Most gyms have two main options for strength training:
Bars, weight plates, dumbbells, and kettlebells are just a few of the many options for free weights.
Exercises like chest flys and leg curls and extensions can be performed on weight machines in plate-loaded or selectorized versions.
Let’s understand this now!!!
Machine workout: You don’t have to stabilize yourself as much when you use resistance machines. Resistance machines allow you to work out a certain muscle area more precisely.
Like when more isolation is required for specific group of muscles.
Free Weights: Stabilizer muscles, such as those in your core, are required for free weight workouts. Resistance machines allow you to work out a certain muscle area more precisely. This looks links old fashion for a lot of people, but make more use of other supporting muscles also.
To put it simply, free weights can be moved in any direction the user desires, whereas machines can only move in specific directions.
Resistance machines keep you in place whereas free weights need you to engage more stabilizing muscles to control the weight.
When it comes to long-term muscle growth, free weights typically work more of the muscles than machines do.
However, when your muscles are fatigued and your form begins to deteriorate towards the end of your workout, machines are safer and more convenient. This is not the only benefit of using a machine, but it can also help you train your weaker muscles more safely and help them grow stronger.
To understand, when you do a free weight workout like squats, and the hamstrings, on the other hand, begin to fall behind if your squats are quad-dominant. After your squat sets, you might use the hamstring curl machine to target your hamstrings.
The following is another example of the difference: It’s not only your shoulders that are working when you do a dumbbell shoulder press; you’re also using your core muscles, traps, and triceps to stabilize yourself.
A set range of motion in a shoulder press machine eliminates the need for further stabilization on your part. Most of the responsibility is on your shoulders.
In each case, what are the most typical blunders to avoid?
Both machines and free weights have a learning curve. As you become more familiar with either sort of equipment, keep an eye out for these issues.
Machines
You can change the size to suit your needs. Since the seat height and grip width will very certainly necessitate some adjustment when you get on, this is a safe assumption.
Don’t do anything that makes you uncomfortable. The use of machines is intended to benefit the general public, however this isn’t always the case. The way you utilize a machine can be affected by a variety of factors, including your height, weight, and overall physical structure. Don’t push yourself if you can’t get a movement to feel right.
Free Weights that aren’t attached to a machine
Keep an eye on your posture. Depending on the exercise, the head, lower back, and stance are all different. In order to maximize each exercise and avoid damage, do some study before you begin.
Don’t drive too quickly.. For most free weight exercises, slow and controlled is the name of the game. Take no comfort in momentum. Instead of focusing on the muscle-mind connection.
If you’re unsure, go with something a little safer. Using a machine gives you some protection in the event that the weight is too heavy, while free weights provide you complete control. When you’re just starting out, start with lesser weights and work your way up.
Finally, even if free weights appear to have an advantage, this does not rule out the use of machines in the gym, in your own personal training, or in the training of your clients.
When it comes down to it, as a trainer, you know when to apply each sort of strength training to fit a client’s ability and goals. Dumbbells are a good option for building general strength. However, if you have a customer who is interested in bodybuilding and wants to target specific muscles, you should place hands on machine.
अधिकांश जिमों में शक्ति प्रशिक्षण के लिए दो मुख्य विकल्प होते हैं:
बार, वेट प्लेट्स, डम्बल और केटलबेल फ़्री वेट्स के अनेक विकल्पों में से कुछ हैं।
चेस्ट फ़्लाई, लेग कर्ल और लेग एक्सटेंशन जैसे व्यायाम प्लेट-लोडेड या सेलेक्टराइज़्ड (selectorized) प्रकार की वेट मशीनों पर किए जा सकते हैं।
आइए अब इसे समझें!!!
