Why are my quads not growing after doing heavy squats?
– written by Neeraj Mehta (Ph.D.) Biomechanics, professor and technical head at ASFU & GFFI
The squat is a very common exercise in strength and conditioning. Given the exercise’s complexity and the numerous variables that affect performance, understanding squat biomechanics is critical for both optimal muscular development and minimizing the risk of training-related injury.
The key joint activities that take place during the squat are as follows:
Eccentric (lowering) Phase
Hip flexion, Knee flexion, Ankle dorsiflexion
Concentric (lifting) Phase
Hip extension, Knee extension, Ankle plantarflexion
In Squats the stance width has a main purpose when we talk about the quads growth. As the studies also says – Stance width has an effect on lower extremity muscle activity, altering foot placement angles during squats does not appear to have a significant effect on either muscle activity or knee joint contact forces.
Squats can be done in a variety of ways to maximize 1RM potential or bigger thighs such as with an excessively wide stance and a toe out posture. The amount of flexion and dorsiflexion of the hips, knees, and ankles required to achieve full depth is reduced in this posture.
Biomechanically speaking, because range of motion is reduced, this variation allows a lifter to lift heavier loads, but it may not be the safest variation on articulating joint surfaces for beginners who aren’t interested in improving their 1 RM or power or wanted to make bigger thighs.
There are a few basic mistakes in this report.
1. Squats with a restricted range of motion When you squat down to a position where your knees are bent to approximately 100 to 110 degrees, you’re working your quads harder. Bend your knees till your thigh is parallel to the ground, and you’re done!
2. The exercise may not focus on the quadriceps muscles during the execution of the exercise.. There are two methods for shifting strain from glutes and hamstrings onto the quads by making small adjustments to leg workouts.
3. Inability to move the ankle: Based on results from an investigation conducted in 2015, ankle mobility was determined to be the most influential element in determining squat depth. Squatting deeper with appropriate technique will activate your quad muscles in a more efficient manner. It is possible to delve deeper and obtain more quaility with ankle mobility.
Squatting fundamentals for all types of squats
Try raising your heels by half to two inches throughout the movement if you have a longer femur (thigh bone) and/or a lack of flexibility in your hips, hamstrings, or ankles Evaluate.
Shoulder-width apart feet are ideal.
As if you’re standing on concrete, keep your body from ‘falling forward’ or buckling at the knees.
Straighten your knees and ankles, and don’t let your hips rotate inward or outward during this exercise.
Ensure you’re not one of the outliers (imagine the hamstrings pulling the body through the negative)
Drive up from the bottom position until your glutes are fully stretched.
In general, the weight is evenly distributed throughout the foot and heel, with a little extra on the outside of the foot and heel.
Push with your entire foot (except during hack squats)
Glutes and quads should be co-contracted throughout the workout (especially at the bottom given the potential for unnecessary joint stress)
Consider pushing the ground or platform away from you instead of concentrating on raising your body up from it.
Some useful videos for Squatting:
Research Study articles in Squatting Growth
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050697/
https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-squat-depth/
भारी स्क्वाट करने के बाद भी मेरे क्वाड्स क्यों नहीं बढ़ रहे?
