Why Squatting is so Important: By Dr. Neeraj Mehta
The squat is a well-known exercise for strengthening the muscles of the lower body. One of the top three exercises for sports training and rehabilitation is the squat. Squatting is a closed-chain movement in which the ankle, knee, and hip joints all extend at the same time. Squats may be performed in a variety of ways, including with different foot widths (explained later in the article).
In addition to targeting the thighs, hips, and buttocks, the squat also targets the insertion sites of bones, ligaments, and tendons throughout the lower body. Squats are excellent because they provide a foundation for general strength in many ways. They are also essential for everyday functioning. Remember to squat properly and listen to your body—if you feel discomfort, stop.
The squat is also the most widely used strength and conditioning exercise. Because of its biomechanical and neurological similarities, it is a basic exercise in many sports regimens aimed at improving athletic performance. Squat performance offers many advantages that are not limited to sportsmen. Because most daily tasks require the coordinated interaction of many muscle groups, the squat is often considered one of the most effective exercises for improving the overall quality of life.
Deep (full range) squats have previously been questioned for their safety.
Deep squat posture is often described using the knee range of motion (120–140 degrees) or the thigh position (below parallel to the floor). Concerns about full-range squat knee compressive pressure have previously been expressed, however major strength and conditioning organizations such as the GFFI Fitness academy and the National Strength and Conditioning Association have rejected the problem.
In its NSCA Position Paper on the Squat Exercise, the NSCA addressed these concerns, providing solid scientific evidence that full range of motion squats do not induce knee compression.
Deep squats were also observed by the GFFI Research Center for biomechanical reasons.
According to a JHK study, squats activate the erector spine (spine muscles) four times more than planks. Squats also train the core more effectively than planks. Squats assist to improve posture by engaging the muscles involved in standing upright.
Effects of Foot Positioning on Squat Position: Electromyography, kinematics, and kinetics were used to investigate the influence of foot placing angles on squat position. During squats, the angle of foot placement seems to have minimal effect on muscle activation or knee joint contact forces.
Narrow stance (NS), hip stance (HS), and wide stance (WS) are three types of stances (WS). Hip stance (HS) equaled the distance between the two anterior superior iliac spines, whereas wide stance (WS) equaled double that distance.
More Research on Squat:
Sitting for extended periods of time may be harmful to one’s health. In fact, a study published in the Annals of Internal Medicine on October 3, 2017, found a strong connection between sitting time and an increased risk of premature death in almost 8,000 individuals aged 45 and older.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-lowdown-on-squats
Squatting may be better than open-chain training for improving knee stability and strength, according to a new study from the American Sports Medicine Institute in Birmingham, Alabama.
For six weeks, the Department of Rehabilitation Medicine at Goteborg University in Sweden evaluated 24 healthy individuals on either barbell squats or knee extension + hip adduction variable resistance. Before and after training, all individuals were assessed. The effects of weight training on performance using closed versus open kinetic chain exercises were evaluated in this research (J Orthop Sports Phys Ther, Vol 27-1 (January), pp. 3-8, 1998).
The following are the most often seen squatting advantages:
Squats Can Aid in the Prevention of Osteoporosis (Bone Fracture).
Squats are great for rebalancing the body.
Squats are great for knee strengthening.
Squats will help you become more flexible.
Squats aid in weight loss while also enhancing the mind-body-spirit connection.
Squats aid in the synthesis of human growth hormone (HGH)
Squats carried out in the correct body posture
Squats have the potential to help you live a longer and healthier life.