मशीन वर्कआउट: प्रतिरोध मशीनों (resistance machines) का उपयोग करते समय आपको स्वयं को उतना अधिक स्थिर नहीं करना पड़ता। प्रतिरोध मशीनें आपको किसी विशेष मांसपेशी क्षेत्र पर अधिक सटीकता से कार्य करने की सुविधा देती हैं।
जैसे तब, जब किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए अधिक पृथक्करण (isolation) आवश्यक हो।
फ़्री वेट्स: फ़्री वेट व्यायामों के लिए स्थिरक मांसपेशियों (stabilizer muscles), जैसे आपके कोर की मांसपेशियों, की आवश्यकता होती है। प्रतिरोध मशीनें आपको किसी विशेष मांसपेशी क्षेत्र पर अधिक सटीकता से कार्य करने की सुविधा देती हैं। अनेक लोगों को यह पुराने ढंग का लगता है, परंतु यह अन्य सहायक मांसपेशियों का भी अधिक उपयोग करता है।
सरल शब्दों में, फ़्री वेट्स को उपयोगकर्ता अपनी इच्छानुसार किसी भी दिशा में गतिमान कर सकता है, जबकि मशीनें केवल विशिष्ट दिशाओं में ही गति कर सकती हैं।
प्रतिरोध मशीनें आपको एक स्थान पर स्थिर रखती हैं, जबकि फ़्री वेट्स में भार को नियंत्रित करने के लिए आपको अधिक स्थिरक मांसपेशियों को सक्रिय करना पड़ता है।
दीर्घकालिक मांसपेशी वृद्धि के संदर्भ में, फ़्री वेट्स सामान्यतः मशीनों की तुलना में अधिक मांसपेशियों पर कार्य करते हैं।
तथापि, जब आपकी मांसपेशियाँ थक जाती हैं और व्यायाम सत्र के अंत की ओर आपका फ़ॉर्म बिगड़ने लगता है, तब मशीनें अधिक सुरक्षित और सुविधाजनक होती हैं। मशीन के उपयोग का यह एकमात्र लाभ नहीं है; यह आपकी दुर्बल मांसपेशियों को अधिक सुरक्षित ढंग से प्रशिक्षित करने और उन्हें अधिक सशक्त बनाने में भी सहायक हो सकती है।
इसे समझने के लिए: जब आप स्क्वाट्स जैसा फ़्री वेट व्यायाम करते हैं और आपके स्क्वाट्स क्वाड-प्रधान (quad-dominant) हैं, तो दूसरी ओर हैमस्ट्रिंग्स पिछड़ने लगती हैं। अपने स्क्वाट सेट्स के बाद आप अपनी हैमस्ट्रिंग्स को लक्षित करने के लिए हैमस्ट्रिंग कर्ल मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
अंतर का एक अन्य उदाहरण निम्नलिखित है: जब आप डम्बल शोल्डर प्रेस करते हैं, तो केवल आपके कंधे ही कार्य नहीं कर रहे होते; स्वयं को स्थिर रखने के लिए आप अपनी कोर मांसपेशियों, ट्रैप्स (traps) और ट्राइसेप्स का भी उपयोग कर रहे होते हैं।
शोल्डर प्रेस मशीन में निर्धारित गति-परास (range of motion) आपकी ओर से अतिरिक्त स्थिरीकरण की आवश्यकता को समाप्त कर देता है। अधिकांश उत्तरदायित्व आपके कंधों पर होता है।
प्रत्येक स्थिति में, किन सबसे सामान्य त्रुटियों से बचना चाहिए?