– लेखक: डॉ. नीरज मेहता, PhD, बायोमैकेनिक्स, ASFU एवं GFFI में प्राध्यापक और तकनीकी प्रमुख
स्क्वाट शक्ति एवं अनुकूलन (strength and conditioning) का एक अत्यंत सामान्य व्यायाम है। व्यायाम की जटिलता और प्रदर्शन को प्रभावित करने वाले अनेक चरों को देखते हुए, इष्टतम मांसपेशीय विकास और प्रशिक्षण-संबंधी चोट के जोखिम को न्यूनतम करने—दोनों के लिए स्क्वाट की बायोमैकेनिक्स को समझना अत्यंत आवश्यक है।
स्क्वाट के दौरान होने वाली प्रमुख संधि-क्रियाएँ इस प्रकार हैं:
एक्सेंट्रिक (नीचे आने का) चरण
कूल्हे का आकुंचन (hip flexion), घुटने का आकुंचन (knee flexion), टखने का डॉर्सीफ़्लेक्शन
कॉन्सेंट्रिक (ऊपर उठने का) चरण
कूल्हे का प्रसारण (hip extension), घुटने का प्रसारण (knee extension), टखने का प्लांटरफ़्लेक्शन
जब हम क्वाड्स की वृद्धि की बात करते हैं, तो स्क्वाट में स्टांस-चौड़ाई (stance width) का मुख्य उद्देश्य होता है। जैसा कि अध्ययन भी बताते हैं – स्टांस-चौड़ाई का निचले अंगों की मांसपेशीय सक्रियता पर प्रभाव पड़ता है, जबकि स्क्वाट के दौरान पैरों की स्थिति के कोणों में परिवर्तन का मांसपेशीय सक्रियता या घुटने के जोड़ के संपर्क-बलों (contact forces) पर कोई उल्लेखनीय प्रभाव नहीं दिखता।
1RM क्षमता या बड़ी जाँघों को अधिकतम करने के लिए स्क्वाट अनेक प्रकार से किए जा सकते हैं, जैसे अत्यधिक चौड़े स्टांस और पंजों को बाहर की ओर रखने वाली मुद्रा (toe out) के साथ। इस मुद्रा में पूर्ण गहराई प्राप्त करने के लिए कूल्हों, घुटनों और टखनों के आवश्यक आकुंचन और डॉर्सीफ़्लेक्शन की मात्रा घट जाती है।
बायोमैकेनिकल दृष्टि से, चूँकि गति का परास घट जाता है, यह रूप भारोत्तोलक को अधिक भार उठाने की अनुमति देता है, परंतु उन नौसिखियों के लिए जो अपने 1 RM या शक्ति (power) को सुधारने अथवा बड़ी जाँघें बनाने में रुचि नहीं रखते, यह संधि-सतहों (articulating joint surfaces) के लिए सबसे सुरक्षित रूप नहीं हो सकता।
इस विवरण में कुछ मूलभूत त्रुटियाँ हैं।
1. गति के सीमित परास वाले स्क्वाट: जब आप ऐसी स्थिति तक नीचे बैठते हैं जहाँ आपके घुटने लगभग 100 से 110 डिग्री तक मुड़े हों, तो आप अपने क्वाड्स पर अधिक कार्य कर रहे होते हैं। अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक आपकी जाँघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, और बस!
2. व्यायाम करते समय हो सकता है कि व्यायाम क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर केंद्रित न हो.. पैरों के व्यायामों में छोटे समायोजन करके तनाव को ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स से क्वाड्स पर स्थानांतरित करने की दो विधियाँ हैं।
3. टखने को गतिशील न कर पाना: 2015 में किए गए एक अन्वेषण के परिणामों के आधार पर, स्क्वाट की गहराई निर्धारित करने में टखने की गतिशीलता को सबसे प्रभावशाली तत्व पाया गया। उचित तकनीक के साथ अधिक गहरा स्क्वाट करने से आपकी क्वाड मांसपेशियाँ अधिक कुशलता से सक्रिय होंगी। टखने की गतिशीलता के साथ अधिक गहराई तक जाना और बेहतर गुणवत्ता प्राप्त करना संभव है।
सभी प्रकार के स्क्वाट के लिए मूलभूत सिद्धांत
यदि आपका फ़ीमर (जाँघ की हड्डी) लंबा है और/या आपके कूल्हों, हैमस्ट्रिंग्स या टखनों में लचीलेपन की कमी है, तो पूरी गति के दौरान अपनी एड़ियों को आधे से दो इंच तक ऊपर उठाने का प्रयास करें। मूल्यांकन करें।
कंधों की चौड़ाई जितनी दूरी पर रखे पैर आदर्श हैं।
मानो आप कंक्रीट पर खड़े हों, अपने शरीर को ‘आगे गिरने’ या घुटनों पर मुड़कर ढहने से बचाएँ।
अपने घुटनों और टखनों को संरेखित रखें, और इस व्यायाम के दौरान अपने कूल्हों को अंदर या बाहर की ओर घूमने न दें।