Useful Links for more understanding, why one should Squat:
https://www.insider.com/benefits-of-squats
https://breakingmuscle.com/fitness/10-killer-tips-to-boost-your-squat
http://brfitclub.com/the-4-point-perfect-squat
https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-of-squats
https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-squats
https://barbend.com/benefits-of-squats/
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits
https://www.livestrong.com/article/13727085-squats-every-day-effects/
Want to become a certified Fitness Trainer log on to the link below:
Courses
स्क्वाट इतना महत्वपूर्ण क्यों है: डॉ. नीरज मेहता, PhD
स्क्वाट निचले शरीर की मांसपेशियों को सशक्त बनाने का एक सुप्रसिद्ध व्यायाम है। खेल-प्रशिक्षण और पुनर्वास के शीर्ष तीन व्यायामों में से एक स्क्वाट है। स्क्वाट एक क्लोज़्ड-चेन (closed-chain) गति है, जिसमें टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ एक साथ विस्तारित (extend) होते हैं। स्क्वाट विभिन्न तरीकों से किए जा सकते हैं, जिनमें पैरों की भिन्न-भिन्न चौड़ाई शामिल है (जिसकी व्याख्या लेख में आगे की गई है)।
जाँघों, कूल्हों और नितंबों को लक्षित करने के अतिरिक्त, स्क्वाट पूरे निचले शरीर में हड्डियों, स्नायुबंधनों (ligaments) और कंडराओं (tendons) के संलग्नता-स्थलों (insertion sites) को भी लक्षित करता है। स्क्वाट उत्कृष्ट हैं, क्योंकि वे अनेक प्रकार से सामान्य शक्ति के लिए आधार प्रदान करते हैं। वे दैनिक कार्यक्षमता के लिए भी अनिवार्य हैं। स्क्वाट सही ढंग से करना और अपने शरीर की बात सुनना याद रखें — यदि आपको असुविधा अनुभव हो, तो रुक जाएँ।
स्क्वाट सबसे व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला शक्ति एवं कंडीशनिंग व्यायाम भी है। अपनी बायोमैकेनिकल और तंत्रिकीय समानताओं के कारण, यह खेल प्रदर्शन में सुधार के उद्देश्य वाले अनेक खेल-कार्यक्रमों में एक मूलभूत व्यायाम है। स्क्वाट के अनेक लाभ हैं जो केवल खिलाड़ियों तक सीमित नहीं हैं। चूँकि अधिकांश दैनिक कार्यों में अनेक मांसपेशी समूहों की समन्वित अंतःक्रिया आवश्यक होती है, इसलिए स्क्वाट को प्रायः जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक माना जाता है।
पूर्व में डीप (पूर्ण-सीमा) स्क्वाट की सुरक्षा पर प्रश्न उठाए गए थे।
डीप स्क्वाट मुद्रा का वर्णन प्रायः घुटने की गति-सीमा (120–140 डिग्री) या जाँघ की स्थिति (फ़र्श के समानांतर से नीचे) के आधार पर किया जाता है। पूर्व में पूर्ण-सीमा स्क्वाट में घुटने पर पड़ने वाले संपीडन दबाव (compressive pressure) को लेकर चिंताएँ व्यक्त की गई थीं, तथापि GFFI Fitness academy और National Strength and Conditioning Association जैसे प्रमुख शक्ति एवं कंडीशनिंग संगठनों ने इस समस्या को अस्वीकार कर दिया है।
स्क्वाट व्यायाम पर अपने NSCA Position Paper में NSCA ने इन चिंताओं का समाधान किया और ठोस वैज्ञानिक साक्ष्य प्रस्तुत किए कि पूर्ण गति-सीमा वाले स्क्वाट घुटने में संपीडन उत्पन्न नहीं करते।
GFFI Research Center द्वारा बायोमैकेनिकल कारणों से डीप स्क्वाट का भी अवलोकन किया गया।
एक JHK अध्ययन के अनुसार, स्क्वाट प्लैंक की तुलना में इरेक्टर स्पाइनी (मेरुदंड की मांसपेशियाँ) को चार गुना अधिक सक्रिय करते हैं। स्क्वाट प्लैंक की तुलना में कोर को भी अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करते हैं। सीधे खड़े होने में शामिल मांसपेशियों को सक्रिय करके स्क्वाट मुद्रा में सुधार करने में सहायता करते हैं।
