. وقد ثبت أن 10,000 خطوة يوميًا تساعد الناس على إنقاص الوزن، وزيادة تحمّل الغلوكوز، وخفض ضغط الدم. ولتوفير نقطة مرجعية للخطوات ومستويات النشاط، وُضعت مؤشرات عدّاد الخطى التالية:
يجب أن يمشي الشخص 5,000 خطوة يوميًا كحد أدنى ليُعدّ خاملًا.
يُعدّ عدد الخطوات اليومي من 5,000 إلى 7,499 نشاطًا منخفضًا.
يُوصف المقدار المعتدل من النشاط بأنه 7,500 إلى 9,999 خطوة يوميًا.
يمشي الأشخاص النشطون أكثر من 10,000 خطوة كل يوم.
أظهر ما مجموعه أكثر من 12,500 شخص درجة عالية من الالتزام.
ولو مشى الشخص المتوسط الأميال العشرين كاملة، لقطع ما يقارب 205 في المئة من المسافة الإجمالية.
أصبحت 10,000 خطوة يوميًا أسلوبًا شائعًا لإنقاص الوزن في السنوات الأخيرة.
غير أن أحد الأبحاث كشف أن المشي 10,000 خطوة يوميًا لم يكن له أي أثر إيجابي أو سلبي في إنقاص الوزن.
هل تكفي 10,000 خطوة يوميًا؟ وهل هي غير ملائمة؟
ما أفعله هنا هو أن أقدّم لك رؤية أوسع للتساؤلات المتعلقة بالـ 10000 خطوة.
منذ عام 2008، توصي الحكومة الفيدرالية بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا. وقد يجد الأشخاص غير النشطين صعوبة في تتبّع المدة التي قضوها في الحركة. ويمكن لعدّ الخطوات أن يجعل التمرين يبدو أكثر اعتيادية وأقل رهبة.
إذا لم تكن تفعل ذلك بالفعل، فاحرص على أن تمشي 4,400 خطوة على الأقل كل يوم بزيادة خطواتك اليومية بمقدار 2,000 خطوة. وليس من الضروري أن تخطو 2,000 خطوة لتمشي ميلًا. بدلًا من ذلك، حاول أن تخطو بضع خطوات إضافية في كل مرة تستيقظ فيها.
إذا مشيت 10,000 خطوة كل يوم، فقد تجد إنقاص الوزن أسهل. فالتنزّه اليومي بمقدار 10,000 خطوة يعادل نحو خمسة كيلومترات. ويمكن لثلاثة آلاف خطوة من المشي النشط أو الجري أن تحرق من السعرات الحرارية ما يكفي لمساعدتك على إنقاص الوزن.
إنه أسلوب ممتاز لصرف انتباهك عن مشكلاتك. فوفقًا لأبحاث جامعة Stanford، للمشي فائدتان: فهو يصفّي الذهن ويعزز تدفّق الأفكار. ونتيجة لذلك، يكون له أثر إيجابي في قدرات التفكير النقدي والإبداعي.
تتحسّن جودة نومك. فمجرد المشي بضع خطوات إضافية خلال النهار قد يساعدنا على النوم بشكل أفضل. فكّر في المشي 20 دقيقة أو في اصطحاب كلبك لمسافة شارع أو شارعين إضافيين أثناء استراحة الغداء.
يخفّ القلق واليأس نتيجة لهذا العلاج. فقد أشارت دراسات متعددة إلى أن التنزّه مدة 10 دقائق قد يساعد على رفع المزاج المكتئب. ومع أن هذه الفوائد الشبيهة بفوائد الأسبرين مؤقتة فحسب، فإنها تُثبت أن الحركة البسيطة نفسها قد تساعد على تخفيف الألم.
ونتيجة لذلك، ينخفض ضغط الدم. فالقلب السليم يستطيع ضخ مزيد من الدم بجهد أقل. وينخفض ضغط الدم عندما لا يضطر قلبك إلى بذل جهد كبير لضخ الدم. وإذا كنت أكثر نشاطًا، فقد ينخفض ضغطك الانقباضي بمقدار 4 إلى 9 نقاط.
تستقر مستويات الغلوكوز في الدم. فلأن المشي يعزز استهلاك العضلات للغلوكوز، فإنه يخفض مستويات السكر في الدم. ونتيجة لذلك، قد تصبح أكثر حساسية للإنسولين.
العوامل المؤثرة عمومًا في الخطوات اليومية
قد تؤثر عوامل كثيرة في عدد الخطوات اليومي للشخص. ومن بينها:
العمر: قد يؤثر العمر في متوسط الخطوات اليومية للشخص. فالأطفال والمراهقون والشباب يكونون في الغالب أكثر نشاطًا ويمشون خطوات يومية أكثر من كبار السن. وقد تكون الخطوات صعبة على كبار السن الأقل حركة أو الخاملين أو من يعانون مشكلات في الحركة.
طول الخطوة: تسأل كثير من عدّادات الخطى عن طولك لأن طول الخطوة يتأثر بطول القامة. فالأشخاص الأقصر قامة لديهم خطوات أقصر، مما ينتج عنه عدد أكبر من الخطوات في الميل الواحد.
المهنة: تتفاوت الوظائف من حيث شدة التمرين وعدد الخطوات اليومية. وتميل الوظائف الأقل نشاطًا مثل شرطة المرور وعمال البناء ومديري المطاعم إلى أعداد خطوات يومية أقل.
الجنس: يخطو الذكور نحو 9% خطوات يومية أكثر من الإناث.
الخلاصة النهائية:
لأنه لا يوجد فردان متطابقان، فقد يتطلب الأمر بعض التجربة والخطأ لاكتشاف الاستراتيجية الأنسب لحالتك. ولا حاجة إلى إكمال جميع الخطوات في وقت واحد؛ فهذا هو المبدأ الموجّه لإكمال الخطوات على مدار اليوم.
إخلاء مسؤولية:
تُعدّ المدونة مصدرًا تعليميًا ومحفّزًا وملهمًا لكل من يرغب في تحسين صحته.
أتاح د. نيراج ميهتا، PhD، وزملاؤه المواد المؤرشفة للمدونة لقرائنا من باب المجاملة. ضع في اعتبارك أحدث تاريخ مراجعة أو تحديث لكل مقال. ولا ينبغي أبدًا استخدامها بديلًا عن المشورة الطبية المختصة، بصرف النظر عن قِدم المعلومات الواردة في هذا الموقع.
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