सुनिश्चित करें कि आप अपवादों (outliers) में से एक न हों (कल्पना करें कि नकारात्मक चरण में हैमस्ट्रिंग्स शरीर को खींच रही हैं)
निम्नतम स्थिति से तब तक ऊपर की ओर बल लगाएँ जब तक आपके ग्लूट्स पूर्णतः न खिंच जाएँ।
सामान्यतः भार पूरे पैर और एड़ी पर समान रूप से वितरित होता है, जिसमें पैर और एड़ी के बाहरी भाग पर थोड़ा अधिक भार रहता है।
अपने पूरे पैर से धकेलें (हैक स्क्वाट के अतिरिक्त)
पूरे व्यायाम के दौरान ग्लूट्स और क्वाड्स का सह-संकुचन (co-contraction) होना चाहिए (विशेषकर निम्नतम बिंदु पर, अनावश्यक संधि-तनाव की संभावना को देखते हुए)
ज़मीन से अपने शरीर को ऊपर उठाने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय ज़मीन या प्लेटफ़ॉर्म को अपने से दूर धकेलने पर विचार करें।
स्क्वाट के लिए कुछ उपयोगी वीडियो:
स्क्वाट से वृद्धि पर शोध-अध्ययन लेख
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050697/
https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-squat-depth/
¿Por qué no crecen mis cuádriceps después de hacer sentadillas pesadas?
– por el Dr. Neeraj Mehta, PhD, Biomecánica, profesor y director técnico de ASFU y GFFI
La sentadilla es un ejercicio muy habitual en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Dada la complejidad del ejercicio y las numerosas variables que influyen en el rendimiento, comprender la biomecánica de la sentadilla es fundamental tanto para un desarrollo muscular óptimo como para minimizar el riesgo de lesiones relacionadas con el entrenamiento.
Las principales acciones articulares que tienen lugar durante la sentadilla son las siguientes:
Fase excéntrica (descenso)
Flexión de cadera, flexión de rodilla, flexión dorsal del tobillo
Fase concéntrica (ascenso)
Extensión de cadera, extensión de rodilla, flexión plantar del tobillo
En la sentadilla, la anchura de la base de apoyo desempeña un papel principal en lo que respecta al crecimiento del cuádriceps. Como también señalan los estudios, la anchura de la base de apoyo influye en la actividad muscular de la extremidad inferior, mientras que modificar los ángulos de colocación de los pies durante la sentadilla no parece tener un efecto significativo ni sobre la actividad muscular ni sobre las fuerzas de contacto de la articulación de la rodilla.
Las sentadillas pueden realizarse de diversas formas para maximizar el potencial de 1RM o lograr unos muslos más voluminosos, por ejemplo con una base de apoyo excesivamente amplia y una postura con las puntas de los pies hacia fuera. En esta postura se reduce el grado de flexión de cadera y rodilla y de flexión dorsal del tobillo necesario para alcanzar la profundidad completa.
Desde el punto de vista biomecánico, dado que se reduce la amplitud de movimiento, esta variante permite al levantador movilizar cargas más pesadas, pero puede no ser la variante más segura para las superficies articulares en principiantes que no están interesados en mejorar su 1RM o su potencia ni en desarrollar unos muslos más voluminosos.
Este informe recoge algunos errores básicos.
1. Sentadillas con una amplitud de movimiento restringida. Cuando desciende hasta una posición en la que las rodillas están flexionadas aproximadamente entre 100 y 110 grados, trabaja más intensamente los cuádriceps. Flexione las rodillas hasta que el muslo quede paralelo al suelo, y listo.