मशीनों और फ़्री वेट्स, दोनों को सीखने में समय लगता है। जैसे-जैसे आप किसी भी प्रकार के उपकरण से अधिक परिचित होते जाएँ, इन समस्याओं पर ध्यान रखें।
मशीनें
आप अपनी आवश्यकता के अनुरूप आकार में परिवर्तन कर सकते हैं। चूँकि मशीन पर बैठते समय सीट की ऊँचाई और पकड़ की चौड़ाई में लगभग निश्चित रूप से कुछ समायोजन करना होगा, इसलिए यह एक सुरक्षित धारणा है।
ऐसा कुछ भी न करें जो आपको असहज बनाए। मशीनों का उपयोग सामान्य जन के लाभ के लिए अभिप्रेत है, परंतु सदैव ऐसा नहीं होता। आप किसी मशीन का उपयोग कैसे करते हैं, यह आपकी ऊँचाई, वज़न और समग्र शारीरिक संरचना सहित अनेक कारकों से प्रभावित हो सकता है। यदि कोई गति सही अनुभव न हो, तो स्वयं पर दबाव न डालें।
ऐसे फ़्री वेट्स जो किसी मशीन से जुड़े नहीं होते
अपनी मुद्रा पर ध्यान रखें। व्यायाम के अनुसार सिर, निचली पीठ और खड़े होने की स्थिति (stance) भिन्न-भिन्न होती है। प्रत्येक व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने और क्षति से बचने के लिए आरंभ करने से पहले कुछ अध्ययन करें।
बहुत तेज़ गति से न करें। अधिकांश फ़्री वेट व्यायामों में धीमी और नियंत्रित गति ही मूल मंत्र है। संवेग (momentum) पर निर्भर न रहें। इसके स्थान पर मांसपेशी-मन संबंध (muscle-mind connection) पर ध्यान केंद्रित करें।
यदि आप अनिश्चित हैं, तो थोड़ा अधिक सुरक्षित विकल्प चुनें। यदि भार बहुत अधिक हो, तो मशीन का उपयोग आपको कुछ सुरक्षा प्रदान करता है, जबकि फ़्री वेट्स आपको पूर्ण नियंत्रण देते हैं। आरंभ में कम भार से शुरू करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
अंततः, भले ही फ़्री वेट्स को बढ़त प्राप्त प्रतीत हो, इसका अर्थ यह नहीं कि जिम में, आपके अपने व्यक्तिगत प्रशिक्षण में या आपके ग्राहकों के प्रशिक्षण में मशीनों का उपयोग वर्जित है।
सार यह है कि एक ट्रेनर के रूप में आप जानते हैं कि ग्राहक की क्षमता और लक्ष्यों के अनुरूप प्रत्येक प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण को कब लागू करना है। सामान्य शक्ति विकसित करने के लिए डम्बल एक अच्छा विकल्प हैं। तथापि, यदि आपका कोई ग्राहक बॉडीबिल्डिंग में रुचि रखता है और विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करना चाहता है, तो आपको मशीनों का उपयोग करना चाहिए।
La mayoría de los gimnasios ofrecen dos opciones principales para el entrenamiento de fuerza:
Las barras, los discos, las mancuernas y las pesas rusas (kettlebells) son solo algunas de las numerosas opciones de peso libre.
Ejercicios como las aperturas de pecho, el curl femoral y las extensiones de pierna pueden realizarse en máquinas de musculación, en versiones de carga con discos o de selector.
¡Veámoslo ahora!
Entrenamiento con máquinas: cuando utiliza máquinas de resistencia, no necesita estabilizarse tanto. Las máquinas de resistencia le permiten trabajar una zona muscular concreta con mayor precisión.
Por ejemplo, cuando se requiere un mayor aislamiento de un grupo muscular específico.
Peso libre: los entrenamientos con peso libre requieren la intervención de los músculos estabilizadores, como los del core. Las máquinas de resistencia le permiten trabajar una zona muscular concreta con mayor precisión. A muchas personas esto les parece anticuado, pero el peso libre aprovecha también en mayor medida otros músculos de apoyo.
En pocas palabras, el peso libre puede desplazarse en cualquier dirección que el usuario desee, mientras que las máquinas solo permiten el movimiento en direcciones determinadas.
Las máquinas de resistencia le mantienen en una posición fija, mientras que el peso libre le obliga a activar más músculos estabilizadores para controlar la carga.
En cuanto al crecimiento muscular a largo plazo, el peso libre suele trabajar más músculos que las máquinas.
Sin embargo, cuando sus músculos están fatigados y su técnica empieza a deteriorarse hacia el final del entrenamiento, las máquinas resultan más seguras y prácticas. Esta no es la única ventaja de utilizar una máquina: también puede ayudarle a entrenar con mayor seguridad sus músculos más débiles y a fortalecerlos.
Para entenderlo: cuando realiza un ejercicio con peso libre como la sentadilla, y esta es dominante de cuádriceps, los isquiotibiales, en cambio, empiezan a quedarse rezagados. Tras sus series de sentadillas, podría utilizar la máquina de curl femoral para trabajar específicamente los isquiotibiales.