स्क्वाट स्थिति पर पैरों की स्थिति का प्रभाव: स्क्वाट स्थिति पर पैर रखने के कोणों के प्रभाव की जाँच के लिए इलेक्ट्रोमायोग्राफ़ी, कीनेमेटिक्स (kinematics) और काइनेटिक्स (kinetics) का उपयोग किया गया। स्क्वाट के दौरान पैर रखने के कोण का मांसपेशी सक्रियण या घुटने के जोड़ के संपर्क-बलों पर न्यूनतम प्रभाव प्रतीत होता है।
संकीर्ण रुख़ (Narrow stance — NS), हिप रुख़ (hip stance — HS) और चौड़ा रुख़ (wide stance — WS) तीन प्रकार के रुख़ हैं (WS)। हिप रुख़ (HS) दोनों एंटीरियर सुपीरियर इलियक स्पाइन (anterior superior iliac spines) के बीच की दूरी के बराबर था, जबकि चौड़ा रुख़ (WS) उस दूरी के दोगुने के बराबर था।
स्क्वाट पर अधिक शोध:
लंबे समय तक बैठे रहना व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। वास्तव में, 3 अक्टूबर 2017 को Annals of Internal Medicine में प्रकाशित एक अध्ययन में 45 वर्ष और उससे अधिक आयु के लगभग 8,000 व्यक्तियों में बैठने के समय और समय-पूर्व मृत्यु के बढ़े हुए जोखिम के बीच एक सुदृढ़ संबंध पाया गया।
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-lowdown-on-squats
बर्मिंघम, अलाबामा स्थित American Sports Medicine Institute के एक नए अध्ययन के अनुसार, घुटने की स्थिरता और शक्ति में सुधार के लिए स्क्वाट ओपन-चेन प्रशिक्षण से बेहतर हो सकते हैं।
छह सप्ताह तक स्वीडन की Goteborg University के पुनर्वास चिकित्सा विभाग ने 24 स्वस्थ व्यक्तियों का मूल्यांकन बारबेल स्क्वाट या नी एक्सटेंशन + हिप एडक्शन परिवर्ती प्रतिरोध (variable resistance) पर किया। प्रशिक्षण से पहले और बाद में सभी व्यक्तियों का आकलन किया गया। इस शोध में क्लोज़्ड बनाम ओपन काइनेटिक चेन व्यायामों का उपयोग करते हुए प्रदर्शन पर वेट ट्रेनिंग के प्रभावों का मूल्यांकन किया गया (J Orthop Sports Phys Ther, Vol 27-1 (January), pp. 3-8, 1998)।
स्क्वाट के सबसे अधिक देखे जाने वाले लाभ निम्नलिखित हैं:
स्क्वाट ऑस्टियोपोरोसिस (अस्थि-भंग) की रोकथाम में सहायक हो सकते हैं।
स्क्वाट शरीर को पुनः संतुलित करने के लिए उत्तम हैं।
स्क्वाट घुटने को सशक्त बनाने के लिए उत्तम हैं।
स्क्वाट आपको अधिक लचीला बनने में सहायता करेंगे।
स्क्वाट वज़न घटाने में सहायता करते हैं और साथ ही मन-शरीर-आत्मा के संबंध को सुदृढ़ करते हैं।
स्क्वाट मानव वृद्धि हार्मोन (HGH) के संश्लेषण में सहायता करते हैं
सही शारीरिक मुद्रा में किए गए स्क्वाट
स्क्वाट में आपको लंबा और स्वस्थ जीवन जीने में सहायता करने की क्षमता है।
किसी को स्क्वाट क्यों करना चाहिए, इसकी अधिक समझ के लिए उपयोगी लिंक:
https://www.insider.com/benefits-of-squats
https://breakingmuscle.com/fitness/10-killer-tips-to-boost-your-squat
http://brfitclub.com/the-4-point-perfect-squat
https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-of-squats
https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-squats
https://barbend.com/benefits-of-squats/
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits
https://www.livestrong.com/article/13727085-squats-every-day-effects/
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर बनना चाहते हैं? नीचे दिए गए लिंक पर जाएँ:
पाठ्यक्रम
Por qué la sentadilla es tan importante: por Dr. Neeraj Mehta, PhD
La sentadilla es un ejercicio bien conocido para fortalecer los músculos del tren inferior. La sentadilla es uno de los tres ejercicios principales para el entrenamiento deportivo y la rehabilitación. Se trata de un movimiento en cadena cerrada en el que las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera se extienden simultáneamente. Las sentadillas pueden realizarse de diversas formas, por ejemplo con distintas separaciones de los pies (explicadas más adelante en el artículo).