2. Es posible que el ejercicio no se centre en el cuádriceps durante su ejecución. Existen dos métodos para trasladar la carga de los glúteos y los isquiotibiales al cuádriceps mediante pequeños ajustes en los entrenamientos de pierna.
3. Incapacidad para movilizar el tobillo: según los resultados de una investigación realizada en 2015, la movilidad del tobillo resultó ser el factor más determinante de la profundidad de la sentadilla. Descender más con una técnica adecuada activará los cuádriceps de forma más eficiente. Con una buena movilidad del tobillo es posible descender más y obtener una mayor calidad de ejecución.
Fundamentos para todos los tipos de sentadilla
Si tiene un fémur (hueso del muslo) más largo o falta de flexibilidad en las caderas, los isquiotibiales o los tobillos, pruebe a elevar los talones entre media y dos pulgadas durante todo el movimiento. Evalúe el resultado.
Lo ideal es colocar los pies separados a la anchura de los hombros.
Como si estuviera de pie sobre hormigón, evite que el cuerpo «caiga hacia delante» o que las rodillas se desplacen hacia dentro.
Mantenga alineados las rodillas y los tobillos, y no permita que las caderas roten hacia dentro ni hacia fuera durante este ejercicio.
Asegúrese de no ser uno de los casos atípicos (imagine que los isquiotibiales guían el cuerpo durante la fase negativa)
Impulse desde la posición más baja hasta que los glúteos queden completamente extendidos.
En general, el peso se distribuye de manera uniforme por todo el pie y el talón, con un ligero predominio en el borde externo del pie y del talón.
Empuje con todo el pie (excepto en la sentadilla hack)
Los glúteos y los cuádriceps deben cocontraerse durante todo el ejercicio (sobre todo en la posición más baja, dado el potencial de tensión articular innecesaria)
Piense en empujar el suelo o la plataforma alejándolos de usted, en lugar de concentrarse en elevar el cuerpo desde ellos.
Algunos vídeos útiles sobre la sentadilla:
Artículos de investigación sobre la sentadilla y el crecimiento muscular
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050697/
https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-squat-depth/
لماذا لا تنمو عضلاتي رباعية الرؤوس (quads) بعد أداء القرفصاء الثقيلة؟
– بقلم نيراج ميهتا (Ph.D.) في الميكانيكا الحيوية، أستاذ ورئيس القسم الفني في ASFU و GFFI
تُعدّ القرفصاء (Squat) من أكثر التمارين شيوعًا في تدريب القوة والتكييف البدني. ونظرًا لتعقيد هذا التمرين وكثرة المتغيرات المؤثرة في الأداء، فإن فهم الميكانيكا الحيوية للقرفصاء أمر بالغ الأهمية لتحقيق النمو العضلي الأمثل وللحدّ من خطر الإصابات المرتبطة بالتدريب.
وفيما يلي الحركات المفصلية الرئيسية التي تحدث في أثناء القرفصاء:
المرحلة اللامركزية (Eccentric) – مرحلة النزول
ثني الورك، ثني الركبة، العطف الظهري للكاحل (Ankle dorsiflexion)
المرحلة المركزية (Concentric) – مرحلة الرفع
بسط الورك، بسط الركبة، العطف الأخمصي للكاحل (Ankle plantarflexion)
وفي القرفصاء، يؤدي عرض الوقفة (stance width) دورًا رئيسيًا عندما نتحدث عن نمو العضلة رباعية الرؤوس. وكما تشير الدراسات أيضًا – فإن لعرض الوقفة تأثيرًا في النشاط العضلي للطرف السفلي، في حين لا يبدو أن تغيير زوايا تموضع القدمين في أثناء القرفصاء له تأثير ملموس سواء في النشاط العضلي أو في قوى التماس في مفصل الركبة.