A continuación se ofrece otro ejemplo de la diferencia: cuando realiza un press de hombros con mancuernas, no solo trabajan los hombros; también utiliza los músculos del core, los trapecios y los tríceps para estabilizarse.
En una máquina de press de hombros, el recorrido de movimiento predeterminado elimina la necesidad de que usted aporte estabilización adicional. La mayor parte del trabajo recae sobre los hombros.
En cada caso, ¿cuáles son los errores más habituales que deben evitarse?
Tanto las máquinas como el peso libre exigen una curva de aprendizaje. A medida que se familiarice con cualquiera de los dos tipos de equipamiento, preste atención a estos aspectos.
Máquinas
Puede ajustar las dimensiones a sus necesidades. Dado que, con toda seguridad, la altura del asiento y la anchura del agarre requerirán algún ajuste al subirse a la máquina, esta es una suposición segura.
No haga nada que le resulte incómodo. Las máquinas están concebidas para beneficiar al público general, aunque no siempre es así. La forma en que utiliza una máquina puede verse afectada por diversos factores, como su estatura, su peso y su constitución física general. No se fuerce si no consigue que un movimiento le resulte natural.
Peso libre no sujeto a una máquina
Vigile su postura. Según el ejercicio, la posición de la cabeza, de la zona lumbar y de los pies varía. Para sacar el máximo partido de cada ejercicio y evitar lesiones, infórmese antes de empezar.
No ejecute los movimientos demasiado rápido. En la mayoría de los ejercicios con peso libre, la clave es la lentitud y el control. No se apoye en la inercia. En su lugar, céntrese en la conexión mente-músculo.
Si tiene dudas, opte por algo un poco más seguro. Utilizar una máquina le ofrece cierta protección en caso de que la carga sea excesiva, mientras que el peso libre le otorga un control total. Cuando esté comenzando, empiece con cargas más ligeras y vaya aumentándolas progresivamente.
Por último, aunque el peso libre parezca tener ventaja, esto no excluye el uso de las máquinas en el gimnasio, en su propio entrenamiento personal o en el entrenamiento de sus clientes.
En definitiva, como entrenador, usted sabe cuándo aplicar cada tipo de entrenamiento de fuerza para adecuarlo a la capacidad y los objetivos del cliente. Las mancuernas son una buena opción para desarrollar la fuerza general. Sin embargo, si tiene un cliente interesado en el culturismo que desea trabajar músculos específicos, conviene recurrir a las máquinas.
تتيح معظم صالات التمرين خيارين رئيسيين لتدريب القوة:
القضبان وأقراص الأثقال والدمبلز والكيتلبل ليست سوى بعض الخيارات الكثيرة للأوزان الحرة.
ويمكن أداء تمارين مثل فتح الصدر (chest flys) وثني الساق ومدّها على أجهزة الأثقال بنسخها المحمّلة بالأقراص (plate-loaded) أو ذات المحدِّد (selectorized).
لنفهم هذا الآن!!!
التمرين على الأجهزة: لا تحتاج إلى تثبيت جسمك بالقدر نفسه حين تستخدم أجهزة المقاومة. فأجهزة المقاومة تتيح لك تمرين منطقة عضلية معينة بدقة أكبر.
كما في الحالات التي يلزم فيها مزيد من العزل (isolation) لمجموعة عضلية بعينها.
الأوزان الحرة: تتطلب تمارين الأوزان الحرة إشراك العضلات المثبِّتة، كتلك الموجودة في جذعك. وأجهزة المقاومة تتيح لك تمرين منطقة عضلية معينة بدقة أكبر. ويبدو هذا الأسلوب تقليديًا قديمًا في نظر كثير من الناس، لكنه يستفيد أكثر من العضلات الداعمة الأخرى أيضًا.
وببساطة، يمكن تحريك الأوزان الحرة في أي اتجاه يرغب فيه المستخدم، في حين لا تتحرك الأجهزة إلا في اتجاهات محددة.
فأجهزة المقاومة تثبّتك في مكانك، في حين تتطلب الأوزان الحرة إشراك مزيد من العضلات المثبِّتة للتحكم في الوزن.