Además de trabajar los muslos, las caderas y los glúteos, la sentadilla actúa también sobre las zonas de inserción de huesos, ligamentos y tendones de todo el tren inferior. Las sentadillas son excelentes porque proporcionan, en muchos sentidos, una base para la fuerza general. También son esenciales para el funcionamiento cotidiano. Recuerde realizar la sentadilla correctamente y escuchar a su cuerpo: si siente molestias, deténgase.
La sentadilla es también el ejercicio de fuerza y acondicionamiento más utilizado. Por sus similitudes biomecánicas y neurológicas con el gesto deportivo, es un ejercicio básico en muchos programas deportivos orientados a mejorar el rendimiento. La práctica de la sentadilla ofrece numerosas ventajas que no se limitan a los deportistas. Dado que la mayoría de las tareas cotidianas requieren la interacción coordinada de muchos grupos musculares, la sentadilla suele considerarse uno de los ejercicios más eficaces para mejorar la calidad de vida en general.
En el pasado se cuestionó la seguridad de las sentadillas profundas (de rango completo).
La postura de sentadilla profunda suele describirse mediante el rango de movimiento de la rodilla (120–140 grados) o la posición del muslo (por debajo de la paralela al suelo). Anteriormente se expresaron inquietudes sobre la presión compresiva en la rodilla durante la sentadilla de rango completo; sin embargo, organizaciones de referencia en fuerza y acondicionamiento como GFFI Fitness academy y la National Strength and Conditioning Association han descartado este problema.
En su NSCA Position Paper on the Squat Exercise, la NSCA abordó estas inquietudes y aportó pruebas científicas sólidas de que las sentadillas con rango de movimiento completo no provocan compresión de la rodilla.
El GFFI Research Center también estudió las sentadillas profundas por razones biomecánicas.
Según un estudio del JHK, las sentadillas activan el erector de la columna (músculos espinales) cuatro veces más que las planchas. Las sentadillas también entrenan el core con mayor eficacia que las planchas. Asimismo, contribuyen a mejorar la postura al implicar a los músculos que intervienen en la bipedestación.
Efectos de la posición de los pies sobre la posición de sentadilla: se emplearon la electromiografía, la cinemática y la cinética para investigar la influencia de los ángulos de colocación de los pies sobre la posición de sentadilla. Durante las sentadillas, el ángulo de colocación de los pies parece tener un efecto mínimo sobre la activación muscular o sobre las fuerzas de contacto en la articulación de la rodilla.
La postura estrecha (NS), la postura a la anchura de la cadera (HS) y la postura amplia (WS) son tres tipos de apoyo (WS). La postura a la anchura de la cadera (HS) equivalía a la distancia entre ambas espinas ilíacas anterosuperiores, mientras que la postura amplia (WS) equivalía al doble de esa distancia.
Más investigación sobre la sentadilla:
Permanecer sentado durante periodos prolongados puede ser perjudicial para la salud. De hecho, un estudio publicado en Annals of Internal Medicine el 3 de octubre de 2017 halló una estrecha relación entre el tiempo sentado y un mayor riesgo de muerte prematura en casi 8,000 personas de 45 años o más.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-lowdown-on-squats
Según un nuevo estudio del American Sports Medicine Institute de Birmingham, Alabama, la sentadilla podría ser superior al entrenamiento en cadena abierta para mejorar la estabilidad y la fuerza de la rodilla.
Durante seis semanas, el Departamento de Medicina de Rehabilitación de la Universidad de Goteborg (Suecia) evaluó a 24 personas sanas que realizaron sentadillas con barra o bien extensión de rodilla más aducción de cadera con resistencia variable. Todas las personas fueron evaluadas antes y después del entrenamiento. En esta investigación se analizaron los efectos del entrenamiento con pesas sobre el rendimiento mediante ejercicios en cadena cinética cerrada frente a abierta (J Orthop Sports Phys Ther, Vol 27-1 (January), pp. 3-8, 1998).