ويمكن أداء القرفصاء بطرق متعددة لتعظيم إمكانات الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) أو لتضخيم الفخذين، كأن تُؤدّى بوقفة مفرطة الاتساع مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج. ففي هذه الوضعية يقلّ مقدار الثني في الوركين والركبتين والعطف الظهري في الكاحلين اللازم لبلوغ العمق الكامل.
ومن الناحية الميكانيكية الحيوية، ولأن مدى الحركة يكون أقل، يتيح هذا الشكل للرافع رفع أحمال أثقل، لكنه قد لا يكون الشكل الأكثر أمانًا على الأسطح المفصلية للمبتدئين الذين لا يهتمون بتحسين 1 RM أو القدرة، أو الذين يرغبون في تضخيم الفخذين.
ثمة بعض الأخطاء الأساسية في هذا السياق.
1. القرفصاء بمدى حركة مقيَّد: عندما تنزل في القرفصاء إلى وضعية تكون فيها ركبتاك مثنيتين إلى نحو 100 إلى 110 درجات، فإنك تُجهد العضلة رباعية الرؤوس بدرجة أكبر. اثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض، وبذلك تكون قد أنجزت المطلوب!
2. قد لا يركّز التمرين على العضلات رباعية الرؤوس في أثناء أدائه. وهناك طريقتان لنقل الإجهاد من عضلات الألوية وأوتار الركبة إلى العضلة رباعية الرؤوس عبر إجراء تعديلات بسيطة على تمارين الساقين.
3. محدودية حركة الكاحل: استنادًا إلى نتائج بحث أُجري عام 2015، تبيّن أن حركية الكاحل (ankle mobility) هي العامل الأكثر تأثيرًا في تحديد عمق القرفصاء. والنزول في القرفصاء إلى عمق أكبر بتقنية سليمة يُفعّل عضلات الفخذ الأمامية على نحو أكثر كفاءة. ومع حركية الكاحل الجيدة يصبح من الممكن النزول أعمق وتحقيق جودة أعلى.
أساسيات القرفصاء لجميع أنواعها
جرّب رفع كعبيك بمقدار نصف بوصة إلى بوصتين طوال الحركة إذا كان عظم الفخذ (femur) لديك أطول و/أو كنت تعاني من نقص في مرونة الوركين أو أوتار الركبة أو الكاحلين. قيّم ذلك.
تُعدّ المسافة بين القدمين بعرض الكتفين هي المثالية.
وكأنك تقف على أرضية خرسانية، امنع جسمك من «السقوط إلى الأمام» أو من انهيار الركبتين.
حافظ على استقامة ركبتيك وكاحليك، ولا تسمح لوركيك بالدوران إلى الداخل أو إلى الخارج في أثناء هذا التمرين.
تأكد من أنك لست من الحالات الشاذة (تخيّل أوتار الركبة وهي تسحب الجسم عبر المرحلة السالبة)
اندفع إلى الأعلى من الوضعية السفلية حتى تكتمل استطالة عضلات الألوية لديك.
وبوجه عام، يتوزّع الوزن بالتساوي على القدم والكعب، مع قدر إضافي بسيط على الجانب الخارجي من القدم والكعب.
ادفع بقدمك كاملة (باستثناء أداء قرفصاء الهاك Hack squats)
ينبغي أن تنقبض عضلات الألوية والعضلة رباعية الرؤوس انقباضًا مشتركًا (co-contraction) طوال التمرين (ولا سيما في الأسفل نظرًا لاحتمال حدوث إجهاد غير ضروري على المفاصل)
فكّر في دفع الأرض أو المنصة بعيدًا عنك بدلًا من التركيز على رفع جسمك عنها.
بعض مقاطع الفيديو المفيدة حول القرفصاء:
مقالات ودراسات بحثية حول النمو العضلي بتمرين القرفصاء
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050697/
https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-squat-depth/