وفيما يتعلق بالنمو العضلي طويل الأمد، تُشغّل الأوزان الحرة عادة عضلات أكثر مما تشغّله الأجهزة.
غير أنه حين تتعب عضلاتك ويبدأ أداؤك الفني في التدهور قرب نهاية التمرين، تكون الأجهزة أكثر أمانًا وملاءمة. وليست هذه الميزة الوحيدة لاستخدام الجهاز، بل يمكنه أيضًا أن يساعدك على تدريب عضلاتك الأضعف بأمان أكبر وعلى تقويتها.
وللتوضيح، حين تؤدي تمرينًا بالأوزان الحرة كالقرفصاء (squats)، فإن عضلات الفخذ الخلفية قد تبدأ في المقابل بالتأخر إذا كانت القرفصاء لديك تعتمد على هيمنة العضلات الرباعية (quad-dominant). وبعد مجموعات القرفصاء، قد تستخدم جهاز ثني الفخذ الخلفي (hamstring curl) لاستهداف عضلات الفخذ الخلفية.
وفيما يلي مثال آخر على الفرق: ليست كتفاك وحدهما ما يعمل حين تؤدي ضغط الكتف بالدمبلز؛ بل تستخدم أيضًا عضلات الجذع وشبه المنحرفة (traps) وثلاثية الرؤوس (triceps) لتثبيت جسمك.
أما المدى الحركي المحدد في جهاز ضغط الكتف فيلغي حاجتك إلى مزيد من التثبيت من جانبك. ويقع معظم العبء على كتفيك.
ففي كل حالة، ما أكثر الأخطاء الشائعة التي ينبغي تجنبها؟
لكل من الأجهزة والأوزان الحرة منحنى تعلّم. ومع ازدياد ألفتك بأي من نوعي المعدات، انتبه إلى هذه المشكلات.
الأجهزة
يمكنك تغيير المقاس بما يلائم احتياجاتك. فمن المؤكد تقريبًا أن ارتفاع المقعد وعرض المقبض سيتطلبان بعض الضبط حين تجلس على الجهاز، ولذلك فهذا افتراض آمن.
لا تفعل شيئًا يسبب لك الانزعاج. فالأجهزة مصممة لتفيد عامة الناس، لكن هذا لا يصدق دائمًا. إذ يمكن لعوامل متنوعة، منها طولك ووزنك وبنيتك الجسدية العامة، أن تؤثر في طريقة استخدامك للجهاز. فلا ترهق نفسك إذا لم تتمكن من جعل الحركة تبدو صحيحة.
الأوزان الحرة غير المتصلة بجهاز
راقب وضعيتك. فوضعية الرأس وأسفل الظهر ووقفة الجسم تختلف جميعها تبعًا للتمرين. ولتحقيق أقصى استفادة من كل تمرين وتجنب الضرر، اطّلع على بعض المعلومات قبل أن تبدأ.
لا تتعجل كثيرًا.. ففي معظم تمارين الأوزان الحرة، يكون البطء والتحكم هما جوهر الأمر. ولا تركن إلى الزخم (momentum). بل ركّز على الصلة بين العضلة والعقل (muscle-mind connection).
وإذا لم تكن متأكدًا، فاختر ما هو أكثر أمانًا قليلًا. فاستخدام الجهاز يمنحك قدرًا من الحماية في حال كان الوزن ثقيلًا جدًا، في حين تمنحك الأوزان الحرة التحكم الكامل. وحين تكون في البداية، ابدأ بأوزان أخف ثم تدرّج صعودًا.
وأخيرًا، حتى لو بدا أن للأوزان الحرة أفضلية، فإن ذلك لا يستبعد استخدام الأجهزة في صالة التمرين، أو في تدريبك الشخصي، أو في تدريب عملائك.
وفي نهاية المطاف، بوصفك مدربًا، تعرف متى تطبّق كل نوع من أنواع تدريب القوة بما يلائم قدرات العميل وأهدافه. فالدمبلز خيار جيد لبناء القوة العامة. أما إذا كان لديك عميل مهتم بكمال الأجسام ويريد استهداف عضلات بعينها، فعليك أن تتجه إلى الأجهزة.