Las ventajas de la sentadilla observadas con mayor frecuencia son las siguientes:
Las sentadillas pueden ayudar a prevenir la osteoporosis (fracturas óseas).
Las sentadillas son excelentes para reequilibrar el cuerpo.
Las sentadillas son excelentes para fortalecer las rodillas.
Las sentadillas le ayudarán a ganar flexibilidad.
Las sentadillas contribuyen a la pérdida de peso y, al mismo tiempo, refuerzan la conexión entre mente, cuerpo y espíritu.
Las sentadillas favorecen la síntesis de la hormona del crecimiento humana (HGH)
Sentadillas realizadas con la postura corporal correcta
Las sentadillas pueden ayudarle a vivir una vida más larga y saludable.
Enlaces útiles para comprender mejor por qué conviene hacer sentadillas:
https://www.insider.com/benefits-of-squats
https://breakingmuscle.com/fitness/10-killer-tips-to-boost-your-squat
http://brfitclub.com/the-4-point-perfect-squat
https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-of-squats
https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-squats
https://barbend.com/benefits-of-squats/
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits
https://www.livestrong.com/article/13727085-squats-every-day-effects/
Si desea obtener la certificación como entrenador de acondicionamiento físico, acceda al siguiente enlace:
Cursos
لماذا يُعدّ تمرين القرفصاء بالغ الأهمية: بقلم د. نيراج ميهتا، PhD
يُعدّ تمرين القرفصاء (السكوات – squat) تمرينًا معروفًا لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم. وهو واحد من أهم ثلاثة تمارين في التدريب الرياضي وإعادة التأهيل. والقرفصاء حركة ذات سلسلة حركية مغلقة (closed-chain) تنبسط فيها مفاصل الكاحل والركبة والورك جميعها في الوقت نفسه. ويمكن أداء القرفصاء بطرق متنوعة، منها اعتماد عروض مختلفة لوضع القدمين (سيُشرح ذلك لاحقًا في المقال).
إضافة إلى استهداف الفخذين والوركين والأرداف، يستهدف تمرين القرفصاء أيضًا مواضع ارتكاز العظام والأربطة والأوتار في الجزء السفلي من الجسم بأكمله. ويتميز تمرين القرفصاء بأنه يوفّر أساسًا للقوة العامة من جوانب عديدة. كما أنه ضروري للأداء الوظيفي اليومي. تذكّر أن تؤدي القرفصاء بصورة صحيحة وأن تُصغي إلى جسدك؛ فإذا شعرت بانزعاج، فتوقف.
ويُعدّ تمرين القرفصاء أيضًا أكثر تمارين القوة والتكييف البدني استخدامًا. ونظرًا إلى أوجه التشابه الميكانيكية الحيوية والعصبية فيه، فهو تمرين أساسي في كثير من البرامج الرياضية الرامية إلى تحسين الأداء الرياضي. ويقدّم أداء القرفصاء مزايا عديدة لا تقتصر على الرياضيين. فلأن معظم المهام اليومية تتطلب تفاعلًا متناسقًا بين مجموعات عضلية كثيرة، كثيرًا ما يُعدّ تمرين القرفصاء من أكثر التمارين فعالية في تحسين جودة الحياة عمومًا.
طُرحت في السابق تساؤلات حول سلامة تمرين القرفصاء العميق (بالمدى الكامل).
وكثيرًا ما تُوصف وضعية القرفصاء العميق باستخدام المدى الحركي للركبة (120–140 درجة) أو بموضع الفخذ (أدنى من الموازي للأرض). وقد أُبديت في السابق مخاوف بشأن الضغط الانضغاطي على الركبة في القرفصاء بالمدى الكامل، غير أن كبريات مؤسسات القوة والتكييف البدني مثل GFFI Fitness academy وNational Strength and Conditioning Association قد رفضت هذه المشكلة.
وفي ورقة الموقف الصادرة عن NSCA بشأن تمرين القرفصاء (NSCA Position Paper on the Squat Exercise)، تناولت NSCA هذه المخاوف، مقدّمةً أدلة علمية متينة على أن القرفصاء بالمدى الحركي الكامل لا يُحدث انضغاطًا في الركبة.
كما رصد مركز GFFI للأبحاث تمارين القرفصاء العميق لأسباب ميكانيكية حيوية.
ووفقًا لـ دراسة JHK، يُنشّط تمرين القرفصاء العضلة الناصبة للفقار (عضلات العمود الفقري) أكثر بأربع مرات من تمرين البلانك. كما يدرّب القرفصاء الجذع بفعالية أكبر من البلانك. ويساعد القرفصاء على تحسين الوضعية من خلال تشغيل العضلات المشاركة في الوقوف المنتصب.
آثار تموضع القدمين في وضعية القرفصاء: استُخدم تخطيط كهربية العضل والكينماتيكا (kinematics) والكيناتيكا (kinetics) لدراسة تأثير زوايا وضع القدمين في وضعية القرفصاء. ويبدو أن زاوية وضع القدمين أثناء القرفصاء لها تأثير ضئيل في التنشيط العضلي أو في قوى التماس في مفصل الركبة.
الوقفة الضيقة (NS)، ووقفة الورك (HS)، والوقفة العريضة (WS) هي ثلاثة أنواع من الوقفات (WS). وقد عادلت وقفة الورك (HS) المسافة بين الشوكتين الحرقفيتين الأماميتين العلويتين، في حين عادلت الوقفة العريضة (WS) ضعف تلك المسافة.
مزيد من الأبحاث حول القرفصاء:
قد يكون الجلوس لفترات طويلة ضارًا بالصحة. بل إن دراسة نُشرت في Annals of Internal Medicine في 3 أكتوبر 2017 وجدت صلة قوية بين مدة الجلوس وزيادة خطر الوفاة المبكرة لدى ما يقارب 8,000 فرد في سن 45 عامًا فأكثر.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-lowdown-on-squats
وفقًا لدراسة جديدة من American Sports Medicine Institute في برمنغهام، ألاباما، قد يكون القرفصاء أفضل من التدريب ذي السلسلة الحركية المفتوحة (open-chain) في تحسين ثبات الركبة وقوتها.
على مدى ستة أسابيع، قيّم قسم طب إعادة التأهيل في جامعة غوتنبرغ في السويد 24 فردًا سليمًا أدّوا إما تمرين القرفصاء بالقضيب أو تمرين مدّ الركبة مع تقريب الورك بمقاومة متغيرة. وخضع جميع الأفراد للتقييم قبل التدريب وبعده. وقيّم هذا البحث آثار تدريب الأثقال في الأداء باستخدام تمارين السلسلة الحركية المغلقة مقابل المفتوحة (J Orthop Sports Phys Ther, Vol 27-1 (January), pp. 3-8, 1998).
فيما يلي أكثر فوائد القرفصاء شيوعًا:
يمكن أن يساعد القرفصاء في الوقاية من هشاشة العظام (كسور العظام).
يُعدّ القرفصاء ممتازًا لإعادة التوازن إلى الجسم.
يُعدّ القرفصاء ممتازًا لتقوية الركبة.
سيساعدك القرفصاء على أن تصبح أكثر مرونة.
يساعد القرفصاء على إنقاص الوزن مع تعزيز الصلة بين العقل والجسد والروح.
يساعد القرفصاء على تخليق هرمون النمو البشري (HGH)
تمارين القرفصاء المؤدّاة بوضعية الجسم الصحيحة
يمكن أن يساعدك القرفصاء على عيش حياة أطول وأوفر صحة.
روابط مفيدة لمزيد من الفهم حول أسباب ممارسة القرفصاء:
https://www.insider.com/benefits-of-squats
https://breakingmuscle.com/fitness/10-killer-tips-to-boost-your-squat
http://brfitclub.com/the-4-point-perfect-squat
https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-of-squats
https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-squats
https://barbend.com/benefits-of-squats/
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits
https://www.livestrong.com/article/13727085-squats-every-day-effects/
هل تريد أن تصبح مدرب لياقة بدنية معتمدًا؟ ادخل إلى الرابط أدناه:
الدورات
